Здорове харчування для дітей шкільного віку

Нові друзі і заняття змінюють ставлення дитини шкільного віку до харчування. Але все ще батьки повинні вирішувати, які продукти харчування та страви готувати дитині, щоб він/вона добре розвивалися і росли. Ось деякі поради експерта про те, яким чином ви можете це робити, а також про те, як закласти основу корисним звичкам харчування своєї дитини на все життя.

Сімейні правила

Багато життєві звички харчування встановлюються у віці від 6 до 12 років. Батьки повинні намагатися показувати приклади здорового харчування та регулярних фізичних вправ, які вони хотіли б бачити у своєї дитини протягом усього життя. Приклади мають дуже велике значення в цьому віці. Замість того, щоб наполягати на тому, щоб дитина докушал свою капусту брокколі або допив своє молоко, потрібно показати йому, як вам подобаються ці продукти харчування. Будьте авторитетні за столом, але не авторитарні.

Піраміда харчування

Піраміда харчування пропонує порції, які базуються на віці, області та рівні активності. Нижче наводяться приклади, які показують, як потреби дітей шкільного віку відрізняються один від одного.

Одинадцятирічної, активної дівчинці кожен день необхідно:

• 150 грамів зернових продуктів харчування
• 2 чашки продуктів харчування рослинного походження
• 1 1/2 чашки фруктів
• 3 чашки молочних продуктів харчування
• 150 грамів м'ясних і бобових продуктів харчування
• 5 чайних ложок олії

Одинадцятирічному, активного хлопчикові кожен день необхідно:

• 200 грамів зернових продуктів харчування
• 3 чашки продуктів харчування рослинного походження
• 2 чашки фруктів
• 3 чашки молочних продуктів харчування
• 200 грамів м'ясних і бобових продуктів харчування
• 6 чайних ложок олії

Сприяйте здорового ваги

Погане харчування може сприяти розвитку таких захворювань, як нервова анорексія або булімія. Дозвіл дітям їсти, коли вони голодні, і переставати їсти, коли вони ситі, є ключовим моментом безперервного контролю ваги. Використання їжі в якості винагороди або покарання заохочує дитину ігнорувати сигнали голоду. Купіть дитині книгу або невелику іграшку замість морозива, якщо ви хочете показати, що задоволені ним. Ще буде краще, якщо ви прогуляєтеся з дитиною або покатаєтеся з ним на велосипеді. За даними експертів, діти потребують в годину щоденної фізичної активності.

На жаль, багато діти далекі від цих рекомендацій. Телевізор і комп'ютерні ігри також частково винні в малорухливому способі життя дітей. Обмеження часу, проведеного перед екраном телевізора, буде сприяти гарному здоров'ю. Дослідження показують, що діти, які дивляться телевізор менше двох годин на день, мають більше шансів бути фізично активними. Недостатня фізична активність і надмірне споживання калорій, особливо з продуктів з високим вмістом жиру і цукру сприяє набору зайвої жиру, який дитина шкільного віку може ніколи не скинути.

Недавнє дослідження свідчить про важливість виховання звичок здорового харчування. Дослідники, які відстежували майже 6000 британських підлітків протягом п'яти років, встановили, що в разі, якщо дитина мав надмірну вагу у віці 11 років, мав такий же надмірна вага і у віці 15 років.

Формування міцних кісток

Продукти харчування, такі, як газированые напої, картопля фрі і цукерки, як правило, винні в зайві калорії, які призводять до надмірної ваги. Що ще гірше, ці продукти замінюють нам більш поживні і корисні продукти харчування. Наприклад, діти, які п'ють більше газованих напоїв, п'ють менше молока, а це призводить до нестачі кальцію. У віці 9 років, потреби в кальції зростають до 1300 мг на день. Кальцій разом з вітаміном D, сприяє розвитку міцних, стійких до переломів кісток у підлітковому віці. У віці 10-12 років, а також у підлітковому віці організм вашої дитини формує близько 40% кісток.

Вживання молока є найпростішим способом формування міцних кісток, оскільки молоко забезпечує організм дитини, як кальцієм, так і вітаміном D. 250 грамів йогурту або 50 грамів твердого сиру містять стільки ж кальцію, скільки міститься в склянці молока. (Проте, більшість йогуртів та твердих сирів містять недостатню кількість вітаміну D). Збагачений апельсиновий сік і соєві напої є ще одним джерелом міцних кісток.

Діти на кухні

Залучення дітей до приготування та вибір їжі є однією з кращих стратегій виховання у дітей принципів здорового харчування. Надання дітям права вибору їжі сприяє розвитку самостійності, яка так для них важлива. Дозвольте дитині вибирати між бананами і ківі, або між вівсяною кашею і яким-небудь іншим корисним продуктом харчування.

