Здоровий сон: чи так це просто? (продовження... )

Продукція, що сприяє сну

«Очі на маски практикуються вже багато десятиліть», - стверджує Твері. – «Світло відбивається на роботі біологічних годин в мозку, який регулює неспання. Звичайно, не можна сказати, що при світлі ми не можемо заснути, але він може порушити сон.»

Генератор білого шуму (який часто виробляє «звуки моря» або «водоспаду») націлені на стимульную регуляцію поведінки. «Вони проводять постійний рівень шумів, які маскують інші шуми», - пояснює Лоренцо. – «Вони не дозволяють мозку відволікатися на інші шуми, які оточують нас в нічний час.»

Дослідження показали, що запахи і звуки пов'язані з роботою мозку. Твері каже: «Як саме запахи і звуки контролюють сон і неспання до кінця не ясно. Це не означає, що інші субстанції не можуть мати такого ефекту. Було зроблено безліч тестів. Запахи і звуки дійсно можуть допомогти комусь вирішити проблеми зі сном. Все залежить від індивідуальності людини.»

Звичайно, важливу роль грає матрац. «Для людей з хронічним болем матрац дуже важливий, » - зауважує Лоренцо. «Але при звичайній безсонні переваги дорогого матраца наврядчи будуть дуже помітні.»

Подорожуємо з комфортом

Коли приходить час спати, «ми, що називається, істоти звички», стверджує Рассел Розенберг, доктор філософії, директор Нортсайдского інституту з проблем сну р. Атланта. – «Під час подорожей хочеться відчувати щось знайоме... звуки, запахи, постільна білизна. Деякі люди в подорожі беруть з собою подушку, подібну до тієї, на якій вони сплять вдома.»

Облаштовуючись у номері готелю, Розенберг радить використовувати наступне:

• Маска на очі, блокує яскраве світло. Якщо ви їдете за кордон, маска на очі обов'язкове.
• Генератор шумів для маскування небажаних шумів. «Імітатор звуків наслідує звуки хвиль і струмочка», - розповідає Розенберг. «Для закоренілих міських жителів відтворюються звуки машин і міських шумів.»
• Крихітний фен, працює на батарейках. Він імітує легкий вітерець обдуває ваше тіло, і створює білі шуми.
• Подушка під шию. Вона підтримує шию, сидячи в літаковому кріслі, і дає можливість подрімати без небажаної напруги або витягування шиї.
• Ароматична свічка, що працює від мережі. «Це не має бути якийсь певний запах – тільки той, який викликає у вас почуття комфорту», - говорить Розенберг.

«Звичайно, зараз досить складно подорожувати з усіма нововведеннями, але одну-дві речі взяти можна, » - каже він.

«Крім того, якщо у вас чуйний сон, що можете забронювати кімнату подалі від головного коридору і торговельних автоматів», - радить Розенберг. – «Поцікавтеся, якою стороною будівля готелю виходить на галасливу дорогу, і чи можливо забронювати кімнату з вікнами, що виходять у двір або сад.»

Коли хропіння входить в звичку

Асортимент різних засобів від хропіння (масла, спреї, назальні пластирі) широко доступний і продається без рецепта. «Проблема в тому, що всі ці засоби можуть лише зменшити видаваний під час хропіння звук. Але якщо не вирішити причину хропіння, то це може мати подальші серйозні наслідки. Необхідно обговорити це зі своїм лікарем, який призначить необхідне лікування. Причиною хропіння може бути апное або алергії», - говорить Твері.

Твері радить: «Існують спеціальні подушки, створені з використанням пінних технологій. Коли ви лежите на спині, мова розслабляється, западає тому і блокує дихальні шляхи. Сон на боці може вирішити (а може і не вирішити) проблему хропіння. Все залежить від первісної причини хропіння.»

Якщо у вас хронічний і сильне хропіння, зверніться до фахівця. «Іноді люди звертаються за вирішенням проблеми до терапевта, який не може вирішити проблему апное», - розповідає Лоренцо. «Ці люди хропуть все своє життя, прокидаються з-за хропіння, скільки себе пам'ятають, і їм здається, що це не варте великої уваги. Але, наприклад, з віком апное тільки посилюється, особливо у чоловіків, які страждають ожирінням.»

