7 поживних речовин, яких може не бути у вашому раціоні

Ваш раціон містить достатню кількість таких необхідних поживних речовин, таких як кальцій, клітковину і вітамін Е?

Вважаєте, що ваш раціон є здоровим? Подумайте про це ще раз. Експерти стверджують, що багато дорослі отримують недостатню кількість семи основних поживних речовин, починаючи з кальцію і закінчуючи клітковиною, а деякі групи дорослих людей недоотримують навіть більше поживних речовин. Часто цю нестачу можна вирішити з допомогою продуктів харчування.

Кальцій: основна живильна речовина для м'язів, кісток і т. д.

З віком ви не позбавляєтеся від потреби в кальції тільки тому, що ви всі вже виросли. У той час як кальцій необхідний для зміцнення країн, кісток, він також необхідний для збереження скелета міцним протягом усього життя. І це ще не все. Крім участі в підтримці нормального серцевого ритму, кальцій, відіграє певну роль у згортання крові і м'язової функції. "Проведені дослідження показали зв'язок між достатнім прийомом кальцію і нижнім артеріальним тиском, а також контролем ваги.

Група експертів, яка встановлює кількість поживних речовин, встановила, що потреби в кальції зростає з віком. Ось кількість цієї поживної речовини, яке необхідно вживати кожен день:

• люди у віці від 19 до 50 років: 1000 міліграмів
• люди у віці від 51 років і вище: 1200 міліграм

Вживання трьох порцій молочних продуктів кожен день, як частини збалансованого раціону, забезпечить більшості людей необхідну кількість кальцію. Постарайтеся отримати кальцій з продуктів харчування, бажано молочних. Кальцій краще засвоюється разом з лактозою, натуральним молочним цукром.

Деякі приклади продуктів харчування, які забезпечують близько 300 мг кальцію в одній порції:

• 230 гр. молока або йогурту
• 230 гр. апельсинового соку, збагаченого кальцієм
• 40 гр. твердого сиру
• 230 гр. соєвого напою, збагаченого кальцієм

Додаткові поживні речовини: Молочні продукти харчування і соя містять магній; апельсиновий сік багатий калієм.

Клітковина: основна живильна речовина для загального здоров'я

Клітковина є найбільш відомим живильною речовиною, що підтримує регулярну перистальтику кишечника. Вона також попереджає інші кишкові захворювання, в тому числі дивертикулез і флегмону кишечника. Роки досліджень клітковини також підкреслюють її значення для загального здоров'я. Продукти харчування багаті клітковиною, знижують ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи серцево-судинних захворювань, раку і діабету типу 2. Клітковина часто є начинкою, тому вона міститься в продуктах харчування, які містять відносно мало калорій, тому вона відіграє ключову роль у контролі ваги.

Потреби у клітковині базуються на потребах в калоріях. Ось чому щоденні потреби чоловіків і жінок у клітковині відрізняються і знижуються з віком:

• Чоловіки від 19 до 50 років: 38 грама; від 51 і старше: 30 грамів
• Жінки від 19 до 50 років: 25 грама; від 51 і старше: 21 грамів

Клітковина дуже корисна, так чому ж багато людей не вживають її в достатніх дозах? Експерти звинувачують в цьому недолік рослинних продуктів, у тому числі з цільного зерна.

Ось декілька простих способів збільшити споживання волокна:

• Перекушуйте крекерами з цільного зерна, фруктами або овочами або попкорном (з цільного зерна), замість печива, цукерок і чіпсів.
• Вибирайте хліб і крупи з цільного зерна, макаронні вироби з борошна грубого помелу або з інших сортів зерна, як наприклад квіноа, проса, ячменю, пшениці і дикого рису.
• Вибирайте хліб, що містить більше 3 грамів клітковини в одному скибочці, шукайте крупи, містять п'ять або більше грамів дієтичної клітковини на одну порцію.
• Почати трапезу з супів з бобами, таких, як сочевиця або чорні боби. Додайте консервовані боби в салати, а також у страви з яйцями і макаронами.
• Увімкніть фрукти, овочі, цільні зерна в кожну трапезу.

Додаткові поживні речовини: свіжі і злегка оброблені фрукти і овочі і бобові багаті калієм, боби також містять магній.

Магній: основна живильна речовина для кісток, імунітету і не лише

Магній є невоспетым героєм. Цей могутній мінерал бере участь в сотнях функцій організму, які сприяють хорошому здоров'ю, але мало хто знає, що магній сприяє міцності кісток; сприяє поліпшенню імунітету, а також нормалізує м'язові, нервові, і серцеві функції.

Ось скільки магнію вам потрібно отримувати кожен день:

• Чоловіки, від 19 до 30 років: 400 мг, від 31 року і старше: 420 мг
• Жінки, від 19 до 30 років: 310 мг, від 31 року і старше: 320 мг

Ось як задовольнити потребу в магнії:

• Вибирайте продукти з цільного зерна; квіноа та крупа з нешелушеной пшениці особливо багаті магнієм
• Перекушуйте насінням гарбуза
• Посипайте невеликою кількістю мигдалю йогурт з низьким вмістом жиру
• Вибирайте такі бобові, як чорні боби, білу квасолю, сою як джерело білка і вживайте їх кілька разів на тиждень замість м'яса
• Вживайте три порції молочних продуктів з низьким вмістом жиру щодня

У чому користь вишні?

