Здорове харчування при діабеті 2 типу

Що дійсно являє собою здорове харчування при діабеті типу 2? Щоб допомогти вам у цьому питанні ми звернулися до експерта

• Як харчування людини хворого діабетом типу 2 відрізняється від живлення всіх інших людей?

Насправді воно не відрізняється. Експерти рекомендують всім харчуватися корисною для здоров'я їжею. Кожна людина має їсти більше цільного зерна, фруктів та овочів і менше насичених жирів і транс-жирів. Якщо у вас діабет, і ви намагаєтеся схуднути, не слідуйте радикальних дієт, як наприклад дієт з низьким вмістом вуглеводів. Вони можуть допомогти вам схуднути в короткостроковій перспективі, однак немає вагомих доказів того, що вони допоможуть вам зберегти здоровий вагу.

У вас діабет на все життя. Ви повинні думати про незначні зміни у ваших звичках харчування, які можна реально підтримувати - це дозволить знизити рівень глюкози в крові і поліпшить артеріальний тиск.

• Який зв'язок між діабетом, хвороб серця і кровоносних судин?

Зв'язок величезна. Кажуть, що діабет є серцево-судинним захворюванням. Факт полягає в тому, що люди з діабетом страждають і помирають набагато частіше від хвороб серця і кровоносних судин. Це головна причина зміни у лікуванні діабету. Це вже стосується не просто контролю глюкози. Принаймні, важливо також, щоб люди акцентували свою увагу на контролі артеріального тиску і ліпідів крові, зокрема холестерину ліпопротеїнів низької щільності.

• Що таке порушення метаболізму, що передують діабету і що люди повинні робити, якщо у них це захворювання?

Порушення метаболізму, що передують діабету є періодом, коли рівень глюкози в крові вище, ніж зазвичай, але не досить високий, щоб відповідати діагнозу діабету. Діагноз порушення метаболізму, що передують діабету – це ясний сигнал того, що ви в даний час на шляху до діабету типу 2. Якщо не вжити сьогодні ніяких дій, тобто більш ніж 70% вірогідність того, що у вас буде діабет.

Результати декількох досліджень вказують на те, що невелике зниження ваги - від 5% до 7% від маси тіла у поєднанні з 150 хвилин фізичної активності на тиждень, можуть допомогти сповільнити прогресування хвороби. Якщо ви добре зрозумієте це і будете змінювати свій спосіб життя, є висока ймовірність запобігання діабету типу 2.

• Яка взаємозв'язок між надлишковою вагою і цукровим діабетом 2 типу?

Взаємозв'язок дуже пряма. Близько 80% людей з діабетом типу 2 мають надлишкову вагу. Надмірна вага призводить до резистентності до інсуліну, а резистентність до інсуліну призводить до підвищеного кров'яного тиску, аномальним ліпідів крові і діабету.

• Чи можуть люди з діабетом типу 2 їсти солодке?

Так, люди з діабетом можуть насолоджуватися солодощами. Вуглеводи в солодощах можуть підняти рівень глюкози, але така ж кількість крохмалю може мати аналогічний ефект. Я не думаю, що люди з діабетом повинні бігати по магазинах у пошуках солодощів без цукру або наполягати на тому, що їх родичі готували їм десерти без цукру. Тим не менш, ви повинні бути обережними щодо вибору продуктів, що містять цукор. Хворі на цукровий діабет повинні бути обережні, і стежити за тим, скільки вони їдять.

• Чи можуть хворі на діабет вживати алкоголь?

Так. В цілому, рекомендації для людей з діабетом, є такими ж, як і для всіх інших. Тим не менше, кількість алкоголю, яку ви вживаєте, повинно залежати від того, як ви себе почуваєте, які ліки ви приймаєте, і від вашого загального здоров'я. Одне попередження: деякі ліки від діабету можуть збільшувати ризик гіпоглікемії, коли ви вживаєте алкоголь. Так що якщо у вас дуже високий ризик збільшення гіпоглікемії, будьте обережні.

• Як впливає фізична активність на діабет типу 2, а також на преддиабета?

Фізична активність має вирішальне значення для людей з діабетом типу 2 та преддіабетом. Вона допомагає знизити кров'яний тиск та підвищити рівень хорошого холестерину ліпопротеїнів високої щільності, які знижують ризик серцевих захворювань і захворювань кровоносних судин. Вправи знижують рівень глюкози в крові, а також знижують резистентність до інсуліну.

Що стосується навантажень, толучше починати з маленьких кроків, в буквальному сенсі! Ходити пішки дуже легко і просто. Знайдіть час для прогулянки кілька разів на тиждень по 20 хвилин. Збільште цю кількість до 30 хвилин п'ять разів на тиждень. Гарною ідеєю є також силові підготовки. Чим вище частка м'язової маси і нижче частка жиру у вашому організмі, тим краще ваша чутливість до інсуліну.

