Вибір програм по зниженню ваги

Щороку велика кількість людей сідають на дієти, щоб скинути зайву вагу. Для багатьох людей, втрата більш ніж пари кілограмів є дуже важкою. Труднощі втрати ваги і збереження його на рівні, що змушує багатьох людей обращяться за допомогою до професійних або комерційних програм по зниженню ваги.

Майже будь-яка з комерційних програм по зниженню ваги може приносити плоди, але тільки якщо вона достатньо мотивує для зменшення кількості калорій, які ви їсте або для збільшення кількості калорій, які ви спалюєте за допомогою фізичної активності щодня.

На що слід звертати увагу при виборі програм по зниженню ваги?

• Переконайтеся, що програма є безпечною.

Якщо ви створюєте свою власну програму по зниженню ваги чи використовуєте комерційну програму, переконайтеся, що вона є безпечною. Безпечна дієта повинна включати всі рекомендовані добові дози вітамінів, мінералів і білків. Раціон втрати ваги повинен містити тільки спосбы зменшення калорій, а не основних вітамінів і мінералів.

Раціон харчування жінок повинен містити - від 1000 до 1200 калорій в день, раціон харчування чоловіків - від 1200 ккал/день до 1600 ккал/день.

• Повільна, стабільна втрата ваги.

Ця програма повинна бути спрямована на повільну, постійну втрату ваги, якщо тільки ваш лікар не вважає, що стан вашого здоров'я буде поліпшуватися від більш швидкої втрати ваги. Очікуйте втратити лише близько одного кілограма на тиждень після першого тижня або двох тижнів проходження такого раціону. Швидкість втрати ваги повинна складати приблизно від 0.50 до 1 кілограма на тиждень.

Коли ви звертаєтеся до комерційних програм по зниженню ваги, обов'язково переконайтеся, що вам надається докладний виклад плати та вартості додаткових елементів, таких, як харчові добавки і продукти харчування. Серед інших важливих питань, які слід поставити фахівцям щодо будь-яких програм потенційної втрати ваги, ви знайдете:

• Чи персонал з кваліфікованих консультантів і фахівців в області охорони здоров'я, таких, як зареєстрованих дієтологів, лікарів, тренерів?
• Гнучкий і легкий у них вибір продуктів харчування?
• Цілі втрати ваги встановлює клієнт, та/або медичний фахівець?
• Який відсоток людей закінчив цю програму?
• Яка середня втрата ваги у людей, які закінчили програму?
• Який відсоток людей мають проблеми або побічні ефекти? Які вони?

Якщо ви плануєте втратити більше, ніж 8-10 кілограмів, і у вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям, або ви регулярно приймаєте ліки, ваш лікар повинен оцінити ваше загальний стан здоров'я, перш ніж приступите до програми по зниженню ваги.

Крім того, лікар повинен мати можливість рекомендувати відповідні програми і допомагати вам прийти до розумним цілям втрати ваги. Якщо ви плануєте використовувати дуже низькокалорійні дієти, ви обов'язково повинні бути оглянуті, і перебувати під постійним наглядом лікаря.

На що слід звертати увагу при виборі програм по зниженню ваги?

Ваша програма втрати ваги повинна включати план для підтримки ваги після закінчення основного етапу втрати ваги. Вкрай мало користі втратити велику кількість ваги тільки для того, щоб набрати його знову. Підтримання ваги є найбільш складною частиною контролю ваги і дуже рідко воно втілено в програмах по зниженню ваги. Обрана вами програма повинна допомогти вам поліпшити ваше харчування, збільшити фізичну активність, а також допомогти вам змінити спосіб життя і інші звички, які, можливо, сприяли вашому набору ваги в минулому.

Надмірна вага занадто часто розглядається як тимчасова проблема, яку можна вирішити протягом кількох місяців за допомогою суворої дієти. Однак, контроль ваги необхідно розглядати як зусилля всього життя. Щоб бути безпечною і ефективною, будь-яка програма втрати ваги повинна враховувати довгостроковий підхід, інакше програма значною мірою є марною тратою грошей і зусиль.

Задоволення потреби в солодкому

Якщо ви намагаєтеся схуднути, уникнути хвороб серця, або просто намагаєтеся їсти корисну для здоров'я їжу, вам необов'язково відмовлятися від солодощів. Просто контролюйте кількість порцій

Подивимося правді в очі: майже всі з нас обожнюють солодощі. Будь то шоколад, морозиво, печиво, торт або пончики, життя буде досить нудною, якщо час від часу не вживати солодощі.