Вишня - це традиційна для наших широт ягода. Дозріває вона в червні, а тому саме в цей час потрібно поспішати оздоровитися нею і запастися про запас. Темно-червоні плоди вишні мають кисло-солодкий смак, а тому багато хто не вирішуються за один присід з'їдати безліч ягідок, віддають перевагу спорідненої черешні.

Однак саме вишня оспівується в літературних творах, їй присвячені шедеври мистецтва, а кулінарних рецептів зі свіжою вишнею не злічити за кілька хвилин.

Вітамінно-мінеральний склад ягоди вишні представлений наступним чином:

• вітаміни: А, З, Е, РР, В9;
• мінерали і мікроелементи: мідь, залізо, калій, кальцій, фосфор, магній;
• органічні кислоти: лимонна, яблучна, саліцилова;
• пектин, ферменти, глюкоза, азотисті і дубильні речовини.

Вишня - абсолютно не калорійний продукт. У його 100 грамах міститься близько 50 калорій, він поліпшує процеси травлення і обміну речовин, сприяє розщепленню жирової тканини, а тому дуже рекомендований прагне до схуднення.

Одними жиросжигающие властивостями вишня не має. Вона проявляє себе в нашому організмі в наступних процесах:

• стабілізує роботу серцево-судинної системи, зміцнює капіляри;
• покращує стан нервової системи, заспокоює, піднімає настрій;
• зміцнює і заспокоює сон;
• знімає больовий синдром і втома;
• має протизапальну і бактерицидну дію;
• очищає печінку, виводить з організму токсини і шлаки.

Вишневі листки містять в собі значну кількість фітонцидів, речовин, що володіють антибактеріальним ефектом. Це використовують досвідчені господині при приготуванні консервації - кілька листочків на трилітрову банку забезпечать довгостроковість зберігання. Заготовлюючи про запас вишневе варення або вишневий компот, також необхідно пам'ятати про іншому властивості вишні. Її кісточки при тривалому зберіганні виділяють синильну кислоту, а вона може спровокувати гостре отруєння.

Високий вміст кислот також визначає необхідність бути обережним у кількості споживаної вишні. Як і будь-який продукт, вишню можна їсти без міри. Ще більш обережним з нею необхідно бути з наступних причин:

• міститься в вишневих кісточках глікозид амигладин при високих температурах приготування ягоди розщеплюється і виділяє синильну кислоту, а тому споживання випічки, компотів, варення, наливок і настоянок з ягід з кісточками краще уникати; абсолютно безпечна така ж продукція з вичищених ягід;
• споживання вишні протипоказано для осіб, які страждають на виразкову хворобу шлунка і дванадцятипалої кишки, гастрит, коліт.

За весь "вишневий" сезон рекомендованою дозою з'їденої вишні є 4-5 кілограм. Це значно оздоровлює організм на весь наступний рік. Однак закінчення сезону не означає закінчення споживання вишні. Вона не втрачає своїх корисних властивостей при швидкому заморожуванні або консервації.

Безалкогольне пиво

Безалкогольне пиво здається відмінною альтернативою у випадку, коли волею-неволею треба зберігати тверезість. Обставини можуть бути самими різними. Комусь після веселого пікніка доведеться сідати за кермо автомобіля, а вибиватися з компанії випивають друзів не хочеться, хто носить під серцем дитину, а в цей період смакові уподобання так вигадливі, що без глоточка хмільного світосприйняття сильно затьмарюється, а хтось вирішив просто боротися з підступає алкогольною залежністю або зростаючим пивним животом.

Так чи інакше, вибір падає на безалкогольне пиво - здавалося б, і смак аналогічний, і шкоди для здоров'я або менший, або зовсім відсутній. Розвінчаємо кілька міфів про безалкогольному пиві.

Міф №1, він же самий головний. Алкогольне пиво шкідливіше безалкогольного

Це не так. Для того щоб у цьому переконатися, потрібно прочитати склад і того, і іншого. У кращому випадку ви побачите одні і ті ж інгредієнти, а в гіршому - порушення технології виготовлення безалкогольного пива змушує виробників додавати в нього різні ароматизатори і смакові регулятори, що зовсім не на користь організму. На тій же етикетці безалкогольного пива ви можете побачити інформацію про вміст алкоголю в ньому. Відсоток такого не буде дорівнювати нулю, безалкогольне пиво містить до 0, 5% алкоголю, а це хоч і меншу, але все ж кількість.

Тим не менш, справедливості заради, потрібно відзначити, що в безалкогольному пиві міститься менше алкоголю, ніж в квасі(0, 7 - 2, 6%) або кефірі (до 0, 9%). Настільки невеликий вміст спиртів не є небезпечним для організму, якщо не впиватися квасом або кефіром в такій кількості, як це зазвичай відбувається з пивом. Все добре в міру, і немалочисленные дослідження підтвердили, що пиво в помірній кількості, як і якісне вино, корисно для організму, але про помірність не завжди пам'ятається, коли людина приймається пити.

Міф №2. Безалкогольне пиво не викликає алкогольної залежності

Руйнування даного міфу розпочато з того, що будь-яке пиво не таке вже і безалкогольне. А раз в ньому все-таки міститься найменша кількість алкоголю, значить, він чинить певну дію на організм, а саме впливає на рівень дофаміну в крові. Дофамін - це нейромедіатор, активізує центри задоволення в головному мозку. Дослідники з медичного факультету Індіанського університету в США довели, що сам лише смак пива стимулює викид дофаміну, а переживається затьмарення і задоволення хочеться повторювати знову і знову. Ситуація із зростаючим рівнем пивного алкоголізму підкріплюється і тим, що "безалкоголке" віддають перевагу підлітки та люди, які борються з алкогольною залежністю. І в тих, і в інших нерозвинені або порушені механізми, що відповідають за сприйняття алкоголю. Відчувши смак напою і найлегший сп'яніння, у людини виникає бажання посилити ефект, спробувати вже алкогольне пиво, а то й напої міцніше.

