Рішення проблем зі сном

Не можете заснути? Всю ніч крутитесь і не можете очей зімкнути? Вихід є.

Довгий час проблеми зі сном давали «музу», натхнення більшості поетів і письменників. Немає нічого краще, ніж недосипання або пересипання для більш яскравого ілюстрування емоційних переживань.

Звичайно, ми вже знаємо, що проблеми зі сном не просто емоційний струс. Зараз відомо більше 80 різних розладів сну, причина яких проблеми з дихальними шляхами, хімічний дисбаланс, визначені фактори способу життя.

Зараз дослідники знають про сон набагато більше, ніж раніше.

«Наші знання про проблеми сну, розлади сну і лікування значно розширилися», - розповідає Карл Е. Хант, доктор медицини, керівник Національного Центру з досліджень розладів сну, кафедра Національного інституту охорони здоров'я (НИЗ). - Число результатів досліджень, опублікованих в медичних журналах та публікацій, які стосуються проблем зі сном, кожен рік все більше і більше зростає.»

І в теж час медицина сну – досить молода наука. В якості вузької спеціалізації в медицині цю область почали визнавати лише в цьому році.

Але, не дивлячись на збільшення усвідомленості важливість сну, все ще є безліч людей, які не розглядають проблеми зі сном як потенційно медичні і серйозні проблеми.

«Вони (проблеми зі сном) вважаються чимось на зразок вади характеру і чим-те, з чим потрібно просто змиритися», - розповідає Лоуренс Епштейн, доктор медицини, президент Американської академії з лікування сну. – «Головне, що потрібно знати, - вихід є. Є навчені фахівці, які розбираються в подібних порушеннях, і існують ефективні методи лікування цих порушень.»

Ось що кажуть експерти з проблем сну про те, як звичайній людині розібратися в такій величезній кількості різних ліків та отримати необхідну допомогу.

Лікування

Згідно Американської академії з лікування сну близько половини всіх людей відчувають проблеми зі сном у якийсь момент свого життя. Статистика включає проблеми, які не завжди є розладом сну, наприклад, короткочасна безсоння або недолік сну.

Недолік сну може негативно позначитися на зосередженості, пам'яті, здатності навчатися і логічно мислити. Національний Фонд з проблем сну оцінює наслідки сонливості в денний час і розладів сну в 100 мільярдів доларів.

Але є і хороші новини: все більше і більше людей починає розуміти важливість сну.

«За останні десять років відбувся бум у розвиток медицини сну і почалося підвищення розуміння того, що сон – це важлива частина здоров'я», - розповідає Рассел Розенберг, доктор медицини, керівник Інституту з дослідження сну р. Атланта.

В 2001 році Американська академія з лікування сну запланувала розробку 1292 коштів для дослідження та лікування сну. В цьому році ця цифра зросла до 1822 і вона ще не остаточна. Кетлін МакКан, представник Американської академії з лікування сну, повідомляє, що затверджено понад 6000 різної апаратури і обладнання. І вона вважає розумним і виправданим.

Кеті Хенке, доктор філософії, технічний директор Центру з дослідження розладів сну Вірджинії р. в Річмонді, стурбована, що більшість пацієнтів не завжди мають можливість скористатися кращими засобами допомоги. Іноді вони звертаються в лабораторії, де проводяться тільки тестування, та відмовляються від подальшого обстеження і консультацій, які можуть запропонувати добре підготовлені фахівці.

«Людина може піти на тест, скаржачись на щось, що схоже на апное», - розповідає Хенке в якості прикладу. – «Він проходить тест, дізнається, що апное у нього немає і відмовляється від подальших обстежень. Але відсутність апное не означає, що у нього немає якихось інших порушень сну.»

Виявлення причини

У лабораторіях, де проводитися тільки діагностичне тестування, реальні проблеми можуть бути упущені і відповідно не досліджені до кінця.