Перший рада, до якого потрібно прислухатися, полягає в тому, щоб забути про знежирених десертах. Більшість знежирених десертів також калорійні, як і десерти з високим вмістом жиру. І навіть якщо вони мають низький вміст вуглеводів, ви не зможете втриматися і з'їсте всю упаковку.

Шоколад

Для багатьох з нас спокуса означає шоколад, незважаючи на свої калорії і тенденції викликати печію. Який вибір зробити для вашої дієти? Їжте мало, але соковито.

Якщо шоколад є вашою слабкістю, то нічого, крім шоколаду вам не підійде. Експерт пропонує нарізати шматочки будь-якого з фруктів, які вам подобаються – полуниці, бананів, ананасів, дині – і вмочати ці шматочки в шоколадний сироп (саме макану, а не поливання допоможе вам заощадити калорії). Це дасть шоколадний смак, який ви так любите, і поживну цінність фруктів.

Ви також можете задовольнити свої потреби в шоколаді завдяки кухоль гарячого шоколаду (приготованого з високоякісного какао або плиток шоколаду, а не з порошкоподібного гарячого шоколаду миттєвого приготування).

Або спробуйте скибочку або два темного кремоподібного (на відміну від молочного) шоколаду, який не тільки задовольнить ваші потреби, але також багатий антиоксидантами.

Фрукти і вершкові солодощі

Якщо вам подобається вершковий смак, можете змішати будь-йогурт з медом і фруктами, це часто допомагає задовольнити таку потребу. Також можете з'їсти маленьку порцію пудингу, який ідеально підходить для обіду. Якщо те, чого ви дійсно хочете - це морозиво, то не відмовляйте собі в одній порції.

Фрукти є чудовими солодощами. Для того, щоб фрукти виглядали як десерт, експерти пропонують скористатися наступними порадами:

• Полийте шматочки дині невеликою кількістю меду.
• Змішайте банани і полуницю, перетріть в блендері, заморозьте кубиками льоду, і їжте, як морозиво.
• Запечіть 1/2 банана, і посипте 1 столовою ложкою нарізаних горіхів.
• Візьміть три улюблених виду ягід; варіть половину з них в достатній кількості води, щоб не пригоріли. Охолодіть і всипте в іншу частину ягід. Додайте 1/2 чашки ягідного компоту і 1 столову ложку улюбленого ванільного морозива.

Багато дієтологів згодні, можна раз в день задовольняти свої потреби в солодощах, але невеликими кількостями.

Розмір порцій – це те, на що треба звертати увагу. Якщо ви искусились і купили п'ять тістечок або п'ять батончиків шоколаду, ви будете вживати велику кількість калорій. Це пояснюється тим, що 500 грамів містять приблизно 3500 калорій, а один батончик в добу на 250 калорій перевищує норми, які потрібні організму, щоб підтримувати поточний вагу. З цього випливає, що до кінця року ви наберете 12 зайвих кілограмів.

Тому, з цього випливає наступний висновок: їжте солодощі, які подобаються, але намагайтеся скорочувати їх кількість.

Встановлення реалістичних цілей втрати ваги

Реальні амбіції втрати ваги можуть допомогти вам дотримуватися курсу і досягти ваших цілей

Бажання втратити якомога більше ваги відразу, а також надія на те, що ми можемо зробити це легко з допомогою дієти, є універсальними.

Експерти називають це синдромом помилкових надій, коли ті, хто сидять на дієті мають нереалістичні очікування щодо того, скільки займе часу, втрата зайвих кілограмів. На жаль, дослідження показують, що нереалістичні очікування збільшують ризик виходу з програми по зниженню ваги. І хоча, принаймні, одне дослідження встановило, що ті, хто дотримується дієт, можуть тимчасово їсти менше, якщо їх очікування є занадто високими, це недоїдання може бути замінено переїданням під час наступного випробування. В цілому експерти згодні з тим, що нереальні цілі втрати ваги є непродуктивними, і можуть спровокувати провал. Найкращий спосіб досягти мети: менші, реалістичні цілі.

Питання: Як встановити реалістичні цілі по зниженню ваги?

5 способів встановити розумні цілі втрати ваги

Коли ми попросили експертів про радах щодо встановлення реалістичних цілей втрати ваги, їх рекомендації зійшлися на кількох простих стратегіях. Але перш ніж ви почнете їх використовувати, не забудьте порадитися з вашим лікарем.

• Втрачайте вага повільно

Більшість лікарів скаже, що цілі втрати від п'яти до десяти відсотків (стартового ваги) досяжні. Так що якщо ви важите 90 кілограмів, досяжною метою буде втрата від 5 до 10 кілограмів.

