Фтор

Що Ви повинні знати про фтор?

Чи маєте Ви достатню кількість поживних речовин, для того щоб задовольнити потреби свого організму?

• Які функції фтору в організмі?
• Яка Ваша потреба у фторі?
• Які його найкращі харчові джерела?
• Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньої кількості фтору?
• Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто велику кількість фтору?

Які функції фтору в організмі?

Фтор - це мінеральна речовина, яке, напевно, найбільше відомий як засіб для запобігання карієсу зубів, тому що воно допомагає робити зубну емаль більш твердою. Фтор стимулює формування нової кісткової тканини протягом всього життєвого циклу, що забезпечує деякий захист проти розвитку остеопорозу.

Яка Ваша потреба у фторі?

У наступній таблиці наведені рекомендовані норми споживання фтору для здорових людей, які були розроблені на підставі сучасних наукових даних.

Які його найкращі харчові джерела?

Фтор міститься тільки в деяких продуктах харчування. Наприклад, у фторованих воді та напоїв; молочних сумішах для немовлят, приготованих з фторований водою і у деяких видів морської риби.

Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо фтору?

Неадекватне споживання фтору призводить до підвищеного ризику руйнування зубів внаслідок карієсу. Симптомами можуть бути видимі поглиблення і дірки в зубах, а також зубний біль.

Кальцій

Що Ви повинні знати про кальції?

Чи отримуєте Ви достатньо кальцію, для того щоб задовольнити потреби свого організму?

• Які функції кальцію в організмі?
• Яка Ваша потреба в кальції?
• Які найкращі харчові джерела кальцію?
• Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо кальцію?
• Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато кальцію?
• Які функції кальцію в організмі?

Кальцій - це найбільш часто зустрічається в організмі мінеральна речовина. Тому не дивно, що він виконує багато важливих функцій. Основна роль кальцію полягає в забезпеченні міцних кісток і зубів. Кальцій допомагає м'язам скорочуватися, нервах передавати імпульси, крові згортатися, а кровоносним судинам стискатися і розширюватися. Ці функції такі важливі, що якщо Ви не отримуєте достатньої кількості кальцію з продуктами харчування, Ваш організм буде вилучати кальцій з Вашого скелета.

Яка Ваша потреба в кальції?

У наступній таблиці наведені рекомендовані норми споживання кальцію для здорових людей, які розроблені на основі сучасних наукових даних.

Вікова група	Рекомендовані норми споживання/ Адекватне споживання (див. примітку нижче)	Допустима верхня межа споживання
Новонароджені	(мг/добу)	(мг/добу)
0-6 місяців	210*	Не визначено, внаслідок недостатньої кількості даних щодо цієї вікової групи і неможливості споживання надмірної кількості тільки з продуктами харчування
7-12 місяців	270*
Діти
1-3 роки	500*	2 500
4-8 років	800*	2 500
Чоловіки
9-13 років	1 300*	2 500
14-18 років	1 300*	2 500
19-30 років	1 000*	2 500
31-50 років	1 000*	2 500
51-70 років	1 200*	2 500
> 70 років	1 200*	2 500
Жінки
9-13 років	1 300*	2 500
14-18 років	1 300*	2 500
19-30 років	1 000*	2 500
31-50 років	1 000*	2 500
51-70 років	1 200*	2 500
> 70 років	1 200*	2 500
Під час вагітності
< 18 років	1 300*	2 500
19-30 років	1 000*	2 500
31-50 років	1 000*	2 500
Під час годування груддю
< 18 років	1 300*	2 500
19-30 років	1 000*	2 500
31-50 років	1 000*	2 500
Примітка: інформація, наведена в цій таблиці, заснована на наукових даних. *- адекватні норми споживання. Можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Вважається, що адекватні норми споживання повинні покривати потреби у своїй віковій і статевій групі. Допустима верхня межа споживання – максимальне щоденне споживання поживної речовини, яке не повинно призвести до розвитку небажаних побічних ефектів. Якщо немає інших приміток, цей рівень вказує на сумарне споживання з продуктами харчування, водою і харчовими добавками.

