Мідь

Що Ви повинні знати про міді?

Чи отримуєте Ви достатньо поживних речовин для задоволення потреб свого організму?

• Які функції міді в організмі?
• Яка Ваша потреба в міді?
• Які її найкращі харчові джерела?
• Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо міді?
• Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато міді?
• Які функції міді в організмі людини?

Мідь - це мінеральна речовина, яка в поєднанні з залізом бере участь у створенні здорових червоних клітин крові. Мідь допомагає клітинам виробляти енергію і формує захисне покриття Ваших нервів і сполучної тканини.

Яка Ваша потреба в міді?

У наступній таблиці наведено розроблені на підставі сучасної наукової інформації рекомендовані норми споживання міді для здорових людей.

Вікова група	Рекомендовані норми споживання/ Адекватне споживання (див. примітку нижче)	Допустима верхня межа споживання
Новонароджені	(мікрограм/добу)	(мікрограм/добу)
0-6 місяців	200*	Не визначено, внаслідок недостатньої кількості даних щодо цієї вікової групи і неможливості споживання надмірної кількості тільки з продуктами харчування
7-12 місяців	220*
Діти
1-3 роки	340	1 000
4-8 років	440	3 000
Чоловіки
9-13 років	700	5 000
14-18 років	890	8 000
19-30 років	900	10 000
31-50 років	900	10 000
51-70 років	900	10 000
> 70 років	900	10 000
Жінки
9-13 років	700	5 000
14-18 років	890	8 000
19-30 років	900	10 000
31-50 років	900	10 000
51-70 років	900	10 000
> 70 років	900	10 000
Під час вагітності
< 18 років	1 000	8 000
19-30 років	1 000	10 000
31-50 років	1 000	10 000
Під час годування груддю
< 18 років	1 300	8 000
19-30 років	1 300	10 000
31-50 років	1 300	10 000
Примітка: інформація, приведенная в цій таблиці, заснованийа на наукових даних. * - адекватні норми споживання. Можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Вважається, що адекватні норми споживання повинні покривати потреби у своїй віковій і статевій групі. Жирним шрифтом виділені рекомендовані норми споживання. Як і адекватні, можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Відповідають потребам майже всіх людей (97 - 98%) в своїй групі. Допустима верхня межа споживання - максимальне щоденне споживання поживної речовини, яке не повинно призвести до розвитку небажаних побічних ефектів. Якщо немає інших приміток, цей рівень вказує на сумарне споживання з продуктами харчування, водою і харчовими добавками.

Які її найкращі харчові джерела?

Мідь можна виявити в дуже великій кількості різноманітних продуктів харчування. Найбільш багаті міддю м'ясні продукти (особливо печінка), морські продукти, горіхи, насіння, хліб з висівок та продукти із цільних злаків.

Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо міді?

Недостатність міді у людей зустрічається рідко, але є повідомлення про декілька специфічних випадках. Вона спостерігалася у недоношених дітей, яких годували виключно коров'ячим молоком, дітей, які видужували після недоїдання, і пацієнтів, які перебувають тривалий час на штучному (зондовому або внутрішньовенному) харчуванні. У цих випадках симптомами недостатності міді були специфічна анемія (яку можна відкоригувати за допомогою препаратів міді) і патологічно низький рівень білих клітин крові.

Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато міді?

У здорових людей рідко зустрічаються негативні ефекти зайвого споживання міді з продуктами харчування. Випадки гострого отруєння міддю через забруднені напої (із забруднених джерел водопостачання або зберігаються в контейнерах, у складі яких є мідь) в основному приводили до розладів з боку шлунково-кишкового тракту, таких як біль у животі, нудота, блювання і діарея. Є ймовірність того, що тривалий вплив надмірної кількості міді може призвести до пошкодження печінки, ниркової недостатності, комі і смерті.

Вітамін B9 (фолієва кислота, вітамін ВС)

До вітаміну B9 можна віднести групу сполук - фолієва кислота, фолацин, фолати.

Вітамін B9 - водорозчинний вітамін, він добре розчиняється у воді при лужних значеннях рн. Легко руйнується при кулінарній обробці та на світлі.