Снодійне

Медпрепарати можуть принести якесь полегшення при безсонні, відновити роботу біологічних годин. «Снодійне – це короткочасне рішення, застосовне максимально від 5 до 10 днів. Але безліч пацієнтів приймають його постійно, вони залежать від нього 24 години на добу», - розповідає Твері.

«Лікар і пацієнт повинні виявити причину порушення сну», - додає Твері. - «Тим не менше, тільки ці препарати можуть повернути нормальний режим деяких людей.»

Секрети здорового сну

Те, як Ви себе відчуваєте і наскільки продуктивно працюєте, істотно залежить від якості сну. Причина хворобливого сну може ховатися в повсякденному житті. Ваш графік, спосіб життя і звички мають величезний вплив на те, як Ви спите вночі.

Наступні поради допоможуть вам оптимізувати сон, щоб забезпечити гостроту розуму, продуктивність, емоційні баланс і заряд енергії на весь день.

Швидкий перехід:

• Дотримуйтеся режиму сну
• Регулюйте цикл сну-неспання
• Створіть атмосферу для здорового сну

Існують спеціальні стратегії, які допоможуть Вам забезпечити собі здоровий, повноцінний сон щоночі. Навчившись уникати «ворогів» сну і випробувавши різноманітні техніки засипання, Ви знайдете власний рецепт гарного нічного відпочинку.

Перший крок на шляху до набуття здорового сну – зрозуміти, скільки часу Вам потрібно, щоб відпочити. Вчені стверджують, що більшості людей щодня необхідно 8 годин сну, щоб забезпечити максимальну продуктивність.

Дотримуйтеся режиму сну

Щоб забезпечити собі хороший, повноцінний сон, необхідно прислухатися до власного тіла, розробити постійний цикл сну-неспання. Якщо Ви будете дотримуватися постійний режим – лягати спати і прокидатися в один і той же час – будете відчувати величезний прилив бадьорості та енергії. Це справедливо, навіть якщо ви зміните свій графік сну всього на годину або два. Послідовність є життєво важливою.

• Встановіть регулярне час сну. Лягайте спати в один і той же час кожну ніч. Виберіть час, коли ви зазвичай відчуваєте втому, щоб не крутитися. Намагайтеся не порушувати встановлений графік навіть по вихідних, коли існує бажання не спати допізна. Якщо Ви хочете змінити час сну, допоможіть своєму організму поступово до цього адаптуватися, наприклад, кожен день лягаєте спати на 15 хвилин раніше/пізніше колишнього.
• Прокидайтеся в один і той же час кожен день. Якщо Ви отримуєте достатню кількість сну, тоді Ви повинні природно прокидатися без будильника. Якщо прокидатися без будильника не виходить, тоді треба раніше лягати спати. Постарайтеся щодня прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні дні.
• Здрімніть, щоб надолужити втрачений сон. Якщо Вам необхідно надолужити кілька втрачених годин сну, краще здрімніть днем замість того, щоб спати допізна. Така стратегія дозволить заповнити недолік сну, при цьому не вплинувши на звичний для організму цикл сну-неспання.
• Боріться з післяобідньої сонливістю. Якщо Ви починаєте засипати задовго до того часу, коли треба лягати спати, встаньте з дивана і спробуйте зробити щось, щоб не заснути, наприклад, зателефонуйте другу, помийте посуд, підготуйте одяг на наступний день. Якщо Ви піддастеся цього позиву поспати, ризикуєте прокинутися серед ночі і не заснути знову.

Знайдіть період часу (тиждень або дві), коли Ви вільні і можете поекспериментувати, лягаючи і прокидаючись в різний час. Щодня лягайте спати в один і той же час і дозволяйте собі прокинутися природно, без будильника. У разі постійного недосипання, організму може знадобиться кілька тижнів на відновлення. Тим не менш, якщо постійно лягати спати і прокидатися в один і той же час, це дозволить у підсумку сформувати ідеальний графік сну, який дозволить Вам відпочивати «на всі 100», навіть незважаючи на ранні ранкові підйоми.