Будинки заохочуйте своїх дітей до приготування корисних страв, які можна взяти з собою в школу, а також до приготування смачних і легких снеків. Збирайтеся як можна частіше, щоб їсти разом всією родиною, особливо, коли дитина бере участь у приготуванні їжі. Дослідження показують, що спільні трапези, без відволікань на телевізор, сприяють кращому раціону харчування, а також знижують ймовірність переїдання. Крім того, такі трапези дають вам і вашій дитині можливість поговорити.

Концентруйте увагу на сніданку

Перша половина дня може бути хаотичною, що сприяє відмові від сніданку та корисного харчування. Дослідження показують, що діти, які їдять сніданок, отримують більше поживних речовин. Те, що ви їсте на сніданок, має величезне значення. Зернові (особливо цільні зерна) з молоком і фруктами є швидким варіантом ранкової трапези, який пропонує цілий ряд поживних речовин і не впливають на вагу. Недавнє дослідження, в якому брали участь більше 2300 дівчаток у віці від 9 і 10 років, показало, що дівчатка, які вживали зернові продукти харчування на регулярній основі протягом 10 років були більш стрункі, ніж дівчата, які зовсім не вживали такі продукти. Вживання зернових пов'язане збільшенням споживання білка, кальцію, заліза, фолієвої кислоти, вітаміну С і цинку, а також скороченням споживання холестерину і жирів.

Раціон молодої мами (вагітність і харчування)

Під час вагітності, здорові продукти харчування забезпечують оптимальне поєднання поживних речовин для розвитку плода. Починаючи з другого триместру, вам потрібно кожен день отримувати близько 300 додаткових калорій. Ось деякі продукти харчування, які ви можете додати в свій раціон харчування під час вагітності. Вживаючи їх, ви будете отримувати додаткові калорії, а з ними – і різноманітні поживні речовини, які принесуть користь вам і вашій дитині.

• Бобові

Чому: нут, сочевиця, червона квасоля, містять клітковину, білки, залізо, фолієву кислоту, кальцій і цинк.

Насолоджуйтесь: в чилі і супах, салатах, макаронних стравах, як хуммуса з крекерами з цільних зерен, а також в бутербродах.

• Яловичина

Чому: пісні шматки яловичини, такі, як філе, багаті білком, вітамінами B6, B12, ніацином, а також добре засвоюваними формами цинку і заліза. Яловичина також містить холін, який необхідний для розвитку мозку і пізнавальних здібностей.

Насолоджуйтесь: додавайте пісні шматки яловичини в соуси для макаронів, використовуйте для приготування тако, гамбургерів, смажених страв, а також соусу чилі.

• Ягоди

Чому: вони багаті вуглеводами, вітаміном С, калієм, фолієвою кислотою, білком і містять багато рідини. Фітодобавки, що містяться в ягодах, є корисними природними рослинними компонентами, які захищають клітини від ушкоджень.

Насолоджуйтесь: додайте ягоди до злакових, пасти з додаванням молока або йогурту, млинці, і в салати. Готуйте десерти з йогуртом, ягодами і хрусткими злаками.

• Брокколі

Чому: вони багаті фолієвою кислотою, клітковиною, кальцієм, лютеїном, зеаксантином, каротиноїдами, які сприяють гарному зору, калієм, який регулює рівень рідини в організмі та нормалізує артеріальний тиск. Броколі містить речовини для вироблення вітаміну А в організмі.

Насолоджуйтесь: додавайте у страви з макаронів, смажені страви, готуйте на пару з додаванням невеликої кількості оливкової олії, робіть пюре і додайте в супи або тушковані страви: наріжте брокколі маленькими шматочками, злегка полийте оливковою олією і відправте в духовку приблизно на 15 хвилин, поки капуста не стане м'якою і ніжною.

• Сир (пастеризований)

Чому: сир забезпечує організм великою кількістю кальцію, фосфору і магнію, які необхідні для ваших кісток і для кісток вашої дитини. Сир також містить вітамін B12 і білок. Використовуйте сорти сиру з низьким вмістом жиру, наприклад, нежирний Чеддер. Це допоможе вам обмежити споживання калорій, жирів і холестерину.

Насолоджуйтесь: їжте як снеки з крекерами з цільного зерна або з фруктами, також додавати в супи, салати, бутерброди і омлети.