• Займайтеся математикою

Реалістичною є мета втрати від 0.5 до 1 кілограма на тиждень, щоб залишатися здоровим. Це означає, що потрібно реально встановлювати терміни схуднення. Якщо ви хочете втратити 12 кілограмів, вважайте, що ваша програма розрахована, принаймні, на три місяці. 25 кілограмів - часові рамки будуть становити шість місяців. Намагайтеся спалити від 500 до 1000 калорій в день, вживаючи менше їжі або роблячи більше фізичних вправ, а краще роблячи і те і інше.

• Встановіть короткострокові цілі

Досягайте невеликих цілей. Замість зосередження уваги на тому, щоб просто втратити 12 кілограмів, відсвяткуйте втрату перших 2-3 кілограмів.

• Відстежуйте свій прогрес

Записуйте свої успіхи, це допоможе досягнення нових результатів. Скористайтеся онлайн програмами, використовуйте ноутбук або ведіть щоденник, чим завгодно, що допоможе вам йти далі.

• Подумайте про довгострокових цілях

Добре думати про великі успіхи, але це може означати початок з малих успіхів і роботу у напрямі досягнення великої мети.

Так що, якщо вашої довгострокової є мета втрати 25 кілограмів на рік, наприклад, може бути, вашої короткостроковій виявиться мета протриматися день, не вживаючи занадто багато їжі. Є одна давня приказка: Втрачай повільно, тримай міцно. Ця приказка має сенс, принаймні, по одній причині: повільна втрата ваги означає, що ви вже встигли звикнути до нових звичок, наприклад, їсти менше і робити більше фізичних вправ.

І коли ви зосереджені на процесі зміни ваших звичок, а не тільки на зниження ваги, ці нові і більш корисні для здоров'я звички будуть великим помічником при досягненні цілей втрати ваги.

Як позбутися від звички вживати великі кількості їжі

Ви зриваєте свою програму втрати ваги за звичок харчування? Експерти розкажуть, про те, як поміняти ці шкідливі звички

Ви сидите на дієті, але ніяк не можете втратити всі небажані кілограми? Можливо, ви їсте більше, ніж думаєте!

Як же таке можливо? Експерти стверджують, що це простіше, ніж ви думаєте, завдяки нашим звичкам несвідомо їсти і щдновременно займатися справами, що часом приводить нас до того, що ми їмо більше, ніж свідомі.

Занадто часто ми їмо на "автопілоті", ми асоціюємо прийоми їжі з певними видами діяльності, а іноді і навіть з частинами дня. Ми не приділяємо уваги кількістю з'їденої їжі, а тому переїдаємо.

Звичками може бути підсвідоме вживання чіпсів, сидячи за комп'ютером, наповнення склянки газованою водою кожен раз, коли дзвонить телефон, а іноді просто автоматичне вживання двох продуктів харчування як, наприклад, вживання шоколадного пампуха кожен раз, коли ви відчуваєте запах ранкової кави. Експерти кажуть, що старі звички помирають важко, навіть коли ми сидимо на дієті. Ваш мозок зберігає речі таким чином, який робить життя легким для вас, так що якщо ви робите речі в певному порядку і в кількості, про який говорить ваш мозок, це добре, але якщо ці звички стосуються прийомів їжі, переїдання може стати простим питанням несвідомої асоціації. Експерт погоджується, що якщо відповідь на стимул постійно нагороджується, ця відповідь дуже швидко підключається до стимулу. Отже, якщо ви завжди нагороджуєте думка про чашці кави і тягнетеся за пончиком, то ці дві думки будуть пов'язані у вашому мозку. Але в нашому мозку не тільки встановлюються асоціації, в ньому також встановлюються прагнення. Експерт повідомляє, що якщо, приміром, ми будемо отримувати цю каву і пончик разом досить тривалий час, ми не тільки будемо сподіватися отримати обидва ці продукту, наш мозок фактично встановлює системи прагнення, щоб забезпечити те, чого ми хочемо. Це означає, що якщо у вас є кава і пончик щоранку протягом 90 днів, то на 91 ранок, коли ви будете робити собі каву, ви будете прагнути взяти також пончик, оскільки ці два продукти харчування пов'язані у вашому мозку.

Розрив ланцюжка, яка пов'язує речі

Оскільки першим кроком до позбавлення від будь-якої звички є бажання позбутися, експерти кажуть, що важливо зрозуміти, чому ви хочете змінити ту чи іншу звичку.