Щоб отримати максимум від медицини, Хенке рекомендує звертатися до фахівця, який має сертифікат в області досліджень сну. Вона також рекомендує обрати такого фахівця, у якого лікування проблем сну на першому місці і який проводить не тільки тестування.

Більшість експертів сходяться в одному: спочатку потрібно звернутися до терапевта або до свого лікаря для виявлення будь-яких інших захворювань, які могли б викликати проблеми зі сном. А вже після цього, якщо необхідно, відвідати відповідного фахівця або центр з проблем сну.

Засинаєте на роботі?

Дізнайтеся способи підвищити свою активність і продуктивність на роботі.

Скляний погляд? Насилу всматриваетесь в екран комп'ютера? Засинаєте на зборах? Ви постійний покупець бадьорять напоїв з автомата?

І ви такий не один. Напружений графік на роботі і вдома легко стає причиною засинання на роботі. Але витримати цілий день на роботі і, прийшовши додому, залишатися таким же бадьорим і енергійним – не повинно бути чимось нагадує битву.

Ось кілька порад, які допоможуть вам запастися енергією на цілий день.

• Почніть день з повноцінного сніданку. Мама була права. Сніданок – це найважливіший прийом їжі. Дослідження показали, що з'їдання сніданку підвищує бадьорість і здатність концентрувати увагу, а також покращує загальне самопочуття, і фізичне, і духовне. Спробуйте на сніданок вживати поєднання вуглеводів, які надають бадьорість, і протеїну, що дає сили. Ось кілька прикладів простого, але поживного сніданку: хліб з цільного зерна з сиром або горіховим маслом, вівсянка з фруктами і йогуртом або яйця з тостом із цільного зерна та фруктами.
• Не сидіть. Якщо у вас сидяча робота, це зовсім не означає, що ви повинні прилипнути до свого стільця на весь день. Встаньте і походіть. Робіть це якомога частіше. Пройдіть і поговоріть з колегою замість того, щоб дзвонити або писати по електронній пошті, або ідіть випийте склянку води з кулера. Навіть незначні рухи підвищують кровообіг в організмі, поліпшується кровообіг, організм отримує більше кисню і життєво-важливих речовин.
• Не забувайте про легкому ланчі. Не потрібно бути експертом, щоб знати, що ситний і щільний ланч буде сильно хилити до сну на послеполуденных загальних зборах, так як організм буде боротися з отриманої їжею. Замість цього краще розподілити кількість калорій на весь день, а в обід з'їсти легкий ланч, що складається з кількох видів продуктів і поживних речовин, наприклад, бутерброд з індичкою і хлібом з цілісного зерна і шматочок фрукта або салат з підсмаженою курчам.
• Забудьте про солодких перекуси. Тримайтеся подалі від солодощів, зверніть увагу на ті продукти, які вам додадуть сил і енергії. Цукровий «бум» триватиме не довго, близько півгодини, після цього вам захочеться ще. А перекус, що складаються з вуглеводів і протеїну, наприклад, крекери з цілісного зерна і маложирний сир, дасть вам набагато більше енергії вашого організму.
• Повноцінний сон. Про це практично всі знають, але дві третини всіх дорослих страждають від розладів сну і більшість людей не отримують такої кількості сну, необхідного для підтримки бадьорості протягом всього дня. Людина (в залежності від індивідуальності) повинен отримувати від 7 до 10 годин сну.

Як привести себе в порядок після безсонної ночі?

Наскільки старанно ви не дотримувалися режиму дня і ночі і наскільки б обізнані про користь здорового сну не були, але інколи обставини складаються так, що замість необхідних 7-8 годин сну вдається поспати кілька годин, інколи і менше.

А на наступний день заплановані заходи, присутність на яких необхідно супроводити належним зовнішнім виглядом. У таких випадках вкрай важливо поспати хоч трохи. Якщо ви стоїте перед вибором, лягати в ліжко на кілька годин або взагалі не лягати, однозначно робіть вибір на користь першого. Тільки заведіть будильник, а краще декілька.