Міф №3. Б/а пиво не провокує хвороби, якими загрожує споживання алкогольного аналога

В першу чергу, оману стосується захворювань серцево-судинної системи. Існує думка, що помірні дози алкоголю корисні для серця, а саме знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця у помірно питущих здорових людей. Але цей результат стосується швидше алкогольного пива і гарного вина, споживання безалкогольного пива в помірних кількостях не відіграє суттєвої ролі у функціонуванні серця. Зате зловживання цим напоєм згубно. Потрібно знати, що і алкогольне, і безалкогольне пиво швидко засвоюється організмом, а велика кількість випитого провокує варикозне розширення вен і розширення меж серця.

Вплив безалкогольного пива на гормональний фон його споживача аналогічний алкогольного споживання. І те, і інше пиво пригнічує вироблення чоловічого гормону тестостерону і провокує зростання жирової тканини.

Самий сенсаційний результат досліджень, присвячених впливу безалкогольного пива на організм, полягає в тому, що таке є антиканцерогеном. Японські вчені провели експеримент на двох групах мишей: одну поїли простою водою, другу безалкогольним пивом, обом групам робили ін'єкції канцерогенних речовин. У мишей, що п'ють звичайну воду, пухлини розвинулися швидше.

Міф №4. Безалкогольне пиво можна пити водіям і вагітним жінкам

Можна, але не потрібно. Це ж можна сказати і про звичайному пиві. Деякі лікарі сходяться на думці, що вагітній жінці при величезному бажанні краще дозволити собі 0, 33 л звичайного пива, ніж безалкогольного. Раніше вже було сказано, що в ньому міститься алкоголь, а значить, і ефект буде проведений, більш того, воно може бути абсолютно натуральним, а харчові добавки по-своєму шкідливі для організму. Що ж стосується водіїв, то відома маса історій, коли долинав запах від випив безалкогольного пива водія стає причиною причіпки автоінспекторів, а алкотестер неодмінно покаже рівень алкоголю в крові вище нульової позначки. Те ж саме може статися і після склянки кефіру, і після келиха квасу - візьміть на замітку.

Корисні властивості кукурудзи

Серпень - це час, коли можна урізноманітнити свій раціон качанами свежеотваренной кукурудзи. Солодкі соковиті зерна, приправлені сіллю, а часом і вершковим маслом, є ласощами і для дорослих, і для дітей.

Популярність цього продукту не викликає ніякого сумніву так як корисні властивості кукурудзи складно переоцінити.

Корисні властивості кукурудзи

Кукурудза - це не тільки смачно, але і корисно, що зрозуміли ще наші діди-прадіди, адже кукурудза справедливо вважається найдавнішою культурою в нашому раціоні.

Кукурудза містить в собі величезну кількість корисних властивостей, у тому числі вкрай необхідні нашому організму вітаміни групи В, а саме холін і В4. Завдяки ним відбувається регуляція рівня холестерину в крові, нормалізуються обмінні процеси налагодження функціонування нервової системи і здоров'я організму на клітинному рівні. Корисні властивості кукурудзи підкріплює та вміст у ній вітамінів А, Е, Н.

Вміст мікро - і макроелементів у кукурудзі представлено наступними речовинами: магній, фосфор, кальцій, калій, цинк, натрій, залізо, йод. Особливу увагу потрібно приділити золота - цей елемент також потрібен нашому організму, звичайно ж, у малих кількостях, проте кукурудза є чи не єдиним його джерелом у природному нашому раціоні. Золото визначає перебіг імунних процесів в нашому організмі і бере участь у формуванні гормонального фону. Вміст селену (ще й у поєднанні з цинком і магнієм) робить кукурудзу корисним продуктом для серцевого м'яза і всієї серцево-судинної системи в цілому.

Максимальну користь від качанів кукурудзи можна отримати, якщо приготувати її на пару і полити вершковим маслом. В цьому випадку в ній збережеться найбільшу кількість корисних властивостей, при варінні в окропі частина з них буде втрачена. Однак кукурудзяний відвар використовують у лікувальних цілях.

Кукурудза володіє наступними цілющими властивостями:

• розчинення каменів у нирках;
• жовчогінну дію;
• полегшення стану запорів, гепатиту, хвороб жовчного міхура і проток;
• уповільнення процесів старіння та онкологічних процесів;
• суп-пюре рекомендований при гастриті, заспокоює слизову шлунка;
• кукурудзяна олія запобігає розвитку атеросклерозу, знижує кількість шкідливого холестерину в крові.

Справедливості заради потрібно відзначити, що кукурудза має і деякими шкідливими властивостями, точніше сказати, існують обставини, при яких споживати її потрібно в строго обмежених кількостях.

Кукурудза вважається досить калорійним продуктом, однак, не за рахунок вмісту жирів, а за рахунок насиченості вуглеводами і клітковиною. Тим, хто стежить за вмістом свого раціону, не варто шукати в ній джерело білка, цей продукт швидше буде джерелом вуглеводів. Дуже акуратними з кукурудзою потрібно бути людям, у яких існують проблеми зі згортанням крові, а також з шлунково-кишковим трактом.

