Біомеханіка тіла

Хороша біомеханіка тіла позначає практику правильного положення тіла протягом робочого дня. Пам'ятайте про біомеханіку тіла постійно, не тільки при виникненні болю в спині.

• Тримайте вашу спину в нейтральному положенні – не надто зігнутою і не надто прямий.
• Якщо вам доводиться стояти в одному і тому ж положенні тривалий період часу, регулярно робіть перерви, щоб потягнутися і повернутися до нейтрального положення хребта.
• Піднімайте важкі предмети за допомогою ніг, а не спини.

Рекомендації з положення «стоячи» і ходьбі

• Тримайте голову, плечі, щиколотки прямо.
• Не з'єднуйте коліна, коли стоїте. Поставте ногу на низький табурет, якщо ви змушені стояти в одному і тому ж положення довгий період часу, міняйте ноги місцями.

Рекомендації з положення «сидячи»

• Слідкуйте за правильним положенням тіла під час роботи. Сидите, оперев спину до спинки крісла, ступні рівно на підлозі, плечі розслаблені.
• Не сидіть в одному і тому ж положенні більше години поспіль. Встаньте або частіше змінюйте положення тіла.
• Якщо вам доводиться багато сидіти, візьміть за правило виконувати вправи на розтяжку.
• Якщо ваше робоче крісло не досить оснащене для підтримки спини, візьміть маленьку подушечку або поверніть рушник для підтримки нижнього відділу хребта.
• Вставайте, роблячи упор на ноги, не прогинайтеся в талії.
• За кермом автомобіля розташуйте сидіння так, щоб педалі і кермо були в зручному для вас положенні. Часто робіть зупинку, щоб розтягнутися і пройтися.

Якщо ви думаєте, що виникли у вас проблеми зі спиною пов'язані з вашим робочим місцем, поговоріть зі своїм роботодавцем на предмет оцінки вашого робочого місця. Ви зможете зменшити ризик виникнення у вас проблем зі спиною, бути більш спокійними і працювати більш ефективно, якщо обладнаєте ваше робоче місце і робочі приналежності з урахуванням ваших особистих потреб.

1. Верхівка екранного монітора на рівні очей.

2. Завдяки телефонної гарнітури ви можете розмовляти або робити щось інше, наприклад, набирати текст на клавіатурі, не нагинаючись при цьому вперед.

3. Підставка для зап'ястків дозволяє вам тримати ваші зап'ястя в нейтральному, майже прямому положенні під час відпочинку від роботи на клавіатурі. Підставка для зап'ястків не призначена для використання під час набору тексту на клавіатурі.

4. Підставка для ніг дозволяє підняти ступні, щоб зменшити тиск на нижній відділ хребта.

5. Підлокітники регулюються, що дозволяє тримати лікті ближче до тіла і згинати їх під кутом 90 ° і 100 °.

6. Регульоване крісло – можна відрегулювати висоту, оптимальну для розташування ніг на підлозі або на підставці для ніг. Спинку крісла можна регулювати і фіксувати в різних положеннях.

При правильному положенні тіла і правильному повороті тулуба ви зможете уникнути напруження спини. Для додаткової підтримки можете підкласти під поперек подушку або валик.

Вправи на зміцнення і розтяжку

Стискання сідниць, лежачи на животі

Це вправа на зміцнення м'язів сідниць, підтримує нижній відділ хребта.

• Вихідне положення – лежачи на животі, руки по швах.
• Повільно стискайте м'язи сідниць і затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд. Повільно розслабтеся.
• Повторіть вправу 8-12 разів.
• Для більшої зручності можете покласти під живіт маленьку подушечку.

Нахили тазу

При виконанні цієї вправи змінюється положення хребта, стегон і тазу - це сприяє розтягуванню нижнього відділу хребта.

• Вихідне положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги.
• Повільно стискайте м'язи черевного преса і притискайте нижній відділ хребта до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть вправу кілька разів.
• Регулярне виконання цієї вправи сприяє підтримці еластичності м'язів і суглобів.

Розтягнення підколінних сухожиль з допомогою дверного отвору

• Вихідне положення – лежачи на спині в дверному отворі, одна нога лежить у відкритій двері.
• Ковзаєте другою ногою по дверях, випрямляючи коліно. Ви повинні відчувати легке розтягування задньої поверхні ноги. Залишіться в такому положенні на 15-30 секунд.
  • Не згинайте спину.
  • Не згинайте ноги в колінах.
  • Одна п'ята стосується підлоги, інша – стіни.
  • Не тягніть пальці ніг вперед.
• Повторіть цю вправу з іншою ногою.
• Зробіть 2-4 повторення на кожну ногу.

