Залізо

Чи отримуєте Ви достатньо поживних речовин, для того щоб задовольнити потреби свого організму?

• Які функції заліза в організмі?
• Яка Ваша потреба в залізі?
• Які його найкращі харчові джерела?
• Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо заліза?
• Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато заліза?

Які функції заліза в організмі?

Залізо є життєво необхідним для функціонування людського організму мінеральних речовиною. Воно потрібне для транспорту кисню з легенів до клітин організму і для зберігання кисню в м'язах. І, хоча залізо є одним з найбільш поширених мікроелементів на Землі, його недостатність є однією з найбільш часто зустрічаються. Наприклад, в сша від неї страждає близько 2% чоловіків, 9-12% жінок європеоїдної раси і близько 20% жінок, що належать до негроїдної раси або латиноамериканок.

Яка Ваша потреба в залізі?

У наступній таблиці наведені рекомендовані норми споживання заліза для здорових людей, розроблені на підставі сучасної наукової інформації.

Вікова група	Рекомендовані норми споживання/ Адекватне споживання (див. примітку нижче)	Допустима верхня межа споживання
Новонароджені	(мг/добу)	(мг/добу)
0-6 місяців	0, 27*	40
7-12 місяців	11	40
Діти
1-3 роки	7	40
4-8 років	10	40
Чоловіки
9-13 років	8	40
14-18 років	11	45
19-30 років	8	45
31-50 років	8	45
51-70 років	8	45
70 років	8	45
Жінки
9-13 років	8	40
14-18 років	15	45
19-30 років	18	45
31-50 років	18	45
51-70 років	8	45
70 років	8	45
Під час вагітності
18 років	27	45
19-30 років	27	45
31-50 років	27	45
Під час годування груддю
18 років	10	45
19-30 років	9	45
31-50 років	9	45
Примітка: інформація, наведена в цій таблиці, заснована на наукових даних. *- адекватні норми споживання. Можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Вважається, що адекватні норми споживання повинні покривати потреби у своїй віковій і статевій групі. Жирним шрифтом виділені рекомендовані норми споживання. Як і адекватні, можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Відповідає потребам майже всіх людей (97-98%) в своїй групі. Допустима верхня межа споживання - максимальне щоденне споживання поживної речовини, яке не повинно призвести до розвитку небажаних побічних ефектів. Якщо немає інших приміток, цей рівень вказує на сумарне споживання з продуктами харчування, водою і харчовими добавками.

Які його найкращі харчові джерела?

У продуктах харчування залізо буває у двох формах: гемове і негемовое. У продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, домашня птиця та риба, близько половини заліза знаходиться у формі гему, а інша частина негемовая. Залізо, що міститься в молочних продуктах, яйцях та продуктах рослинного походження, повністю негемовое.

Хром

Що Ви повинні знати про хромі?

Чи маєте Ви достатню кількість поживних речовин, для того щоб задовольнити потреби свого організму?

• Які функції хрому в організмі?
• Яка Ваша потреба в хромі?
• Які найкращі харчові джерела хрому?
• Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо хрому?
• Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато хрому?
• Які функції хрому в організмі?

Хром - це мінеральна речовина, яка допомагає підтримувати нормальний рівень глюкози крові, підсилюючи ефективність інсуліну. Ваш організм також потребує хромі для підтримки здорового метаболізму вуглеводів, білків і жирів.

Яка Ваша потреба в хромі?

У наступній таблиці наведені рекомендовані норми споживання хрому здоровими людьми, розроблені на основі сучасних наукових даних.