Регулюйте цикл сну-неспання

Мелатонін є природним гормоном, вироблення якого залежить від ступеня освітленості – він допомагає регулювати цикл сну-неспання. Мозок повинен виробляти більше мелатоніну в темний час доби, що викликає почуття втоми і бажання поспати, і менше в світлий час доби, щоб забезпечити бадьорість організму. Тим не менш, багато аспектів сучасного життя можуть вплинути на природне вироблення мелатоніну.

Вдень збільшити освітленість

• Зніміть сонцезахисні окуляри сутра і дозвольте світла впливати на обличчя цілком.
• У денний час постарайтеся більше часу проводити на вулиці. Робіть періодичні перерви в роботі, виходьте прогулятися на сонці.
• Постарайтеся впустити максимальна кількість денного світла в свій будинок/офіс. Розкрийте штори, спробуйте пересунути робочий стіл ближче до вікна.

Вночі уникайте світла

• Вимкніть ТБ і комп'ютер.
• Не читайте з електронних пристроїв, що володіють функцією підсвічування.
• Поміняйте лампочки на менш яскраві.
• Коли наближається час сну, переконайтеся, що в спальні абсолютно темно.
• Використовуйте ліхтарик, щоб піти вночі в туалет.

Створіть атмосферу для здорового сну

Зробіть спальню більш прийнятною для сну

• Максимально зменшити шум.
• Підтримуйте прохолодну температуру в кімнаті.
• Переконайтеся в тому, що Ваше ліжко є максимально комфортною.

Використовуйте ліжко виключно для сну і інтимному житті

Якщо Ви асоціюєте своє ліжко з роботою або заняттями, Вам буде складніше у ній заснути вночі. Використовуйте свою ліжко виключно для сну та інтимного життя. Таким чином, лягаючи в ліжко, тіло отримує потужну підказку: настав час розслабитися і налаштуватися на романтичний лад.

Спробуйте розслабитися перед сном наступним чином

• Почитайте книгу або журнал під тьмяним світлом.
• Прийміть теплу ванну.
• Послухайте розслаблюючу музику.
• Трохи потягніться.
• Займіться чимось приємним.
• Послухайте книгу запису.
• Підготуйтеся до завтрашнього дня (тільки не робіть нічого серйозного).

Здорове харчування і активний спосіб життя

• Постарайтеся не переїдати ввечері.
• Уникайте вживання алкоголю перед сном.
• Зменшіть кількість споживаного нікотину.
• Не варто пити занадто багато рідини перед сном.
• Постарайтеся не палити за дві години до сну.

Якщо Ви відчуваєте голод перед сном

• З'їжте відварне м'ясо птиці.
• Невелику тарілку цільнозернових, не солодких пластівців.
• Мюслі з нежирним молоком або йогуртом.
• Банан.

Виключіть занепокоєння і стрес

• Глибоко дихайте. Закрийте очі і постарайтеся робити кожен новий вдих глибше попереднього.
• Прогресивна м'язова релаксація. Починаючи з пальців ніг, максимально напружте всі м'язи, а потім повністю розслабтеся. Так поступово просувайтеся від нижньої до верхньої частини тіла та голові.
• Уявіть спокійне приємне місце. Закрийте очі і уявіть, наприклад, що Ви знаходитесь, на березі океану, чути шум прибою, легкий подих вітру... Це дозволить Вашій нервовій системі швидше розслабитися і заснути.
• Перестаньте думати про те, що вам потрібно заснути.
• Займіться чимось спокійним, розслаблюючим, наприклад зробіть легкий самомасаж.
• Відкиньте переживання і роздуми про проблеми в сторону.