Основний завжди є мотивація, і для того, щоб ця мотивація давала результати, необхідно, щоб вона була внутрішньою. Якщо ви просто намагається догодити чоловікові, батькам, або навіть вашого лікаря, то успіху буде важче досягти.

Після того як ви чітко визначили ваші мотиви, наступний крок полягає в тому, щоб визначити, у чому насправді полягають ваші шкідливі звички. Ви завжди сідайте на те ж місце на дивані, коли по телебаченню показують одне і те ж шоу, і завжди з собою берете одну і ту ж тарілку з чіпсами?

Щоб почати змінювати цю поведінку, за словами експертів, досить перервати лише одне з ланок ланцюга.

Змініть час, коли ви вживаєте їжу, телевізійне шоу, яке ви дивитеся, миску, в яку ви насипаєте чіпси, їжте лівою рукою замість того, щоб є правою. Сенс полягає в тому, щоб ваш мозок працював менше, щоб кожен укус, який ви робите, був свідомим рішенням, а не вивченою автоматичним поведінкою.

Що може допомогти: ведіть щоденник харчування, а потім вивчайте його, щоб подивитися, як ви асоціюєте певні продукти з діяльністю, подіями або навіть часом доби.

Замініть погані звички хорошими

Ця стратегія відома як поведінкові втручання. Ви замінюєте те, що вам подобається, але є шкідливим, на те, що вам теж подобається. Але є ще й корисним.

Так, якщо, приміром, ви завжди випиваєте склянку молока і з'їдаєте шоколадне печиво перед сном, коли знову прийде час сну замініть печиво з високим вмістом жиру і калорій на печиво з борошна грубого помелу. Від цього ваша звичка не сильно зміниться і ви зможете швидко звикнути до неї.

Подолання звичок харчування: деякі практичні поради

Хоча зміна способу мислення та асоціацій може здатися важким, зміна нашого фактичного поведінки може бути простіше, ніж ми думаємо. Для того, щоб допомогти вам почати, існують шість речей, які ви можете зробити прямо зараз, щоб почати зміни.

Їжте все, що завгодно, - але робіть це сидячи за столом на кухні або в їдальні. Зміна не харчових продуктів, які ви їсте, але місця, де ви їсте їх, допоможе розірвати деякі асоціації з харчуванням, що, в свою чергу, може допомогти змінити те, скільки і як часто ви їсте.

Зніміть себе з "автопілота". Якщо ви завжди тримати ложку, їсти морозиво, в правій руці, візьміть її в ліву руку; якщо ви завжди їсте з судна, покладіть їжу в тарілку. Ідея тут полягає в тому, щоб зняти себе з автопілота, з тим, щоб ви почали думати про те, що ви їсте і чому ви це їсте.

Уникайте візуальних сигналів, які говорять вам, що потрібно їсти. Якщо ви завжди думаєте про те, щоб з'їсти цукерку кожен раз, коли ви проходите автомат, свідомо постарайтеся не проходити повз автомата. Те ж саме стосується, якщо ваш телевізор нагадує вам про харчування. Постарайтеся не їсти перед телевізором, або перемкніть канал, де завжди показують шоу, яке у вас завжди асоціюється з піцою або тарілкою чіпсів.

Створіть правило «15 хвилин». Як тільки ви отримаєте сигнал про те, що треба їсти, постарайтеся почекати всього 15 хвилин, перш ніж ви приступите до їжі. Експерт каже, що це допоможе розірвати цикл автоматичної відповіді вашому мозку, що, в кінцевому рахунку, допоможе звести до нуля старі асоціації.

Не намагайтеся розірвати всі ваші шкідливі звички харчування відразу. Якщо ви це зробите, ваш рівень дискомфорту буде зростати настільки високо, що ваш мозок буде негайно регресувати до стану, який є найбільш комфортним для нього. У той же час, працюючи над однією або двома звичками харчування, ви дозволите своєму мозку мати достатньо зони комфорту, яка дозволить справлятися, а в кінцевому підсумку – і вивчити нове поведінка.

Перетворіть їжу в діяльність, яка зосереджена лише на одному, і повністю сконцентруйтеся на ній. Відкладіть свій телефон, відійдіть від комп'ютера, перестаньте розмовляти по телефону, і просто зосередьтеся на їжі. Чим менше ви будете асоціювати їжу з іншими видами діяльності, тим більш ймовірно те, що ви не дозволите зовнішнім факторам диктувати, де, коли і скільки вам їсти.

4 способи зробити так, щоб дієта давала результати

Хочете, щоб ваш план втрати ваги успішно стартував? Почніть з цих порад експертів

Ми попросили експертів проконсультувати, а також дати кілька порад щодо того, як зробити процес схуднення менш болючим.

