Обережно, пляжні делікатеси!

Відкриття пляжного сезону на морях і річках часто відбувається з порушеннями.

Небезпеку криють у собі і забруднені водойми, і не очищений пісок, і давно вийшли з ужитку лежаки. Державні інспекції рекомендують до використання лише частина із заявлених пляжів, але навіть на них відпочиваючі стикаються з серйозною небезпекою, і що найдивніше, відповідальність за це лежить виключно на них самих.

Мова йде про вуличної торгівлі. "Пахлава медова! ", "Трубочки зі згущеним молоком! ", а ще чурчхела, риба в'ялена і сушена, копчена, креветки, мідії, домашні піца, пиріжки, булочки, варена кукурудза і лісова ягода в стаканчиках. Від такого розмаїття очі розбігаються, так і хочеться урізноманітнити своє перебування на сонячному пляжі таким ласощами, пригостити цим діточок, скуштувати самому. Але це дуже небезпечно.

Лікарі закликають відмовитися від придбання будь-якої їжі на морському березі. Навіть на перший погляд нешкідлива кукурудза може стати причиною порушень у функціонуванні ШЛУНКОВО-кишкового тракту, що вже говорити про небезпеку морепродуктів і солодощів з кремом і згущеним молоком.

У чому ж конкретно полягає небезпека?

• пахлава - це важке і жирне блюдо. Не можна бути впевненим у тому, що його виробники змінюють олія для обсмажування регулярно;
• в'ялені бички і тарань - це небезпека заразитися гельмінтами, якщо риба недосушена або недовялена, що дуже навіть може бути в умовах великого попиту на неї;
• креветки і мідії - загалом, продукт дуже корисний, але навіть якщо його якість відповідає стандартам, з незвички організм може відреагувати розладом; якщо припустити, що до умов виготовлення та зберігання такого снека не завжди відносяться належним чином, то виникають ризики серйозного отруєння;
• трубочки з кремом або згущеним молоком - якщо такі були приготовані за всіма правилами, то повинні зберігатися в холоді; замість цього їх кладуть у контейнери і несуть на пляж, дітям на радість; кілька годин по дорозі до моря, і це ласощі вже неприпустимо до вживання;
• пиріжки з повидлом, свіжими ягодами - солодка випічка часто буває середовищем існування стафілокока і сальмонели, тим більше, що виготовлятися та зберігатися далеко не в самих чистих умовах;
• варена кукурудза - якщо вона погано зварена або погано разжевана, то виникає небезпека утворення пробок у шлунку;
• горіхи - досить важка їжа, що містить багато масел, тверда і жирна, провокуюча непрохідність кишечника, особливо у дітей;
• льодяники, карамель - можуть містити нехарчові барвники, що згодом обернеться отруєнням;
• пиво та більш міцні спиртні напої - неприпустимі до споживання на пляжі; якщо вже дуже хочеться таким чином розслабитися, то дозвольте собі алкоголь за обідом під щільним тентом або за вечерею, але не на сонці напередодні купання.

Ніж з їжі порадувати себе на пляжі?

Щоб не перевантажувати свій організм, не рекомендується ситно їсти за півгодини/годину до виходу на пляж. На самому узбережжі теж не рекомендують ласувати м'ясними, молочними, зерновими стравами. По-перше, це важка навантаження на шлунково-кишковий тракт, а по-друге, будь-який подібний продукт дуже швидко псується під впливом жаркого повітря і, тим більше, під прямими сонячними променями. Найкращим варіантом для пляжного перекусу є овочі і фрукти, звичайно ж, ретельно вимиті будинку. Диню чи кавун, абрикоси та вишні - найбільш підходящий варіант. І не забувайте про воду, не крижаною і в достатній кількості.

Середземноморська дієта

• Принципи середземноморської дієти
• Співвідношення харчових речовин в середземноморській дієті
• Переваги середземноморської дієти
• Приклад меню середземноморської дієти

Роки і десятиліття спостережень за харчовими звичками жителів різних регіонів нашої планети дозволяють зробити висновок про те, що довголіттям та міцним здоров'ям відрізняються жителі прибережних країн і місцевостей, наприклад, середземномор'я, японського острова, країн Океанії.

Максимально прийнятною і звичної для жителів нашого кліматичного поясу виявляється саме середземноморська дієта - така стратегія харчування, яка поєднує в собі різноманітність і баланс харчових продуктів, в той же час не призводить до серцево-судинних захворювань, які опинилися бичем сучасної цивілізації.

Коли мова йде про дотримання середземноморської дієтине маються на увазі якісь суттєві обмеження, а скоріше такий образ життя, який підпорядковується здорового харчування. Охочим схуднути середньостатистичний середземноморський раціон необхідно підлаштувати під свої цілі. В загальному ж він підійде здоровій людині, що прагне це здоров'я зберегти.