Боремося з розладом сну з-за роботи

• Постарайтеся обмежити нічні зміни роботи або роботу понад норми.
• Уникайте тривалих відряджень в інші годинні пояси, вони однозначно вплинуть на ваші біоритми.
• Пийте кофеїнові напої виключно в першій, а не другій, половині дня.
• Не думайте про робочі проблеми перед сном.
• Зробіть сон пріоритетом для вихідних днів.

Як поліпшити якість сну?

Існує безліч способів боротьби з безсонням, нормалізувати сон, прокидатися бадьорим, залишатися бадьорим весь день. Це називається «гігієною сну» і ставитися до практики, звичкам, факторів навколишнього середовища, які особливо важливі для нормального повноцінного сну. В основному все у ваших руках.

Ось чотири пункти, що впливають на гігієну сну:

• Циркадианный ритм або 24-годинний ритм
• Вік
• Психологічні стресори (це фактори, які не дають заснути і погіршують якість сну)
• Традиційні соціальні або рекреаційні наркотики, наприклад, нікотин, кофеїн, алкоголь

Циркадианные ритми

У кожної людини є внутрішні біоритми дня-ночі, які називаються циркадианные ритми. Це обумовлює те, коли ми спимо, якість і кількість сну. Чим стабільніше циркадианные ритми, тим краще сон. Цикл може бути змінений під впливом різних факторів, включаючи короткий денний сон, режим сну, фізичні вправи, вплив світла (починаючи з перетину часових поясів до роботи за комп'ютером в ліжку всю ніч).

Вік

Вік також відіграє велику роль у гігієні та якості сну. Після 40 років схема сну змінюється, люди починають прокидатися вночі частіше, ніж молоді люди. Такі пробудження не тільки впливають на якість сну, але і взаємодіють з іншими станами, які можуть викликати часті пробудження, наприклад, абстинентні симптоми (абстиненція), які трапляються після прийняття алкоголю перед сном. Чим частіше ми прокидаємося вночі, тим більше буде відчуття втоми, несвіжості і млявості на ранок.

Психологічні стресори

Психологічні стресори такі, як жорсткі терміни, іспити, подружні конфлікти, проблеми на роботі, можуть заважати заснути і безпробудно спати всю ніч. Дуже складно «відключити» всі шуми, що накопичилися за день. Це під силу не кожному. Працюючи допізна, згадуючи всі події, що відбулися за день, плануючи наступний день (здається це знайомим? ), в такій ситуації просто неможливо «натиснути на вимикач» і зануритися в безпробудний сон.

Потрібно виробити певний ритуал перед сном, щоб розірвати зв'язок між усіма стресами і часом сну. Це особливо важливо для дітей. Такий ритуал може тривати від 10 хвилин до години. Деякі розслабляються, складаючи список стресорів, а також список дій, як з ними впоратися. Можна комбінувати з релаксацією, наприклад, читанням чогось легкого, медитацією або прийняттям гарячої ванни. І головне, не дивіться на годинник! Цей настирливий звук «тік-так» може вивести вас із себе.

Соціальні або рекреаційні наркотики

Соціальні або рекреаційні наркотики такі, як кофеїн, нікотин і алкоголь має вплив на сон більше, ніж може здатися на перший погляд. Кофеїн, який залишається в організмі протягом 14 годин, підвищує частоту пробуждаемости протягом ночі і відповідно зменшує кількість сну. Це в свою чергу може позначитися на працездатності і появі дратівливості або занепокоєння в денний час. Той же ефект має і нікотин, з тією різницею, що нікотин, потрапляючи в організм у менших дозах, починає діяти як снодійне, а у великих дозах – як збудник і причина поганого сну.

Алкоголь може діяти як снодійне, допомогти швидше заснути. Але, так як процеси метаболізму і очищення організму відбуваються навіть під час сну, це може змусити прокинутися і більше не дати заснути. Це може тривати до 2-3 годин. Такі пробудження не дають спати, викликаючи страшні сни, надмірне потіння і головний біль. Одночасне куріння і вживання алкоголю і кофеїну драматично впливає на стан організму. Порушення сну призведе до того, що на ранок ви будете почувати себе втомленим, неотдохнувшим і до того ж буде похмілля.