• Яйця

Чому: яйця постачають величезна кількість білка, оскільки вони містять всі амінокислоти, необхідні вам і вашій дитині. Вони також містять більше десятка вітамінів і мінералів, таких, як холін, лютеїн і зеаксантин. Яйця також можуть містити омега-3 жирні кислоти, необхідні для розвитку головного мозку і зору дитини.

Насолоджуйтесь: готуйте омлети, салати і сандвічі, додавайте в домашні вафлі, млинці, і тости з цільного зерна, а також їжте як закуски, зварені круто або у вигляді яєчні-глазуньи.

• Молоко

Чому: Це відмінне джерело кальцію, фосфору і вітаміну D, поживної речовини, необхідного матері і дитині для зміцнення кісток. Молоко також містить білок, вітамін А і вітаміни групи В.

Насолоджуйтесь: пийте звичайне молоко або молоко з різними смаками, додайте разом з фруктами в пасти, поливайте швидкі зернові сніданки, а також готуйте пудинги. Використовуйте замість води для приготування вівсянки.

• Апельсиновий сік (збагачений)

Чому: апельсиновий сік, збагачений кальцієм і вітаміном D, містить стільки ж поживних речовин, скільки містить молоко. Плюс, апельсиновий сік багатий вітаміном С, калієм і фолієвою кислотою.

Насолоджуйтесь: пийте звичайний апельсиновий сік або додавайте сік при приготуванні різних десертів.

• Свиняча вирізка

Чому: свиняча вирізка, як і куряча грудка без шкірки, не містить жиру і кісток, але містить вітаміни групи В, тіамін і ніацин, вітамін B6, цинк, залізо і холін.

Насолоджуйтесь: готуйте на грилі, тушкуйте або запікайте.

• Лосось

Чому: лосось містить білок, вітаміни групи В і омега-3 жирні кислоти, які сприяють розвитку мозку і зору у немовлят.

Насолоджуйтесь: готуйте на грилі або на відкритому вогні, використовуйте консервованого лосося для приготування салатів і сендвічів.

• Солодкий картопля

Чому: солодкий картопля містить велику кількість вітаміну С, фолієвої кислоти, клітковини, і каротиноїдів, речовин, які ваш організм перетворює в вітамін А. Крім того, солодкий картопля містить велику кількість калію.

Насолоджуйтесь: використовуйте запечені шматочки вареного очищеного картоплі при приготуванні закусок, гарнірів, пюре, а також запікайте: промийте, поріжте на шматочки, злегка збризніть рапсовим маслом і відправте в духовку приблизно на 15 - 20 хвилин.

Старіння з розумом: правильне харчування для довголіття

Старіння: кожен з нас коли-небудь стане старим, проте деякі люди зовсім не піддаються старінню. Може гарне харчування бути ключем до здорової, більш довгого життя?

Чи означає старіння хвороба?

Старіння часто асоціюється з розвитком одного або кількох хронічних захворювань, але це не повинно бути так. Експерти кажуть, що не обов'язково бути старим, щоб отримати серцевий напад або інсульт, захворіти діабетом типу 2, хворобою Альцгеймера або раком, зламати стегно через остеопорозу, навіть якщо всі ці захворювання часто пов'язані зі старінням. Ваш ризик інвалідності збільшується з недостатньою фізичною активністю, генетичної сприйнятливістю і поганим харчуванням.

Ігноруйте старіння, використовуючи правильний раціон харчування

Так яким же є оптимальний раціон харчування для запобігання або зведення до мінімуму захворювань, пов'язаних зі старінням, включаючи запалення суглобів, погіршення пам'яті і зору? Найбільш корисний раціон харчування в значній мірі залежить від свіжих овочів, фруктів і бобових продуктів харчування, які, природно, містять менше калорій, але багаті поживними речовинами. Експерти підозрюють, що антиоксидантні компоненти, що містяться в овочах, бобових і цільних зернах, в основному відповідають за уповільнення ходу часу. Антиоксиданти, такі як вітаміни С і Е, і інші компоненти, в тому числі і поліфеноли і антоціани борються з вільними радикалами - нестабільними формами кисню, які пошкоджують функціонування клітин.

Вільні радикали – це результат нормального обміну речовин. Ваш організм виробляє їх у відповідь на сильне ультрафіолетове випромінювання, забруднення повітря, куріння і промисловий дим. Накопичення вільних радикалів сприяє розвитку процесу старіння, а також розвитку ряду таких вікових захворювань, як рак, серцево-судинні захворювання, запальні процеси, включаючи остеоартрит. Що ще гірше, старіння збільшує вироблення організмом вільних радикалів. Це означає, що ваш раціон повинен бути здоровіше, ніж коли-небудь раніше. Питання, звичайно, полягає в тому, як забезпечити таке харчування?