Принципи середземноморської дієти

Культура, релігія та етнічні особливості всіх середземноморських країн відрізняються між собою, але тип живлення, якого дотримуються їх жителі, ґрунтується на базових принципах:

• основою харчування неодмінно виступають вуглеводи з низьким глікемічним індексом або бобові:
  • вуглеводи з низьким глікемічним індексом - хліб і макаронні вироби з твердих сортів пшениці, паста, коричневий рис і інші зернові,
  • бобові - сочевиця, квасоля, соя, горох;
• поряд з вуглеводами або бобовими у великій кількості вживаються свіжі овочі і фрукти - помідори, листові овочі і капуста, картопля, кабачки, баклажани, зелень, цибуля, часник, цитрусові, виноград, хурма і т. д.;
• на регулярній основі споживаються жирні сорти риби і морепродуктів;
• мінімізується споживання червоного м'яса (яловичина і свинина, баранина), його замінює м'ясо птиці (курятина, індичатина) і та ж риба;
• джерелом білка і служать яйця - курячі, перепелині;
• з молочних продуктів віддається перевага сирів та продуктів з низьким вмістом жирів:
  • молочні продукти, йогурти, кефір, пахта, козяче молоко,
  • сири - фета, бринза, мацарелла, пармезан і інші різновиди твердих і м'яких сирів;
• для приготування їжі використовується нерафінована оливкова олія, тим самим мінімізується споживання тваринних жирів;
• готові страви не містять високу концентрацію солі, її замінником, скрашивающим смак страви, виступають прянощі (чебрець, розмарин, орегано, базилік, майоран, естрагон і ін) і лимонний сік;
• допускається і навіть вітається вживання келиха натурального і високоякісного вина за кожним прийомом їжі (жінкам рекомендують обмежитися двома келихами вина в день).

Побудова раціону відповідно зі середземноморською дієтою передбачає:

• цільнозерновий хліб і злакові споживати в першій половині дня,
• сирі овочі і фрукти припустимі і на обід, і на вечерю, і в якості перекусу;
• з усього розмаїття продуктів вибирати нешліфовані, рафіновані, найменш оброблені, наприклад нешліфований рис, не обсмажену гречку, цільнозернові макарони;
• риба повинна стати переважним продуктом тваринного походження, перевага віддається містить ненасичені жирні кислоти сортів - білий палтус, свіжа або копчена сьомга, тунець, макрель, сардини, форель;
• не варто повністю виключати з раціону м'ясо, але воно має бути пісним і в помірних кількостях:
• 100 грам м'яса птиці від двох до п'яти разів на тиждень не заподіють шкоди організму, а лише навпаки;
• біфштекс або ростбіф від одного до трьох разів на тиждень дозволять поповнити запаси заліза; віддавайте перевагу яловичині, забудьте про свинину;
• молочні продукти повинні споживатися щодня, на регулярній основі; перевагу краще віддати натуральним йогуртам і кисляку, мінімізувати споживання цільного молока і молочних десертів жирного сиру, альтернативою останньому повинні стати м'які сири;
• за тиждень можна з'їдати від двох до чотирьох яєць;
• щодня рекомендується з'їдати три порції фруктів.

Співвідношення харчових речовин в середземноморській дієті

Будь раціон, так чи інакше, але складається з жирів, білків і вуглеводів, а ще різної кількості вітамінів і мінералів, рідини, серед якої і алкоголь. Що ж собою з цієї точки зору являє середземноморська дієта?

Вміст жирів у середземноморській дієті низьке, однак не наближається до нулю. У цій кухні вітається застосування оливкової і ріпакової олій у нерафінованому вигляді. Олії використовують у процесі теплової обробки продуктів (смаження, пасеровку), а також заправляють ними готові страви, наприклад, салати. Ще одним джерелом корисних і необхідних організму жирів стає морська риба і морепродукти, що містять, перш за все, поліненасичені жирні кислоти. М'ясо і молочні продукти хоч і навмисно меншій кількості, але все ж виступають джерелом жирів.

Співвідношення між мононенасиченими і поліненасиченими жирами разюча (зазвичай 1:3 і більше). Це пов'язано з тим, що оливкова олія, (що складається на 80% з олеїнової кислоти) є головним джерелом жирів і споживається з великою кількістю свіжих фруктів і овочів. Загальна кількість жирів у їжі становить приблизно 30%.

Кожному організму необхідні білки, це свого роду будівельний матеріал для наших клітин. Надходження білків в організм людини в рамках середземноморської дієти забезпечується разом з сиром і яйцями, йогуртами та домашньою птицею і, звичайно ж, з рибою і морепродуктами. Примітно, що помірне споживання риби сприяє зниженню ризику смерті від ішемічної хвороби серця на 17%, і кожне збільшення на один прийом на тиждень призводило до подальшого зниження ризику на 3, 9%. Споживання риби знижувало ризик смертельного інфаркту міокарда на 27%, і все за рахунок вмісту в ній мінералів і незамінних амінокислот.