Дуже важливо розуміти, що брак повноцінного сну може призвести до короткочасних наслідків, так і наслідків тривалої дії. Більшість досліджень показали, що недолік сну негативно позначається на працездатності і активності людини.

Кількість сну, зменшена лише на годину-півтора, знижує працездатність на одну третину. Надмірна сонливість в денний час послаблює пам'ять і здатність думати і обробляти інформацію, а це підвищує ризик виробничої травми. Недолік сну протягом тривалого періоду через розлади сну (наприклад, напади апное) може спричинити підвищення кров'яного тиску, серцевий напад або інсульт.

Все це говорить про існування гігієни сну. Поради з гігієни сну допоможуть вам розслабитися, заснути, спати безпробудно всю ніч, поліпшити якість сну і на ранок прокинутися бадьорим і повним сил.

• Намагайтеся не дивитися телевізор, є, вступати в емоційні обговорення, перебуваючи в ліжку. Ліжко повинна служити тільки для сну і сексу. В іншому випадку ліжко починає асоціюватися з іншими видами діяльності і дуже складно відволіктися і заснути.
• Постарайтеся мінімізувати шум, світло і перепади температури під час сну за допомогою бируш, штор або електричного ковдри або кондиціонера. Навіть незначні шуми або люмінесцентне випромінювання може погіршити якість сну. Спробуйте встановити в спальні комфортну для вас температуру – не жарко, але й не холодно.
• Відмовтеся від прийому будь-якої рідини після 8 годин вечора. Це знизить частоту пробуджень вночі за необхідності сходити в туалет.
• Уникайте короткого денного сну. Але якщо хочеться подрімати, то сон повинен тривати не більше 25 хвилин та через 8 годин після пробудження. Тим не менше, якщо вам важко засинати, постарайтеся відмовитися від короткого сну вдень.
• Якщо ви не можете спати без світла, то це повинен бути не яскравий, м'який світло.
• Нікотин – це стимулятор, тому не варто палити перед сном, так як це може стати причиною пробудження. Куріння перед сном, на перший погляд, розслаблює організм, але в теж час розбурхує кров.
• Кофеїн – ще один стимулятор, який присутній в каві (100-200 мг), содової (50-75 мг), чаї (50-75 мг) і більшості безрецептурних медпрепаратів. Постарайтеся не приймати кофеїн не менш ніж за шість годин до сну. Якщо раніше ви вживали кофеїн у великих кількостях, різке припинення може привести до головних болів, що також викличе часті пробудження вночі.
• Хоча алкоголь може допомогти заснути, але відповідні процеси метаболізму і виведення алкоголю з організму починають відбуватися вночі і відповідно алкоголь починає проявляти зворотну дію. Зворотна дія часто супроводжується нічними кошмарами і надмірним потінням.
  1 2 Наступна »
  
  
  

Діагностика періодичних порушень руху кінцівок

Обстеження і тестування

У більшості людей, які страждають періодичними порушення рухів кінцівок (ПНДК), найбільш турбують і поширені симптоми – це поганий сон і сонливість в денний час. Найчастіше люди не пов'язують свій поганий сон з проблемами руху ніг. Але причин порушення сну існує дуже і дуже багато.

Під час обстеження, щоб краще зрозуміти і візуалізувати симптоми пацієнта лікар може задавати різні питання. Ці питання можуть стосуватися захворювань, які є або були в минулому, спадковості, медпрепаратів, які ви приймаєте, характеру вашої роботи, звичок та способу життя. Детальне обстеження допоможе виявити ознаки будь-яких причин, які могли б викликати порушення сну.

Якого-небудь лабораторного дослідження або аналізу, який би підтвердив наявність ПНДК, немає. Однак певні тестування можуть виявити ознаки деяких захворювань, наприклад, анемії, різні вади, порушення процесів метаболізму, які також можуть спровокувати ПНДК.

• Аналіз крові необхідний для визначення рівня кров'яних тілець і гемоглобіну, роботи основних органів, рівень тиреоїдного гормону (гормону щитовидної залози). Також це допоможе визначити наявність інфекцій, які могли б спровокувати вторинне ПНДК.
• Аналіз сечі береться в разі підозри впливу медпрепаратів.