Харчування, яке допомагає боротися зі старінням

Антиоксиданти дуже часто згадуються, коли мова йде про тривалість життя, але їх недостатньо для правильного старіння. Ви повинні оптимізувати вживання безлічі корисних поживних речовин, у тому числі білків, кальцію і вітаміну D, і звести до мінімуму вживання таких шкідливих здоров'ю компонентів харчування, як насичені та транс-жири. Хоча жоден з цих продуктів не є "джерелом молодості", регулярне їх споживання і додавання в свій щоденний раціон харчування, здатне уповільнити процес старіння.

• Горіхи

Горіхи є джерелами білка, вони не містять холестерину, і є гідними замінниками жирного м'яса. Дослідження показують, що в групі з майже 35000 жінок у тих жінок, які їли продукти, багаті вітаміном Е, включаючи горіхи, знизилася ймовірність отримати інсульт.

Кращі джерела: Мигдаль є кращим джерелом завдяки своєму високому вмісту вітаміну Е; пекан містить багато антиоксидантів, а волоські горіхи містять велику кількість омега-3 жирних кислот.

Поради: Посипайте зернові сніданки, йогурти, готові салати і овочі жменею рубаних горіхів. Перекушуйте жменею мигдалю (близько 24 горіхів), щоб забезпечити собі майже половину норми вітаміну Е, в якій ви потребуєте кожен день. Насолоджуйтеся бутербродом з горіховим маслом з цільнозернового хліба. Приготуйте пасту, змішавши середній заморожений банан, 1/2 чашки знежиреного йогурту, 1/4 чашки нарізаних волоських горіхів, 2 чайні ложки цукру (за бажанням).

• Риба

За даними експертів риба містить багато омега-3 жирних кислот, які зменшують ризик утворення тромбу в артеріях; знижують рівень тригліцеридів (жирів) у крові; сприяють зниженню артеріального тиску і зменшує вірогідність раптової смерті. Риба є багатим джерелом білка, вона містить відносно мало насичених жирів і холестерину.

Кращі джерела: Лосось, сардини, консервований тунець є видами риби, які містять найбільші кількості омега-3 жирних кислот.

Поради: Вживайте принаймні два рибних страви на тиждень, замість жирних сортів м'яса. Додавайте консервований тунець і лосось в салати замість курки або сиру.

• Оливкова олія

Оливкова олія – це багате джерело корисних для серця мононенасичених жирів і корисних рослинних компонентів. Крім того, оливкова олія не містить транс-жирів, виявлених у деяких маргаринах і в інших харчових продуктах. Дослідження показує, що чим більше здорові люди у віці 65 років і старше вживають насичених і транс-жирів, тим швидше знижується їх пізнавальний процес протягом шестирічного періоду.

Кращі джерела: Оливкова олія першого віджиму найкорисніше для здоров'я. У нещодавній доповіді експерти довели, що оливкова олія першого віджиму краще, ніж інші види цього масла, оскільки воно збільшує рівень ліпопротеїну (хороший холестерин) у чоловіків. Оливкова олія першого віджиму також містить олеокантал, компонент, який імітує дію протизапальних препаратів, включаючи аспірин і ібупрофен.

Поради: Оливкова олія корисна, але не перестарайтеся, воно містить багато калорій. Обмежте загальне споживання оливкової олії до 5 - 7 чайних ложок в день. Приготуйте соус для салату, використовуючи одну частину оливкової олії і три частини бальзамічного оцту. Віддавайте перевагу оливкова олія вершкового масла або маргарину. Злегка полийте нарізану брокколі, солодкий або білий картоплю чи моркву оливковою олією і запікайте в духовці при температурі 205 градусів Цельсія, поки блюдо не приготується.

П'ять поживних речовин, яких може не вистачати вашій дитині

Багато діти не отримують достатньої кількості п'яти основних поживних речовин, надзвичайно важливих для їх росту та гарного здоров'я. Їм не вистачає кальцію, клітковини, магнію, вітаміну Е і калію.

Читайте далі, щоб з'ясувати яких і чому поживних речовин ваша дитина може недоотримувати і як збагатити раціон вашої дитини цими п'ятьма основними поживними речовинами.

• Кальцій: для будови кісток

Кальцій є найбільш відомим речовиною, яка оптимізує ріст кісток і скелет захищає від переломів в дитинстві, і десятиліття потому. Велика частина кальцію міститься в кістковій тканині, але він також міститься в крові.

Кальцій, який міститься в крові, виконує життєво важливу роль, беручи участь в звичайному ритмі серця, згортанні крові і м'язової функції.