Не рекомендується споживати кукурудзу в другій половині дня. Добре нею обідати, кількома качанами можна відмінно насититися, а ще краще відводити для споживання кукурудзи сніданок.

Для кращої засвоюваності кукурудзу поєднують з вершковим або рослинним маслом, з вершками, сметаною, твердими сирами.

Яблуко - простий фрукт з непростими властивостями

Перший весняний місяць являє собою той час, коли організм жителів наших широт найбільш схильний гіповітамінозу. Ми, починаючи з кінця осені і до нинішнього часу, пам'ятаємо про ті труднощі, які підстерігають наш організм у вигляді вірусних атак, холодної і сльотавої погоди, дефіциту свіжих і соковитих овочів і фруктів. Однак глибокою помилкою є думка про те, що зимовий раціон бідний на вітаміни і мінерали - ті ж самі цитрусові та інші тропічні фрукти, коренеплоди, квашені та солоні заготовки необхідні нашому організму так само, як соковиті ягоди і характерні для літнього сезону огірки і помідори.

Інтерес більшості з нас зазвичай зосереджується на сезонні фрукти - влітку це черешня та полуниця, а взимку ківі і ананаси. Проте в наших широтах круглий рік можна придбати яблука різних сортів. Одні дозрівають влітку, інші пізньої осені та взимку - можливо, тому вони настільки звичними для нашого ока, що в сиро-холодний сезон рука швидше тягнеться за гранатом або хурмою, ніж за соковитим яблуком. А даремно...

Особливість яблук полягає в тому, що не будучи рекордсменами за змістом того або іншого вітаміну або мінералу, вони настільки гармонійно поєднують в собі корисну комбінацію, що знайти порівняння їм серед овочів і фруктів досить складно.

Яблука містять:

• вітамін А
• вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В9);
• вітамін С;
• вітамін Е;
• вітамін К;
• вітамін Р;
• марганець;
• калій;
• кальцій;
• залізо;
• магній;
• фосфор;
• натрій;
• цинк;
• йод;
• флавоноїд кверцетин;
• пектин.

Такий чималий комплекс вітамінів і мінералів дозволяє зберегти здоров'я, а часом і кілька налагодити його.

Яблуко запобігає розвиток злоякісних пухлин за рахунок вмісту в ньому флавоноїду кверцетину, це ж речовина сприяє зміцненню імунітету та профілактики серцево-судинних захворювань.

Рослинна клітковина, якої настільки багате яблуко сприяє нормалізації роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту, печінки і нирок, за рахунок неї ж, поласувавши яблуком, ми довгий час модем не відчувати почуття голоду.

Крім того, яблука:

• запобігають розлади шлунка;
• підвищують рівень гемоглобіну в крові, ніж долається анемія;
• мають відновлюючим ефектом;
• зміцнюють зуби і оздоровлюють шкіру;
• знижують рівень холестерину в крові, чим сприяють профілактиці певних серцево-судинних захворювань;
• мають загоюючим ефектом.

Поїданням яблук не варто захоплюватися, особливо якщо існують суттєві порушення у здоров'ї ШКТ. При різних відхиленнях у функціонуванні ШЛУНКОВО-кишкового тракту потрібно з обережністю ставитися до багатьох продуктів, в тому числі і до яблук - проконсультуйтеся зі своїм лікарем, як часто і в якій кількості варто дозволяти собі у вашому конкретному випадку.

6 причин вживати молочні продукти

Молочні продукти з низьким вмістом жирів

Автор цієї статті визнається, що є одним з представників покоління бейбі бумерів, хоча і одним з молодших членів цього покоління. Якщо ви є представником цього покоління, то, ймовірно, пам'ятаєте, що багато хто з нас виросли, вживаючи молоко під час кожного прийому їжі. На відміну від теперішніх часів, коли газовані напої вживали під час вечірок, подорожей або вечерь в центрі міста.

Ви можете більше не вживати склянку холодного молока під час кожного прийому їжі, але в одному наші мами були праві: молочні продукти пропонують достаток переваг для здоров'я (тільки не забудьте вибрати продукти з низьким вмістом жиру).

І ми дійсно любимо вживати молочні продукти. Статистика показує, що в той час як споживання цільного молока і вершкового масла знизилося споживання сиру і морозива навпаки зросла (невже це означає, що ми заміняємо один тип молочних продуктів з високим вмістом жиру на інший? ).

Гарна новина полягає в тому, що в той час як ми, бейбі буму, рухалися у напрямку 50-їх, відділ з йогуртами наповнився такою кількістю варіантів йогуртів, яке ми не могли уявити навіть у найсміливіших своїх воображениях. Сири з низьким вмістом жирів також зайняли своє постійне місце на полицях молочних відділів продуктових магазинів. Ніколи ще не було так легше збагачувати свій раціон кількома порціями корисних молочних продуктів щодня.

Продукти з низьким вмістом жиру - це вихід

Недавнє дослідження показало, що чим більше порцій молочних продуктів вживають дорослі, тим більше відсоток від їх загальної кількості калорій, від насичених жирів (це, безумовно, не дуже добре). Але інша сторона цієї історії полягає в тому, що їх прийом багатьох ключових поживних речовин - як білка, кальцію, магнію, фолієвої кислоти, вітамінів B1, B2, B6, B12, а також вітамінів A, D і Е, - виріс разом з кількістю порцій уживаних молочних продуктів.