Полисомнография (лабораторне дослідження сну) – єдиний спосіб, який може підтвердити ПНДК у пацієнта. Так як ви спите в лабораторії, будь-які ваші рухи кінцівками фіксуються і записуються.

На будь-якому етапі обстеження лікар може направити вас до невролога (лікаря, що спеціалізується на розладах нервової системи). Цей фахівець допоможе виявити потенційні неврологічні проблеми і підтвердити діагноз ПНДК.

Як поліпшити сон?

Розлади сну можуть бути спровоковані різними факторами, деякі з них можуть бути вилікувані лише медикаментозними методами.

Але перш ніж звертатися до невропатолога і підсаджуватися на прийом заспокійливих і снодійних препаратів, переконайтеся в тому, що засинаєте ви правильно. Можливо, на вашому шляху в царство Морфея стоять звичайні і легко усуваються перешкоди.

Перешкода №1

Переповнений шлунок. Широко відомою є аксіома "не їсти після 18-00", хтось фанатично дотримується її, а хтось свідомо порушує. Доцільність раннього вечері виправдана, якщо ви рано лягайте спати. Між останнім прийомом їжі і сном повинно пройти мінімум 2, а краще 3-4 години. Тобто, якщо ви лягаєте спати в 9-10 годин вечора, дотримуйтеся цієї аксіоми, а якщо в 11-12 годин ночі, то дозволяйте собі вечерю в 8-9 годин. В іншому випадку, пояснюється все просто - ви не зможете добре і швидко заснути, поки ваш шлунок працює над переварюванням їжі, а впорається він з цією роботою через ті ж 2-4 години.

Не варто рано вечеряти, якщо ви пізно лягаєте спати - ближче до сну ви зголодніли, і виникне спокуса що-небудь з'їсти. Якщо перед спокусою ви встоїте, то підете спати з почуттям голоду, що також не сприяє засипанню. Проте бувають ситуації, коли те чи не встигаєш поїсти, чи дійсно перед сном встигнеш зголодніти. У такому випадку на допомогу може прийти склянку теплого молока. А ось чого не варто споживати перед сном, оскільки це шоколад, кава, алкоголь та фрукти (на перетравлення клітковини організму потрібна достатня час, овочі і фрукти підходящий варіант для вечері за кілька годин до сну).

Перешкода №2

Незручна постіль і натільну білизну. Вибирайте натуральні матеріали, а ковдра не повинно бути занадто гарячим або холодним (влітку і взимку). Дуже важливо правильно підібрати подушку - вона повинна підходити саме вам. При виборі подушки зверніть увагу на її щільність, наповнювач, розмір - вам повинно бути зручно. Якщо ви звикли спати без білизни, не змінюйте цієї традиції; холодну пору року не привід для закутування в теплу байкову піжаму, ви можете продовжувати спати в зручній для вас майці, тільки відрегулюйте температуру повітря в спальні.

Перешкода №3

Неправильна обстановка в спальні. Мова в даному випадку не про правилах фен-шуй, хоча і їм можете наслідувати. Важливіше, дотримати в спальні сприятливу для сну температуру повітря (до +20°С), провітрити приміщення перед сном. Необхідно також спати в максимально темному приміщенні - зашторювати вікна, особливо якщо ваш сон розходиться по часу з заходом і світанком.

Варто тут застерегти, що найбільш сприятливо для дорослого організму засипати до півночі, спати 7-8 годин, але знову-таки - все суто індивідуально. Безумовно, робота в нічну зміну навряд чи принесе користь, збій біоритмів не найкращий стан для організму, але якщо вже так відбувається, все одно відводите на сон необхідну кількість годин, а під час ранкового або денного сну щільно закривайте вікна темними шторами або ролетами.

Чимало важливо не перенасичувати спальню побутовою технікою, проводами, розетками. Якщо ж цього не уникнути, піклуйтеся про гарну вентиляцію приміщення і краще за допомогою відкритого вікна, ніж працюючого кондиціонера.