• Чи є у вас які-небудь інші рекомендації щодо успішної втрати ваги людям з преддіабетом і діабетом типу 2?

Якщо ви збираєтеся скинути вагу, почніть з того, що подивіться, що ви їсте і скільки ви займаєтеся фізичними вправами. Проконтролюйте самі себе. Потім намітьте конкретний вагу, який ви хочете змінити. Необхідно зосередити увагу на невеликих змінах. Вам також знадобиться певна підтримка. Як дієтолог я знаю, як важко дотримуватися плану здорового харчування і займатися фізичною активністю кожен день. Для людей, яким комфортно сидіти і спілкуватися в інтернеті, я думаю, найбільш економічним і ефективним підходом є підключення до онлайн програмою, яка відповідає вашим потребам. Сьогодні є ціла низка таких програм підтримки в мережі.

10 міфів про харчування при діабеті

Міф 1: Вживання великої кількості цукру сприяє розвитку діабету

Причини діабету не зовсім зрозумілі. Але на 100% відомо, що споживання занадто великої кількості цукру, навряд чи є причиною діабету. Нижче наведені найбільш поширені типи діабету, і те, що дослідники знають про причини їх появи:

• цукровий діабет типу 1 виникає, коли підшлункова залоза не може виробляти інсулін. Без інсуліну, цукор починає накапліватся у ваших кровоносних судинах. Люди з діабетом 1 типу повинні приймати інсулін, щоб допомогти постачати клітини цукром. Діабет типу 1 часто зустрічається у молодих людей або дітей. Дослідники вважають, що він може виникнути, коли у людини проблеми з імунною системою.
• цукровий діабет типу 2 виникає, коли підшлункова залоза не виробляє достатньо інсуліну, інсулін не функціонує належним чином, або і те і інше. Частіше до цукрового діабету типу 2 призводить надмірна вага. Цим типом діабету можуть захворіти люди будь-якого віку.
• гестаційний діабет виникає під час вагітності у деяких жінок. Гормональних змін під час вагітності погіршують функціонування інсуліну. Жінкам з гестаційним діабетом, як правило, необхідно приймати інсулін. Ваш стан здоров'я може змінитися після народження дитини.

Міф 2: Існує занадто багато правил щодо дієти для діабетиків.

Якщо у вас діабет, вам потрібно буде планувати своє харчування. Але загальний принцип простий: дотримання дієти для діабетиків" означає вибирати продукти харчування, які будуть разом з фізичною активністю і ліками підтримувати рівень цукру в крові близьким до нормального.

Міф 3: Вуглеводи є шкідливими для діабетиків

У самому справі, вуглеводи гарні для лікування діабету. Вони становлять основу здорового раціону харчування для діабетиків. Вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру в крові, тому вам пропонується контролювати кількість вживаних вами вуглеводів, якщо ви прямуєте раціону харчування для діабетиків. Разом з тим, продукти багаті вуглеводами містять багато важливих поживних речовин, у тому числі вітамінів, мінералів і клітковини. Таким чином, рада щодо дієти для діабетиків полягає в тому, щоб вибирати вуглеводи, які містять найбільш поживних речовин, такі як: хліб і хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу, а також багаті клітковиною фрукти і овочі.

Міф 4: Для діабетиків білки краще, ніж вуглеводи

Занадто велике вживання білка може призвести до серйозних проблем. Основна проблема полягає в тому, що багато харчові продукти багаті білком, такі, як м'ясо, також можуть містити насичені жири. Вживання занадто великої кількості таких жирів підвищує ризик хвороб серця. У раціоні діабетика білок повинен складати приблизно від 15% до 20% від загального числа калорій, які ви вживаєте щодня.

Міф 5: Ліки від діабету допоможуть вам зменшити наслідки поганого харчування

Якщо ви приймаєте інсулін для лікування діабету це зовсім не означає, що ви можете їсти стільки, скільки ви хочете. Не намагайтеся самостійно змінити дозу ліків у відповідності з різним рівнем вуглеводів, які ви споживаєте. Більшість ліків від діабету дають кращі результати, якщо їх приймати послідовно і відповідно до вказівок лікаря.

Міф 6: Вам потрібно забути про своїх улюблених стравах

Не існує ніяких підстав відмовлятися від ваших улюблених продуктів. Замість цього спробуйте:

• Змінити спосіб приготування своїх улюблених продуктів харчування.
• Змінити інші харчові продукти, які ви зазвичай їсте разом з вашою улюбленою їжею.
• Зменшити розміри порцій своїх улюблених страв.
• Використовувати свої улюблені продукти харчування, як нагороду за дотримання правильного раціону харчування.

Дієтолог може допомогти вам знайти способи додавання ваших улюблених страв на раціон харчування.