Отже, як можна отримати всі ці чудові поживні речовини з молочних без недоліків? Відповідь криється в молочних продуктах з низьким вмістом жиру! Зменшуючи кількість жиру в молочних продуктах, ви зменшуєте кількість калорій, насичених жирів і холестерину, в той час, як кількість білка, кальцію, а також більшість інших вітамінів і мінералів залишаються високими.

6 причин вживати більше молочних продуктів

Ось 6 причин додати молочні продукти з низьким вмістом жиру в свій раціон:

• Кальцій і білок

Деякі молочні продукти містять вражаючі кількості двох речей, які багатьом з нас найбільше потрібні: кальцію і білка. На жаль, морозиво містить дуже мало цих двох поживних речовин, але молоко, йогурт, сир з низьким вмістом жиру, а також знежирений сир містять величезну кількість білка та кальцію в кожній порції. Чашка звичайного нежирного йогурту, наприклад, забезпечить вам третину рекомендованої щоденної дози кальцію, а також 17% необхідного вам щоденного кількості білка.

Харчові продукти	Кальцій (мг)	Білки (гр.)
2% гострий сир чеддер cheese, 30 грам	200	7
Частково знежирений сир моцарелла, 30 грам	207	8
Знежирене молоко, 1 чашка	301	8, 4
Молоко з низьким вмістом жиру (1%), з додаванням вітамінів A і D, 1 чашка	270	9
Сир з низьким вмістом жиру (2%), 1 чашка	180	26
Йогурт з низьким вмістом жиру, 1 чашка	448	13
Знежирений низькокалорійний йогурт з малиновим наповнювачем, 1 чашка	350	8

• Вітамін D

Багато брендів, що виробляють молоко, збагачують його вітаміном D, а в даний час до них приєднуються ще деякі виробники йогуртів. Вітамін D є одним з найбільш важливих вітамінів, однак раціон багатьох з нас недостатньо їм багатий. Наше тіло може самостійно виробляти вітамін D, якщо ми отримуємо необхідну кількість сонячного світла, але це може бути проблемою для людей, які постійно сидять вдома або які живуть в районах, погано освітлюються сонцем. Вживання збагаченого вітаміном D молока з низьким вмістом жиру, є простим способом збільшити кількість вітаміну D в організмі. Вітамін D давно відомий своєю здатністю зміцнювати кістки, завдяки його роль в абсорбції кальцію. Останні дослідження показали, що він може бути корисний для всіх видів інших речей, від зменшення ризику ракових певних захворювань, до зниження кров'яного тиску.

• Щільність кісток

Отримання кальцій з їжі, а не з харчових добавок сприяє підтримці ваших кісток в хорошому стані. Дослідження, проведене у Фінляндії, показало зміни в щільності і товщині кісток дівчаток 10 -12 років, чиї раціони харчування були доповнені сиром, кальцієм або кальцій плюс вітамін D. З'ясувалося, що група дівчаток, які вживали сир, мають більшу кісткову масу у порівнянні з іншими групами.

Чим замінити ранкову каву?

Існує категорія людей, які не уявляють своє життя без кави. Саме чашка цього якісно приготованого напою заряджає енергією якщо не на весь день, то на перші ранкові години. Напевно, ви самі ставитеся до таких або серед ваших знайомих є "фанати кави". Кавові зерна, безумовно, володіють певними корисними властивостями:

• тонізують - за рахунок насиченості кофеїном, алкалоїдом, блокуючим в головному мозку певні рецептори, що відповідають за стомлюваність;
• позбавляють від головного болю - розширюються кровоносні судини, що в певних випадках благотворно впливає не тільки на мозок, але і на весь організм;
• відмінний антиоксидант;
• запобігають утворенню каменів - за рахунок уповільнення кристалізації холестерину і прискорення відтоку жовчі;
• це джерело заліза, натрію, калію, кальцію, фосфору і сірки, вітамінів групи В і безлічі органічних кислот.

Проте все корисно в розумних кількостях - однієї, максимум двох чашок кави в день буде достатньо.

Крім того, існує ряд протипоказань до вживання кави, серед яких безсоння, цукровий діабет, порушення в роботі серцево-судинної системи та інше. Якщо ж ви умудряєтеся випивати велику кількість цього напою, подумайте над тим, щоб замінити чергову чашку кави іншим продуктом, а яким ми вам розповімо.

Для того, щоб підбадьоритися вранці, зовсім не обов'язково вдаватися до споживання кави. Насолодитися цим напоєм протягом дня неодмінно випаде можливість. Перегляньте свою ранкову традицію на користь більш корисних і не менш необхідних для організму продуктів. Варто нагадати, що сніданок повинен бути присутнім у раціоні будь-якої людини. Однак існує категорія людей, які в перший після пробудження годину не можуть заставиться себе прийняти їжу, що ж сніданок можна трохи відстрочити, а з ранку замість кави вжити:

• Стакан прохолодної води - вода очистить організм від скопилася за ніч слизу і запустить активні процеси в ЖКТ;
• Стакан свіжовичавленого яблучного або апельсинового соку - цитрусовий сік багатий антиоксидантами і завжди необхідним організму вітаміном С, запах цитрусових стимулює мозкову активність; яблуко багата клітковиною, що містяться в ньому вітаміни і мінерали не лише пробудять, але і зміцнять організм;
• Чашку зеленого чаю - має ще більш тонізуючим ефектом, ніж кави, містить той же кофеїн, але його дія виникає дещо пізніше, ніж після кави; доповнити корисність чаю може ложка меду і часточка лимона.