Джерела

Рослинні	Тварини	Синтез в організмі
Бобові, зелені листові овочі, морква, злаки (ячмінь), висівки, гречана й вівсяна крупи, бобові, дріжджі, горіхи, банани, апельсини, диня, абрикоси, гарбуз, дріжджі, фініки, гриби, коренеплоди	Печінка, яловичина, баранина, свинина, курка, яєчний жовток, молоко, сир, лосось, тунець	Синтезується мікроорганізмами товстої кишки

Слід пам'ятати, що при тепловій обробці руйнується до 90% фолієвої кислоти, що міститься в сирій їжі.

Так, при варінні овочів і м'яса втрати фолієвої кислоти досягають 70-90% при підсмажуванні м'яса - 95% при варінні яєць - 50%.

Запаси фолієвої кислоти в організмі виснажуються при регулярному вживанні алкоголю.

Додатковий прийом біфідобактерій сприяє збільшенню синтезу фолієвої кислоти в товстому кишечнику.

Дія

Фолієва кислота має акцепторними властивостями по відношенню до водню, і це визначає її участь в окисно-відновних процесах.

Фолієва кислота метаболізується до тетрагідрофолієвої кислоти, що є кофактором ферментних систем, що приймають участь у переносі різних вуглецевих радикалів.

Фолатные коферменти беруть участь у біосинтезі пуринових і піримідинових основыний, нуклеїнових кислот, амінокислот, а також збільшують використання організмом глютамінової кислоти і тирозину.

Фолієва кислота бере активну участь у процесах регуляції функцій органів кровотворення, має антианемічну дію при макроцитарной анемії. Також позитивно впливає на функції кишечнику й печінки, підвищує зміст холіну в печінці й перешкоджає її жировій інфільтрації.

Фолієва кислота підтримує імунну систему, сприяють нормальному утворенню і функціонуванню білих кров'яних тілець.

Фолієва кислота відіграє важливу роль при вагітності. Вона регулює формування нервових клітин ембріона, що вкрай важливо для нормального розвитку. Щоденний прийом фолієвої кислоти на ранніх термінах вагітності може попередити такі дефекти нервового стовбура плода, як аненцефалия і розщеплення хребта (spina bifida) в 75% випадків.

Крім того, фолієва кислота запобігає передчасні пологи, народження недоношених дітей і передчасний прорив навколоплідної оболонки. Фоливевая кислота незамінна для зняття післяпологової депресії, так що її по праву можна назвати самим головним "жіночим" вітаміном.

У високих дозах фолієва кислота має естрогеноподібною дією, вона може сповільнити настання менопаузи й послабити її симптоми, а у дівчат-підлітків вона може коректувати затримку статевого розвитку.

Недостатність фолієвої кислоти часто зустрічається у людей, які страждають на псоріаз. Разом з вітаміном B12 фолієва кислота сприяє вирівнюванню втрати пігментації, викликаної вітиліго, а також допомагає при акне.

Добова потреба

Таблиця. Рекомендована добова потреба у вітаміні В9 в залежності від віку в Росії

Грудні діти	Вік	Росія
	0-1/2	40
	1/2	60
Діти	1-3	100
	4-6	200
	7-10	200
Чоловіки	11-14	200
	15-18	200
	19-59	200
	60-74	200
	75	200
Жінки	11-14	200
	15-18	200
	19-59	200
	60-74	200
	> 75	200
	бере- менниє	200
	кор- мящие	300

Симптоми гіповітамінозу

"Червоний язик", анемія, апатія, втома, безсоння, неспокій, порушення травлення, посивіння, сповільнення росту, утруднене дихання, проблеми з пам'яттю, вроджені дефекти потомства.

Показання

Ентерит, захворювання органів кровотворення, деякі інтоксикації, променева хвороба, захворювання печінки (хронічний гепатит, цироз), атеросклероз, псоріаз.

Вітамін Н (біотин)

Біотин широко поширений в природі і міститься в продуктах рослинного, так і тваринного походження (див. таблицю).