Якщо у вас немає можливості робити цю вправу в дверному отворі, його можна робити іншим способом:

• Вихідне положення – лежачи на спині, нога, яку ви хочете розтягувати, зігнута в коліні.
• Охопіть рушником пальці ноги, краю рушників тримаєте в руках.
• Випрямляйте коліно і повільно натягуйте рушник на себе. Ви повинні відчувати легке розтягнення задньої поверхні ноги. Залишіться в такому положенні на 15-30 секунд.
• Повторіть цю вправу з іншою ногою.
• Зробіть 2-4 повторення на кожну ногу.

Розтягнення сгибающей м'язи стегна

• Вихідне положення – встаньте на одне коліно.
• Повільно просувайте стегна вперед, поки не відчуєте розтягування у верхній поверхні стегна ноги, зігнутої в коліні.
• Залишіться в такому положенні мінімум на 15-30 секунд. Повторіть цю вправу з іншою ногою.
• Зробіть 2-4 повторення на кожну ногу.

Пост-реліз конференції "Травма - не вирок: досвід українських олімпійців"

• Доктор Бубновський і українські спортсмени поділилися досвідом підтримки здорового способу життя
• "Травма - не вирок", - вважає доктор Бубновський і українські олімпійці
• Українські олімпійці і доктор Бубновський розповіли, як уникнути травматизму в спорті та повсякденному житті
• Секрети відновлення здоров'я від доктора Бубновського українських спортсменів
• Реабілітація без медикаментів: українські спортсмени пройдуть курс занять в Центрі доктора Бубновського

18 вересня 2012 року у Києві відбулася прес-конференція "Травма - не вирок: досвід українських олімпійців", присвячена методам ефективної реабілітації в спорті і в повсякденному житті, а також основних правил для профілактики травм.

У прес-конференції взяли участь: доктор медичних наук, професор С. М. Бубновський, головний лікар медичного Центру доктора Бубновського у Києві Валерій Павленко, а також відомі українські спортсмени: Катерина Серебрянська, Олена Костевич, Георгій Зантарая та Вікторія Терещук.

В ході заходу були розглянуті питання профілактики травматизму, а також можливостей посттравматичної реабілітації для професійних спортсменів і людей, що ведуть активний спосіб життя. Крім того, експерти окремо зупинилися на темах просування культури правильного спортивного та фізичного виховання дітей і необхідності життя в постійному русі, незалежно від стану здоров'я.

Доктор Бубновський, в першу чергу, відзначив необхідність перегляду способів лікування травм. Найчастіше лікарі призначають медикаментозне лікування або спокій для тих пацієнтів, яким такий спосіб лікування може лише нашкодити. Розроблений доктором Бубновським метод кінезітерапії - "лікування рухом" - призначений як для спортсменів, так і для звичайних людей. Програма вправ розробляється індивідуально для кожного пацієнта, виходячи з результатів попереднього огляду, вона включає в себе заняття на спеціальних тренажерах МТБ (Багатофункціональні тренажери Бубновського) та інші вправи, що дають навантаження на м'язи, а не на суглоби.

Розповів експерт і про специфіку роботи зі спортсменами: "Заняття спортом не є показником здоров'я людини. Спорт забирає дуже багато сил і наше завдання - в першу чергу - профілактична. Вправи я раджу спортсменам робити до і після основних тренувань. Завдяки кінезітерапії, спортсмени домагаються відмінних результатів навіть після травм". Такий висновок доктора Бубновського - не порожні слова, адже завдяки його вправам російська команда гонщиків на ралі "Париж-Дакар" домоглася високого результату, незважаючи на отримані учасниками в ході змагання травми.

Крім того, в ході прес-конференції доктор Бубновський і Катерина Серебрянська повідомили про спільний проект для дітей. Після успішного досвіду проведення уроків альтернативної фізкультури в російських школах з застосуванням кінезітерапії, така практика буде застосовуватися і в школах Києва - за підтримки українського Центру доктора Бубновського. За словами Сергія Бубновського, це дозволить школярам позбутися сколіозу і пройти правильну фізичну підготовку.

Валерій Павленко, в свою чергу, зазначив, що унікальний метод доктора Бубновського, який визнаний у Європі, дозволить вирішити багато проблем опорно-рухового апарату як у спортсменів, так і звичайних людей. "Ми дуже раді співпраці зі спортивною елітою нашої країни і вважаємо, що проходження занять у нашому Центрі спортсменами піде на користь не тільки їм, але і країні, яка пишається їх досягненнями".