Як скоро настає час для сніданку - це виключно справа звички. Вас можна похвалити і привітати, якщо через 20-30 хвилин після пробудження ви готові до повноцінного сніданку. Однак і в цьому випадку багато хто віддає перевагу булочці вприкуску з міцною кавою.

Зверніть увагу на альтернативні варіанти сніданку:

Фрукти або фруктовий салат - ті ж самі цитрусові, яблука, про користь яких вже було сказано, можуть бути доповнені бананами, свіжими ягодами (полуниця, малина) і заправлені молочним компонентом (йогурт, сметана);

Молочна продукція - не тільки джерело кальцію та магнію, але і зберігається протягом тривалого часу енергії;

Вівсяні пластівці - джерело необхідних ранку вуглеводів і клітковини, стимулює пробудження і призводить до насичення, можуть бути заправлені і доповнені фруктової або молочної складової, горіхами і сухофруктами;

Горіхи - містять багато поживних речовин, а невеликий жмені буде достатньо для швидкого і заряджає енергією сніданку;

Шоколад - джерело "щастя" і стимулятор мозкової діяльності, сприяє виробленню в організмі гормону ендорфіну, дією якого і пояснюється подібний ефект;

М'ясо і риба - можливо, це не перше, що прийде вам в голову при складанні меню для сніданку, але тут містяться білки і жирні кислоти забезпечать організм необхідною енергією (дивно, але скибочку сала на сніданок постачає організм енергією на багато годин), а у шлунку буде достатньо часу, щоб перетравити цю їжу; дієтологи рекомендують саме починати, а не закінчувати день м'ясним блюдом;

Яйця - варені, приготовані на пару або смажені омлети, це відмінне джерело протеїну, вітамінів і мінералів, забезпечує організм енергією, перешкоджає швидкому стомленню.

Як бачите, варіантів для корисного і тонізуючий сніданку достатньо, щоб не обмежувати себе банальним кави. Як би сильно ви не захоплювалися цим напоєм, не варто потрапляти в залежність від нього. Міняйте свої звички і будьте здорові!

Лікувальне харчування

• Що таке збалансований раціон?
• Що таке лікувальне харчування?
• Дії окремих категорій продуктів на функцію шлунково-кишкового тракту
• Класифікація класичних дієт лікувального харчування
  • Дієта №1
  • Дієта №2
  • Дієта №5
  • Дієта №7
  • Дієта №8
  • Дієта №9
  • Дієта №10
  • Дієта №15

Збалансоване і різноманітне харчування з мінімальною кількістю шкідливих компонентів має бути життєвим кредо для кожного, однак до нього приходять або з плином років, або із-за високого рівня свідомості.

Звичайно ж ми дозволяємо собі продукти швидкого приготування, з високим вмістом смакових добавок, жирів і легко засвоюваних вуглеводів. Раціон харчування є однією з основних складових здорового способу життя, а народна мудрість про те, що ми є те, що ми їмо, містить вагому частку істини. Дієтологи звертають увагу, що недотримання здорового і гармонійного харчування на постійній основі в поєднанні з величезною кількістю негативних факторів визначає високий ризик через десятиліття зіткнутися з необхідністю лікувального харчування. Тонкощі розробки останнього точно врахують всі потреби організму, проте здоров'я буде частково втрачено.

Що таке збалансований раціон?

Коли мова заходить про баланс у раціоні харчування, мало хто розуміє, як такий утворюється. Сенс цього словосполучення полягає в необхідності співвіднести у своєму раціоні замінні і незамінні компоненти, чим забезпечується належний ріст і розвиток організму, зберігається дане природою здоров'я, а кількість споживаної і витрачається енергії зіставляється таким чином, що працездатність висока. Незамінні харчові речовини - це синтезуються організмом в малій кількості або не синтезуються зовсім речовини, необхідні йому для нормальної життєдіяльності. Вони надходять в організм тільки з їжею. Це 8 незамінних амінокислот, 3 жирні кислоти і півтора десятка вітамінів (А, група В, та інші), а також незамінні мінеральні солі (кальцій, магній, фосфор, калій та багато інших). Замінні компоненти можуть вироблятися організмом, проте в цьому випадку буде ускладнена робота внутрішніх органів і систем, порушені механізми компенсації, що ризикує призвести до негативних наслідків, а тому надходження тих же замінних речовин з продуктами харчування більш сприятливо. Раціональне та збалансоване харчування сприяє нормальному розвитку молодого організму, забезпечує міцне здоров'я і довголіття, підвищує опірність організму до несприятливих факторів навколишнього середовища, що лежить в основі якісної розумової і фізичної діяльності.

Співвідношення між надходять в організм поживними речовинами визначається рівнем діяльності, виробленої в певний період життя:

• для середньостатистичного працівника розумової праці- 1 : 1 : 4;
• для людей, що займаються легких працею- 1 : 1, 2 : 4;
• для людей, що займаються працею середньої важкості- 1 : 1, 2 : 4, 6;
• для спортсменів, які намагаються наростити м'язову масу- 1 : 0, 8 : 4;
• для підлітків- 1 : 0, 9 : 4, 2;
• для людей старше 60 років- 1 : 1, 1 : 4, 8.