Загальна кількість білків в їжі може досягати 10% - це риба і морепродукти, бобові, м'ясо, птиця, яйця, сири і нежирні молочні продукти.

Кількість вуглеводів у раціоні середземноморської кухні досягає 60%. Це різноманітні овочі і фрукти у свіжому та приготованому вигляді, а також зернові і бобові культури. Потенційна користь вуглеводів такої якості в такій кількості визначається вмістом в них антиоксидантів - бета-каротину, вітамінів С, Е - нейтрализирующих вільні радикали і нейтралізатори синглетного кисню, супероксиды, гідроксильні радикали і пероксирадикалы. Крім того, вітамін С може захищати мембрани від перекисного окислення.

Алкогольні напої середземноморська дієта не відкидає, однак на регулярній основі допустиме споживання хорошого вина. Міцні напої, слабоалкоголка і в надмірних кількостях вважаються неприйнятними. Протягом тисячоліть вино в країнах Середземномор'я споживали в помірних кількостях, практично завжди під час їжі і, як правило, в компанії друзів за інтелектуальної бесідою.

Як вибудувати свій раціон, виходячи з принципів середземноморської дієти:

• сніданок повинен бути щільний і переважно вуглеводний;
• вечеря має бути білковий, але необільний;
• будь-який прийом їжі повинен підкорятися принципу помірності;
• кожний прийом їжі повинен містити овочі;
• у день рекомендується з'їдати не менше трьох фруктів - в якості десерту або перекусу;

• з солодощів перевагою володіють фрукти, а також натуральні джерела глюкози (сухофрукти, мед, варення);
• активний спосіб життя лише закріплює ефект

Переваги середземноморської дієти

Безперечними перевагами середземноморської дієти, що протягом багатьох років залишає її на хвилі популярності, виявляються:

• широке різноманітність як абсолютно доступних і простих продуктів, так і делікатесних продуктів, дозволених до споживання з максимальною користю для організму;
• загальновизнаним фактом є зв'язок такого способу харчування з показниками здоров'я, зокрема нормалізацією артеріального тиску і зниженням рівня холестерину в крові;
• середземноморська дієта є невід'ємною частиною здорового способу життя поряд з активним дозвіллям, якісним сном, стресостійкістю.

Велика кількість наукових досліджень дали підстави сформувати перелік переважних впливів середземноморської дієти на організм:

• зниження загальної смертності - дослідження показали, що загальну смертність дієта здатна знизити на 23%, коронарну смерть на 39%, від серцево-судинних захворювань на 29%, від раку на 10%; поєднання середземноморської дієти, помірного споживання алкоголю, регулярної фізичної активності як мінімум з 30 хвилинами фізичного навантаження щодня, відмова від куріння зменшували загальну смертність у літньому віці на 65%;
• профілактика ішемічної хвороби - регулярне споживання оливкової олії першого пресування покращує основні фактори ризику ішемічної хвороби серця (лиггадный профіль, артеріальний тиск, метаболізм глюкози і антитромботичний профіль);
• профілактика хвороби Альцгеймера - споживання великої кількості фруктів, овочів, бобових, риби, а також деякої кількості алкоголю і молочних продуктів, зниження споживання червоного м'яса і упор на рибу/морепродукти м'яса знижує ризик хвороби Альцгеймера на 39-40%; у тих, хто дотримувався дієти частково, ризик захворювання знижувався на 15-20% в порівнянні з прихильниками американського стилю харчування;
• профілактика онкологічних захворювань - у країнах, де в загальній популяції широко вживають типову середземноморську дієту, наприклад в Іспанії, Греції та Італії, частота онкологічної патології нижче, ніж у північних європейських країнах;
• профілактика системних запальних захворювань - в ході численних експериментів і проспективних клінічних досліджень було виявлено, що позитивний ефект середземноморської дієти обумовлюється комплексом факторів, що діють у синергетичний і адитивний взаємодії.

Ряд досліджень був спрямований на те, щоб виявити продукт, що надає пряму дію на той чи інший результат дієти, однак ні оливкова олія, ні морська риба, ні морепродукти, ні натуральні спеції і вина, ні часте споживання овочів і фруктів так і не закріпили за собою такий відгук. У результаті був зроблений висновок. що саме споживання всього розмаїття описаних вище продуктів в помірній кількості і в поєднанні зі здоровим та активним способом життя дозволяє досягти максимального результату.