Міф 7: Якщо ви діабетик, вам необхідно відмовитися від десерту

Це не правда! Можна розробити безліч стратегій включень десертів в раціон харчування діабетиків. Ось деякі приклади:

• Використовуйте штучні підсолоджувачі в десертах.
• Зменшіть кількість десерту. Наприклад, замість двох гірок морозива, з'їжте одну. Або поділіться десертом з одним.
• Використовуйте десерти в якості винагороди за те, що прямуєте раціону корисного для здоров'я діабетика.
• Зробіть десерти більш поживними. Наприклад, використовуйте цільні зерна, свіжі фрукти, а також олію, при підготовці десертів.
• Зробіть свої десерти. Замість морозива, пирога або торта, спробуйте їсти фрукти, вівсяне печиво з родзинками або йогурт.

Міф 8: Штучні підсолоджувачі небезпечні для людей з діабетом

Штучні підсолоджувачі набагато солодше, ніж еквівалентна кількість цукру, тому їх треба менше, щоб отримати таку ж насолоду. Це може сприяти споживання меншої кількості калорій, ніж з використання цукру.

Експерти схвалюють використання декількох штучних підсолоджувачів при дієти для діабетиків, у тому числі:

• сахарину
• аспартама
• ацесульфама калію
• сукралозы

Необхідні продукти при лікуванні раку

Коли ви проходите курс лікування раку, ваш організм перебуває в складному становищі як від хвороби, так і від самого лікування. Тому зараз найбільш важливим є те, чим ви харчуєтеся, чи отримуєте ви вітаміни і мінерали в такій кількості, якої достатньо для підтримки форми. Одного психологічного стресу цілком достатньо для того, щоб вплинути на апетит.

Так що ж все-таки означає гарне харчування в процесі лікування раку? Ось деякі поради від експертів.

Підтримання сил і енергії

Коли мова заходить про втоми організму від раку і збереження сил для боротьби з захворюванням, то слід звернути увагу на білок. Радіація, хірургія, хіміотерапія та рак сам по собі – все може збільшити потребу організму в білку, каже член асоціації дієтологів. Білки дозволяють лікуватися швидше. Але як ви можете отримати достатньо білка?

М'ясо, птиця і риба є чудовими джерелами білка, каже дієтолог. Але у деяких людей виникають проблеми, які полягають у переносимості цих продуктів у процесі лікування ракових захворювань. Тому фахівець також рекомендує легкі для засвоєння наступні продукти:

• Яйця
• Молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт
• Квасоля, соя, горіхи, в тому числі арахісове масло або мигдальне масло

Дієтологи рекомендують отримувати білок з натуральних харчових джерел. Але якщо це не допомагає, спробуйте внести у вашу дієту білкові порошки, наприклад, сироватки з сої, або порошкове молоко. Якщо у вас є проблеми з проковтуванням або пережовуванням, то спробуйте змішувати ці порошки з м'якою їжею, такий, як, наприклад, картопляне пюре і коктейлі з фруктів.

Дієтологи кажуть, що дуже важливо боротися з раковими захворюваннями при достатніх запасах білка в організмі.

Як уникнути втрати ваги

Небажана втрата ваги може стати серйозною проблемою для деяких людей в процесі лікування ракових захворювань. Оскільки ваш організм бореться і проходить лікування, швидкість процесів метаболізму в організмі може істотно збільшитися.

Втрата великої кількості ваги може вплинути на результативність вашого лікування і наявність сил для боротьби із захворюванням. Що потрібно робити, якщо ви схильні до ризику втрати ваги?

• дієтологи пропонують вживати продукти, які є хорошими джерелами калорій. Знову ж, білок є ідеальним
• якщо в процесі лікування ви перестаєте відчувати смак вашої їжі, то додайте в неї трохи каррі, орегано або кориці
• вам, можливо, буде потрібно більше жиру у вашому раціоні. Багато дієтологи кажуть, що можна насолодитися високим вмістом жиру, з'ївши піцу або морозиво, якщо це є єдиним способом одержання достатньої кількості калорій

Однак, не всі ракові захворювання та їх лікування призводять до зниження ваги. Наприклад, лікування раку молочної залози часто призводить до збільшення маси, кажуть дієтологи. Так що не думайте, що гарне харчування під час лікування ракових захворювань завжди означає більше їжі, що містить високу кількість калорій і жирів. Поцікавтеся у свого лікуючого лікаря або дієтолога, дійсно втрата ваги є тим, про що вам варто турбуватися.

Боротьба з нудотою

Від 70% до 80% людей, що проходять хіміотерапію страждають від нудоти або блювоти. Які продукти можуть уникнути цих побічних дій? Імбир є одним з найстаріших засобів у боротьбі з нудотою. Інші продукти, як, наприклад, сухий тост, сухарики, сухі кренделики, посипані сіллю, сухі зерна, картопля і білий рис, крохмалисті продукти допомагають боротися з нудотою.