Прокинувшись від короткого сну, присвятіть ранкові півгодини тому, щоб привести в порядок свій зовнішній вигляд.

• Очищення шкіри. В ідеалі краще зробити це перед сном, а потім повторити вранці. Значення цієї дії полягає в тому, що через очищену від декоративної косметики та/або сальних виділень шкіру організм залишають токсини. Процес цей менш активно, але все ж буде проходити і в разі, якщо шкіра не була очищена перед сном. В останньому випадку важливо видалити і верхній ороговілий шар шкіри, і сліди самоочищення. Використовуйте скраб - так ви і видаліть відмерлі клітини, і залишки косметики, очистити пори і наситите шкіру киснем.
• Зволоження і живлення шкіри. На очищену шкіру доцільно нанести крем і ввібрати його круговими рухами. Це освіжить зовнішній вигляд, а користь буде помітна і на рівні невловимих оком процесів. Якщо є можливість остудити крем або влітку ви зберігайте його в холодильнику, ефект буде ще більш відчутним. Цю процедуру, як і заходи по очищенню шкіри, краще провести не тільки обличчям, але і з усім тілом.
• Знищення слідів безсонної ночі. Про те, що напередодні мала місце безсонна ніч, зазвичай повідомляють синці і набряки під очима, їх почервоніння. Щоб зняти набряклість, прикладіть на 10 хвилин колечка свіжих огірків або заварені теплою водою пакетики чаю. Щоб приховати синюшність, використовуйте консилер. Щоб повернути білизну очного яблука, застосувати судинозвужувальні краплі, рекомендовані до використання для втомлених очей або при частій роботі за комп'ютером.
• Макіяж. Безсонна ніч - це не привід для помітний макіяж на весь день. Блакитні або фіолетові тіні підкреслять наявність синюшності під очима, зелені - підкреслять почервоніння очей. Природно, не варто привертати зайву увагу до втомленим очам (максимум, що можна зробити, нанести пастельні тіні і туш), а тому краще зробити акцент на губах. Не виснажуйте шкіру зайвими шарами тональних засобів (використовуйте хайлайтер і рум'яна, щоб приховати блідість і видимі вади), а краще візьміть з собою флакон термальної води, якої ви періодично будете освіжати вигляд.

Ранкові заходи щодо "реанімації" організму після безсонної ночі неодмінно повинні включати в себе і підбадьорливі процедури.

• Контрастний душ - це відмінний спосіб і прокинутися, і знайти гожий зовнішній вигляд. Не потрібно виснажувати себе надто низькими температурами, якщо раніше ви не практикували загартовування. Підбадьорити і оздоровити організм потрібно мінімальної, але комфортною температурою. Щоб позбутися сонливості зробіть три зміни температури "тепла - холодна - тепла - прохолодна", важливо закінчити процедуру саме низькою температурою, щоб закріпити ефект від пробудження.
• Аромотерапія. Правильно підібрані запахи бадьорять і тонізують. В даному випадку рекомендовані м'ятні і цитрусові аромати. Ефірні масла або відповідний гель для душу можна використовувати під час водних процедур. Можна застосувати це знання при плануванні сніданку випити м'ятний чай або апельсиновий сік.
• Рух. Фізичні навантаження сприяють пробудженню, і якщо у вас посеред дня з'являться півгодини вільного часу, використовувати їх для пробіжки або спортивної розминки. Піші прогулянки по свіжому повітрю сприятимуть насиченню мозку киснем, що також проявиться в бадьорому стані духу.
• Ритмічна музика. Не дозволить заснути в певні моменти - навушники у вухах або включена магнітола в автомобілі стануть відмінним рішенням проблеми.

Порушення фази сну із швидким рухом очей: що можна зробити?

Що можна зробити в домашніх умовах?

Так як люди, що страждають порушенням фази швидкого сну, можуть нанести шкоду самому собі і тим, хто спить поряд, безпека навколишнього оточення дуже важлива.