Українські спортсмени-олімпійці Георгій Зантарая, Олена Костевич і Вікторія Терещук повідомили про своє рішення займатися в Центрі доктора Бубновського з профілактичною метою. На думку Георгія Зантарая, заняття допоможуть йому досягти кращих результатів у своєму виді спорту - дзюдо. Олена Костевич сказала, що даний вид тренувань, спрямований на зміцнення хребта і суглобів, як ніякий інший підходить для спортсменів, що займаються кульовою стрільбою. А Вікторія Терещук, чемпіонка з сучасного п'ятиборства, заявила, що тренування для різних груп м'язів дуже важливі в цьому виді спорту, а також додала, що дуже зацікавилася методом кінезітерапії.

Для кожного з українських олімпійців програма тренувань за методом кінезітерапії буде складена індивідуально, залежно від результатів огляду лікарем Бубновським. Цикл занять складається з 12 занять на тренажерах МТБ.

Крім того, в ході прес-конференції була презентована нова книга Сергія Бубновського "Здорові судини або навіщо людині м'язи", яка, як і інші книги Сергія Михайловича, є не лише теоретичним, але й практичним посібником для тих, хто хоче дізнатися більше про кінезітерапії і застосувати цей метод на практиці.

"Головна відмінність нашого Центру від звичайних лікарень - тут немає історій хвороб, у нас є тільки історії одужання. Кінезітерапія допомагає створити здорової людини, який може все! ", - на завершення прес-заходи підкреслив Сергій Бубновський.

19 вересня 2012

С. М. Бубновський - доктор медичних наук, професор, творець системи альтернативної неврології та ортопедії, в основі якої при лікуванні хронічних захворювань опорно-рухового апарату знаходиться спеціальний комплекс вправ, а не фармакологічне лікування та застосування корсетів. Акцент ставиться на внутрішні резерви організму людини і розуміння свого тіла. Тому за допомогою цього методу вирішуються проблеми опорно-рухового апарату, а не знімаються на деякий час їх видимі симптоми.

Медичний Центр доктора Бубновського входить в систему більш ніж 60 центрів, що працюють за методикою С. М. Бубновського в Україні і за кордоном: в Росії, Фінляндії, Чорногорії, США, Індії, Ірландії, на Кіпрі, а також у Казахстані, Узбекистані та Білорусі. Основа методу, автором якого є доктор медичних наук, професор С. М. Бубновський - лікування рухом (кінезитерапія). Сам метод включає в себе систему вправ, розрахованих на активізацію глибоких м'язів, що прилягають до хребта і великих суглобів. При цьому поліпшується кровообіг в м'язах, покращується живлення кісткової і хрящової тканини, тобто створюються необхідні умови для їх відновлення.

За додатковою інформацією звертайтеся:
Tel/fax (044) 200-25-03, e-mail: pr2@publicity.com.ua, Богдан Горобчук, Лідія Колотова
А також - безпосередньо у Центри доктора Бубновського:

Київ: (044) 484-60-48
Харків: (057) 751-29-99
Донецьк: (062) 206-555-6
http://www.bubnovsky.com.ua

Щоденна втому. У чому причина?

Стрімкий розвиток цивілізації, урбанізація, автоматизація праці звільняє людину від необхідності у фізичному праці і в той же час є основною причиною виникнення фізичних захворювань. На сьогодні найбільш небезпечна хвороба - гіподинамія (малорухливий спосіб життя).

Гіподинамія не проходить безслідно, надаючи негативний вплив на життя людини: ожиріння, збільшення ваги, підвищення рівня холестерину, значне порушення роботи шлунково-кишкового тракту, печінки, погіршення роботи серцево-судинної системи, уповільнення обміну речовин. Все це провокує кисневе голодування тканин і органів людини. В результаті накопичуються токсини, які провокують загальну інтоксикацію організму.

Рік за роком людина втрачає витривалість і силу, незначна фізична навантаження стає йому в тягар.

Малорухливий спосіб життя також провокує прояв синдрому хронічної втоми, загальної слабкості, вегето-судинної дистонії, депресій, неврозів (істерики, сльози без приводу). Комплексне негативний вплив на організм поступово підштовхує до розвитку остеохондрозу, артрозу, остеопорозу.