Можуть допомогти і інші методи. Оскільки важко змусити себе харчуватися ситно, то краще замість цього є часто і невеликими порціями. Лікарі рекомендують також відмовитися від своїх звичайних звичок харчування і спробувати їсти при свічках, або під музику, або на природі. Все, що дозволяє уникнути звичайних асоціацій і може допомогти у вирішенні проблеми.

Як не збезводнити свій організм

Вживання достатньої кількості рідини є ключовою частиною харчування при ракових захворюваннях. За спостереженнями експертів багато симптоми, пов'язані з раковими захворюваннями і їх лікуванням – втома, легкі запаморочення і нудота можуть насправді бути наслідками зневоднення організму. Люди, що проходять хіміотерапію, повинні вживати від восьми до десяти склянок на день.

Деякі препарати хіміотерапії можуть досить сильно позначатися на роботі нирок. В цьому випадку допомогти захистити нирки зможе велику кількість рідини. Якщо у вас пронос або блювота, то ви, ймовірно, втрачаєте багато рідини, запаси якої потрібно поповнити. Будь-яка рідина, яка може втамувати спрагу людини, хороша. Вам підійде вода, соки, спортивні напої. Однак, якщо лікування раку несе ризик збільшення вашої ваги зверніть увагу на кількість калорій у вашому напої.

Чи можна пити напої, що містять кофеїн? Загалом так, хоча ваш лікар, можливо, буде проти того, щоб ви вживали від восьми до десяти чашок цих напоїв в день. Запитайте свого лікаря, чи потрібно вам повністю виключити алкоголь. Відповідь залежить від типу раку та лікування.

Яких продуктів харчування потрібно уникати

Коротку і просту відповідь: під час лікування, уникайте продуктів харчування, які ви не можете терпіти. Якщо ви не можете їсти деякі з продуктів, не мучтеся і не їжте їх. Люди з виразками в роті можуть мати проблеми з вживанням деяких фруктів. Люди, у яких нудота і пронос не в силі їсти хліб з борошна грубого помелу і різні крупи. І звичайно ж, завжди дотримуйтесь порад лікаря щодо харчування при захворюванні на рак. В залежності від ситуації і будь-яких інших захворювань, він або вона може дати вам конкретні рекомендації.

Харчові добавки та ризиковані дієти

Не сидіть на екстремальних дієтах, не вживайте мега-дози конкретних продуктів, добавок і вітамінів. Це може мати реальні ризики. Наприклад, експерти побоюються, що вживання надмірної кількості соєвих продуктів, наприклад, тофу, теоретично може стимулювати зростання раку молочної залози. Навіть антиоксиданти, які, як багато хто вважають, здатні запобігти рак, можуть бути небезпечними під час лікування. Ніколи не починайте приймати будь-які добавки, спочатку порадьтеся зі своїм лікарем.

Анти-запальна дієта: шлях до здоров'я?

На відміну від звичайної дієти, ця дієта не має помітного назви. Вона не обіцяє вам схуднути на розмір через тиждень. Це навіть не дієта. Насправді – це план харчування на все життя. Це так звана антивоспалительная дієта. Півдюжини або більше книг про дієти грунтуються на протизапальної ідеї, навіть безліч веб-сайтів, що рекламують "протизапальну" харчування. Експерти стверджують, що протизапальна дієта ідеально підходить для зміцнення загального здоров'я. Прихильники цієї дієти кажуть, що вона може знизити ризик серцевих захворювань, знизити рівень тригліцеридів у крові і кров'яний тиск, а також заспокоювати хворі на артрит суглоби.

• Чому протизапальні дієти?

Ми завжди думали що все, що закінчувалося на "іт", було пов'язано із запаленням, наприклад, артрит або апендицит. Але навіть хвороби без закінчення "іт", наприклад, серцево-судинні захворювання, деякі види раку, навіть хвороба Альцгеймера, можуть починатися із запалення. Експерти називають запалення тихою епідемією, яка викликає хронічні захворювання протягом багатьох років. Ви можете відчувати себе нормально, не помічаючи серйозного запалення. Раціон харчування середньостатистичного людини включає в себе занадто багато продуктів, багатих омега-6 жирними кислотами, що містяться у перероблених продуктах і продуктах швидкого харчування, і занадто мало багатих омега-3 жирними кислотами продуктів, таких, глибоководна риба. Коли цей баланс порушений, може початися запальний процес. Фітохімічні "рослинні" речовини - природні хімічні речовини, які містяться в рослинних продуктах харчування, включені в цю дієту і, як вважають експерти, здатні зменшити запалення.

• Протизапальні дієти: Що ви їсте?