• Визначте свої цілі втрати ваги

Подумайте, скільки вам потрібно скинути кілограмів, перш ніж ви вирішите їх скидати.

Дуже надмірна вага або ожиріння. Людям з ожиріння експерти радять звертатися в спеціальні центри, так як вони, ймовірно, можуть скористатися перевагами структурованої і контрольованою програми втрати ваги.

Якщо у вас незначний або помірно надмірна вага. Експерти радять контролювати розміри порцій. Коли ви контролюєте розміри порцій, ви скорочуєте кількість калорій. Щоб дізнатися правильні розміри порцій, проконсультуйтеся з дієтологом. Виконання фізичних вправ також має стати частиною вашого плану втрати ваги. Але це не обов'язково означає, що потрібно ходити в спортзал. Купіть дешеву бігову доріжку під час перегляду телевізора займайтеся на ній. Перед початком нового режиму вправ або плану втрати ваги, однак, пам'ятайте, що необхідно поговорити про це з вашим лікарем.

• Дізнайтеся свій тип особистості втрати ваги

Тип особистість відіграє певну роль у нашому відношенні до продуктів харчування. Дізнайтеся свої тенденції і пристосовуйте свій план, щоб завоювати непродуктивні нахили.

Імпульсний тип особистості. Якщо у вас є тенденція бути імпульсивним, ви можете побачити в холодильнику що-небудь смачне і захотіти це з'їсти. Очевидно, що ви є людиною, якій необхідно видалити ці спокуси з очей.

Забудькуватий тип особистості. Якщо ви, як правило, не звертаєте уваги, коли ви їсте, можливо, ви людина, яка їсти перед телевізором? Вам необхідно уникати таких ситуацій, якщо ви хочете контролювати свої порції.

Напружений тип особистості. Якщо ви дуже напружені, у вас, ймовірно, буде більше труднощів з схудненням. Стривожені, нервові і депресивні особистості, можливо, їдять, щоб відчувати себе краще.

Впертий тип особистості. Окремі особистості не бачать труднощі в втрати ваги. Якщо у вас високий самоконтроль, цілеспрямованість і ви звикли закінчувати розпочате, то вам буде набагато простіше скинути зайву вагу.

Товариський тип особистості. Ви схильні контролювати своє харчування краще, ніж багато.

• Дієта та фізичні вправи

Коли люди запитують, що необхідно робити в першу чергу, дотримуватися дієти або займатися фізичними вправами, експерти кажуть, що краще ці два фактори поєднувати. Саме поєднання дієти і фізичних тренувань призведе до втрати ваги.

• Дайте тверді зобов'язання скинути вагу

Щоб досягти успіхів, необхідно зрозуміти, чому ви хочете схуднути. Отже, перш ніж ви почнете план втрати ваги, запитайте себе:

• Я готовий це зробити?
• Чи є моя мотивація внутрішньої?
• Чи можу я продовжувати йти до своєї мети, якщо будуть окремі невдачі або відсутності прогресу?
• Чи можу я зосередитися на повній втраті ваги? (Якщо ви в самому розпалі пошуків нової роботи чи відволікаєтеся іншими проблемами, наприклад, краще спочатку вирішити ці питання, а потім зосередитися на зусиллях щодо зниження ваги.)

Нарешті, переконайтеся, що ви вирішили схуднути для себе - не тому, що хтось змушує вас це зробити. Потім, повільно беріться за справу, майте на увазі ці поради, і ви повинні бути на шляху до зниження ваги в лічені секунди.

Питання і відповіді експертів: починаємо з плану втрати ваги

Інтерв'ю з експертом

Як вибрати оптимальну дієту з сотень і сотень дієт? Щоб з'ясувати це, ми звернулися до експерта. Багато досліджень цього експерта були зосереджені на звички людей, які змогли досягти того, чого ми всі хочемо: стабільного і сталого ваги. Так як же ці люди втрачають вагу, і, як і вони його утримують? У експерта є кілька відповідей.

• Я хочу схуднути, але поняття не маю, з чого почати. Що я повинна робити?