"Остеохондроз - це не хвороба. Це спосіб життя людини"

Сергій Бубновський

Якщо не змінити спосіб життя - негативні наслідки неминучі: порушення функціонування всіх систем і органів, абсолютна непрацездатність.

"Життя програє той, хто не підготував себе до старості"

Сергій Бубновський

Якщо є бажання, то будь-яку ситуацію можна виправити! Адже життя - це рух. Рано чи пізно всі звертаються до якої-небудь гімнастики, намагаючись повернути собі здоров'я. Але відновлювати здоров'я - це велике мистецтво! На Землі немає жодної людини, який приймав ліки і повернув собі здоров'я. Але зате в різних країнах Землі є мільйони людей, які повернули собі здоров'я і радість руху завдяки методиці кінезітерапії на спеціальних тренажерах.

У центрах, що працюють за методом кінезітерапії доктора Бубновського, кожен пацієнт індивідуальний. Ваш лікуючий лікар підбере спеціально для вас комплекс вправ, пропише з якою інтенсивністю, навантаженням і послідовністю виконувати процедури, з урахуванням супутніх захворювань.

З Анатомії Людини відомо, що будь суглоби і хребет, який складається з безлічі суглобів, залежать від м'язів і зв'язок його живлять і зміцнюють. Саме завдяки м'язам і зв'язкам здійснюється рух у всіх суглобах. Пам'ятайте, що без участі самого пацієнта у власному лікуванні домогтися підвищення якості його життя неможливо!

Якщо гіподинамія вже спровокувала розвиток серйозних захворювань у вашому організмі, таких як остеохондроз, артроз, сколіоз, - не тягніть час, почніть курс реабілітації під наглядом лікарів-спеціалістів Центру доктора Бубновського: ортопеда, дієтолога, фахівця з фізичної реабілітації та масажиста.

Головне - почати роботу над своїм тілом під контролем фахівців і професіоналів!

Проблеми зі спиною і травми: Профілактика

Велику частину часу ви проводите сидячи за робочим столом, в машині, перед телевізором або комп'ютером. Правильне положення тіла, належна біомеханіка тіла і фізичні вправи допоможуть вам запобігти появі болю в спині.

Загальні корисні поради по запобіганню проблем зі спиною

• Підтримуйте ідеальний вагу тіла. Це допоможе вам зменшити навантаження на нижній відділ хребта.
• Скиньте вагу, якщо це необхідно. Для отримання більш детальної інформації дивіться тему Здоровий вагу.
• Слідкуйте за правильною поставою і біомеханікою тіла. Корисні поради по зняттю стресу зі спини ви знайдете в розділах:
  • Біомеханіка тіла.
  • Правильна техніка підняття важких предметів.
  • Положення тіла під час сну, сприятливе для вашої спини.
• Відрегулюйте сидіння вашого автомобіля так, щоб під час їзди ви не стосувалися керма. Ваші руки повинні бути злегка зігнутими, ви повинні відчувати себе комфортно.
• Завжди пристібати ремінь безпеки.

Фізичні вправи для запобігання болю в спині

Загальні вправи з аеробіки, наприклад, ходьба, плавання і їзда на велосипеді допоможуть запобігти травматизму спини й спинні болі. Вони також прискорять процес вашого одужання після травм і захворювань, які можуть стати причиною хронічного болю у спині.

Не робіть ці вправи, якщо у вас недавно була травма спини. Перегляньте підрозділ цього розділу Лікування в домашніх умовах.

Вам не треба виконувати всі вправи. Робіть ті вправи, які допомагають вам більше.

• Якщо при виконанні якоїсь вправи у вас посилюється біль в спині, не робіть цю вправу, спробуйте виконати інше. Не виконуйте вправи, під час або після виконання яких у вас спостерігається поширення болю від хребта до сідниць, ніг або ступень.
• Почніть з 5 разів, 3-4 рази на день, поступово збільшуючи кількість повторень до 10. Виконуйте всі вправи повільно.

Вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку сприяють зміцненню м'язів нижнього відділу хребта, а також м'язів черевного преса і зв'язок.

• Підняття плечей
• Нахили назад

Вправи на згинання

• Скручування
• Вправа «коліно до грудей»

Вправи на зміцнення і розтяжку

• Стискання сідниць, лежачи на спині
• Нахили тазу
• Розтягнення підколінного сухожилля
• Розтягнення сгибающей м'язи стегна

Вправи, виконання яких треба уникати

Деякі вправи насправді збільшують ризик розвитку болю в нижньому відділі спини.