Зміст біотину в деяких харчових продуктах (в мікрограма на 100 г продукту)

Овочі, плоди, ягоди, зернові продукти	Зміст біотину	Овочі, плоди, ягоди, зернові продукти	Зміст біотину
Арахіс Боби зелені Боби соєві Горошок зелений сухий Горох жовтий сухий Гриби печериці Капуста білокачанна Капуста цвітна Картопля 0, 5-1 Лук свіжий 3, 5 Цибуля сухий 28 Морква 2, 5 Салат 3 Буряк 2 Томати 4	40 7 60 35 18 16 24 17 0, 5-1 3, 5 28 2, 5 3 2 4	Шпинат Апельсини Диня Суниця Персики Яблука Кукурудза Пшениця Пшеничне борошно шпалерна Хліб з пшеничного шпалерного борошна Пшеничне борошно і сорту Пшеничне борошно вищого сорту Рис Рисові висівки Ячмінь	7 2 3 4 1, 7 9 6 10 9-25 2-5 1-2 1 12 46 6
Молочні, м'ясні і рибні продукти	Зміст біотину	Молочні, м'ясні і рибні продукти	Зміст біотину
Жіноче Молоко	0, 5	Свинина	2-75
Молоко коров'яче	5	Свиняча печінка	250
Молоко згущене	15	Телятина	15-2
Молочний порошок	40	Теляча печінка	100
Сир нежирний	4	Лосось	5-10
Яйце куряче незбиране	9	Лососина консервована	10-20
Яйце куряче, жовток	30	Сардини	24
Баранина	2-2, 7	Оселедець	4
Яловичина	5	Палтус	8
Яловича печінка	200	Тунець	4
Говьяже серце	8-50

Добова потреба

Добова потреба людини в біотин складає 30-100 мкг.

Симптоми гіповітамінозу

Можливі наслідки дефіциту біотину: себорейний дерматит, анемія, депресія, втрата волосся, високий рівень цукру в крові, запалення або блідість шкіри і слизових оболонок, безсоння, втрата апетиту, м'язові болі, нудота, запалення язика, суха шкіра, високий рівень холестерину в крові.

Взаємодія

• Сирий яєчний білок містить речовину, що називається авідін - антивітамін біотину. Це речовина зв'язує біотин і перешкоджає його всмоктуванню в кров. При нагріванні відбувається денатурація (необоротне порушення структури) авидина в яєчному білку, і тому приготовлені яйця не заважають засвоювати біотин.
• Алкоголь послаблює здатність до засвоєнню біотину, і тому хронічне зловживання алкоголем може призвести до дефіциту біотину.
• Жири, масла, піддані тепловій обробці або впливу повітря протягом тривалого часу, уповільнюють засвоєння біотину.
• Антибіотики, ліки з вмістом сірки і сахарин також впливають на засвоєння біотину.

Якщо вам потрібно тривале лікування антибіотиками - це відноситься і до дітей, і до дорослих, - синтез біотину може різко скоротитися через загибель корисних кишкових бактерій, що робить додатковий прийом необхідним.

Йод

Що Вам необхідно знати про йод?

Чи отримуєте Ви достатньо поживних речовин, для того щоб задовольнити потреби Вашого організму?

• Які функції йоду в організмі?
• Яка Ваша потреба в йоді?
• Які його найкращі харчові джерела?
• Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо йоду?
• Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато йоду?

Які функції йоду в організмі?

Йод - це найважливіша складова частина Ваших тиреоїдних гормонів, які допомагають регулювати метаболізм (показник, при якому Ваш організм використовує енергію). Йод є ключовим гравцем у багатьох біохімічних реакціях, які впливають на частоту серцевих скорочень, частоту дихання і багато інші фізіологічні показники.

Яка Ваша потреба в йоді?

У наступній таблиці наведені рекомендовані норми споживання йоду для здорових людей, які були розроблені на підставі сучасних наукових даних.