• Приберіть всі потенційно небезпечні предмети зі спальні.
• Відсуньте меблі і приберіть всі предмети, які можуть заподіяти шкоду.
• Постеліть матрац на підлогу або обкладіть ліжко подушками.
• По можливості спальня повинна бути на першому поверсі, особливо якщо людина покидає ліжко під час епізодів (це стосується приватного будинку).
• Людина, що страждає цим порушенням, повинен спати один, поки симптоми не припиняться і не будуть до кінця вилікувані.
• Можна подумати про встановлення перил на ліжку.

Школа і повноцінний сон? Це можливо?

Рішення проблем зі сном дитини може поліпшити успішність у школі і його поведінку.

Попереду новий навчальний рік. Пізно лягаємо спати, ранок не можемо встати, так складно побороти літні звички. Пізніше засипання і ранні підйоми, стрес того, що ти дитина, сильно відбивається на якості сну. Недолік сну завдає серйозної шкоди здоров'ю, відбивається на успішності і поведінці. З часом це переростає в епідемію.

Починаючи з початкової школи і закінчуючи навчанням у вищому навчальному закладі, більшість дітей страждають хронічним недосипанням. З-за того, що понад 2/3 всіх дітей страждають якими-небудь порушеннями сну, а більшість підлітків постійно недосипає, вони не можуть подолати перешкоди, впоратися з вимогами та емоціями нового навчального року. Але ніхто не усвідомлює і не надає значення тому, наскільки сон позначається на розвитку мозку і впливає на повсякденну активність, працездатність, настрій і поведінку. Коли шкільний лікар або вчитель питав дитини про те, скільки він спить? Найчастіше батьки хвилюються про те, щоб дитина вчасно поїв або не грав на дорозі, повної машин, але не про те, як пізно дитина лягати спати. А так бути не повинно.

Сон впливає на те, як дитина думає, відчуває, і відображається на його успішність у школі

Все більше і більше досліджень підтверджують, що сонливість через недосипання і поганої якості сну дуже сильно відбивається на поведінці та успішності, а також на увазі і настрої дитини. Навіть недосипання у двадцять хвилин може істотно позначитися на поведінці у багатьох областях. Одне з досліджень показало, що учні з поганими оцінками на 25 хвилин менше сплять і лягають в середньому на сорок хвилин пізніше, ніж учні з хорошими оцінками. Результати педіатричних досліджень вражають і в теж час лякають:

• Недолік сну посилює депресію, відбирає енергію, підвищує втому, напругу, роздратування, падає настрій, не дає повноцінний відпочинок. Що цікаво та важливо, що у таких людей складається негативне уявлення про себе, яке, у світлі вищеописаного стану людини, не дивно.
• Недолік сну тісно пов'язаний з сонливістю в денний час, нездатністю нормально сконцентруватися на навчанні, синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ), тенденцією засипати на уроці, проблематичним поведінкою, погіршенням навичок спілкування. Одне дослідження показало, що вчителі вважають, що діти з розладом сну вкрай гіперактивні і не можуть зосередити свою увагу.
• Постійні проблеми зі сном пов'язані з поганою успішністю в школі. Фактичні, останні дослідження підтверджують погіршення працездатності в школі.
• Погані оцінки у перших класах внаслідок проблем зі сном значно поліпшуються після лікування.
• Брак сну провокує погану поведінку.
• Безсоння викликає у підлітків злість, депресію, проблеми в школі і стрес. Крім того, дослідження показали, що безсоння починається в ранньому дитинстві і триває в підлітковому віці.
• Розлад сну у дітей молодшого шкільного віку може викликати погіршення поведінки в школі і вдома.
• Результати декількох досліджень показали, що збільшення тривалості сну, більш ранні засинання, ранні пробудження на вихідних позитивно позначаються на успішності в школі.
• Найчастіше ті, хто погано вчитися, мало сплять, пізно лягають спати, дотримуються несталого режиму і поганої гігієни сну.
• Дослідження результатів іспитів студентів показали, що оцінки набагато вище у тих, хто не хропе (13%), ніж у тих, хто хропе (42%).