Не слід:

• Сідати з горизонтального положення з випрямленими ногами.
• Згинати ноги в положенні сидячи з прямою спиною при гострому болю в спині (безпечніше буде нейтральне положення хребта).
• Піднімати обидві ноги в положенні лежачи на спині.
• Піднімати важкі предмети на рівень вище пояса.
• Виконувати вправи на розтягування в положенні сидячи з ногами в V-позиції.
• Стосуватися пальців ніг в положенні стоячи.

Комфорт робочого місця

У більшості випадків проблеми, що виникають на робочому місці, є результатом стресу від фізичних навантажень – довгий період часу в незручному положенні, постійне виконання одного і того ж руху, і занадто тривале напруження спини. Такі ушкодження можуть стати причиною навантаження і напруги м'язів спини, нервів, сухожиль, суглобів, кровоносних судин або дисків хребта.

Організуйте вашу роботу так, щоб запобігти будь-яку ймовірність травматизму та пошкоджень на робочому місці. Дуже важливо, щоб під час роботи у вас було правильне положення тіла, щоб ви сиділи комфортно і мінімізували навантаження, що надається на всі частини тіла. По можливості частіше змінюйте положення вашого тіла і спектр виконуваних робіт. Якщо виконання вашої роботи передбачає положення «сидячи» тривалий період часу, мінімум один раз в годину вставайте, потягуйтеся і пересувайтеся.

Правильні положення під час сну

Основні рекомендації:

• За положенням під час сну:
  • Спіть так, щоб ваша спина була в нейтральному положенні. При нейтральному положенні спина знаходиться в природній для неї позиції – позиції в формі "S".
  • Використовуйте згорнутий рушник для підтримки нижнього відділу хребта або покладіть подушку під коліна, якщо ви спите на спині.
  • Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між колін.
• При підйомі з ліжка:
  • Поверніться на бік і зігніть обидва коліна.
  • Опустіть ступні на край ліжка, займіть положення сидячи, відштовхуючись обома руками.
  • Плавно пододвиньтесь до краю ліжка.
  • Встаньте, тримаючи спину в нейтральній позиції.

Хочете позбутися від болю в шиї - змініть спосіб життя

Мабуть, кожна з нас, а особливо це стосується офісних співробітниць не раз страждала від болю в шиї. Вчені встановили, що такі болі на сьогоднішній день відчувають близько третини населення планети. І ця цифра значно зросте, якщо ми візьмемо жителів міст, які віддають перевагу не дуже активний спосіб життя. Чому ж виникають хворобливі відчуття в шиї і як від них позбавитися раз і назавжди - читайте далі в цій статті.

Здавалося б, як можна описати звичайну біль в шиї? Біль - вона і є біль - стан вкрай неприємне, нав'язливе, що заважає жити. Тим не менш, в районі шиї буває і пекуча, і пульсуючий, і колючий, і вкрай інтенсивна різкий біль, утруднює будь-який рух.

Чому ж ці відчуття настільки різноманітні? Відповідь проста - це залежить від їх першоджерела, а вони можуть бути різними: м'язовий спазм, м'язовий біль, пошкодження зв'язок, різні запалення. Але це - лише джерела, а щоб запобігти біль у шиї - необхідно розуміти її причини.

Основних причин - всього три: малорухливість (гіподинамія), неправильне харчування і негативні емоції. Всі вони сприяють появі спочатку незначних болів в області шиї, які можуть перерости в остеохондроз та інші захворювання суглобів у майбутньому. Якість життя при цьому, значно погіршиться - якщо не вжити термінових заходів під наглядом фахівця.

Недарма ми часто пов'язуємо відчуття дискомфорту в шиї з тривалим сидінням за комп'ютером або перед телевізором в незручній позі. Але все набагато серйозніше - причина не тільки в позі, але - в самому способі проведення часу. Малорухливий спосіб життя веде до того, що ми мало задіємо глибокі м'язи, що і призводить до негативних наслідків, про яких і сигналізує біль.

Неправильне харчування - як не дивно - призведе не тільки до можливого дискомфорту різного роду в черевній порожнині - але і до нестерпного болю в шиї. Якщо у вас болі в лівій стороні шиї - це явний сигнал про проблеми з печінкою. В цьому випадку слід грунтовно переглянути свій раціон харчування і спосіб життя. Якщо шия регулярно і з незрозумілої причини болить праворуч - значить, варто виключити або обмежити вживання важкої калорійної їжі, алкоголю і нікотину.