Які найкращі харчові джерела кальцію?

Гарними джерелами кальцію є молоко, сир, йогурт, тофу (який приготовлений з солями кальцію; звіртеся з написом на упаковці), капуста та брокколі. Якщо Ви турбуєтеся про те, що молочні продукти містять жир, вибирайте той, що містить невелику кількість жиру або знежирені варіанти, які зазвичай не відрізняються від звичайних за змістом кальцію. Можливо, Ви чули про те, що кальцій, який міститься в овочах, не настільки доступний для організму, як кальцій з молочних продуктів. Певною мірою це правда. Кальцій погано абсорбується з деяких овочів і бобових, таких як шпинат, солодкий картопля, ревінь, червона квасоля і квасоля пінто.

Наприклад, порівняно з кальцієм, який абсорбується організмом з молочних продуктів, зі шпинату абсорбується лише одна десята. Тим не менш, з овочів, що належать до сімейства капусти (брокколі, китайська капуста, капуста білокачанна, зелень гірчиці), організм отримує стільки ж кальцію, скільки і з молочних продуктів. Не варто також забувати, що деякі овочі містять більше кальцію, ніж інші. Наприклад, Ви повинні з'їсти набагато більшу кількість брокколі, щоб отримати те ж кількість кальцію, що і з білокачанної капусти.

Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньої кількості кальцію?

Постійно низьке споживання кальцію може призвести до розвитку остеопорозу, стану підвищеної крихкості кісток, що може підвищити ризик виникнення переломів. Ті, хто знаходиться у фазі росту (діти і підлітки) і не отримують достатньої кількості кальцію, не зможуть досягти оптимального рівня кісткової маси, що підвищує ризик розвитку у них з часом остеопорозу.

Ви можете поцікавитися, чи є якісь ознаки недостатності кальцію до того, як у людини розвивається остеопороз?

На жаль, одна з причин того, що остеопороз підкрадається до Вас непомітно, це те, що проста харчова недостатність кальцію не дає видимих симптомів.

Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато кальцію?

Надлишкове споживання кальцію з продуктами харчування є причиною виникнення каменів в нирках і порушення функції нирок. Високий рівень кальцію також запобігає нормальну абсорбцію організмом інших мінеральних речовин, наприклад, заліза, фосфору і цинку.

Марганець

Що Вам необхідно знати про марганці?

Чи отримуєте Ви достатньо поживних речовин, для того щоб задовольнити потреби свого організму?

• Які функції марганцю в організмі?
• Яка Ваша потреба в марганці?
• Які його найкращі харчові джерела?
• Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо марганцю?
• Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато марганцю?

Які функції марганцю в організмі?

Марганець бере участь у формуванні кісток і є компонентом багатьох ферментів, які відіграють важливу роль у метаболізмі білків, холестерину і вуглеводів.

Яка Ваша потреба в марганці?

У наступній таблиці наведені рекомендовані норми споживання марганцю для здорових людей, розроблені на підставі сучасної наукової інформації.

Вікова група	Рекомендовані норми споживання/ Адекватне споживання (див. примітку нижче)	Допустима верхня межа споживання
Новонароджені	(мг/добу)	(мг/добу)
0-6 місяців	0, 003*	Не визначено, внаслідок недостатньої кількості даних щодо цієї вікової групи і неможливості споживання надмірної кількості тільки з продуктами харчування
7-12 місяців	0, 6*
Діти
1-3 роки	1, 2*	2
4-8 років	1, 5*	3
Чоловіки
9-13 років	1, 9*	6
14-18 років	2, 2*	9
19-30 років	2, 3*	11
31-50 років	2, 3*	11
51-70лет	2, 3*	11
> 70 років	2, 3*	11
Жінки
9-13 років	1, 6*	6
14-18 років	1, 6*	9
19-30 років	1, 8*	11
31-50 років	1, 8*	11
51-70лет	1, 8*	11
> 70 років	1, 8*	11
Під час вагітності
< 18 років	2, 0*	9
19-30 років	2, 0*	11
31-50 років	2, 0*	11
Під час годування груддю
< 18 років	2, 6*	9
19-30 років	2, 6*	11
31-50 років	2, 6*	11
Примітка: інформація, наведена в цій таблиці, заснована на наукових даних. *- адекватні норми споживання. Можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Вважається, що адекватні норми споживання повинні покривати потреби у своїй віковій і статевій групі. Жирним шрифтом виділені рекомендовані норми споживання. Як і адекватні, можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Відповідають потребам майже всіх людей (97-98%) в своїй групі. Допустима верхня межа споживання - максимальне щоденне споживання поживної речовини, яке не повинно призвести до розвитку небажаних побічних ефектів. Якщо немає інших приміток, цей рівень вказує на сумарне споживання з продуктами харчування, водою і харчовими добавками.