Приклад меню середземноморської дієти

Меню середземноморської дієти - поле для фантазії. З широкого різноманіття корисних продуктів можна приготувати як дієтичне, так і висококалорійне блюдо, застосувати безліч або мінімум кулінарних обробок. Меню середземноморської дієти будується за такими принципами:

Для щоденного вживання	Для вживання 2-5 разів на тиждень
оливкова олія	яйця
зернові: злаки, хліб, рис, кукурудза	морепродукти - кальмари, омари, гребінці, мідії
картопля	морська риба - тунець, лосось, сардини, анчоуси, макрель, оселедець
бобові, горох, люпин	біле м'ясо птиці
фрукти і овочі
сири, йогурти	Для вживання 1 раз в тиждень
ароматичні трави: чебрець, базилік, часник, орегано;	червоне пісне м'ясо, яловичина
червоне вино	мед і солодощі

Протягом дня продукти слід розподіляти таким чином:

Сніданок	Обід	Вечеря	Перекус
злаки	овочі, макарони, локшина, рис	білки і овочі, келих вина	фрукти, йогурт, сири

Далі додається меню середземноморської дієти на тиждень:

1-й день
Сніданок	каша на молоці (100-150 г), шматочок цільнозернового хліба з сиром, зелений чай;
ланч	фруктовий салат
Обід	салат з помідорів і яйця з оливковою олією, варений рис (100 г), келих червоного вина;
полуденок	сендвіч з шинкою і сиром
вечеря	запечена риба (250 г) посипана зеленню, зелений чай.
2-й день
Сніданок	вівсяні пластівці на молоці або соку (150 г), апельсин або грейпфрут, сік;
ланч	склянка кисляку
Обід	овочевий суп (200 г), салат з морепродуктів (100 г), келих вина;
полуденок	Кілька скибочок козячого сиру
вечеря	морська риба, приготовлена на пару (200 г), овочевий салат (100 г), зелений чай.
3-й день
Сніданок	сніданок - мюслі з фруктами;
ланч	другий сніданок - банановий йогурт;
Обід	обід - запечені овочі (баклажани, цукіні, червоний і зелений перець);
полуденок	полудень - фруктовий салат (виноград, ківі), приправлений лимонним соком;
вечеря	вечеря - помідори з сиром моцарелою.
4-й день
Сніданок	бутерброд з сиром, 200 г дині, півсклянки морквяного соку, 1 ч. л. пшеничних паростків;
ланч	салат з помідором і сиром моцарелла;
Обід	лососина з соусом із сметани і зелені, рис;
полуденок	фруктовий салат з 1 апельсина, 30 г винограду, 1 ківі з лимонним соком;
вечеря	томатний суп з обсмаженою хлібом і зеленим цибулею.
5-й день
Сніданок	бутерброд з шинкою, приправлений нежирним йогуртом, лимонним соком, перцем, томатний сік (150 мл);
ланч	солодкий сир з шматочками ананаса;
Обід	смажена телятина з макаронами, цукіні і помідорами;
полуденок	сендвіч з салямі, листком салату, солодким перцем;
вечеря	салат з помідорів, редиски, цибулі-порею, солодкого перцю, маринованого огірка, фаршированими оливками. Заправити винним оцтом і оливковою олією. Скибочку хліба.
6-й день
Сніданок	фрукти (0, 5 папайї, 100 г дині, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовий чай;
ланч	бутерброд з шинкою, скибочка хрустких хлібця з 1 ч. л. низкожирного вершкового масла;
Обід	овочеве рагу, приправлене мускатним горіхом і сиром моцарепла;
полуденок	медовий напій (морквяний, артишоковый сік, приправлений лимоном, з 1 ч. л. меду і 1-2 ч. л. оливкової олії);
вечеря	тост з сиром, креветки
7-й день
Сніданок	хліб з соусом дзадцики (огірок, знежирений сир, цибулю, часник, мінеральна вода), 2 помідори;
ланч	скибочка хрусткого хлібці з сиром моцарелла, скибочка помідора;
Обід	м'ясо ягняти на шампурах з овочами і рисом;
полуденок	варений рис з грейпфрутом;
вечеря	папайя, фарширована власної м'якоттю, сиром з горіхами, скибочка білого хліба.

Приготування капусти броколі

Капуста брокколі не є постійним відвідувачем нашого столу. Її можна дозволити собі, згадавши про користь, але в чому саме вона полягає, знає не кожен.

Брокколі досить ніжний овоч, який легко зіпсувати неправильної термічною обробкою, тому важливо знати правильні рецепти приготування капусти брокколі. Також її уникають через її прісного смаку, але це знову-таки результат неправильного приготування.

Брокколі неодмінно входить до складу багатьох дієт, а тому асоціюється з недосоленою, звареною на пару їжею, а ще з прикормом для немовлят, адже вона - джерело вітамінів. Все це стереотипи. Броколі можна приготувати смачно, брокколі потрібно споживати регулярно, і це складова здорового харчування, а не тільки обмеженого, дієтичного.

У чому користь броколі?