Щоденні потреби дитини в кальції залежать від віку:

• дітям у віці від 1 до 3 років необхідно 500 міліграмів
• дітям у віці від 4 до 8 років необхідно 800 міліграмів
• дітям у віці від 9 до 19 років необхідно 1300 міліграмів (Для довідки, 300 грамів молока забезпечують 300 міліграмів кальцію.)

Найчастіше недоотримують кальцій одростки. Безалкогольні напої, такі як газована вода і фруктові соки, дуже міцно закріпилися в дитячому раціоні харчування, в результаті чого споживання молока відійшло на задній план. В одному з досліджень було виявлено, що дівчата отримують в середньому 814 мг на день, порівняно з рекомендованими 1300 мг. У підлітковому віці, а також протягом всієї юності, діти повинні отримувати достатньо кальцію, щоб забезпечити основу для сильних кісток. Протягом цього часу організм формує майже половину всієї кісткової маси.

Збільшення кількості кальцію: Експерти радять пропонувати дітям пити молоко з низьким вмістом жиру або молоко з різними смаками. Включаючи молочні продукти в кожний прийом їжі, ви забезпечите своїх дітей достатньою кількістю кальцію. 300 грамів будь-якого виду молока (включаючи молоко, не містить лактози); 250 грамів йогурту і 50 грамів твердого сиру, таких, як чеддер – всі вони містять приблизно однакову кількість кальцію. В якості бонусу, молоко та деякі йогурти збагачені вітаміном D, необхідним для кращого засвоєння кальцію. Апельсиновий сік з додаванням кальцію і вітаміну D є ще одним багатим кальцієм продуктом, але не молочного походження; вітамін D робить сік самим корисним. Діти, які не споживають достатньої кількості молочних або інших збагачених продуктів, можуть мати потребу в біологічно активних добавках кальцію.

• Клітковина: основна живильна речовина, що забезпечує ситість

Активний спосіб життя є однією з причин того, чому діти їдять менше клітковини, ніж вони мають. У чому винна брак багатих клітковиною цільних зерен, свіжих і злегка оброблених фруктів і овочів. Дуже багато людей з працею змушують своїх дітей їсти продукти харчування, що містять клітковину.

Клітковина необхідна для профілактики запорів. Вона збільшує перистальтику кишечника, стимулюючи його пропускати відходи з більшою легкістю. Клітковина також допомагає дітям відчути себе ситими. Коли клітковина споживається як частина збалансованого раціону, вона допомагає запобігти діабету типу 2 і високу концентрацію холестерину в крові. Раціон, який багатий продуктами, що містять клітковину, здатний знизити ризик серцевих захворювань в подальшому житті. Просто кажучи, продукти харчування, багаті клітковиною, містять величезну кількість вітамінів і мінералів, які забезпечують ріст і розвиток. Вони також містять корисні рослинні компоненти, звані фітодобавками, які підвищують дитячий імунітет.

Яку кількість клітковини є достатнім для дитини? Це залежить від віку дитини. Розрахуйте щоденну дозу клітковини для вашої дитини в грамах, додавши п'ять грамів до його віку. Наприклад, п'ятирічний дитина має отримувати 10 грамів клітковини на день.

Збільшення кількості клітковини: збільште споживання клітковини вашою родиною, додаючи в їжу фрукти та овочі. Вибирайте хліб, макаронні вироби і крупи з цільних зерен. Крім того, спробуйте включити в раціон бобові, у тому числі баранячий горох, сочевицю, білу квасолю. Додавайте їх у салати, супи і омлети. До речі, багато хто з цих продуктів містять калій і магній.

• Магній: основна живильна речовина для зростання

Магній бере участь у близько 300 функціях організму, відповідальних за ріст дитини. Цей дивовижний мінерал допомагає зберегти нормальне функціонування м'язів, нервів, серця, він сприяє надійній роботі імунної системи, стимулює вироблення енергії, а також зміцнює кістки. Насправді, приблизно половина магнію, що міститься в організмі, зберігається в кістках, інша половина знаходиться всередині клітин і крові.

Ось скільки магнію необхідно вашій дитині вживати кожен день:

• діти у віці від 1 до 3 років: 80 міліграмів
• діти у віці від 4 до 8 років: 130 міліграмів
• діти у віці від 9 до 13 років: 240 міліграм
• хлопчики у віці від 14 до 18 років: 410 міліграм
• дівчатка у віці від 14 до 18 років: 360 міліграмів

Збільшення кількості магнію: Пропонуйте дітям темно-зелені овочі, різні горіхи та насіння, особливо насіння гарбуза; цільні зерна, а також білу і чорну квасолю, як частина збалансованого раціону допоможе їм задовольнити свої потреби в магнії. Інший приклад: 700 грамів молока з низьким вмістом жиру, 4 скибочки хліба з борошна грубого помелу, 1 склянку крупи з цільного зерна, і 50 грамів мигдалю задовольняють щоденну потребу 15-річного хлопчика в магнії.