Вікова група	Рекомендовані норми споживання/ Адекватне споживання (див. примітку нижче)	Допустима верхня межа споживання
Новонароджені	(мікрограм/добу)	Не визначено, внаслідок недостатньої кількості інформації про побічні ефекти і неможливості отримати надмірну кількість при споживанні тільки з продуктами харчування
0-6 місяців	0, 2*
7-12 місяців	5, 5*
Діти
1-3 роки	11*
4-8 років	15*
Чоловіки
9-13 років	25*
14-18 років	35*
19-30 років	35*
31-50 років	35*
51-70 років	30*
> 70 років	30*
Жінки
9-13 років	21*
14-18 років	24*
19-30 років	25*
31-50 років	25*
51-70 років	20*
> 70 років	20*
Під час вагітності
< 18 років	29*
19-30 років	30*
31-50 років	30*
Під час годування груддю
< 18 років	44*
19-30 років	45*
31-50 років	45*
Примітка: інформація, приведенная в цій таблиці, заснованийа на наукових даних. - адекватні норми споживання. Можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Вважається, що адекватні норми споживання повинні покривати потреби у своїй віковій і статевій групі. Допустима верхня межа споживання - максимальне щоденне споживання поживної речовини, яке не повинно призвести до розвитку небажаних побічних ефектів. Якщо немає інших приміток, цей рівень вказує на сумарне споживання з продуктами харчування, водою і харчовими добавками.

Які найкращі харчові джерела хрому?

Багатими джерелами хрому є перероблене м'ясо, броколі, зелені боби, гриби та продукти з цільних злаків, особливо хліб з висівок.

Було показано, що очищені злаки містять менше хрому, ніж цільні злаки. І, якщо Ви потребуєте ще однієї причини, для того щоб вибирати продукти з цільних злаків: було показано, що вживання в їжу продуктів з високим вмістом простих вуглеводів призводить до втрати хрому. Якщо Вас цікавить вміст хрому у Вашій дієті, Ви повинні знати, що важко підрахувати його кількість у продуктах харчування, тому що не про всіх продуктах є така інформація.

Швидше за все, Ви будете отримувати достатню кількість хрому, просто включаючи в свій раціон продукти, багаті хромом, особливо тому, що хром поширений (у невеликих кількостях) в продуктах, які ми часто вживаємо в їжу.

Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо хрому?

Випадки недостатності хрому були виявлені тільки у невеликої кількості людей, що знаходяться на зондовому або внутрішньовенному харчуванні, яке не включає в себе хром. Її симптомами були незрозуміла втрата ваги, підвищена потреба в інсуліні, порушена толерантність до глюкози і порушене функціонування нервів.

Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато хрому?

Оскільки хром погано абсорбується, ймовірність того, що його надмірне споживання з харчовими продуктами призведе до шкідливого впливу, невелика. Тим не менш, МОЗ України відзначає, що харчові добавки, що містять хром, в даний час не довели свою ефективність і безпеку, тому варто дотримуватися рекомендованих норм споживання.

Молібден

Що Вам необхідно знати про молібдені?

Чи отримуєте Ви достатньо поживних речовин, для того щоб задовольнити потреби свого організму?

• Які функції молібдену в організмі?
• Яка Ваша потреба в молібдені?
• Які його найкращі харчові джерела?
• Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо молібдену?
• Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато молібдену?

Які функції молібдену в організмі?

Молібден - це мінеральна речовина, яка є складовою частиною декількох ключових ферментів, які допомагають організму утилізувати вуглеводи, жири і білки.

Яка Ваша потреба в молібдені?

У наступній таблиці наведені рекомендовані норми споживання молібдену для здорових людей, розроблені на підставі сучасної наукової інформації.