Порцію капусти броколі можна назвати мультивітамінним комплексом. Із вітамінів у складі брокколі представлений широкий спектр - З, РР, В9, К, U, A. Потрібно відзначити і кількість вітамінів. Так, в одній порції брокколі (≈150 грам) знаходиться подвійна добова доза вітаміну С і ¾ рекомендованої дози вітаміну А; з усіх овочів тільки спаржа містить більше вітаміну U (попереджає виразкові ушкодження ШКТ), ніж брокколі.

Мінеральний склад брокколі представлений наступними переважаючими елементами: калій, кальцій, фосфор, натрій, залізо. Капуста брокколі збагачує харчовий раціон людини рослинною клітковиною, мінеральними солями, білками.

Вітамінно-мінеральний склад брокколі обумовлює її наступні корисні властивості:

• багата антиоксидантами і антибактеріальними речовинами;
• знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• знижує ризик розвитку злоякісних новоутворень;
• знижує ризик виникнення розладів нервової системи;
• перешкоджає розвитку склерозу;
• за рахунок високого вмісту фосфору позитивно впливає на формування кісток, скелета, зубів;
• за рахунок високого вмісту хлорофілу збагачується склад крові;
• за рахунок високого вмісту вітаміну U і сульфорафана попереджає розвитку виразок і раку шлунково-кишковому тракті;
• являє собою легко засвоюваний продукт, а тому сприяє схудненню.

При всьому багатстві речовин, що містяться брокколі являє собою низькокалорійний продукт. У тій же одній порції брокколі (≈150 грам) міститься всього 42 ккал.

Приготування капусти броколі

Природно, що кулінарна обробка знищує достатню кількість корисних речовин в брокколі - не всі знають, що молоду брокколі можна використовувати в сирому вигляді в салатах і з різними соусами. Ще один популярний спосіб приготування капусти броколі - це вариво на пару, він же визнаний найбільш бережливим по відношенню до вітамінів. Варити брокколі можна і в окропі, але корисні речовини при цьому наситять бульйон, це доречно, коли готується суп або овочевий бульйон. Відправляти овоч в каструлю потрібно тільки, коли вода закипіла, щоб тривалість варіння була мінімальною (3-5 хвилин). Брокколі може бути інгредієнтом пюре, супів і рагу.

Крім того, брокколі можна смажити, запікати, подавати до столу з соусами, часником, сметаною, вершковим або оливковою олією, майонезом, меленими сухарями, тертим сиром - все це додасть капусті різні смаки, вона перестане бути прісною. Звичайно ж, доречно солити, перчити, приправляти брокколі різними спеціями, якщо немає особливих протипоказань до споживання солі і спецій, то немає потреби споживати неприправленную брокколі.

Як зробити їжу більш корисною: використовуємо приправи

З давніх часів людина виявив чарівне перетворення смаку звичайної їжі при додаванні в неї спецій. Звичайні крупи або картоплю можуть стати делікатесом, варто лише додати кілька гранул натуральних приправ.

На відміну від синтетичних підсилювачів смаку і солі приправи і спеції (деякі з них можуть бути за ціною чи не дорогоцінних металів) швидше корисні, ніж шкідливі, але знову-таки у всьому важливо знати міру.

Кожна спеція крім того, що несе певний вплив на організм, може нейтралізувати не самі корисні якості приправлених нею продуктів.

• білий хліб vs кардамон, кмин, імбир: ці приправи нейтралізують властивість білого хліба затримувати в організмі слиз і провокувати збільшення маси тіла;
• рис vs гвоздика, червоний стручковий перець: сам по собі рис накопичує слиз в організмі, посилює млявість і тяжкість, знижує реакцію розуму, гвоздика і перець протистоять цьому;
• овес vs куркума, насіння чорної гірчиці, кмин: може чинити на організм той же ефект, що і рис, але боротися з ним потрібно іншими приправами;
• картопля vs гвоздика, кардамон, кмин, коріандр, гірчиця: надмірне захоплення цим овочем провокує газоутворення, збуджує нервову систему, збільшує крихкість кісток;
• капуста vs фенхель, кмин, гвоздика: також сприяє газоутворенню, важка для засвоєння, підвищує нервозність; приправи протистоять цьому;
• жирна їжа vs шафран, імбир, шамбала, гірчиця, куркума: про шкоду жирної, смаженої їжі сказано чимало, часто з нею не варто, але в рідкісні моменти такої трапези в їжу краще додавати вище перераховані приправи.

Білки, жири і вуглеводи

• Значення білків, жирів і вуглеводів
• Принципи збалансованого харчування
• Ідеальний баланс білків, жирів і вуглеводів в харчуванні
• Де і в якій кількості містяться білки, жири і вуглеводи?
• Як скласти збалансоване меню?

Справедливо вважати, що щоденний раціон харчування складається виходячи з особистих уподобань людини, може коригуватися залежно від стану здоров'я, пори року, фінансових можливостей. Як тільки мова заходить про дієти, тоді на перший план у виборі продуктів харчування виходить їх калорійність та співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Однак інформація про склад продукту необхідна кожному, таким чином, стає можливим саме повноцінне та збалансоване харчування.