Перш ніж спробувати зробити якісь зміни у ваших звичках, спочатку потрібно подивитися, де ви зараз перебуваєте. Дізнайтеся, ваш індекс маси тіла (ІМТ). Подивіться, який він порівняно з нормальною вагою. Почніть записувати те, що ви їсте кожен день, і скільки ви робите фізичних вправ. Тепер люди кажуть: "Навіщо турбуватися? Я вже знаю, що я їм прямо зараз! "Але насправді, ви не знаєте цього. Прийом їжі це - що-то, що ми робимо кожен день, не звертаючи на це уваги. Як тільки ви починаєте записувати, то що їсте, ви можете дізнатися те, чого ніколи не знали про ваших звичках. Ви могли пити пляшок газованих напоїв на день і не мати ні найменшого уявлення про це. Підведення підсумків того, де ви зараз дає вам відчуття того, що необхідно змінити.

Наступний крок є дійсно важливим. Ви повинні робити довгострокові зобов'язання. Якщо ви збираєтеся змінити харчування і звички, то після шести тижнів або шість місяців або шість років ви не здастеся. Ви повинні вирішити, що ви мотивовані, щоб зробити зміни, які будуть тривати протягом усього життя.

• Які відомі дієтичні книги, програми або плани дійсно приносять результати?

В принципі, практично будь-який план втрати ваги буде давати результати. Підіть в книжковий магазин і купити будь-яку книгу з дієтами. Вона надасть вам поради як їсти менше, і ви зможете втратити вагу. Але проблема полягає в тому, що майже жодна з цих книг не дає порад для втримання ваги. Якщо ви хочете схуднути, то я не думаю, що це має значення, як ви це робите чи якийсь план ви використовуєте. Але для того, щоб утримати вагу, вам, ймовірно, доведеться використовувати різні стратегії.

Я став одним із засновників реєстру контролю ваги, який відстежує близько 6000 людей, які, в середньому, втратили 30 кілограм ваги, і утримують його вже протягом семи років. Що ми робимо, так намагаємося дізнатися, як ці люди змогли це зробити. Які стратегії дійсно працюють? Ми виявили деякі загальні фактори. Люди з реєстру, намагаються робити багато фізичних вправ. Вони, як правило, їдять їжу з низьким вмістом жирів і звертають увагу на загальну калорійність страв. Вони займаються самоконтролем: вони зважуються, і ведуть періодичні щоденники вживання їжі. І вони їдять сніданок кожен день.

• Дійсно потрібно робити вправи, щоб знизити вагу?

Немає. Якщо ви скоротити кількість калорій, ви можете втратити багато кілограмів, не роблячи фізичні вправи. Але вам абсолютно необхідно робити вправи, щоб утримати результат. Я кажу людям, що якщо вони не готові істотно збільшити свою фізичну активність, вони не повинні навіть намагатися схуднути. Це не буде мати будь-якого тривалого результату. Вправа є ключовим фактором.

• Скільки вправ необхідно робити?

Моя рекомендація полягає в тому, щоб займатися близько години на день. Ми виявили, що люди, які успішно утримують вагу, як правило, займаються від 60 до 90 хвилин щодня. Тепер люди скажуть "Від 60 до 90 хвилин в день? Це жахливо! "Але люди з реєстру, зуміли втримати результат, скинувши приблизно 30 кілограмів ваги. Я думаю, багато людей сказали б, що виділення однієї години в день, щоб утримати результат від скинутих 30 кілограмів, це не так вже й багато.

Гарна новина полягає в тому, що ви можете робити ці вправи протягом всього дня. Вам не доведеться робити це відразу. Більшість людей все одно планують деяку фізичну активність протягом кожного дня. Наприклад, вони щодня ходять пішки або катаються на велосипеді відразу після робочого дня. Ви також можете спробувати використовувати крокомір, який я думаю, є прекрасним інструментом. Він дає вам негайний результат і робить легким досягнення цілей. Ми виявили, що люди з реєстру в середньому роблять 11000-12000 кроків у день, що становить приблизно 7-8 кілометрів. Але коли ви тільки починаєте це робити, не поспішайте. Робіть такі вправи до години в день, повільно, а робіть перерви на 15 хвилин.

Початок фізичної активності не буде легким. Навіть люди, які робили вправи протягом багатьох років, скажуть вам, що вони досі змушують себе, щоб робити їх щодня. Але якщо ви хочете зберегти вагу, вправи повинні бути пріоритетними.

• Скільки калорій слід вживати?

Щоб схуднути, ви можете перейти на 1200 - або 1400-калорійну дієту. Вживання цього кількість калорій буде достатнім для втрати ваги. Проблема полягає в тому, що, хоча ви можете споживати 1200 калорій протягом декількох місяців, ви не завжди зможете харчуватися таким чином. Ви не будете задоволені таким малим кількістю калорій, і не зможе зберегти результат. Тому у мене є радикальна ідея. Я думаю, ви повинні споживати стільки калорій, скільки ви можете. Але єдиний спосіб, коли ви можете їсти більше калорій, полягає в тому, щоб балансувати ці калорії з підвищеною фізичною активністю. Чим більше ви робите фізичних вправ, тим більше можна з'їсти.