Вікова група	Рекомендовані норми споживання/ Адекватне споживання (див. примітку нижче)	Допустима верхня межа споживання
Новонароджені	(мікрограм/добу)	(мікрограм/добу)
0-6 місяців	2*	Не визначено, внаслідок недостатньої кількості даних щодо цієї вікової групи і неможливості споживання надмірної кількості тільки з продуктами харчування
7-12 місяців	3*
Діти
1-3 роки	17	300
4-8 років	22	600
Чоловіки
9-13 років	34	1 100
14-18років	43	1 700
19-30 років	45	2 000
31-50 років	45	2 000
51-70лет	45	2 000
70 років	45	2 000
Жінки
9-13 років	34	1 100
14-18 років	43	1 700
19-30 років	45	2 000
31-50 років	45	2 000
51-70лет	45	2 000
70 років	45	2 000
Під час вагітності
18 років	50	1 700
19-30 років	50	2 000
31-50 років	50	2 000
Під час годування груддю
18 років	50	1 700
19-30 років	50	2 000
31-50 років	50	2 000
Примітка: інформація, наведена в цій таблиці, заснована на наукових даних. * - адекватні норми споживання. Можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Вважається, що адекватні норми споживання повинні покривати потреби у своїй віковій і статевій групі. Жирним шрифтом виділені рекомендовані норми споживання. Як і адекватні, можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Відповідають потребам майже всіх людей (97-98%) в своїй групі. Допустима верхня межа споживання - максимальне щоденне споживання поживної речовини, яке не повинно призвести до розвитку небажаних побічних ефектів. Якщо немає інших приміток, цей рівень вказує на сумарне споживання з продуктами харчування, водою і харчовими добавками.

Ніацин

Що Вам необхідно знати про ніацині?

Чи отримуєте Ви достатньо поживних речовин, для того щоб задовольнити потреби свого організму?

• Які функції ніацину в організмі?
• Яка Ваша потреба в ніацині?
• Які його найкращі харчові джерела?
• Що відбувається, якщо Ви не отримуєте достатньо ніацину?
• Що відбувається, якщо Ви отримуєте занадто багато ніацину?

Які функції ніацину в організмі?

Ніацин – це водорозчинний вітамін, який допомагає Вашому організму продукувати енергію з продуктів харчування та бере участь у різноманітних біохімічних реакціях, що відбуваються у Вашому тілі. Серед вітамінів групи В ніацин унікальний тим, що організм може синтезувати з амінокислоти триптофану. Але це не означає, що Ваш організм не утилізує ніацин, який Ви споживаєте з продуктами харчування. Це просто відповідає потребі в ніацині з обох джерел.

Яка Ваша потреба в ніацині?

У наступній таблиці наведено розроблені на підставі сучасної наукової інформації рекомендовані норми споживання ніацину для здорових людей. Ці значення наведені в ниациновых одиницях (NE), крім тих даних, які стосуються новонароджених у віці 0-6 місяців, де має значення тільки ніацин з продуктів харчування. NE підраховуються для перекладу амінокислоти триптофану в ніацин (1мг ніацину = 60 мг триптофану).

Вікова група	Рекомендовані норми споживання/ Адекватне споживання (див. примітку нижче)	Допустима верхня межа споживання
Новонароджені	(мг/добу)	(мг/добу)
0-6 місяців	2*	Не визначено, внаслідок недостатньої кількості даних щодо цієї вікової групи і неможливості споживання надмірної кількості тільки з продуктами харчування
7-12 місяців	4*
Діти
1-3 роки	6	10
4-8 років	8	15
Чоловіки
9-13 років	12	20
14-18 років	16	30
19-30 років	16	35
31-50 років	16	35
51-70 років	16	35
70 років	16	35
Жінки
9-13 років	12	20
14-18 років	14	30
19-30 років	14	35
31-50 років	14	35
51-70 років	14	35
70 років	14	35
Під час вагітності
18 років	18	30
19-30 років	18	35
31-50 років	18	35
Під час годування груддю
18 років	17	30
19-30 років	17	35
31-50 років	17	35
Примітка: інформація, наведена в цій таблиці, основанана наукових даних. *- адекватні норми споживання. Можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Вважається, що адекватні норми споживання повинні покривати потреби у своїй віковій і статевій групі. Жирним шрифтом виділені рекомендовані норми споживання. Як і адекватні, можуть використовуватися в індивідуальних цілях. Відповідають потребам майже всіх людей (97-98%) в своїй групі. Допустима верхня межа споживання - максимальне щоденне споживання поживної речовини, яке не повинно призвести до розвитку небажаних побічних ефектів. Якщо немає інших приміток, цей рівень вказує на сумарне споживання з продуктами харчування, водою і харчовими добавками.