Значення білків, жирів і вуглеводів

Білки, жири і вуглеводи - компоненти, споживаної нами їжі, кожен з яких наділений абсолютно конкретними функціями. Від надходження в організм таких речовин багато в чому залежить і загальне здоров'я, і стан окремих органів і зовнішній вигляд, і навіть настрій, адже саме збалансоване харчування дозволяє забезпечувати день у день гармонійну діяльність всього організму.

Білки - високомолекулярні органічні речовини, представлені альфа-амінокислоти, що утворюють ланцюжок завдяки пептидным зв'язків. Амінокислотний склад білків у живих організмах визначається генетичним кодом, зазвичай він програмує 20 стандартних амінокислот, функції яких в клітинах надзвичайно різноманітні. Справедливо відзначити, що на відміну від жирів і вуглеводів, білки надходять в організм тільки з їжею, а не утворюються з інших речовин.

• В першу чергу білки виявляються будівельним матеріалом для клітин людського організму, надають форму клітин та іншим органоидам, беруть участь у зміні форми клітин.
• Вони ж здатні утворювати складні сполуки необхідні для підтримки життєдіяльності організму.
• Білки беруть активну участь в обміні речовин.
• Білки є своєрідним каталізатором хімічних реакцій в організмі, беруть участь у розщеплення складних молекул (катаболізм) та їх синтезу (анаболізм).
• Білки - основа м'язової маси, яка першочергово ущемляється в разі виключення білків з раціону. Цілий клас моторних білків забезпечує рухи організму - як на клітинному рівні, так і м'язової тканини в цілому.
• Беруть участь у детоксикації організму - білкові молекули зв'язують токсини, розщеплюють отрути або переводять їх у розчинну форму, що сприяє їх швидкому виведенню з організму.
• Надмірне споживання білків може підвищити рівень сечової кислоти в крові, що призводить до подагрі і порушення роботи нирок.

Жири - природні органічні сполуки, повні складні ефіри гліцерину і одноосновних жирних кислот; входять до класу ліпідів. Традиційно вважається, що жири дуже шкідливі. Необхідно розуміти, що правильні жири в помірній кількості просто необхідні. Тваринні жири засвоюються гірше рослинних, але в розумних межах організму потрібні і перші, і другі. Надлишок жирів зумовлює набір ваги і підвищення рівня холестерину в крові, але жири виконують і позитивні функції.

• Жири є основним компонентом клітинної мембрани.
• Жирові клітини містять енергетичний запас організму.
• Жири сприяють кращому засвоєнню білків, вітамінів а, групи B, D, E.
• Тваринні жири входять до складу нервової тканини і благотворно впливають на роботу нервової системи.
• Рослинні жири підтримують тургор шкіри, а значить, її щільність і еластичність.
• Необхідно розуміти, що насичені жири розщеплюються в організмі лише на 25-30%, а ненасичені жири - повністю.

Вуглеводи - досить великий клас органічних сполук, серед яких зустрічаються речовини з сильно розрізняються властивостями і це дозволяє вуглеводів виконувати найрізноманітніші функції в живих організмах. Вуглеводи складають близько 80% сухої маси рослин і 2-3% маси тварин, за хімічним складом поділяються на прості і складні.

• Складні вуглеводи беруть участь у нормалізації травлення і відтворюють відчуття ситості.
• Складні вуглеводи сприяють виведенню холестерину.
• Прості вуглеводи визначають рівень глюкози в крові, що сприяє позитивному функціонування головного мозку.
• Вуглеводи беруть участь у побудові АТФ, РНК і ДНК, утворюють складні молекулярні рівні.
• В надлишку прості вуглеводи трансформуються в жири, а спочатку здатні до окислення і вироблення енергії.
• Вуглеводи беруть участь у регуляції осмотичного тиску в організмі.

Принципи збалансованого харчування

Споживання білків, жирів і вуглеводів в правильному поєднанні є основою збалансованого харчування. Однак крім адекватно прорахованого кількості окремих компонентів, дієтологи рекомендують дотримуватися набір досить простих принципів:

• споживати їжу в помірній кількості, не переїдати;
• дотримуватися пропорції вуглеводів, білків і жирів як 3:2:1;
• урізноманітнити раціон харчування - це і профілактика переїдання, і повноцінний джерело вітамінів і мікроелементів;
• споживати їжу частіше, але меншими порціями, наприклад, у п'ять прийомів за добу;
• робити акцент на овочі і фрукти, оскільки вони містять клітковину і харчові волокна;
• обмежити кількість жирного, солодкого і мучного, алкоголю - це хоч і калорійно, але не насичує організм корисними речовинами;
• з рослинних таких необхідних організму масел необхідно віддавати перевагу не пройшли термічну обробку, тобто заправляти ними, наприклад, свіжі салати;
• обмежити споживання солі і рафінованого цукру;
• кількість споживаної за добу простий негазованої води повинно досягати до 2 літрів.

