Фітнес: залишайтеся активними

Одна справа – почати робити фізичні вправи або слідувати програмі, інша – зробити спорт невід'ємною частиною свого життя. Якщо не завжди виходить слідувати наміченим планом, не турбуйтеся, Ви не самотні. Можливо, Вас порадує той факт, що існує багато способів подолання труднощів і далі дотримуватися встановленої мети. Якщо Ви ще не знаєте, як скласти план дій, скористайтесь наступною інформацією

Ви відчуєте безліч переваг від активного способу життя, наприклад, приплив енергії і гарний настрій, але найважливіше – поліпшення самопочуття.

Основні моменти

• Причини, по яким Ви бажаєте активізувати життя – істотні. Вони не спрацюють, якщо Ви робите це тільки тому, що на цьому наполягає хтось інший – діти, чоловік (дружина) або лікуючий лікар. Ви самі повинні захотіти цього.
• Якщо Ви почали займатися, але відчуваєте, що не робите успіхів, саме час переглянути причини, по яким Ви все це почали.
• Якщо Ви почали займатися, але стикаєтеся з певними проблемами, потрібно зрозуміти, що відбувається, і що заважає. Потім слід розробити механізм подолання цих перешкод.
• Дотримуйтесь цього механізму, навіть якщо це важко. Звичка формується протягом 3 місяців, тому кожен день наближає Вас до заповітної мети.

Що означає "залишатися активним"?

Іноді трапляється так, що після деякого часу тренувань Вам доводиться відмовитися від занять через хворобу, відрядження, зайнятість на роботі або просто поганого настрою. Постарайтеся знову подолати ці тимчасові перешкоди і зробити заняття спортом невід'ємною частиною Вашого життя.

Якщо на перший погляд, це здається неможливим, уявіть, що просто чистите зуби. В дитинстві, можливо, Ви іноді забували почистити зуби, а зараз це робите не замислюючись. Навіть якщо Ви пропустили день, все одно Ви повернетеся до цього пізніше. Те ж саме потрібно виробити ставлення до занять спортом. Пам'ятайте, що звичку не можна виробити за один вечір. Не забувайте про це, навіть якщо невдачі переслідують Вас. Адаптаційний період триває не менш 3 місяців, а кожен новий день наближає до заповітної мети. Але спочатку потрібно зробити три важливих кроки, з яких варто почати:

1. встановіть причини, по яких Ви хочете позбавитися від зайвої ваги;
2. поставте цілі: як найближчі, так і віддалені;
3. подумайте про можливі перешкоди і будьте готові до дрібних невдач.

Чому Ви хочете займатися спортом?

Причини, по яким Ви бажаєте зробити це, дуже важливі, саме вони допоможуть Вам рухатися вперед в заданому напрямку. Що рухає Вами?

• Ви хочете залишатися здоровими.
• Вам подобається займатися спортом і по-новому себе відчувати.
• Ви прагнете контролювати вагу.
• Ви бажаєте стати прикладом для сім'ї.
• Ваш лікуючий лікар настійно рекомендує займатися спортом для поліпшення стану здоров'я.
• Інші вагомі причини, по яким Ви бажаєте вести активний спосіб життя.

Не завжди легко знайти місце спорту в повсякденному зайнятості, але усвідомлення мотивації і результату змушує Вас замислитися і прийняти рішення на користь заняття спортом.

Виклад мотивів

• Виділіть 15 хвилин. Візьміть олівець і аркуш паперу, запишіть всі причини, по яких Ви хочете вести активний спосіб життя. Візуальний образ мотивів допоможе усвідомити всю значимість причин. Повісьте цей листок у всіх кімнатах – на кухні, у ванній або на робочому місці, тобто там, куди будуть постійно дивитися очі.
• Пригадайте, коли Ви вперше почали це робити. Відчули різницю? Хтось ще помітив це? Запишіть всі позитивні відгуки і також повісьте поруч.
• Приклейте поруч фотографії або висловлення, які Вас надихають. Це може бути також фото всієї родини під час гри.

Яким чином стати активними?