Від початкової школи до вищого навчального закладу. Розлад сну вражає всіх

Ви можете здивуватися, скільки людей страждає від тих чи інших проблем зі сном. Дослідження, в якому брали участь діти молодшого шкільного віку, показало, що 40% з них страждають порушеннями сну, а 10% - сонливістю в денний час.

Підлітки: безсоння погано позначається на здоров'я і безпеки людини.

При зменшенні батьківського контролю, підвищення спілкування, зміни в школі, сон у підлітків відходить на дальній план і тому більшість із них страждає сильним недосипанням: більша частина підлітків спить близько 7, 5 годин, тільки 15% сплять 8, 5 і більше годин, а 25% спить менше 6, 5 годин. Практично половина підлітків скаржаться на те, що їм важко засинати і спати безпробудно всю ніч, а 13% страждають від хронічного безсоння.

Підлітки, які страждають від безсоння, не тільки втомлюються. У них мінливий настрій, погіршується пам'ять, здатність думати і обробляти інформацію і робити здорові міркування. Водіння в сонному стані у поєднанні з «микросном» (раптово наступають напади короткочасного сну, що тривають декілька секунд) підвищує ризик автотранспортних пригод.

Напад апное

Апное – це серйозне розлади сну, яке проявляється тимчасовим припиненням дихання під час сну. При відсутності лікування дихання може зупинятися багато разів за ніч, іноді більше ста разів.

Існує два типи апное:

• Обструктивний напад апное (ОПА): Найбільш поширений з двох типів апное. Апное – це результат заблокированности дихальних шляхів, зазвичай це наслідок скорочення м'яких м'язових тканин задньої стінки гортані під час сну.
• Апное центральної нервової системи: На відміну від ОПА, блокуються не дихальні шляхи, а робота мозку. У цьому випадку робота центру регулювання дихання нестабільна, внаслідок чого мозок не в змозі посилати сигнали м'язовим тканинам, які безпосередньо відповідають за процес дихання.

Хто схильний до апное?

Апное може трапитися в кожного в будь-якому віці, навіть у дітей. Тим не менш, особливому ризику піддаються:

• Чоловіки
• Страждають ожирінням
• Люди у віці 40 років і більше
• Люди з великою шиєю (близько 44 см і більше у чоловіків і 40 см і більше у жінок)
• Люди з збільшеними гландами
• Спадкова схильність до апное

Наслідки апное

Якщо не лікувати, апное може призвести до значних проблем зі здоров'ям, включаючи:

• Гіпертонію (підвищений кров'яний тиск)
• Інсульт
• Серцеву недостатність, нерегулярне серцебиття, серцевий напад

Крім того, відмова від лікування може вплинути на погіршення працездатності і активності в денний час, наприклад, на роботі або в школі, під час водіння машини, а також на успішність дітей в школі.

Не можете заснути? Відрегулюйте температуру кімнати

Якщо вас турбує безсоння, можливо в спальні дуже жарко або дуже холодно. І те, і те може негативно вплинути на сон.

Тоні Рой, один із 30% дорослого населення, що страждає безсонням. «Я не можу заснути, а коли заснув, то прокидаюся через три-чотири години», - розповідає Рой, 51-річний професор філософії Каліфорнійського державного університету, Сан Бернардіно. Коли він звернувся за допомогою в найближчий центр з проблем сну при Медичному університеті Лома Лінда, він отримав пораду, який досить його вразив: зверніть увагу на температуру у вашій спальні.

Багато років Рой слідував пропозицією своєї дружини знижувати температуру в будинку. «У нас дуже холодно в будинку», - розповідає він. – «Ми постійно спимо при температурі менше 15°С. Я постійно спав під купою ковдр.»

Ось що вийшло. У перший же вечір Рій пішов за порадою лікаря і підняв температуру до 18-20°С. Така температура виявилася для нього більш комфортною і він набагато краще став спати. «Якщо посеред ночі я прокидаюся, я можу знову нормально засинати, » - розповідає Рой.