Ідеальний баланс білків, жирів і вуглеводів в харчуванні

Поєднання даних компонентів харчування може різнитися в деяких деталях. Вважається, що середньостатистичній людині нормальної статури (не прагне ні до схуднення, ні до набору ваги) необхідно складати свій раціон таким чином, щоб половина компонентів, що потрапляють в організм за добу, була представлена вуглеводами, третина - білками, а п'ята частина - жирами. Таким чином, нормальне збалансоване харчування представлено формулою БЖУ 30%-20%-50%. Однак можливі найрізноманітніші варіації, наприклад:

• низьковуглеводні - 40% білків, 25% жирів, 35% вуглеводів,
• сушка - 80% білків, 10% жирів, 10% вуглеводів.

Найбільш простим способом напоумити формули збалансованого харчування з подальшою її реалізацією є умовний поділ страви на 6 секторів, три з яких необхідно відвести під вуглеводи, два - під білки і один - під жири.

Можна піти і більш складним шляхом - розрахувати допустиму кількість білків, жирів і вуглеводів на добу за такою формулою. В 1 грамі білків і вуглеводів міститься по 4 ккал, в 1 грамі жиру - 9 ккал. У добу, наприклад, для підтримки ваги людині необхідно споживання 2000 ккал (для скидання ваги необхідно на 15-20% менше, а для набору ваги - на 15-20% менше). За формулою можна розрахувати кількість окремих компонентів у грамах:

• білки: (2000*0, 3)/4ккал=150 грам білка;
• жири: (2000*0, 2)/9 = 44 грам жиру;
• вуглеводи: (2000*0, 5)/4 = 250 грам вуглеводів.

Отже, для підтримання вас влаштовує ваги необхідно щодня споживати 150 грам білка, 44 грам жиру і 250 грам вуглеводів в день. Однак при розрахунку добового калоражу необхідно брати до уваги і рівень фізичної активності.

Де і в якій кількості містяться білки, жири і вуглеводи?

Білки, жири і вуглеводи людськи організм черпає переважно з їжі. Саме різноманітне, але збалансоване харчування дозволяє забезпечити організм і даними компонентами, необхідними вітамінами і мінералами.

Кожен харчовий продукт являє собою комбінацію білків, жирів і вуглеводів з певним переважанням чогось одного. Наприклад, 100 грам сиру принесуть в організм близько 15 грам білка, а 100 грам макаронів - це джерело 60 грам вуглеводів, саме тому сир вважається швидше білковим продуктом, а макарони - вуглеводним.

Отже, нижче наводиться таблиця переважного вмісту білків, жирів і вуглеводів в певних продуктах:

Білки
100 грам продукту	Кількість речовини
Сири, сир нежирний, м'ясо тварин і птахів, більшість риб, соя, горох, квасоля, сочевиця, горіхи	25-15 грам
Сир жирний, свинина, ковбаси варені, сосиски, яйця, крупа манна, гречана, вівсяна, пшоно, борошно пшеничне, макарони	10-15 грам
Хліб житній та пшеничний, крупа перлова, рис, зелений горошок, молоко, кефір, сметана, картопля	5-10 грам
Інші овочі, фрукти, ягоди і гриби	< 2 грам
Жири
100 грам продукту	Кількість речовини
Масло (рослинне, топлене вершкове), маргарини, кулінарні жири, шпик свинячий	> 80 грам
Сметана (>20% жирності), сир, свинина, качка, гусак, напівкопчені та варені ковбаси, цукерки, халва, шоколад	20-40 грам
Сир (>9% жирності), вершкове морозиво, вершки, баранина, яловичина і курка, яйця, сардельки яловичі, ковбаса, сьомга, осетрина, сайра, оселедець, ікра	10-20 грам
Сир і кефір, знежирені, судак, тріска, щука, хек, крупи, хліб	< 2 грам
Вуглеводи
100 грам продукту	Кількість речовини
Цукор, цукерки, мед, мармелад, печиво здобне, крупи, макарони, варення, фініки, родзинки	65 грам
Хліб, квасоля, горох, вівсяна крупа, шоколад, халва, тістечка, чорнослив, урюк	40-60 грам
Сирки сирні солодкі, зелений горошок, морозиво, картопля, буряк, виноград, вишня, черешня, інжир, банани	11-20 грам
Морква, кавун, диня, абрикоси, персики, груші, яблука, сливи, апельсини, мандарини, смородина, полуниця, агрус, чорниця, лимон	5-10 грам

Як скласти збалансоване меню?