Переглянете Ваші цілі

Під час перших спроб, можливо, Ви ставили перед собою кілька великих цілей, наприклад, подорож пішки зі всією родиною влітку, проходити 30 хвилин щодня або знизити тиск. Ці перспективні цілі. Чи Не змінилися вони сьогодні або їх потрібно переглянути?

• Вам важко досягти перспективних цілей? Для цього потрібно поставити кілька найближчих, а саме, те, що Ви будете робити завтра і післязавтра.
• Ви намагалися все робити дуже швидко і у величезній кількості? Це одна з причин, по якій люди стикаються з проблемою і не можуть зробити спорт невід'ємною частиною життя. Пам'ятайте про те, що існують також найближчі цілі. Наприклад, якщо Ви бажаєте виробити звичку щодня ходити 30 хвилин, почніть з 10 або навіть 5 хвилин кілька днів в тиждень. По її закінченню додавайте одну або дві хвилини кожен день, або ще один день до Вашої розкладом.
• Ви досягли перспективної мети і зупинилися? Дуже добре, що Вам вдалося її досягти, але зараз потрібно виробити іншу перспективну мету, щоб залишатися активним. Навіть ті люди, які займалися спортом протягом багатьох років, ставлять перед собою нові цілі.
• Забудьте про невдачі. Кожен може зробити помилку, але помилитися і здатися – не одне і те ж. Припинення занять на місяць після 6 місяців тренувань вважається помилкою, і це не означає, що Ви невдаха. В такому випадку не варто на себе сердитися і відчувати себе винуватим. Розглядайте це як урок. Проаналізуйте те, що трапилося. Що ж змусило Вас зупинитися? Постарайтеся знайти мотиви, які допоможуть Вам повернутися назад.

Причини невдач і як з ними боротися

Здається, що у мене на це ніколи немає часу

• Якщо не можете виділити пів години на тренування, розбийте цей час на два заняття по 15 хвилин або 3 рази по 10 хвилин
• Якщо немає часу піти в спортзал, подумайте, як можна це зробити вдома чи на роботі.
• Проаналізуйте, чому у Вас немає на це часу. Попросіть членів сім'ї взяти на себе дрібні обов'язки.
• Скажіть собі, що ви це робите заради свого здоров'я, включаючи заняття спортом.
• Зверніть увагу на інших людей, які залишаються в хорошій формі і в той же час зайняті, як і Ви. Поговоріть з ними, як їм вдалося виділити час на тренування.
• Використовуйте лічильник кроків або крокомір як нагадування про те, що потрібно бути активним.

Спекотно, занадто холодно, ветряно або сиро для заняття спортом на вулиці.

• Займайтеся різними видами спорту, як на вулиці, так і в спорт залі. Коли погода погіршитися, у Вас завжди буде, чим зайнятися.
• Розробіть запасний план для заняття спортом в домашніх умовах або відвідайте спорт комплекс.
• Запишіться на аеробіку або йогу. Вони, як правило, проводяться в приміщенні.

Абонемент в спортзал – задоволення не з дешевих

• Щоденна ходьба – вид активності, який під силу кожному і не вимагає фінансових витрат.
• Тренуйтеся вдома, використовуючи недорогі засоби, наприклад, скакалку або килимок для йоги. Ви також можете використовувати предмети, які є в домашньому побуті, наприклад, замість гантелей – молочні пляшки, наповнені водою.
• Відвідуйте громадські спортивні секції. Такі заняття, як правило, коштують недорого.

Я постійно відчуваю втому

• Намагайтеся більше відпочивати.
• Якщо не вистачає енергії на 30 хвилин ходьби, розбийте цей час три рази і робіть протягом дня. Незабаром Ви відчуєте прилив енергії.
  1 2 Наступна »
  
  
  

Готуємо дітям дошкільного віку здорову їжу

Діти дошкільного віку є активними шалунишками. І хоча вони в цілому чарівні та веселі, абсолютно нормально для 3, 4 і 5-річних дітей бути впертими, особливо з приводу їжі. Ось деякі поради від експертів про те, як уникнути проблем харчування з дітьми дошкільного віку.

• Що у нас в меню?