Температура повітря впливає на сон

Експерти погоджуються, що температура в кімнаті, в якій ви спите, і те, наскільки комфортно себе відчуваєте в ній, дуже сильно відбивається на тому, як добре і як довго ви спите. Чому? «Засинаючи, температура тіла знижується», - розповідає Х. Крейг Хеллер, доктор філософії, професор біології Стенфордського університету, який присвятив главу медичного підручника температурі і сну. – «Подумайте про це. Це щось на зразок внутрішнього термометра.» Якщо в кімнаті дуже холодно (як у випадку з Роєм) або дуже жарко, організм намагається встановити таку ж температуру.

Незначне зниження температури тіла сприяє сну. В цілому, як вважає Хеллер: «Цей процес краще проходить саме при більш низьких температурах (високих).». «Але якщо температура в кімнаті занадто низька або занадто висока, вірогідність того, що ви будете прокидатися вночі, дуже велика», - стверджує Ральф Доуні, доктор філософії, Університет Лома Лінда, один з фахівців, який займався лікуванням Роя.

Він пояснює, що рівень комфорту в спальні особливо впливає на якість фази сну із швидким рухом очей (швидкий сон), фази сну, в якій ми бачимо сни.

Яка температура найкраще підходить для сну?

«Дуже складно що-небудь радити, так як одна температура може бути комфортною для однієї людини і викликати сильний дискомфорт в іншого (це пояснює той факт, що дружина Роя блаженно спала при 15°З)», - стверджують Доуні і Хеллер. В цілому рекомендується підтримувати температуру від 18°С до 22°С. Але Хеллер радить встановлювати таку температуру, яка найбільш комфортна для конкретної людини.

Тепер Рой буде пильно стежити за температурою в кімнаті, навіть якщо рахунки за тепло будуть трохи вище.

Існують і інші способи створення ідеальних умов для сну. Наприклад, експерти Американської академії з проблем сну, радять зробити з спальні подобу «печери»: кімната повинна бути прохолодною, тихою і темною. (Кажани дотримуються цього принципу і вони чемпіони зі сну: сплять по 16 годин в день). Будьте обережні з анатомічними подушками: на них ви можете відчувати себе чудово, так як вони повторюють форму тіла, але з іншого боку на них може бути дуже жарко. Та одягайте шкарпетки, так як замерзлі ноги можуть також порушити сон.

Часті питання про безсонні

• таке безсоння?

Відповідь:

Кількість сну, необхідне людині, залежить від самої людини. Одні люди сплять менше, ніж інші, і при цьому нормально функціонують протягом всього дня.

Під час безсоння сон неспокійний, фрагментарний, відповідно відбувається недосипання. На ранок людина відчуває себе втомленою і млявим. Може виявлятися нездатність швидко засинати. Або ж людина часто прокидається вночі і після пробудження не може знову заснути. Або ж прокидається дуже рано. Після цього людина страждає цілий день – він втомлений, не вистачає енергії, не може зосередитися і дуже дратівливий.

Безсоння можна розділити на такі типи: тимчасова (коротка) періодична (з'являється і проходить), хронічна (тривала). Безсоння, яка триватиме від однієї ночі до декількох тижнів вважається тимчасовою. Якщо ж епізоди безсоння відбуваються час від часу, така безсоння класифікується як періодична.

Хронічна безсоння – це безсоння, яка турбує дуже часто і триває один місяць і більше.

• Які причини безсоння?

Відповідь:

Найбільше схильні до безсоння люди старше 60 років, жінки, люди, раніше страждають депресією. Стрес, занепокоєння, хронічні захворювання (наприклад, артрит або серцева недостатність), прийом певних ліків підвищує ризик розвитку безсоння.