Зручно розраховувати меню на один тиждень. Важливо при цьому враховувати рівень фізичних навантажень (низькі, помірні або високі) і кількість витрачених калорій. Крім того, споживання калорій залежить від статі (для чоловіків вище, ніж для жінок) і віку (для молодого організму воно вище, ніж для зрілого). Можна привести наступну приблизну таблицю калоражу:

	Чоловіки			Жінки
	19-30 років	31-50 років	більше 50 років	19-30 років	31-50 років	більше 50 років
Низька активність	2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал	2000 ккал	1800 ккал	1600 ккал
Помірна активність	2600-2800 ккал	2400-2600 ккал	2200-2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал	1800 ккал
Висока активність	3000 ккал	2800-3000 ккал	2800-2400 ккал	2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал

Визначивши кількість необхідних калорій, необхідно вирахувати з вище вказаною формулою, яку частину калоражу з яких компонентів правильніше почерпнути.

На сніданок слід віддавати перевагу різним видам каш на воді або молоці, невеликої кількості сухофруктів або свіжих фруктів. Кілька разів в тиждень кашу можна замінити омлетом з овочами або сиром із зеленню.

В обід основним блюдом може бути рис з рибою на пару, відварною нежирним м'ясом, печена картопля, парені овочі, морепродукти. З напоїв - зелений чай або свіжий сік.

Вечерею може стати відварна яловичина з зеленню і овочами, салати з овочів з сиром, свіжі фрукти, горіхи. З напоїв після вечері можна вживати зелений чай і воду.

Прикладом збалансованого меню для молодої жінки, що дотримується помірної фізичної активності, можуть бути такі поєднання страв, розмежованих на 5 прийому (з урахуванням ланчу і полуденка):

День перший
Сніданок	вівсянка (90-110 г), омлет (1 яйце) і кава з молоком
Ланч	фрукт (наприклад, яблуко) і нежирний сир (90-110 г)
Обід	тріска (близько 200 г) з гарніром з бурого рису і салат (зелень, огірки і помідори)
Полуденок	сік з овочів (1 склянку) і кілька зернових хлібців
Вечеря	близько 125 г яловичини (відвареної), салат зі свіжих овочів (близько 200 г)
День другий
Сніданок	вівсянка (90-110г), 2 варених яйця 1 стакан фруктового соку
Ланч	фруктовий салат (робимо заправку з 200 г йогурту)
Обід	200 г лосося, сочевиця (100 г) і салат (помідори і зелень - 200-250 г)
Полуденок	сухофрукти і нежирний сир (близько 100 г)
Вечеря	110-130 г відвареної яловичини і 210 г овочевого салату
День третій
Сніданок	каша вівсяна (90-110 г), 1 склянку молока і 1 грейпфрут
Ланч	1 фрукт вибір і сир (нежирний 90-110 г)
Обід	куряче філе (140-160 г) та 200 г тушкованої капусти
Полуденок	сік апельсина (1 склянку) і сухар або галетне печиво
Вечеря	креветки (близько 150 г), 250 г салату (зелень, помідори і огірки)
День четвертий
Сніданок	1 склянку соку з яблук і паровий омлет з 2 яєць
Ланч	нежирний сир (150 г) і 1 банан
Обід	90-110 г відвареної яловичини і 190-210 г салату з овочів
Полуденок	1 фрукт на вибір і 1 склянку йогурту
Вечеря	куряче філе (готуємо на пару або грилі - 100 г), 200-250 г салату (зелень, помідори, огірки)
День п'ятий
Сніданок	вівсянка (90-110 г) і 1 склянку молока
Ланч	1 стакан ягід (свіжих або розморожених), 160г нежирного сиру
Обід	200 г риби (на пару), 100 г гречаної каші, 200-250 г салату (зелень, томати)
Полуденок	печиво і 1 склянку томатного соку
Вечеря	приготоване на пару куряче філе (100-120 г), 200-250 г салату (зелень, помідори, сир)
День шостий
Сніданок	вівсяна каша (90-110 г), 1 стакан апельсинового соку і 1 банан
Ланч	1 склянку соку з улюблених овочів і зернових 2 хлібця
Обід	філе з курки (готуємо на пару - близько 100г) з гарніром з дикого рису, овочевий салат (морква, капуста, кукурудза)
Полуденок	1 яблуко і близько 100 г нежирного сиру
Вечеря	куряче філе (готуємо на пару або грилі - 100г), 200-250 г салату (зелень, помідори)
День сьомий
Сніданок	мюслі (90-110 г), 1 стакан кефіру
Ланч	нежирний сир (90-110 г) і 1 склянку соку з овочів
Обід	1 картопля в мундирі, 160г приготованого на пару філе з курки і 1 яблуко
Полуденок	фруктовий салат заправку з 200 г йогурту)
Вечеря	160 г риби, приготованої на пару і 290 г салату (білокачанна капуста, помідори і зелень)

В рамках повноцінного харчування необхідно споживати 1, 5-2 літра води.