Вітамін B1 (тіамін)

Опис

Вітамін B1 - водорозчинний вітамін, легко руйнується при тепловій обробці в лужному середовищі.

Фосфорилированная форма тіаміну - тиаминпирофосфат - утворюється в організмі людини і є попередником ферментів, які відіграють істотну роль в обміні вуглеводів й, зокрема, у процесах декарбоксилювання піровиноградної кислоти, -кетокислот.

Джерела

Рослинні	Тварини	Синтез в організмі
Хліб і хлібопродукти з борошна грубого помелу, крупи (необроблений рис, вівсянка), проростки пшениці, рисові висівки, гірчиця польова, овочі (спаржа, броколі, брюссельська капуста), бобові (горох), горіхи, апельсини, ізюм, слива, чорнослив, плоди шипшини; ягоди (суниця лісова, лохина болотна, смородина чорна, обліпиха крушевидная); пивні дріжджі, водорості (спіруліна, ламінарія); трави (люцерна, петрушка, м'ята перцева, лист малини, шавлія, конюшина, щавель, корінь лопуха, котовник котячий, кайенский перець, насіння фенхеля, ромашка, пажитник сінний, хміль, кропива, солома вівса)	М'ясо (свинина, яловичина), печінка, птиця, яєчний жовток, риба	Синтезується мікрофлорою товстої кишки

Вітамін B1 надходить в організм із їжею, переважно рослинного, а також тваринного походження, синтезується мікрофлорою товстої кишки.

Найбільше тіаміну міститься в горосі, вівсяній крупах і гречаній крупах, горіхах, жирної свинини.
Дія

Вітамін B1 необхідний для окисного декарбоксилювання кетокислот, (піровиноградної та молочної), синтезу ацетилхоліну, він бере участь у вуглеводному обміні й пов'язаних з ним енергетичному, жировому, білковому, водно-сольовому обміні, чинить регулюючий вплив на трофіку й діяльність нервової системи.

При недостатньому надходженні тіаміну піровиноградна та молочна кислоти накопичуються в тканинах, порушується синтез ацетилхоліну, внаслідок чого погіршуються функції ряду систем, у першу чергу, нервової, серцево-судинної і травної.

Тіамін поліпшує циркуляцію крові й бере участь у кровотворенні.

Тіамін оптимізує пізнавальну активність і функції мозку. Він надає позитивну дію на рівень енергії, ріст, нормальний апетит, здатність до навчання й необхідний для тонусу м'язів травного тракту, шлунка й серця. Тіамін виступає як антиоксидант, захищаючи організм від руйнівного впливу старіння, алкоголю і тютюну.

Як і всі вітаміни групи B, тіамін володіє хелатними властивостями.

Рекомендована добова потреба у вітаміні B1 залежно від віку в Росії, Великобританії і США (мг)

	Вік	Росія
Грудныедети	0-1/2	0, 4
	1/2	0, 5
Діти	1-3	0, 8
	4-6	0, 9
	7-10	1, 2
Чоловіки	11-14	1, 4
	15-18	1, 5
	19-59	1, 2
	60-74	1, 4
	75	1, 2
Жінки	11-14	1, 3
	15-18	1, 3
	19-59	1, 1
	60-74	1, 3
	75	1, 1
	бере- менниє	+0, 4
	кор- мящие	+0, 6

Переважна більшість людей потребує додаткового прийому вітаміну B1. Наприклад, більше тіаміну потрібно, якщо більшу частину раціону харчування становить варена їжа або нерафіновані борошняні та зернові продукти. Люди, що вживають алкоголь і чай, також потребують більш високих дозах.