Тимчасова безсоння

Причинами тимчасової та періодичної безсоння зазвичай є:

• Періоди сильного стресу
• Шумне оточення (наприклад, вікна з кімнати, що виходять на гучну вулицю)
• Екстремальні температури (дуже жарко або дуже холодно)
• Зміна звичної обстановки (готельні номери)
• Проблеми з режимом сну\неспання (переліт через декілька часових поясів або позмінна робота)
• Побічні ефекти медпрепаратів

Хронічна безсоння

Хронічна безсоння – одна з найбільш складних розладів сну, зазвичай включає в себе кілька факторів, як фізіологічних, так і психологічних проблем. Депресія – одна з найпоширеніших причин хронічної безсоння. Артрит, ниркова недостатність, астма, апное, синдром втомлених ніг, хвороба Паркінсона, гіпертиреоз (синдром, обумовлений підвищенням активності щитовидної залози) також можуть викликати безсоння.

Крім того, спровокувати безсоння може і спосіб життя. Якщо нічого не змінювати у своєму способі життя, то він може тільки розтягувати тривалість безсоння. До подібних чинників способу життя належать:

• Надмірне споживання кофеїну
• Вживання алкоголю перед сном
• Куріння перед сном
• Частий короткий сон після обіду або ввечері
• Непостійний або постійно порушується режим сну\неспання
• Очікування проблем зі сном і відповідно занепокоєння про це

• Як відбувається діагностика безсоння?

Відповідь:

Якщо у вас безсоння, під час обстеження лікар буде ставити питання про раніше траплялися хворобах і проблеми зі сном. Крім того, лікар попросить завести щоденник. Або проведе бесіду з людиною, сплячим поряд з вами. Лікар повинен знати, скільки ви спите і як ви спите.

Може знадобитися спеціалізоване обстеження сну (проведення ночі в лабораторії), але тільки в тому випадку, якщо є підозри на медичні проблеми, наприклад, апное або нарколепсію.

• Як лікується безсоння?

Відповідь:

Тимчасове безсоння спеціального лікування не потребує, так як епізоди безсоння тривають недовго (максимум кілька днів). Наприклад, якщо причина безсоння – часові зміни в розпорядку дня (наприклад, розлад біоритмів у зв'язку з перельотом через кілька годинних поясів), робота біологічних годин відновлюється самостійно, без будь-яких втручань.

Деякі люди, які страждають тимчасової безсонням, приймають снодійне швидкого дії, що допомагає заснути і підвищує активність на наступний день. Як у випадку з будь-якими ліками, снодійне має потенційні побічні дії. Прийом безрецептурного снодійного зазвичай не рекомендується для лікування безсоння.

До лікування хронічного безсоння належить:

• Лікування захворювань або психічних розладів (наприклад, апное або депресія), які викликають безсоння.
• Відмова від шкідливих звичок, які провокують безсоння (наприклад, надмірне споживання кави або частий денний сон).
• Можливий прийом снодійного (хоча тривале використання снодійного для лікування хронічного безсоння – суперечливо).
• Біхевіористичне методи для поліпшення якості сну, наприклад, релаксація (допомагає розслабити розум і тіло), суворий режим сну (чітко регламентована кількість сну) і повторна адаптація (допомагає асоціювати ліжко та час сну зі сном).

Тест: сон і ожиріння. Може сон вплинути на харчування?

Може сон вплинути на харчування?

1. Зазвичай я сплю близько:

• 8+ годин щоночі
• менше 7 годин щоночі

2. Мені здається, я сплю достатньо, але все одно відчуваю сильну втому протягом дня:

• так
• немає

3. Коли я відчуваю втому, щоб відновити сили, я їм вуглеводи і солодке.

• так
• немає

4. Коли я не висипаюся, я починаю багато є, але при цьому не можу наїстися.

• так
• немає

Відповіді:

Режим сну дитини

Постійний режим сну дуже важливий для дітей. Незважаючи на вік, регулярний режим і постійний ритуал перед сном має величезний вплив на здатність повноцінно відпочивати і безпробудно спати всю ніч. Що ж стосується дітей, це особливо важливо. Розвиток і підтримання правильних звичок допомагає дитині добре спати, прокидатися бадьорим. Крім того, це може запобігти потенційні проблеми зі сном. Правильні звички – це не тільки процес позбавлення від стресу, який накопичився за день, але, час, проведений разом з дитиною.