• Вітамін Е: основна живильна речовина супер-героя

Будучи потужним антиоксидантом, вітамін Е бореться з вільними радикалами, побічними продуктами нормального метаболізму, а також впливом ультрафіолетових променів, забрудненого повітря і тютюнового диму. Вітамін Е також має життєво важливе значення для імунної системи. Вітамін Е можна знайти в достатку в жирних харчових продуктах.

Питання і відповіді експертів: харчування і боротьба зі старінням

Інтерв'ю з експертом

Ми всі знаємо, що куріння і занадто довге перебування на сонці може зістарити нас передчасно. Але яку роль грає раціон харчування в нашому віці і зовнішньому вигляді? Щоб допомогти нам зрозуміти роль раціону харчування в старінні, ми звернулися до дієтолога. Він вважає, що існують правильні продукти харчування, а також правильні звички і образи життя, які можуть звернути назад процес старіння. І ось що він нам розказав.

• Як може ваш раціон харчування допомогти вам виглядати молодше?

Шкіра є найвищим органом в організмі, тому про неї, безумовно, варто подбати. Поганий раціон харчування має негативний вплив на шкіру. Для того, щоб шкіра була здатна захищати себе від впливу ультрафіолетового випромінювання, необхідно, щоб вона отримувала ключові поживні речовини, які беруть участь у цьому процесі. Важливо отримувати достатню кількість вітамінів А, С і D. Вони дійсно грають певну роль в захисті шкіри від ультрафіолетового випромінювання.

• Як харчування і поживні речовини можуть боротися з процесом старіння?

По суті, ви питаєте, як вам відновити еластичність шкіри і надати їй свіжого вигляду. По-перше, ми повинні говорити про профілактику. Ми можемо захистити шкіру від ультрафіолетового світла, використовуючи сонцезахисний крем. Але ми можемо допомогти своїй шкірі, кинувши палити. Куріння пошкоджує еластин, який допомагає зберегти шкіру пружною. Сон має важливе значення, коли шкіра відпочиває, вона самозцілюється. Шкірні клітини дуже швидко зношуються, тому їм необхідний час для поповнення і відновлення.

Що стосується продуктів харчування і поживних речовин, які перешкоджають старінню, вітамін A, безсумнівно, є одним з таких поживних речовин, і його можна отримувати з різних джерел. Їм багата морква, абрикоси, нектарини, солодкий картопля, яєчні жовтки, навіть деякі зелені овочі, такі як шпинат, брокколі. Браунколь також є відмінним джерелом вітаміну А. Вітамін D: шкіра перетворює сонячні промені вітамін D, проте багато людей страждають сонцефобію. Ви можете отримувати вітамін D з збагачених продуктів харчування, таких як апельсиновий сік і молоко. Дослідження показують, що деякі гриби також містять вітамін D. Вітамін C має важливе значення для загоєння ран, для підтримки в нормі будь-яких тканин організму, а також для всього, що пов'язано з вашою шкірою. Томати, цитрусові, ківі – відмінні джерела цього вітаміну.

• В якому віці організм починає старіти? Як можна зупинити цей процес?

Існує біологічний вік і хронологічний вік. Ми не можемо нічого вдіяти з хронологічним віком. На біологічний вік можуть впливати різні фактори: куріння, брак сну, погане харчування, занадто сильний вплив сонця.

• Експерти рекомендують уникати сонця, але, що ще допомагає зберегти шкіру молодою?

Здорове харчування має дуже важливе значення. Отримання правильних поживних речовин дуже важливе для відновлення шкіри та утворення нових здорових клітин, які замінять зношені клітини. Авокадо є хорошим джерелом вітаміну Е, який також відмінно підходить для шкіри. Насправді, один плід авокадо містить 20 вітамінів і мінералів.

• Наскільки важливі генетичні дані для процесу старіння? Чи можна зробити щось, щоб контролювати свої гени?

Я не експерт в генетиці, але мені здається насправді дивним, так це те, коли важко відрізнити, хто дочку, а хто матір. Так що, звичайно, гени відіграють важливу роль. Але я також вважаю, що разом зі своїми генами матері передають дітям також свої звички вести здоровий спосіб життя.

• Яка ваша думка з приводу гормонів і менопаузи? Вони сповільнюють старіння?