Склад антивоспалительной дієти коливається, в залежності від думки лікаря, який призначає дієту. Особливості дієти дуже варіюються, але в цілому протизапальна дієта полягає в:

• Вживання великої кількості фруктів і овочів.
• Минимизировании вживання насичених і транс-жирів.
• Вживанні хороших джерел омега-3 жирних кислот, таких як риба або добавок риб'ячого жиру і волоських горіхів.
• Стеженні за вживанням рафінованих вуглеводів, таких, як макарони і білий рис.
• Вживанні великої кількості цільного зерна, такого, як коричневий рис і пшениця.
• Вживанні м'ясних джерел білка, таких, як курка; зниження вживання червоного м'яса і жирних молочних продуктів.
• Відмова від рафінованих і оброблених продуктів харчування.
• Додавання в їжу різних спецій, імбиру, приправи каррі та інших спецій, які можуть надавати протизапальну дію.

В якості одного з прикладів денного харчування згідно антивоспалительной дієті, експерт пропонує сніданок з вівсянки з ягодами, йогурту і кави або зеленого чаю. Обід може складатися з салату з тунця, хліба з 7 різних видів цільних зерен і пасти з сезонними фруктами. Як снека спробуйте з'їсти приблизно 30 грамів темного шоколаду і близько 100 грамів горіхів. На вечерю можете приготувати спагетті з соусом з м'яса індички, салат зі шпинату з апельсинами і волоськими горіхами, журавлино-яблучний пиріг без масла. Ця дієта не обіцяє втрату ваги, але часто вага все-таки знижується. І це цілком можливо, враховуючи склад такої дієти. Коли мова йде про зменшення споживання червоного м'яса, жирних молочних продуктів, жирів і транс-жирів, частково гідрогенізованих масел, високо оброблених вуглеводів, і перевазі такого джерела корисного білка, як риба, великої кількості фруктів і овочів, цілком ймовірно, що люди будуть втрачати, принаймні, трохи ваги.

• Де ж докази того, що зменшення запалення дає результати?

Чи здатна дієта дійсно впливати на запальний процес? Прихильники дієти кажуть, що дійсно здатна, але вони визнають, що антивоспалительная дієта повинна бути вивчена більш докладно, щоб доводити, що вона фактично лікує хвороби. Подібну цій дієті, середземноморську дієту, пов'язували з поліпшенням роботи серця. Вживання в їжу продуктів, що містять велику кількість омега-3 кислоти виявилися ефективними для людей з ревматоїдним артритом. Багато фахівців кажуть, що уникання "запальних" продуктів харчування може допомогти знизити остеоартритную біль.

Не дивно, що антивоспалительная дієта дає кращі і дає більш тривалі результати, ніж, скажімо, протизапальні ліки. Беручи протизапальні ліки, ви починаєте відчувати себе краще через годину або два. Що стосується протизапальної дієти, то тут потрібно більше вашого терпіння. Приблизно через кілька тижнів більшість пацієнтів відчули помітну різницю в симптомах.

Протизапальна дієта: друга думка

Хоча антизапальні дієти можуть бути корисними, деякі експерти говорять про те, що не можна концентрувати увагу на певних продуктах харчування. Необхідно звернути увагу на загальну картину. Зменшення запалення залежить не тільки від того, що ви їсте. Підтримання здорового ваги тіла – це найкраще, що можна зробити для того, щоб зменшити запалення. Експерти погоджуються з цим, особливо коли йдеться про хворих артритом. Зв'язок між масою тіла і остеоартритом в нижніх кінцівках дуже тісний. Чим більше ви важите, тим більше ймовірність того, що у вас буде артрит. Що можна сказати про протизапальної дієті при симптомах артриту? Нам не вистачає даних для того, щоб так чи інакше довести, що дотримання цієї дієти допомагає лікувати артрит, каже експерт. До тих пір, поки експерти не отримають більше результатів, вони пропонують дотримуватися збалансованого раціону харчування, достатньо спати і займатися фізичною діяльністю, підтримувати здоровий вагу, і перевірятися у лікаря.

5 відмінних продуктів харчування для вашого серця

• Ожина

Цей фрукт очолює список продуктів харчування корисних для серця. Експерти кажуть: "полуниця не тільки смачна, але і багата антиоксидантами". За даними експертів дослідники вважають, що антиоксиданти, що містяться в чорниці здатні знижувати накопичення шкідливого холестерину ліпопротеїнів низької щільності в стінках артерій, які сприяють розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту.

Дослідження виявили, що чорниця є № 1 за вмістом антиоксидантів у порівнянні з 40 іншими свіжими фруктами і овочами. Антиоксиданти допомагають нейтралізувати шкідливі побічні продукти метаболізму, звані вільними радикалами, які можуть призвести до раку та інших вікових захворювань. Антоціан, антиоксидант, який вважається найбільш корисним для здоров'я, також міститься в ожині, ежевикообразной малині, чорній смородині і червоному винограді. Експерти рекомендують їсти 1 чашку чорниці в день.