Із загальної кількості білків 50-60% повинні бути тваринного походження. Рослинні олії складають 20-25% загальної кількості жирів, а при деяких захворюваннях - 30-35%. Із загальної кількості вуглеводів легкозасвоювані (сахароза, фруктоза, лактоза) можуть становити 20%, крохмаль - 75%, клітковина і пектин - 5%. Певного співвідношення в кількості вимагають і мінеральні речовини, наприклад, рекомендоване поєднання кальцію і фосфору становить 1:1, 5-2, 0, а кальцію і магнію- 1:0, 6.

Постійне або грубе порушення таких пропорція тягне за собою розлад ферментативних систем і обмінних процесів, розвиток різноманітних патологій в організмі. Баланс харчування буде досягнуто за умови включення в щоденне меню всього різноманіття тварин і рослинних продуктів, свіжих овочів та фруктів, страв різної кулінарної обробки, що сприяє насиченню без надмірного навантаження на органи шлунково-кишкового тракту. Зрозуміло, в раціон не повинні бути включені токсичні або інфіковані продукти, якість яких викликає сумніви. Сам же раціон повинен відповідати енергетичної потреби організму, тобто містити достатню кількість харчових речовин із заданим співвідношенням пропорцій.

Наявність у людини хронічного захворювання вносить суттєві корективи в раціон харчування. Навіть якщо хвороба не має відношення до шлунково-кишкового тракту, необхідно враховувати вплив споживаної їжі на весь організм і кожен орган зокрема.

Що таке лікувальне харчування?

Лікувальне харчування - це раціон складений таким чином, що комплекс споживаних протягом тривалого часу продуктів зміцнює дію основного лікування і знижує імовірність рецидивів і загострень при хронічному перебігу хвороби. Так звана дієтотерапія враховує всі нюанси перебігу хвороби, її клінічні прояви, динаміку, а недотримання такого при деяких захворюваннях просто не дозволяє досягти бажаного результату в лікуванні. Вплив дієтотерапії на організм хворого визначається:

• якісним і кількісним складом їжі (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини, мікроелементи і ін) і її калорійністю;
• фізичними властивостями - об'єм, температура, консистенція;
• режимом харчування - години прийому, розподіл їжі протягом дня, частота прийомів;
• лікувальні властивості деяких продуктів.

Лікувальне харчування базується на принципах так званого щадіння організму, якого виділяється три типи:

• механічне щадіння - це переважно два процесу по відношенню до продуктів, їх подрібнення і теплова обробка, внаслідок чого досягається максимально легка для засвоєння консистенція; сприяє полегшенню і нормалізації функції ШКТ;
• хімічне щадіння - виключення з раціону кислі, гострих, солоних, смажених страв, тим самим уникнення секреторної активності ШКТ і збудливої дії на організм в цілому;
• термічне щадіння - виключення з раціону сильних термічних подразників, а саме сильно холодної (менше 15°С) або гарячою (понад 60°С) їжі; тим самим виключається сокогонный й ослаблює моторику шлунка ефект гарячого або знижує моторику і секрецію соку ефект холодного.

Лікувальне харчування неодмінно містить в собі строгий режим, періодичність у споживанні порцій. Наприклад, збільшення кількості прийомів їжі до п'яти разів означає скорочення часу між прийомами до 3-4 годин. Окремі дієти враховують не тільки графік прийому їжі, але і калорійність кожної порції. Режим лікувального харчування грунтується на таких особливостях:

• вкрай рідко, практично ніколи повноцінний, задовольняє апетит і смак хворого раціон не відповідає вимогам терапевтичних заходів в лікуванні хронічних станів;
• кількість споживаних калорій має відповідати статтю, віком, характером виконуваної діяльності і загальним станом здоров'я;
• харчовий раціон повинен забезпечувати потрапляння в організм повноцінного кількості вітамінів, мінеральних речовин і води;
• будь-яка дієта повинна забезпечувати організму достатню кількість білка, нижня межа якого зазвичай обчислюється 1 грамом білка на 1 кг ваги людини;
• раціон хворого людини, не менш ніж здорового, потребує надходження рослинної клітковини і листових овочів, обробка яких може сприяти більш швидкому засвоєнню, однак сам компонент повинен бути незмінним;
• сирі овочі, фрукти і зелень повинні бути присутніми в будь різновиди дієтичного харчування нехай і в мінімальній кількості; при найсуворіших обмежень альтернативою можуть бути фреші розведені водою соки;
• прийом їжі в рамках лікувального харчування повинен розподілятися в перебігу дня, а іноді й доби, вечеря повинна відбуватися за 2-3 години до сну; режим харчування повинен збігатися з часом відпочинку, активної діяльності та терапевтичних процедур;
• перехід від одного режиму до іншого повинен здійснюватися поступово.