• Як можна мотивувати себе, щоб скинути зайві кілограми або підтримати результат?

Люди не мають проблем з мотивацією у короткостроковій перспективі. Людина буде думати: "Господи, я збираюся на весілля через шість тижнів – мені необхідно скинути вагу". І, як ви починаєте втрачати вагу, це робити досить легко. Ви отримуєте масу позитивних результатів, тому що всі говорять вам, наскільки добре ви виглядаєте. Але з часом, ви отримуєте зменшення позитивних моментів. Ви більше не отримуєте компліменти, тому що люди звикли до вашого нового вигляду. Тоді вам доведеться покладатися на внутрішню мотивацію, що набагато складніше. Тому так важливо починати схуднення з реального зобов'язання змінити ситуацію назавжди. Це не просто. Але ми виявили, що чим довше ви утримуєте вага, тим кращі ваші шанси. Люди повідомляють про те, що після того, як вони утримують вагу протягом трьох років, імовірність їх тривалого успіху дуже висока.

Топ-10 звичок, які можуть допомогти вам схуднути

Внесення невеликих змін може зробити велику різницю

Контроль ваги полягає у внесенні в свої звички невеликих змін, з якими ви зможете жити вічно. Як тільки ви внесете ці незначні корективи у свій спосіб життя, ви побачите, як вони можуть допомогти вам вживати менше калорій і втрачати вагу. Ось 10 звичок, які допоможуть вам перетворити ваші мрії про втрату ваги в реальність:

• Оцініть ваші звички харчування.

Ви їсте пізно вночі, їсте під час приготування їжі, доедаете дитячі страви? Подивіться навколо, і ви легко зможете виявити кілька звичок, які можете змінити, щоб зменшити споживання великої кількості калорій.

• Якщо ви не можете слідувати плану харчування, то плануйте це.

Вам потрібна стратегія для ваших страв і закусок. Приготуйте невеликі порції корисних для здоров'я снеків на той час доби, коли ви знаєте, що будете, як правило, голодними. Це допоможе вам легко відхилитися від плану вашого харчування.

• Завжди йдіть у магазин, щільно поївши.

Це рецепт від катастрофи походу в продуктовий магазин на голодний шлунок. Робіть покупки, слідуючи підготовленим списком, з тим, щоб звести імпульсивні покупки до мінімуму. Правильне харчування починається з заповнення холодильника і комори корисною їжею.

• Харчуйтеся регулярно.

Сконцентруйте увагу на частоті прийомів їжі, які найкращим чином відповідають вашому стилю життя і дотримуйтеся цього плану. Регулярне харчування допоможе запобігти переїдання.

• Їжте їжу, сидячи за столом і едя з тарілки.

Забудьте про їжу з пакетів і не за столом. Ви можете з'їсти набагато більше, ніж якщо б ви сиділи за столом і свідомо насолоджувалися своєю стравою.

• Подавайте страви на індивідуальних тарілках, а решту залиште на плиті.

Великі тарілки зі стравами на столі неначе просять, щоб їх з'їли, і вам буде потрібна неймовірна сила волі, щоб не почати їх їсти вже протягом декількох секунд. Пам'ятайте, необхідно близько 20 хвилин, щоб мозок отримав сигнал від вашого живота, що він вже «наївся».

• Їжте повільно, пережовуйте кожен шматок і насолоджуйтеся смаком їжі.

Спробуйте відставляти в бік свою вилку між відкушуванням чергової порції страви і запивати їжу великою кількістю води.

• Не їжте після вечері.

Це той час, коли безліч людей набирають свої зайві кілограми. Якщо ви голодні, спробуйте задовольнити своє почуття голоду некалорійними напоями або твердої карамеллю. Чищение зубів після вечері допомагає зменшити спокусу поїсти знову.

• Перекушуйте протягом дня, розглядайте ці перекуси, як міні-трапезу.

Найбільш поживні закуски містять складні вуглеводи і невелику кількість білка й жиру.

• Починайте день з сніданку.

Це є найважливішою трапезою дня. Після тривалого нічного відпочинку ваш організм має потребу в паливі для процесу метаболізму, а також для того, щоб зарядити вас енергією на решту дня.