Яких-небудь суворих правил, щодо сну, немає. Все залежить від індивідуальності. Кожна дитина унікальна. Якщо видно позитивні результати, отже, режим ідеально йому підходить. Це говорить про те, що деякі методи підходить одним, зовсім не підходить іншим. Тим не менш, були виявлені певні правила, які підходять практично всім.

1. У сім'ї має приділятися належна значення сну і він повинен бути одним із головних частин щоденного розпорядку дня. З'ясуйте, скільки повинен спати кожен член сім'ї, і переконайтеся, що кожен отримує належну кількість сну. Якщо є які-небудь проблеми зі сном, обговорите їх з лікарем. Більшість з цих проблем легко лікуються.
2. Навчіться визначати проблеми зі сном у дитини. До ознаками проблем зі сном можуть ставитися неможливість засипати, часті нічні пробудження, хропіння, відмова лягати спати, проблеми з диханням під час сну, голосне або важке дихання уві сні. Ознаки проблем зі сном можуть також проявлятися у поведінці дитини в денний час. Дитина може здаватися переутомленным, сонним, дратівливим. В цьому випадку потрібно проконсультуватися з педіатром.
3. Послідовність. Як і всі інші аспекти у вихованні дитини, послідовність дій і стеження за результатами – запорука успіху. Без цього не варто чекати, що дитина зможе навчитися і змінити свою поведінку.
4. Командна робота. Якщо виховують дитину обоє батьків, вони повинні заздалегідь обговорити методи виховання і діяти злагоджено, як єдина команда. Якщо ви хочете змінити режим сну, поясніть дитині, що ви від нього хочете (якщо він досить дорослий, щоб це зрозуміти).
5. Встановлення чіткого режиму сну\неспання. Це допоможе планувати і вам і вашій дитині розпорядок дня.
6. Рутина, рутина, рутина. Як не дивно діти люблять це, слідують цьому і це дійсно працює! Заведений порядок викликає очікування і допомагає тренувати поведінку; певні ритуали перед сном допомагають дитині навчитися вчасно засипати. Наприклад, читання книги в ліжку присипляє навіть деяких дорослих (навіть якщо вони не знаходяться в ліжку). Ритуал розвиває асоціації спальні з позитивними емоціями та забезпечує почуття безпеки і контролю. Постійний режим допомагає позбутися стресу, який накопичився за день, а також дає можливість провести більше часу з дитиною, особливо якщо у вас більше однієї дитини.
7. Комфорт і температура кімнати. Звичайно, строгих правил на цей рахунок немає. Але варто запам'ятати наступне: одягайте дитину на ніч також, як і себе. Пам'ятайте, що дитина може скинути з себе ковдру і не в змозі знову сховатися. Зазвичай краще спитися в прохолодній (але не холодною) кімнаті, ніж в жаркій.
8. Перехідний об'єкт. Час сну означає поділ дитини з батьками, яке може пройти легше при використанні перехідного об'єкта, наприклад, ляльки, ведмедики, ковдри та інших приємних і комфортних речей. Такий предмет дає почуття безпеки і контролю, що в свою чергу заспокоює і заколисує дитину.
9. Темрява і тиша. Кімната, де спить дитина, повинна бути темною і тихою, а рівень шуму в будинку – низьким. Якщо дитина не може спати в абсолютно темній кімнаті, залиште включеним нічник або увімкніть верхнє світло в коридорі і залиште двері в кімнату дитини прочиненими.
10. І останнє. Діти завжди люблять ці останні приготування до сну – поцілунки, обійми батьків, стакан води перед сном, ходіння в туалет. Діти можуть бути досить винахідливими. Постарайтеся передбачити все це і зробити все можливе. Крім того, дитина повинна знати, як тільки він лягати в ліжко, він повинен там і залишатися і засипати.