Емоції - також часта причина болю в шиї. Постійні стреси на роботі і інші неприємності породжують негативні емоційні бурі. І з ними варто боротися, адже негативні емоції можуть призвести до м'язового блоку в області шиї, а це в свою чергу викличе низку інших несприятливих наслідків.

Про які негативні наслідки йде мова? За великим рахунком, справжній першоджерело всіх болів в шиї (крім будь-яких приватних випадків) - глибокі м'язи, а точніше - їх патологія. Недостатній розвиток глибоких м'язів і надлишок негативних емоцій можуть викликати м'язовий блок, що в свою чергу веде до блоку судин, що і провокує спочатку сильні болі, а потім - остеохондроз і грижу.

Висновок, здавалося б, простий: більше рухатися, задіюючи м'язи шиї, правильно харчуватися і гнати геть увесь негатив! На жаль, ця схема підходить лише для профілактики неприємних відчуттів в шиї - якщо ж біль сковує вас регулярно і заважає жити - тоді необхідно втручання професіоналів.

Фахівці різних напрямів сходяться в одному - кращий спосіб швидко відновити рухову активність м'язів шиї - фізичні вправи і масаж. Щоб жити без болю в шиї - слід виконувати систему вправ, розрахованих на активізацію глибоких м'язів, що прилягають до хребта і великих суглобів. При цьому активізується кровообіг у м'язах, покращується живлення кісткової і хрящової тканини.

Медичний експерт, Головний лікар Центру доктора Бубновського в Україні Валерій Павленко стверджує, що болі в шиї - в додаток до заподіяної дискомфорту - можуть ще й покласти початок значно більш неприємним проблем зі здоров'ям.

"На жаль, болі в шиї часто супроводжуються порушеннями мозкового кровообігу. Коли фахівці нашого Центру діагностують ту чи іншу патологію шийного відділу хребта у наших пацієнток - вона супроводжується цілим "букетом" інших неприємностей. Такі пацієнтки часто емоційно нестабільні, вони відчувають хронічну втому скаржаться на поганий сон" - констатує експерт.

Тим не менш, такі проблеми не є незворотними, додає Валерій Павленко: "Після вирішення основної проблеми з шиєю в результаті занять у нашому Центрі: активізації глибоких м'язів і відновлення нормального кровообігу в шиї, у пацієнток поступово проходять і супутні симптоми. Саме тому так важливо вчасно почати боротьбу з болями в шиї - навіщо терпіти і прирікати себе на додаткові проблеми, якщо можна раз і назавжди побороти біль і поліпшити якість свого життя? "

Запис на консультацію і тестове заняття по телефону 044-238-25-70.

Проблеми зі спиною і травми: Лікування в домашніх умовах

Лікування у домашніх умовах може допомога заспокоїти біль і зменшити малорухомість, викликані проблемами зі спиною.

• Уникайте постільного режиму. Постільний режим не є ефективним методом лікування болю в спині і може сповільнити процес вашого одужання.
• Робіть крижані або холодні компреси на пошкоджену ділянку у перші 48-72 години. Робіть крижані або холодні компреси на 15-20 хвилин 3-4 рази на день або 1 раз на годину. Холод знімає набряк і зменшує біль. Щоб уникнути обмороження, кладіть лід не на голе тіло, а на рушник. Не засинайте з льодом на тілі.
• Міняйте положення кожні 30 хвилин. М'яко масажуйте або розтирайте пошкоджену ділянку, щоб зменшити больові відчуття і поліпшити кровообіг. Не масажуйте пошкоджену ділянку, якщо це заподіює вам біль.
• В перші 48 годин після травми не робіть нічого, що може збільшити набряк – не приймайте гарячий душ або гарячі ванни, не робіть гарячих компресів і не вживайте алкогольні напої.
• Після 48-72 годин, якщо набряк зійшов, прикладіть тепло. Використовуйте теплий компрес або гарячу грілку. Деякі фахівці рекомендують чергувати обробку пошкодженої поверхні теплом і холодом. Ви можете також почати виконувати легкі фізичні вправи, щоб відновити і зберегти гнучкість і рухливість.
• Не сидіть на ліжку або дивані, не обертайтеся, не нахиляйтеся і не сидіть в положенні, в якому загострюється прояв симптомів.
• Якщо у вас виникають проблеми зі сном, спробуйте прийняти одне з таких положень під час сну:
  • Ляжте на спину, під коліна покладіть велику подушку, або ляжте на підлогу, поклавши ноги на диван або крісло.
  • Ляжте на бік, зігнувши ноги в колінах. Покладіть подушку між ніг.
  • Ляжте на живіт, якщо таке становище не підсилює вашу біль.
• Почніть помірно виконувати вправи з аеробіки. Робіть короткі прогулянки (3-5 хвилин кожні 3 години), намагайтеся якомога швидше зміцнити свої м'язи. Не піднімайтеся на височину і по сходах. Долайте тільки такі відстані, які ви можете подолати без болю, особливо в ногах. Для покращення свого результату розширюйте спектр виконуваних вами фізичних вправ щотижня.
• Виконуйте вправи на нахили тазу – дуже акуратно змінюйте положення тулуба і розтягуйте нижній відділ хребта. Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Повільно стискайте м'язи черевного преса і притискайте нижній відділ хребта до підлоги. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд. Не затримуйте дихання. Повільно розслабтеся.