Дошкільнята можуть їсти те, що їдять інші члени сім'ї. Сім'я повинна харчуватися різноманітними здоровими продуктами в помірних кількостях. В залежності від свого віку, енергетичні потреби активного дошкільника перевищують потреби деяких дорослих жінок. Хоча немає необхідності обмежувати калорії, які споживає підліток, важливо, все-таки їх контролювати. План харчування дитини повинен складатися в основному з здорових продуктів харчування, таких як нежирне м'ясо, птиця, морепродукти, яйця і боби; цільного зерна, як, наприклад, хліба з борошна грубого помелу і різних каш, принаймні, двох порцій молочних продуктів в день, а також свіжих або злегка оброблених фруктів і овочів. Не тримайте вдома такі небажані продукти харчування, як печиво і цукерки, щоб не спокушати себе. Але не перестарайтеся. Дітей особливо активно залучають заборонені продукти харчування.

• Визначте час для прийому їжі

Спільний прийом їжі сприяє розвитку манер поведінки за столом, а також розвитку мовлення і спілкування. Мінімізуючи відволікаючі фактори, наприклад, вимикаючи телевізор і включаючи автовідповідач, ви показуєте дитині, що прийом їжі – це час для насолоди здоровими і корисними стравами, а також підтримання конструктивних відносин.

Незважаючи на те, що ритуал регулярного харчування дуже подобається дітям, вечеря з дітьми дошкільного віку може бути хаотичним і безладним. Утримуйтеся перетворення в "фаната чистоти", щоб звести до мінімуму стрес під час їжі. Занадто серйозне ставлення до чистоти за столом може сприяти тому, що ваш малюк буде погано крику на нього за пролите молоко чи їжу на одязі.

• Станьте прикладом для дитини

Хочете, щоб ваша дитина почала їсти печену картоплю замість картоплі фрі, і волів молоко солодким напоям? Тоді ви теж повинні це їсти. Дослідження показують, що діти йдуть звичкам харчування своїх батьків, починаючи з ранніх років. Малюки люблять наслідувати дорослим, і вони будуть імітувати ваші звички харчування, будь вони хороші чи погані. Виймайте вигоду з природного цікавості підлітка, подаючи на стіл більш здорову їжу. Швидше за все, дитина буде їсти те ж, що і ви, а також ви зможете урізноманітнити його їжу майже не викликаючи підозр.

Ось деякі варіанти, які пропонують різноманітне і гарне харчування:

• Кускус замість білого рису
• Солодкий картопля замість білого картоплі
• Канадський бекон замість звичайного бекону
• Картопляне пюре з додаванням знежиреного молока замість картоплі фрі
• Батончики з інжиром замість печива з високим вмістом жиру
• Йогурт замість морозива
• Сир чеддер з низьким вмістом жиру замість звичайного сиру

• Снеки відшкодують нестачу поживних речовин

Здорові і корисні снеки між прийомами їжі допоможуть відшкодувати недолік живильних речовин в раціоні харчування маленької дитини.

Намагайтеся годувати дитину в одному певному місці, бажано на кухні або в їдальні кімнаті. Якщо дитина буде сідати, щоб тільки поїсти і не відриватися на інші справи, це допоможе йому сконцентрувати увагу на почуття ситості.

Спробуйте приготувати ці поживні і смачні снеки для своєї дитини:

• 1/2 бутерброда
• Добре приготовані овочі і соус з низьким вмістом жиру
• Крекери з цілісного зерна і сир
• Йогурт
• Фруктові пасти
• Молоко
• Нарізані зварені круто яйця або яєчня
• Сухі злаки; злаки з молоком
• Попкорн з низьким вмістом жиру для приготування в мікрохвильовій печі (починаючи з 4-річного віку)

• Заохочення здорового ваги

1. Повага до здатності дошкільника вирішувати, скільки і коли їсти, має центральне значення. Дослідження показують, що діти цілком здатні самостійно регулювати кількість вживаної їжі. Коли дослідники давали дошкільнятам подвійну порцію макаронів і сир, діти їли більше. Але коли дослідники поклали подвійну порцію у велику миску і дозволили дітям самостійно набирати собі страву, діти набирали достатню кількість їжі для їх віку: приблизно 1/2 чашки - для 3-річних і 3/4 чашки - для 4 - та 5-річних дітей.
2. Обмеження перегляду телевізора, навіть освітніх шоу, також покращує шанси дошкільнят мати здоровий вагу. Згідно з останніми дослідженнями, трирічні діти, які щодня дивилися телевізор протягом двох або більше годин, приблизно в три рази частіше мали надлишкову вагу, ніж діти, які дивилися телевізор не настільки часто.