Вікова група	Рекомендовані норми споживання/ Адекватне споживання (див. примітку нижче)	Допустима верхня межа споживання
Новонароджені	(мікрограм/добу)	(мікрограм/добу)
0-6 місяців	110*	Не визначено, внаслідок недостатньої кількості даних щодо цієї вікової групи і неможливості споживання надмірної кількості тільки з продуктами харчування
7-12 місяців	130*
Діти
1-3 роки	90	200
4-8 років	90	300
Чоловіки
9-13 років	120	600
14-18років	150	900
19-30 років	150	1 100
31-50 років	150	1 100
51-70лет	150	1 100
70 років	150	1 100
Жінки
9-13 років	120	600
14-18років	150	900
19-30 років	150	1 100
31-50 років	150	1 100
51-70лет	150	1 100
70 років	150	1 100
Під час вагітності
18 років	220	900
19-30 років	220	1 100
31-50 років	220	1 100
Під час годування груддю
18 років	290	900
19-30 років	290	1 100
31-50 років	290	1 100
Примітка: інформація, наведена в цій таблиці, заснована на наукових даних. *- адекватні норми споживання. Можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Вважається, що адекватні норми споживання повинні покривати потреби у своїй віковій і статевій групі. Жирним шрифтом виділені рекомендовані норми споживання. Як і адекватні, можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Відповідають потребам майже всіх людей (97-98%) в своїй групі. Допустима верхня межа споживання - максимальне щоденне споживання поживної речовини, яке не повинно призвести до розвитку небажаних побічних ефектів. Якщо немає інших приміток, цей рівень вказує на сумарне споживання з продуктами харчування, водою і харчовими добавками.

Біотин

Що Ви повинні знати про біотин?

Чи отримуєте Ви достатньо необхідних для Вашого організму поживних речовин?

• Які функції біотину в організмі?
• Яка Ваша добова потреба в біотин?
• Які його найкращі харчові джерела?
• Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо біотину?
• Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато біотину?
• Які функції біотину в організмі?

Біотин являє собою водорозчинну форму вітаміну У, яка допомагає Вам трансформувати жири, білки і вуглеводи з продуктів харчування необхідну для Вашого організму енергію.

Яка його добова потреба?

У наступній таблиці наведено рекомендований для вживання здоровими людьми кількість, визначена на підставі наявної в даний час наукової інформації.

Вікова група	Рекомендовані норми споживання/ Адекватне споживання (див. примітку нижче)	Допустима верхня межа споживання
Новонароджені	(мікрограм/добу)	Не визначено, внаслідок недостатньої кількості інформації про побічні ефекти і неможливості отримати надмірну кількість при споживанні тільки з продуктами харчування
0-6 місяців	5*
7-12 місяців	6*
Діти
1-3 роки	8*
4-8 років	12*
Чоловіки
9-13 років	20*
14-18 років	25*
19-30 років	30*
31-50 років	30*
51-70 років	30*
> 70 років	30*
Жінки
9-13 років	20*
14-18 років	25*
19-30 років	30*
31-50 років	30*
51-70 років	30*
> 70 років	30*
Під час вагітності
< 18 років	30*
19-30 років	30*
31-50 років	30*
Під час годування груддю
< 18 років	35*
19-30 років	35*
31-50 років	35*
Примітка: інформація, наведена в цій таблиці, заснована на наукових даних. * - адекватні норми споживання. Можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Вважається, що адекватні норми споживання повинні покривати потреби у своїй віковій і статевій групі. Допустима верхня межа споживання – максимальне щоденне споживання поживної речовини, яке не повинно призвести до розвитку небажаних побічних ефектів. Якщо немає інших приміток, цей рівень вказує на сумарне споживання з продуктами харчування, водою і харчовими добавками.

Які його найкращі харчові джерела?

Біотин можна знайти у багатьох натуральних продуктах. Багатими джерелами є жовток яйця, печінка і пшеничні висівки. В цілому, чим більше перероблений продукт, тим нижче в ньому вміст біотину.

Висновок: для того щоб задовольнити потреби свого організму в біотин, частіше вживайте в їжу цілісні продукти.

Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо біотину?

У людей, які дотримуються здорової дієти, рідко розвивається недостатність біотину. Тим не менш, були повідомлення про випадки недостатності біотину у хворих, що знаходяться на ентеральному зондовому харчуванні, або людей, які протягом тривалого періоду часу вживали в їжу білки сирих яєць (наприклад, у спортсменів, які випивають велика кількість коктейлів з білків сирих яєць). Її симптомами є втрата апетиту, нудота, депресія, слабкість, втома, лускатий дерматит і втрата волосся.

Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато біотину?

Досі не було повідомлень про випадки негативних ефектів у людей, які вживали в їжу велику кількість біотину. Тим не менш, не проводилося досліджень, які б вивчали негативний вплив надмірної кількості біотину на людський організм, тому варто дотримуватися рекомендованих норм споживання. Цього буде достатньо.