Концепція замісної терапії естрогенами базується на цьому. Єдина складність полягає в побічних ефектах цієї концепції, які потенційно збільшують ризик жінок захворіти серцевими захворюваннями. Існують продукти, багаті естрогенами, які можуть допомогти зберегти шкіру приємною і м'якою. Соя є хорошим джерелом цих речовин. Боби і бобові культури, в основному, містять великі кількості фіто-естрогенів. Льон теж є джерелом цих речовин. Головне, що ці продукти потрібно вживати протягом всього життя, а не чекати, поки вам виповниться 50 років. Починайте їсти ці продукти з самого дитинства, але в помірних кількостях. Багато людей вважають, що чим більше сої або інших продуктів харчування вони будуть їсти, тим здоровіше будуть. У японській культурі, наприклад, соя не є основним продуктом харчування. Жменьки зелених соєвих бобів і невеликої кількості тофу буде цілком достатньо. Вам не обов'язково їсти цілий кілограм тофу. Багато – це ще не значить, корисно.

• Чому деякі люди дотримуються здорового способу життя, їдять корисну їжу, але як і раніше виглядають старше свого віку?

Я, звичайно ж, бачив людей, які мають відмінні форми тіла, але у багатьох з них процес старіння йде повним ходом. Коли ви піддаєте організм безлічі фізичних факторів стресу, як це роблять бігуни-марафонці, то у вас в організмі залишається настільки низький відсоток жиру, що шкіра не виглядає такою пружною і молодий, якою вона повинна бути. З іншого боку, бігуни-марафонці можуть пережити всіх нас. Багато людей, які мали надлишкову вагу протягом всього свого життя, а потім його скинули, мають провисання шкіри, що надає їм вигляду старої людини. Але це ніколи не повинно бути перешкодою для втрати ваги. Для таких проблем існують пластичні хірурги.

• Якщо вам не подобається вівсянка, як щодо інших видів зернових?

Дослідження показують, що овес дуже корисний для здоров'я людини. Цікаво, що вівсянка сприяє виробленню організмом оксиду азоту, що покращує кровообіг в організмі. Це дозволяє збагатити всі клітини організму і шкіри великою кількістю кисню і поживних речовин. Люди, які часто вживали вівсянку, розповідали, що стали відчувати себе краще, що у них з'явилося більше енергії.

• Ви доктор Досконалість? Ви ніколи не робите помилок?

Питання і відповіді експертів:Як допомогти дитині скинути вагу

Інтерв'ю з експертом

Ви стурбовані тим, що ваша дитина може мати надлишкову вагу або страждають від ожиріння? Іноді батьки не знають, що робити в такому випадку. Чи Можете ви просто сподіватися, що у вашої дитини з віком це пройде? Чи Можете ви заохочувати здорові звички харчування без зайвого ниття? Ми отримали кілька відповідей на ці запитання від експерта.

• Як мені дізнатися, що вага моєї дитини є надлишковим?

Ви можете побачити ознаки надмірної ваги. Ваша дитина не займається фізичною активністю разом з іншими дітьми. Його розміри одягу перевищують стандартні дитячі розміри одягу. Але краще всього подивитися на графіки зростання, які ваш педіатр повинен вести регулярно. Ви можете дізнатися, який у вашої дитини ІМТ (індекс маси тіла) у порівнянні з індексом маси тіла у інших дітей. Якщо у дитини надмірна вага або ожиріння, потрібно вживати заходів. Деякі батьки дітей, що страждають ожирінням не звертають на цю проблему уваги. Вони кажуть, що це пройде з віком. Але подивіться навколо, і ви побачите, що величезна кількість дітей не виростають з цього.

• Які потенційні наслідки для здоров'я має надлишкову вагу або ожиріння в дитинстві?

Ми знаємо, що ожиріння в дитячому віці збільшує ризик ожиріння у дорослих, а також розвиток усіх ускладнень, які можуть виникнути у дорослої людини, що страждає на ожиріння, діабету, серцевих хвороб, раку та інших хронічних захворювань. Але дитяче ожиріння не тільки пов'язане з ризиками в майбутньому. Воно призводить також до негайних проблем. Надмірна вага впливає практично на всі системи органів в організмі дитини. Надмірна вага може загострити астму і викликати синдром апное уві сні. Це захворювання викликає цілий ряд проблем з серцем, а також багато проблем і ризиків, пов'язаних з шлунково-кишковим трактом, печінкою, кістками, м'язами і суглобами. У практиці експертів зустрічалися випадки високого кров'яного тиску у дітей п'ятирічного віку.