Потреба у вітаміні B1 підвищується під час хвороби і в період одужання, у стресових ситуаціях, при фізичних навантаженнях, у період вагітності та годування, у пацієнтів з гіперфункцією щитовидної залози.

Крім того, потреба в тіаміні збільшується з віком: у літніх людей знижується здатність засвоювати і метаболізувати тіамін, їм показані підвищені дози B1.

Симптоми гіповітамінозу

При повному авітаміноз B1 розвивається хвороба бері-бері: в організмі порушується вуглеводний обмін, і накопичуються молочна і піровиноградна кислоти. При цьому спостерігаються ураження нервової системи (поліневрити, які можуть закінчуватися паралічами), серцевого м'яза (вона втрачає здатність ефективно скорочуватися, серце хворого збільшується, частішає пульс), травного тракту (знижується апетит, з'являються запори). У хворих спостерігається різке загальне виснаження, поширений або частковий набряк.

Рибофлавін

Що Вам необхідно знати про рибофлавіні

Чи отримуєте Ви достатньо поживних речовин, для того щоб задовольнити потреби свого організму?

• Які функції рибофлавіну в організмі?
• Яка Ваша потреба в рибофлавіні?
• Які його найкращі харчові джерела?
• Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо рибофлавіну?
• Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато рибофлавіну?

Які функції рибофлавіну в організмі?

Рибофлавін являє собою водорозчинний вітамін групи В, який допомагає всім клітинам Вашого організму виробляти енергію і є життєво необхідним для метаболізму жирів, вуглеводів і білків. Ультрафіолетове випромінювання, таке як сонячне світло, руйнує рибофлавін. Можливо, Ви чули історію про те, чому молоко стали доставляти не у скляних контейнерах, а в непрозорих або картонних пакетах: для того, щоб сонячне світло не руйнував вітаміни, які знаходяться всередині. Якщо так, то ви чули історію про рибофлавіні.

Яка Ваша потреба в рибофлавіні?

У наступній таблиці наведені рекомендовані норми споживання рибофлавіну для здорових людей, розроблені на підставі сучасної наукової інформації.

Вікова група	Рекомендовані норми споживання/ Адекватне споживання (див. примітку нижче)	Допустима верхня межа споживання
Новонароджені	(мг/добу)	Не визначено, внаслідок недостатньої кількості інформації про побічні ефекти і неможливості отримати надмірну кількість при споживанні тільки з продуктами харчування.
0-6 місяців	0, 3*
7-12 місяців	0, 4*
Діти
1-3 роки	0, 5*
4-8 років	0, 6*
Чоловіки
9-13 років	0, 9*
14-18 років	1, 3*
19-30 років	1, 3*
31-50 років	1, 3*
51-70 років	1, 3*
70 років	1, 3*
Жінки
9-13 років	0, 9*
14-18 років	1, 0*
19-30 років	1, 1*
31-50 років	1, 1*
51-70 років	1, 1*
70 років	1, 1*
Під час вагітності
18 років	1, 4*
19-30 років	1, 4*
31-50 років	1, 4*
Під час годування груддю
18 років	1, 6*
19-30 років	1, 6*
31-50 років	1, 6*
Примітка: інформація, наведена в цій таблиці, заснована на наукових даних. * – адекватні норми споживання. Можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Вважається, що адекватні норми споживання повинні покривати потреби у своїй віковій і статевій групі. Допустима верхня межа споживання – максимальне щоденне споживання поживної речовини, яке не повинно призвести до розвитку небажаних побічних ефектів. Якщо немає інших приміток, цей рівень вказує на сумарне споживання з продуктами харчування, водою і харчовими добавками.