Перешкода №4

Поганий психологічний настрій. Всі домашні клопоти і робочі турботи необхідно залишати за порогом спальні, як і робочі документи, телефон, комп'ютер. Якщо відволіктися ніяк не виходить і голову переповнюють настирливі думки, зосередьтеся на власних відчуттях. Лікарі вже давно не рекомендують підраховувати вигаданих овечок перед сном, краще прислухайтеся до свого серцебиття чи дихання. Монотонність і природність процесу дадуть необхідний ефект.

Перешкода №5

Шкідливий дозвілля перед сном. Фізичні навантаження надзвичайно корисні, але не безпосередньо перед сном. Втомлений організм швидше засне, але втомлений і возбудившийся - це різні речі. Займайтеся тренуваннями за кілька годин до сну. Подібний ефект має і заняття сексом - після любовних утіх організм краще засинає в більш короткі терміни, тому що секс це не тільки фізичні навантаження, але і розслаблення. Розслабленню посприяє і тепла ванна або душ, заспокійливий масаж. Сприятливий ефект виробляє піша прогулянка на свіжому повітрі. Якщо перед сном ви віддаєте перевагу кинопросмотру, вибирайте добрі, спокійні фільми, а не трилери і жахи; сну сприяє і спокійна музика, можливо класика. Якщо ніяк не вдається заснути, візьміться за читання нудною книги.

Перешкода №6

Стурбованість відсутністю сну. Якщо ваші думки будуть зосереджені на готівкової проблеми - це не сприятиме її вирішенню. Розслабтеся і припиніть вважати безсонні хвилини, не поспішайте переживати. Також не поспішайте приймати снодійне. Якщо вам дуже хочеться будь-якими лікарськими засобами вплинути на своє "бадьорий стан", випийте ромашковий чай або відвар валеріани, прийміть ванну з травою валеріани або хвойним екстрактом.

У більшості випадків проблеми зі сном випаровуються при дотриманні певного режиму і описаних вище рекомендацій. Якщо ж все це не допомагає, має сенс звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця. Ігнорувати проблеми зі сном ні в якому разі не можна, тому що вони можуть стати джерелом багатьох порушень в діяльності організму.

Порушення сну: поради по профілактиці нетримання сечі

Нетримання сечі може позначитися на своєму власному «Я» і впевненості дитини. Найкращий спосіб запобігти нетримання сечі – бути лояльним і дати дитині необхідну підтримку. Батьки повинні переконати дитину, що це поширена проблема і що вони просто впевнені, що дитина з цим обов'язково впоратися.

Ось кілька порад.

• Сфокусуйтеся на проблемі: Не звинувачуйте і не карайте дитину. Пам'ятайте, дитина не може контролювати нетримання сечі. А звинувачення і покарання тільки посилить проблему.
• Будьте терплячі і підтримайте дитину. Частіше заохочуйте і підтримуйте дитину. Не варто акцентувати увагу на кожному випадку нетримання.
• Забороніть дразнения у своїй родині. Не дозволяйте нікому з членів сім'ї, включаючи родичів, дражнити дитини. Не обговорюйте проблеми нетримання з іншими членами сім'ї.
• Заохочуйте відповідальність. Допоможіть дитині зрозуміти, що залишатися сухим – це саме його обов'язок, а не його батьків. Переконайте дитину, що ви хочете йому допомогти впоратися з цією проблемою. Постарайтеся залучити дитину в процес прибирання і прання після того, що сталося.
• Прибирання та прання не повинні викликати труднощів. Щоб підвищити комфорт сну і знизити знос і порчу тканин, використовуйте легко миються простирадла, непромокальні покривала, кімнатні дезодоранти.