• Лосось

Лосось широко доступний, недорогий і легкий у приготуванні. Це також один з кращих джерел корисних жирів, званих омега-3 жирними кислотами. Ці кислоти знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань за рахунок зниження рівня тригліцеридів в організмі - крові жирів, пов'язаних з хворобами серця і діабетом. Дослідження також показало, що омега-3 жирні кислоти запобігають утворенню тромбів. Експерти рекомендують вживати, принаймні, дві порції риби, принаймні, два рази в тиждень по 150-200 грамів.

• Соєвий білок

Багатий омега-3 жирними кислотами, білками, вітамінами і мінералами, соєвий білок є гарною альтернативою червоного м'яса, каже експерт. Він також містить менше жиру і більше клітковини. Дослідження показують, що соєвий білок ефективно знижує рівень холестерину. Експерти рекомендують вживати, принаймні, 28 грамів соєвого білка в день. Ви можете отримати його з соєвих бобів, соєвих горішків, соєвого молока, соєвого борошна, енергетичних батончиків, збагачених зернових, темпі і тофу.

• Вівсянка

Можливо, наші бабусі знали, що вони роблять, коли подавали нам тарілку гарячої вівсяної каші щоранку. Половина тарілки вівсянки містить лише близько 130 калорій, тоді як постачає нам 5 грамів корисної для серця клітковини, що сприяє зниженню рівня холестерину і допомагає нам тримати вагу тіла на здоровому рівні.

Вівсянка та інші цілісні зерна, такі, як цільна пшениця, ячмінь, жито, просо, квіноа, коричневий рис і дикий рис також допоможе знизити ризик розвитку діабету, який сам по собі є чинником ризику розвитку серцевих захворювань. Важливо використовувати в їжу цільні зерна, а не оброблені зерна. Оброблені зерна втрачають свої поживні речовини та клітковину. Ви можете отримувати цільні зерна з інших форм, крім вівсянки – з хліба і макаронних виробів грубого помелу. Щодня експерти рекомендують вживати 21 - 38 грамів клітковини, в залежності від статі і віку.

• Шпинат

Цей темно-зелений листовий овоч (його родичі, такі як капуста, швейцарський мангольд, брокколі, зелень і браунколь) є багатим джерелом вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які можуть захистити від серцево-судинних захворювань, а також джерелом омега-3 жирних кислот. Шпинат багатий фолієвою кислотою, яка допомагає зменшити рівень амінокислоти гомоцистеїну - фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Експерти рекомендують вживати в їжу чашку в день темно-зелених листових овочів.

10 порад приготування пісних страв

Пройшли ті часи, коли люди були схильні думати про вегетаріанців, як про невеликій групі хіпі, що люблять землю і все рослинне, які платили величезні гроші за пом'яті продукти рослинного походження в продуктових магазинах. Вегетаріанці будь-якого типу, від несуворих (іноді вживають м'ясо і рибу) до строгих вегетаріанців, стали домінуючим течією. У наші дні все більше і більше людей шукають переваг для свого здоров'я у раціонах харчування, багатих продуктами рослинного походження.

За даними ВООЗ, приблизно 2, 5% дорослого населення дотримується раціону харчування, що не містить м'яса, птиці і риби. Все більше число людей стали вести спосіб життя нестрогого вегетаріанця, який пропонує багато переваг для здоров'я. Деякі люди дотримуються вегетаріанського харчування з релігійних чи етичних міркувань. Раціон багатий рослинними продуктами, що містять велику кількість антиоксидантів, фітохімічних рослинних речовин і клітковини, і майже не містить насичених жирів і холестерину. Нова піраміда продуктів харчування пропагує раціон харчування, що складається з цільних зерен, фруктів, овочів, квасолі, а також молочних продуктів з низьким вмістом жиру, які є основою більшості вегетаріанських дієт.

Словник вегетаріанця

Слово "Вегетаріанець" можна вкладати різний зміст, наприклад:

• Строгий вегетаріанець - самий жорсткий вид вегетаріанців, дозволено вживати тільки продукти рослинного походження.
• Вегетаріанець, вживає молочні продукти - вживає молочні продукти разом з продуктами харчування рослинного походження.
• Вегетаріанець, вживає яйця - вживає яйця разом з продуктами харчування рослинного походження.
• Вегетаріанець, вживає яйця і молочні продукти (найбільш поширений тип) - вживає молочні продукти і яйця.
• Вегетаріанець, вживає рибу - вживає рибу разом продуктами харчування рослинного походження.
• Суворий вегетаріанець: не існує офіційного визначення цього типу вегетаріанців, цей тип в цілому відноситься до вегетаріанців, які зрідка їдять яйця, молочні продукти, м'ясо, рибу або птицю. Іноді їх називають полувегетарианцами.