Травма куприка: Додаткові методи лікування в домашніх умовах

• Тепла сидяча ванна протягом 20 хвилин, 3-4 рази в день по закінченню перших 48-72 годин після травми, допоможе заспокоїти область куприка. Прийняття гарячою чи теплою ванни також може поліпшити ваше самопочуття, якщо ви не будите сидіти на сідницях.
• Не сидіть на твердій поверхні та голій підлозі.
• Сядьте на м'яку подушку, щоб уникнути тиску на куприк.
• Уникайте запорів. Напруга при спорожненні кишечника посилить больові відчуття в куприку. Не паліть. Паління уповільнює процес одужання, оскільки нікотин послаблює кровопостачання і уповільнює відновлення тканин.

Лікарські препарати, які ви можете купити без рецепта

Спробуйте лікарські препарати, що відпускаються без рецепта, як жарознижувальних та знеболювальних засобів:

Ацетамінофен, наприклад, Тайленол або Панадол Негормональні протизапальні засоби (НПЗЗ): Ібупрофен, наприклад, Эдвил або Мотрин Напроксен, наприклад, Алеве або Напросін Аспірин (також негормональні протизапальні засоби), наприклад, Байєр або Бафферин Проконсультуйтеся з педіатром, перш ніж змінювати дозування Ацетамінофену та Ібупрофену. Чергування обох лікарських препаратів може викликати передозування у дитини.

Запобіжні заходи

Дотримуйтесь наступних правил безпеки, якщо ви приймаєте лікарські препарати, що відпускаються без рецепта:

Уважно читайте та дотримуйтесь інструкцій по застосуванню лікарських препаратів. Не приймайте більше рекомендованої дози. Не приймайте лікарські препарати, якщо в минулому у вас було на них алергічна реакція. Якщо вам було заборонено приймати ліки, проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж почати приймати його. Якщо ви вагітні або можете бути вагітні не приймайте ніяких лікарських препаратів, крім Ацетамінофену, без призначення лікаря. Не давайте Аспірин дітям, молодше 20 років без призначення лікаря.

Лікування в домашніх умовах через 2-3 дні після травми

• Продовжуйте щоденні прогулянки, збільшуючи час і частоту прогулянок від 5 до 10 хвилин 3-4 рази в день.
• Спробуйте зайнятися плаванням – це добре для вашої спини. Заняття плаванням відразу після травми хребта може супроводжуватися больовими відчуттями, але плавання з інтенсивною роботою ногами, на які надіті ласти, часто допомагає запобігти повернення болю в спині.
• Відвідуйте заняття йогою або зробіть масаж.
• Не вдавайтеся до курсу лікування акупунктурою – ефективність застосування цього методу лікування при болях у хребті не доведена.
• Біль у спині часто проходить при збільшенні фізичних навантажень. Постарайтеся по можливості швидше повернутися до звичного способу життя і фізичним навантаженням. Відпочинок і байдикування можуть навіть підсилити і продовжити біль.

Симптоми, на які треба звертати увагу при лікуванні в домашніх умовах:

• В одній або обох ногах відчувається слабкість або оніміння.
• У вас спостерігається дисфункція кишечника або сечового міхура.
• Біль у спині ставати сильнішими.
• Біль в спині не проходить після 1-2 тижнів.
• Симптоми загострюються або проявляються частіше.