Проблема надлишкової ваги в дитячому віці є дуже серйозною, тому що дитячий вік - це ключовий момент у процесі розвитку. Органи продовжують формуватися. Надмірна вага може вплинути на те, як дитина росте і розвивається. Якщо ви не будете приймати ніяких заходів, то в майбутньому ця проблема стане ще більш серйозною.

• Що робити, щоб допомогти дитині схуднути?

У різних клініках експерти намагаються вирішити цю проблему на декількох рівнях. Важливо розуміти, що ожиріння спричинене не якимось одним фактором. Це результат поєднання декількох чинників: продуктів харчування, які ми вживаємо, нашого рівня фізичної активності, емоційних проблем, рівня стресу, динаміки життя сім'ї, фінансових і соціальних впливів. Безумовно, фізична активність і раціон харчування мають виключно важливе значення. Попри те, що пропонують багато популярні дієти, експерти не рекомендують скорочувати вживання конкретних поживних речовин, таких як, жири і вуглеводи. Ці підходи є контрпродуктивними, оскільки їм дуже важко слідувати в довгостроковій перспективі. Замість цього, експерти зосереджені на якості харчових продуктів. Крім того, вони радять звернути увагу на глікемічний індекс продуктів харчування, він допоможе стабілізувати сплеск рівня цукру в крові, що виникає після прийому їжі. Це допомагає людям відчувати себе більш ситими і менш схильними до переїдання.

Вам буде потрібно змінити деякі з власних звичок. Вам потрібно дотримуватися здорового харчування та займатися фізичною активністю. Слід змінити манери поведінки з власними дітьми. Ниття, критика і надмірні обмеження продуктів харчування не приносять результатів. Експерти стикаються з багатьма сім'ями, які витрачають дуже багато енергії на боротьбу із зайвою вагою.

• Як можна змусити дитину займатися фізичною активністю?

Це залежить від віку. Очевидно, що маленькі діти не будуть займатися по 20 хвилин на біговій доріжці, вони не зможуть це ні психологічно, ні також фізично. Ви повинні зробити так, щоб фізична активність приносила їм задоволення. Іноді це дуже просто зробити. Просто випускайте своїх дітей пограти на вулицю з іграшками або з іншими дітьми. Це буде сприяти їх активності. Що старші діти, тим, можливо, вам буде потрібно трохи більше зусиль. Вони можуть займатися змагальними і несоревновательными видами спорту. Ви повинні також залучати в фізичну активність всю сім'ю. Розважайтеся в парку, на пляжі або в горах. Почніть прогулюватися всією сім'єю після вечері, замість того, щоб сидіти перед телевізором. Ходьба є хорошим способом спалювання калорій і поліпшення серцево-судинного здоров'я.

• Що робити, щоб дитина не їв небажані продукти харчування?

Ви, як батьки, повинні контролювати, які харчові продукти знаходяться у вас на кухні. Тому, якщо продукти харчування не приносять користі здоров'ю, не приносьте їх у свій будинок. Тим самим, ви поліпшите якість харчування всієї родини. Тато не повинен тримати морозиво в морозильнику і при цьому сподіватися, що діти не будуть його їсти. Це не означає, що ваші діти не можуть їсти солодощі. Якщо ви хочете іноді побалувати дитини, балуйте, але тільки поза домом. Як-то сходіть на морозиво, і перетворіть цей похід у свято.

Тепер, коли ваші діти виросли і стали підлітками, контролювати їх стало ще складніше. Намагаючись заборонити підліткові відвідувати ресторани швидкого харчування з друзями, ви ризикуєте програти цю нерівну битву. Ви повинні зосередити зусилля на тому, що можете контролювати.

• Які ще зміни слід внести в домашнє середовище?

Необхідно сконцентрувати свою увагу на телевізорі. Телевізор, можливо, має найгірші вплив, тому що діти не тільки дивляться його, коли вони неактивні, але вони також можуть їсти і піддаватися впливу реклами небажаних продуктів харчування. А це вже втричі небезпечно. Таким чином, ви обов'язково повинні прибрати телевізор з кімнати вашої дитини, з кухні, і бажано – з вітальні. Зробіть перегляд телевізора менш зручним і привабливим.

Замість цього створіть активну ігрову зону - це може бути окрема кімната для ігор або куточок у вашій вітальні. Поставте акустичну систему, щоб діти могли включати музику і танцювати. Ви також можете розмістити деякі спортивні приналежності у дворі, щоб діти могли на вулиці займатися фізичною активністю або просто повісити біля будинку баскетбольний кошик.

• Як я можу змусити дитину їсти корисну для здоров'я їжу?