Дані про харчування вегетаріанців

Раніше вважалося, що вегетаріанський раціон харчування погано забезпечує організм людини деякими поживними речовинами. Але експерти кажуть, що завдяки невеликій планування раціону, вегетаріанці можуть легко задовольнити всі їхні потреби в продуктах харчування. Ви можете отримати всі поживні речовини, які вам необхідні, з добре спланованою вегетаріанської дієти. Така дієта пропонує безліч переваг для здоров'я, оскільки містить багато вітамінів, мінералів, клітковини і білка, і, як правило, містить мало жиру і калорій. Ця дієта ідеальна для втрати ваги і заохочення хорошого здоров'я.

Для забезпечення адекватного харчування, експерти рекомендують використовувати піраміду продуктів харчування, яка допоможе добре спланувати своє харчування. Вегетаріанцям трохи складніше отримати достатньо вітаміну B12, омега-3 жирних кислот, білків, цинку, вітаміну D і кальцію. Але досвідчений лікар-дієтолог може допомогти вам розробити адекватний план вегетаріанського харчування.

Корисні переваги для здоров'я

Вегетаріанці мають більш низькі показники практично всіх хронічних хвороб, включаючи ожиріння, каже експерт. Вони рідше мають підвищений кров'яний тиск або високий рівень холестерину, а також їх стиль харчування допомагає запобігти розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і деяких видів раку.

Недавні дослідження показали, що в цілому, вегетаріанці мають більш низький індекс маси тіла (ІМТ), більш низький відсоток жиру в організмі, більш вузькі обсяги талії і стегон, ніж м'ясоїди. Вегетаріанська їжа, як правило, швидше насичує, завдяки вмісту в ній клітковини і білка, тому вегетаріанцям простіше їсти менше і легше втрачати вагу.

10 порад пісного харчування

В наші дні дуже легко бути вегетаріанцем, адже на ринках і в супермаркетах легко знайти безліч пісних продуктів харчування, а також існують всілякі вегетаріанські поварені книги і журнали. Якщо ви хочете на деякий час відчути себе вегетаріанцем або просто насолодитися пісної трапезою, існує безліч способів це зробити без вивчення нового способу приготування їжі та харчування.

По-перше, починайте замінювати м'ясо і птицю у ваших улюблених стравах бобами, радить експерт. Найпростіший спосіб переходу до харчування на основі рослинних продуктів полягає в тому, щоб використовувати улюблені рецепти приготування страв, але замінювати деякі їх інгредієнти вегетаріанськими. Експерти рекомендують робити такі заміни в стравах з сильними ароматами, як, наприклад, у стравах, які подаються з кисло-солодким соусом або соусом маринара. Після того, як ви звикнете до частого вживання бобів, починайте експериментувати з замінниками м'яса, які виглядають як м'ясо і мають смак м'яса, але приготовані з продуктів харчування рослинного походження.

Ваш другий крок: В наступний раз, коли ви прийдете в продуктовий магазин, виберіть одне з вже готових вегетаріанських страв. Подивіться кілька варіантів таких страв, щоб знайти те, що вам сподобається.

Ось 9 порад, які допоможуть вам додати більше вегетаріанських страв в свій раціон харчування, а також задовольнять всі ваші потреби в поживних речовинах:

• Шукайте продукти, які збагачені додатковими поживними речовинами. Вибирайте соєві продукти, збагачені кальцієм, вітаміном D і B12.
• Спробуйте тофу і шматки соєвого м'яса, які приємні на смак і добре вбирають аромат спецій.
• Їжте багато темних, листяних зелених овочів, які багаті залізом і кальцієм.
• Посипайте салати, супи, тушенья, і омлети бобами, горіхами і насінням, щоб збільшити вживання білка.
• Приймайте раз в день полівітаміни/мінерали, щоб забезпечити достатню кількість поживних речовин організму.
  1 2 Наступна »
  
  
  

Антираковий раціон харчування

Що ви повинні робити, щоб знизити ризик захворювання? Ми отримали деякі конкретні відповіді від експерта

• Здатні консерванти, нітрати, харчові добавки та інші хімічні поживні речовини викликати рак?

Ми чуємо багато історій, які розповідають, що різні добавки і хімічні речовини, а також харчові барвники пов'язані з ризиком захворювання раком. Це, безумовно, можливо. Але на даному етапі, у нас немає ніяких доказів який-небудь реального зв'язку між цими речовинами і раком. Насправді, деякі консерванти виступають в ролі антиоксидантів. Я думаю, люди дуже стурбовані цими теоретичним зв'язками, в той час, коли вони могли б більше часу витрачати на те, щоб знизити ризик захворювання на рак, скинувши зайву вагу, роблячи більше фізичних вправ, вживаючи більш корисну для здоров'я їжу.

• Чому кажуть, що фрукти, овочі та продукти харчування рослинного походження здатні захищати від раку?