П'ять дивних причин того, чому ви набираєте вагу

Додаткові калорії можуть бути не єдиною причиною збільшення ваги

Ні для кого не таємниця, що раціон, повний смаженої їжі, гігантських порцій, нездорових десертів, алкогольних та безалкогольних газованих напоїв призведе до збільшення маси тіла. Тому навіть не виникає питань, чому ми набираємо вагу, коли їмо набагато більше калорій, ніж спалюємо при фізичній активності.

Але як ви поясните збільшення ваги, якщо ваш спосіб життя включає в себе регулярні вправи і здоровий раціон харчування?

Набір ваги дуже складне явище; існує безліч факторів, які можуть вплинути на ваш вагу. Більш ймовірно, що це є результатом поєднання різних факторів. Ось п'ять факторів, які можуть призвести до набору ваги, коли ви найменше цього очікуєте.

• Ви можете набирати вагу через нестачу сну

Організм функціонує краще, якщо він добре відпочине. Якщо ви не отримуєте достатню кількість сну, ваш організм переживає фізіологічний стрес, і ви починаєте накопичувати жир.

Якщо ви втомилися, вам важко справлятися зі стресом, ви можете починати багато їсти. Крім того, ви можете отримати додаткові калорії з пізніх нічних перекусок.

Симптоми не достатнього відпочинку, включають втому, поганий настрій і почуття дратівливості. Намагайтеся спати по вісім годин на добу. Пам'ятайте, фізична активність полегшує засинання, робить сон глибоким, що дозволяє вам повноцінно відпочити.

• Можливо, ви додали у вазі з-за стресу

Стрес рухає нас вперед і допомагає впоратися з життєвими вимогами, але він також впливає на наші емоції і настрій.

Для того сто би впоратися зі стресом, наш організм починає накопичувати паливо, уповільнює обмін речовин, і виробляючи хімічні речовини (кортизол, лептин, і інші гормони), а це призводить до ожиріння.

Експерти вважають, що ті, хто борються зі стресом за коштами їжі, як правило, воліють високовуглеводну їжу, оскільки вона викликає збільшення в мозку хімічної речовини, серотоніну, який надає заспокійливу дію. Це майже як самолікування.

Експерти рекомендують методи релаксації, а також фізичну активність.

• Можливо, ви додали у вазі із-за прийому медичних препаратів

Деякі ліки, які використовуються для лікування депресії, розлади настрою, судом, мігрені, гіпертонії, цукрового діабету можуть викликати збільшення ваги, починаючи зі скромного кількості і до 5 кілограмів в місяць. Деякі стероїди, препарати гормональної терапії, і навіть оральні контрацептиви можуть викликати поступове збільшення ваги.

Кожне ліки працює по-своєму: починаючи від підвищення апетиту, зміни накопичення жиру, до зміни рівня інсуліну. І не всі препарати мають однакові побічні ефекти. У разі антидепресантів, поліпшення самопочуття може призвести до збільшення апетиту. Деякі препарати можуть викликати затримку рідини в організмі, що відображається на шкалі ваг, але це не жир, і, як правило, це легко виправити.

Експерти називають ліків, які можуть викликати збільшення ваги:

• стероїди
• антидепресанти
• ліки від цукрового діабету
• ліки від високого кров'яного тиску
• ліки від печії

Але важливо пам'ятати, що кілька зайвих кілограмів не повинні коштувати тієї користі, яку приносять медичні препарати для загального стану здоров'я, кажуть експерти. Що б ви не робили, не припиняйте приймати ваше ліки без отримання медичних консультацій. Дуже рідко проблему можна вирішити з допомогою зміни лікарського препарату.

• Можливо, причина всередині

Найбільш поширеним захворюванням, яке викликає збільшення ваги, є гіпотиреоз (дефіцит гормонів щитоподібної залози), який призводить до скорочення обміну речовин.

Якщо ви відчуваєте себе втомленим, сонними, у вас набряки, хриплий голос, погано переносите холод, спить занадто багато, або у вас головні болі, ви повинні звернутися до лікаря, щоб він зробив прості аналізи і визначив, наявність у вас гіпотиреозу.

Багато рідше зустрічається захворювання, відоме як синдром Кушинга розлад, викликане надлишком гормону кортизолу, що може також призвести до збільшення маси тіла.

• Можливо, ви додали у вазі через менопаузи

Поряд зі старінням відбувається природне уповільнення метаболізму. У той же час гормональні зміни під час менопаузи можуть викликати голод, депресію і поганий сон. Поєднання фізичних вправ і здорового раціону харчування, багатого на кальцій і вітамін D, сприятиме втрати ваги в період менопаузи і уберегти жінку від втрати кісткової маси (ризику захворіти остеопорозом).