Поради щодо профілактики

Крім емоційної підтримки існує ще ряд порад, які можуть допомогти скоротити кількість подібних випадків. Ось кілька з них:

• Обмежте споживання рідини ввечері. Не давайте дитині рідини за дві години до сну.
• Перед сном дитина має прийняти ванну.
• Поставте перед дитиною мету встати вночі в туалет. Замість того, щоб фокусуватися на спробах не мочитися під сні, допоможіть дитині зрозуміти, що набагато важливіше прокинутися вночі і сходити в туалет.
• Переконайтеся, що дитина легко може потрапити в туалет. Приберіть все зайве на шляху з кімнати дитини до туалету і поставте нічні лампи. Якщо потрібно, встановіть переносний туалет.
• Не забувайте заохочувати дитину, якщо він залишився сухий. Система заохочень і нагород спрацьовує з багатьма дітьми. Наприклад, ви відзначаєте кожну «суху» ніч дитини, а за певну кількість дитина отримує нагороду.
• Памперси або клейонка під простирадлом. Деякі вважають, що не можна користуватися памперсами або клейонкою, так як це заважає прокинутися і сходити в туалет. Інші ж вважають, що так дитина відчуває себе більш незалежним і впевненим. Поговоріть з педіатром, щоб вирішити, що краще для вашої дитини.

Факт чи вигадка: худнемо уві сні (продовження... )

Зв'язок між апное і вагою

Отже, як же апное провокує набір зайвої ваги?

По-перше, як каже Року, пацієнти, які страждають нападами апное, більше схильні до ожиріння. Хоча, дослідження показали, що знижений рівень лептину, що провокує ожиріння, знайдений не був. Крім того, як стверджує Року, рівень лептину при апное невластиво високий.

Тим не менш, коли починають лікувати апное, рівень лептину падає і якимось чином це допомагає знизити вагу.

«Через мене пройшло близько тридцяти пацієнтів, які успішно позбулися апное і змогли скинути зайві кілограми – відповідно набратися більше енергії, так як вони стали більш активними і менше їли», - говорить Бреус.

Чому ж низький рівень лептину у деяких провокує набір ваги, а іншим допомагає худнути? Існує думка, що, можливо, рівень іншого гормону провокує подібну реакцію організму. Наприклад, люди, що страждають ожирінням, стійкі до інсуліну, таким же чином люди, які страждають від апное, можуть бути стійкі до сигналів про насичення, які гормон лептин посилає в мозок.

«Це схоже на те, що організм намагається повідомити вам менше їсти, але мозок не сприймає подібні повідомлення», - припускає Бреус.

Інша теорія: загальна реакція на лептин може залежати від індивідуальності. Експерти вважають, що навколишнє середовище, харчування, фізичні вправи, стрес і особливо генетика впливають на рівень освіти лептину та греліну, і відповідно на відповідну реакцію організму на них.

«Існують серйозні сумніви з приводу всього вище сказаного. Звичайно, не можна сказати, що все, що ми знаємо про гормони лептину та греліну, не важливо чи що ми до кінця розібралися у їхній вплив на організм і їх функції», - говорить Рапопорт.

Бреус погоджується: «Я вважаю, що ми швидше зрозуміємо, що означає поганий сон, ніж поганий сон, плюс якісь проблеми. Я не думаю, що ми знаємо, що це насправді.»

Сон: тільки на краще

Поки лікарі не можуть сказати більшого, але більшість експертів сходяться на тому, що якщо ви сидите на дієті, додаткові кілька годин сну на тиждень принесуть тільки користь, особливо якщо ви спите за шість і менше годин щоночі. Збільшивши кількість сну, ви можете помітити на свій подив зниження апетиту чи бажання до солодкого, калорійних страв.

«Якщо людина не відчуває втому, не варто налягати на солодощі і перекуси, багаті вуглеводами і це автоматично переводитися до споживання меншої кількості калорій», - розповідає Бреус.

Якщо, з одного боку, ви досить багато спите і при цьому відчуваєте втому, проконсультуйтеся у лікаря. Експерти вважають, що ви можете бути одним з тисячі людей, які живуть, не знаючи, що у них апное.

Року говорить: «Так як дослідження тривають, з'являється все більше і більше інформації, яка підтверджує, що недолік сну ні для кого не проходить безслідно.»