Ймовірно, продукти харчування рослинного походження забезпечують захист по цілому ряду напрямів. Вони забезпечують нас тисячами фитодобавок, які є природними рослинними компонентами. Багато з них є антиоксидантами, які здатні захищати і відновлювати ДНК. Деякі антиоксиданти здатні впливати на ракові клітини, контролюючи їх зростання або поширення. Вітаміни і мінерали в овочах, фруктах, цільних зернах і бобах також здатні відновлювати ДНК і контролювати ріст клітин. Деякі харчові продукти можуть мати безпосередній вплив на конкретні види раку. Наприклад, рослинні продукти містять клітковину, яка здатна знизити ризик раку товстої кишки. Існують також непрямі вигоди від споживання продуктів харчування з низьким вмістом жиру. Вони, як правило, містять менше калорій, тому ми легко можемо насититися ними, не боячись отримати зайві калорії.

• Здатні органічні продукти забезпечити найкращий захист від раку?

Вживання органічних продуктів харчування – це непоганий варіант, але це не завжди необхідно з точки зору зниження ризику розвитку раку. Ви можете знайти безліч досліджень, свідчать про те, що органічні продукти харчування містять велику кількість поживних речовин і захисних фитодобавок, але ви також можете знайти дослідження, які свідчать про те, що це не зовсім правдиво. Хоча люди турбуються з приводу залишків пестицидів у продуктах харчування, не всі неорганічні культури містять їх. З тих, що все-таки містять пестициди, менше 1% містять їх в кількостях вище нинішніх строгих допустимих рівнів. Якщо ви віддаєте перевагу органічні продукти харчування, це добре. Але органічні фрукти і овочі коштують дорожче. Так що якщо ви їсте менше фруктів і овочів тільки тому, що ви віддаєте перевагу купувати тільки органічні, це не дуже гарна ідея. Люди не повинні думати, що вони піддають себе ризику, якщо вони їдять неорганічні продукти харчування.

• Чому підтримання нормальної маси тіла має настільки важливе значення для профілактики раку?

Ми знаємо, що ожиріння чи надлишкову вагу тісно пов'язані з підвищеним ризиком захворювання деякими видами раку, як наприклад, рак товстої кишки, молочної залози, нирок, стравоходу, слизової оболонки матки, підшлункової залози. Ми вважаємо, що для цього існує кілька причин. Надлишок жиру, особливо навколо талії, пов'язаний з резистентністю (стійкістю) до інсуліну. Хоча люди асоціюють інсулін з цукром в крові і цукровий діабет, дослідники вважають, що високий рівень інсуліну може сприяти зростанню ракових клітин. Надлишковий жир також здатний викликати запалення у всьому тілі, яке, як видається, стимулює ріст раку. Надлишок жиру може представляти ризик для літніх жінок. Після менопаузи надмірна вага асоціюється з більш високим рівнем естрогенів. Це може сприяти розвитку і зростанню естроген-чутливого раку молочної залози і слизової оболонки матки.

• Як фізична активність впливає на ризик захворювання на рак?

Зараз ми думаємо, що фізична активність відіграє важливу роль у зниженні ризику розвитку раку. Вона може безпосередньо зменшити резистентність до інсуліну, запалення, а також рівня репродуктивних гормонів. Непрямим чином фізична активність може допомогти скинути вагу і підтримувати його в нормі, а також запобігти набір ваги, що часто трапляється з дорослими, коли вони починають старіти. В даний час експерти рекомендують, принаймні, 30 хвилин в день помірно фізичної активності. І якщо ви можете, ви повинні займатися протягом години в день, або протягом 30 хвилин, але більш активно. Це допоможе вам краще захистити себе від раку і скинути свій зайву вагу.

• Чи здатна м'ясо або будь-які інші види продуктів харчування збільшити ризик захворювання на рак?

Існує досить переконлива зв'язок між червоним м'ясом і раком товстої кишки, можливо, і іншими видами раку. Це не просто жир. Тим не менш, вам не обов'язково відмовитися від м'яса повністю. Їжте до 500 грамів червоного м'яса в тиждень, це безпечне кількість.

Вживання обробленого м'яса – солоного, копченого, вирощеного з використанням консервантів – судячи з усього, ще більше збільшує ризик виникнення раку товстої кишки. Таким чином, ви повинні спробувати обмежити вживання м'яса на стільки, наскільки це можливо.

Крім того, ви повинні бути обережні з вживанням натрію - більш 2400 мг на день, схоже, не збільшує ризик раку шлунка. Їжте менше перероблених харчових продуктів. Алкоголь також підвищує ризик деяких ракових захворювань, так що з точки зору раку, чим менше ви п'єте, тим краще для вас.

• Чи повинні люди, які перемогли рак, дотримуватися якої-небудь конкретної дієті?