Впливу окремих категорій продуктів на функцію шлунково-кишкового тракту

Формування дієтичного харчування при тому, що вплив воно здатне чинити на будь-який орган або систему в організмі, неодмінно враховує функціональність шлунково-кишкового тракту хворого. Дієтологами акцентується увага на наступні властивості харчових продуктів:

• швидко засвоюються - молоко і молочні продукти, яйця некруто, свіжі фрукти і ягоди;
• повільно засвоюються - свіжий хліб і хлібобулочні вироби, тугоплавкі жири, смажене м'ясо, бобові;
• роблять сильний сокогоное дія - м'ясо, риба, гриби і бульйони з них, а також сир, спеції, капуста, огірки, копченості;
• чинять слабкий сокогонное дію - молоко і молочні продукти, варені овочі і фрукти, відварне м'ясо, зелений горошок, вершкове масло, свіжий сир, некруто зварені яйця;
• надають проносне дію - чорнослив, рослинне масло, холодні овочеві страви і соки, солодкі напої, овочі і фрукти, одноденний кефір, холодна мінеральна вода, хліб з борошна грубого помелу;
• надають скріплювальний дію - гарячі страви, киселі, рисова та манна каша, борошняні страви, какао, кава, шоколад;
• надають жовчогінну дію - рослинні масла (особливо оливкове), багаті рослинною клітковиною овочі (зокрема помідори, редька, буряк);
• викликають метеоризм - бобові, свіжий житній хліб, білокачанна капуста, незбиране молоко;
• збуджують ЦНС - м'ясні та рибні навари, сир, какао, кава, міцний чай, прянощі і спеції.

Класифікація класичних дієт лікувального харчування

Протягом останніх десятиліть у сфері дієтології не було розроблено нічого більш детального, ніж дієтичні столи - номерна система харчування, заснована М. І. Певзнером. Їх доопрацювання являє існування декількох варіації деяких столів, існують нюанси залежно від стадії та особливостей перебігу захворювання. При поєднанні у хворого двох захворювань, що вимагають дієтичного харчування, харчування призначається з дотриманням принципів обох дієт. Будь лікувальне харчування залишається таким лише за умови професійного обстеження, в комбінації з іншими терапевтичними заходами, в узгодженні з лікарем.

Основні дієти позначаються відповідними номерами з №1 по №15. Найбільш поширеними є дієтами№ 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15, особливості яких і будуть наведені нижче.

Дієта №1

Показання: запальні захворювання шлунка (гастрити), що зазвичай супроводжується порушеннями секреторної і моторної функцій, виразка шлунка і 12-палої кишки в період загострення і затихання не менше півроку після нього.

Мета: нормалізація секреторної і моторної функції шлунку, стимуляція процесу відновлення слизової, загоєння ушкоджень слизової оболонки.

Технологія приготування: їжа повинна бути зварена на воді або на пару, при необхідності протерта; страви можуть піддаватися запіканню, але без скоринки; виключити дуже гарячі і холодні страви; прийом їжі 4-5 разів на день, в одні і ті ж години.

Дієта №2

Показання: хронічний гастрит з секреторною недостатністю або при її відсутності, хронічні запальні захворювання тонкого (ентерит) і толстого (коліт) кишечника.

Мета: стимуляція секреторної функції шлунка, нормалізація моторної функції шлунка і кишечника, зниження або повне усунення гнильних і бродильних процесів в шлунково-кишковому тракті.

Технологія приготування: їжа може бути вареної, тушкованої, запеченої, смаженої, але без утворення грубої скориночки (не можна панірувати в сухарях і борошні), продукти бажано подрібнювати.

Дієта №5

Показання: гострі та хронічні захворювання печінки (гепатити), жовчного міхура (холецистити), жовчнокам'яна хвороба.

Мета: нормалізація діяльності печінки і жовчного міхура, профілактика каменеутворення.

Технологія приготування: їжа подається відварної і запеченою, солиться нормально; подається теплою.

Дієта №7

Показання: гостре і хронічне запалення нирок (нефрит) з відсутністю явищ хронічної ниркової недостатності.

Мета: турбота про ураженому органі і виведення з організму зайвої рідини і азотистих шлаків.

Технологія приготування: їжа піддається різним способами кулінарної обробки, переважно варінні, подається звичайної температури, без використання солі, а 1-4 грама такої видається хворому на руки; їжу рекомендується приймати 4-5 разів на день.

Дієта №8

Показання: ожиріння як основне або супутнє іншим хворобам захворювання.

Мета: нормалізація маси тіла, відновлення обміну речовин.

Технологія приготування: вживаються варені, тушковані, запечені страви; смажені, протерті і рубані вироби небажані; температура їжі звичайна; прийом їжі 5-6 разів на добу.

Технологія дії: зміна енергетичного балансу в бік перевищення витрат енергії над її приходом; зниження калорійності раціону поєднується з гігієнічними (прогулянки, фізичні управління, легкий спорт тощо) і бальнеологічними (обтирання, душ, ванни, купання тощо) процедурами, що в цілому підвищує енергетичні витрати.

Дієта №9

Показання: цукровий діабет легкої і середньої тяжкості.

Мета: сприяти нормалізації вуглеводного обміну, запобігання порушення жирового обміну.

Технологія приготування: варені і запечені вироби, рідше - смажені і тушковані, для солодких страв використовуються цукрозамінники (ксиліт і сорбіт); температура страв звичайна, прийом їжі 4-5 разів на добу.

Дієта №10

Показання: при захворюваннях серцево-судинної системи (гіпертонічна хвороба, ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, атеросклероз).

Мета: відновлення порушеного кровообігу, нормалізація функції печінки, нирок, уповільнення прогресування атеросклерозу.

Технологія приготування: з помірним механічним щадіння, м'ясо і рибу відварюють, готують без солі; приймати їжу невеликими порціями не рідше 5 - 6 разів на добу.

Дієта №15

Показання: різні захворювання, які не потребують застосування спеціальних дієт, а також перехідна дієта в період одужання від спеціального лікувального харчування до раціонального харчування.

Мета: забезпечення фізіологічних потреб в харчових речовинах і енергії.

Технологія приготування: всі способи кулінарної обробки, температура їжі звичайна.