Використання крижаних і холодних компресів Крижані і холодні компреси можуть полегшити біль, зняти набряклість і запалення, що виникли в результаті травм або захворювань, наприклад, артриту. Види крижаних і холодних компресів: Крижане рушник. Змочіть рушник у холодній воді і відіжміть його до вологого стану. Поверніть рушник, помістіть його в пластикову пляшку і залиште в морозильній камері на 15 хвилин. Дістаньте рушник з пляшки і покладіть його на пошкоджену або запалену поверхню тіла. Крижаний пак. Помістіть приблизно 1 фунт (близько 500 гр.) льоду в поліетиленовий пакет або пак для льоду, куплений в магазині. Додайте води, так щоб вона злегка покрила лід. Видаліть з пакету повітря і щільно закрийте його. Загорніть пакет у вологий рушник і покладіть на пошкоджене місце. Холодний компрес. Пакети з замороженим зеленим горошком або бобовими залишити на 10-20 хвилин, добре розподіливши його по тілу. Змішайте 3 склянки (750 мл) води і 1 чашка (250 мл) денатурованого спирту. Помістіть суміш у пакет для заморозки. Пакет щільно закрийте і залиште в морозильній камері до утворення сніжної кашки, жижицы (в'язка, густа рідина). Коли вміст пакета почне танути, знову заморозьте його. Ви також можете купити холодні компреси для багаторазового використання. Помістіть їх в морозильну камеру. Деякі з них призначені для обгортання пошкодженої поверхні, наприклад, руки або коліна. Накладайте крижаної або холодний компрес на запалену поверхню мінімум 3 рази на день до тих пір, поки у вас не пройде біль, набряклість і запалення. Прикладайте лід протягом 15-20 хвилин 3 рази в день: вранці, в післяобідній час після роботи або школи і приблизно за півгодини до сну. Прикладайте лід також після тривалих активних навантажень або інтенсивних тренувань. Не кладіть крижаний пак безпосередньо на тіло. Завжди кладіть його на тканину, притискаючи до всіх ділянок пошкодженої поверхні. Не тримайте лід довше 15-20 хвилин, не засинайте з льодом на тілі. Покупні холодні компреси / паки занадто важкі і великі для того, щоб використовувати їх для накладання на очі або навколо очей. Будьте уважні при накладення компресу / пака навколо очей, щоб запобігти можливість хімічного опіку у тому випадку, якщо пак протікає. Тепло після травми Тепло, прикладена після травми, може допомогти відновити і зберегти гнучкість і рухливість. Ви можете прикладати тепло у вигляді пляшки, наповненою гарячою водою, грілки-подушки або змоченої в гарячій воді рушники. Не прикладайте тепло на пошкоджену ділянку раніше, ніж через 48 годин після травми. Щоб уникнути опіку шкіри, не прикладайте занадто теплі предмети, які заподіюють вам дискомфорт. Деякі фахівці не рекомендують прикладати тепло на пошкоджені ділянки, т. до. воно може спровокувати набряк. Інші фахівці, навпаки, рекомендують тепло, щоб прискорити процес одужання. Деякі, як і раніше рекомендують альтернативний метод лікування, що полягає в чергуванні гарячих і холодних компресів. Якщо ви вирішили прикладати тепло і помітили, що опухлість збільшилася, припиніть використовувати теплі компреси і верніться до лікування холодом. Якщо ви хворі на діабет або страждаєте хронічним онімінням певних ділянок тіла, не прикладайте тепло на пошкоджені ділянки без призначення фахівця. Нечутливість певних ділянок тіла може стати причиною опіку. MSA процес (щадні вправи) Рух. Після травми якомога швидше продовжити рух. Після 1-2-х денного відпочинку почніть приводити в рух ушкоджену ділянку. Припиніть будь-яку активність, якщо вона заподіює вам біль і дайте ушкодженої ділянки більше відпочинку. М'які розтяжки допоможуть запобігти утворення рубцевої тканини, яка може ускладнювати рух. Зміцнення. Як тільки набряклість спаде і відновиться здатність рухатися, поступово починайте докладати зусиль для зміцнення пошкодженої ділянки. Альтернативний вид діяльності. По закінченню декількох днів після травми, ще під час лікування, перейдіть до фази регулярного виконання фізичних вправ, вдаючись до різних видів діяльності або спорту, які не передбачають перенапруги пошкодженої ділянки. Сидяча ванна Сидяча ванна – це ванна, в якій під воду занурюються стегна і сідниці. Вона зазвичай використовується для лікування та полегшення симптомів, що виявляються в області сідниць, наприклад, при геморої або при хвороби статевих органів, наприклад, при післяпологових болях. Існує великий вибір сидячих ванн, багато з яких можна купити в спеціалізованих медичних магазинах. Найпоширеніший вид сидячої ванни – це таз, який кріпиться до сидіння унітазу і наповнюється водою.