• Пропонуйте дитині нові страви

Здорове харчування: вибір здорових продуктів харчування в магазині або на ринку

Здорове харчування починається з вибору корисних і здорових продуктів в супермаркеті або на ринку. Скористайтесь нижче наданою інформацією під час походу за покупками. Ці поради допоможуть Вам скласти правильний раціон харчування в залежності від поставленої мети.

Основні моменти

• Плануйте заздалегідь. Перед походом у магазин, визначте, які продукти Вам потрібні. Подумайте, скільки часу знадобиться на приготування їжі, а потім виберіть рецепти згідно з цими тимчасовими рамками. Наприклад, у Вас є всього 20 хвилин для приготування їжі, але його можна і продовжити. При складанні меню, обов'язково перевірте, які продукти у Вас є в наявності. Потім складіть список тих, які потрібно купити в супермаркеті або на ринку.
• Не ходіть за покупками, коли Ви голодні. Злегка перекусіть перед цим. Таким чином, у Вас не буде бажання купити і підкріпитися нездоровою їжею, щоб втамувати голод і придбати більше продуктів, ніж необхідно.
• Купуйте з розумом. Включіть в список здорові продукти швидкого приготування. Не забудьте про корисні заморожених напівфабрикатах, нарізці і свіжих овочах.
• Віддайте перевагу корисним для здоров'я продуктів. Перебуваючи в супермаркеті, тримайте під рукою складений список будинку. Під час покупки слідкуйте за процентним співвідношенням свіжих м'ясних, молочних та хлібобулочних продуктів по відношенню до консервованим або упакованим (супів, консервів, чіпсів, печива та інших).
• Якщо у Вас виникли питання по цій темі, проконсультуйтеся з дієтологом. Ви також можете роздрукувати представлену інформацію, підкреслити, що цікавлять Вас, пункти та отримати детальні відповіді.

З чого слід почати?

Перед тим, як піти в магазин і купити все необхідне для здорового харчування, обов'язково складіть список продуктів. Спочатку складання буде займати деякий час, але з часом цей процес стане набагато простіше. Ви можете також використовувати один і той же список продуктів, які найчастіше купуєте, наприклад молоко, хліб або фрукти. Попереднє планування збереже час і гроші.

Складіть меню

• Складіть меню основних страв. Ви можете його спланувати як на тиждень, так на кілька днів. Вибирайте те, що більше всього підходить. При бажанні можна подвоїти порції, щоб можна було їх розділити і заморозити на майбутнє в холодильнику. Якщо Ви прислухаєтеся до цієї поради, то при наступному поході до супермаркету, кількість і число необхідних інгредієнтів значно зменшитися.
• Подумайте, скільки часу знадобиться на приготування їжі, а потім виберіть рецепти згідно з цими тимчасовими рамками. Наприклад, у Вас є всього 20 хвилин для приготування їжі, але його можна і продовжити. Також прийміть до уваги ті дні, коли у Вас зовсім немає часу на приготування їжі. В таких випадках, потрібно подумати про заморожених напівфабрикатах, в яких мало жиру, калорій і які можна легко і швидко приготувати. Щоб такі обіди були корисні, додайте до них свіжі овочі, склянку молока, а на завершення – свіжі фрукти.
• Не забудьте внести в список продукти, які Ви можете їсти між прийомами їжі. Це можуть бути фрукти, овочева нарізка або щось інше. Включіть сюди також йогурт з низьким вмістом жиру або сир, горіхи, сухофрукти та крекери з цільного зерна.

Складіть список

• Коли Ви вже визначилися з меню, перевірте, які у Вас є в наявності продукти. Потім візьміть список і вирушайте за покупками.

Ви можете скласти список необхідних продуктів по секціям, щоб їх можна було легше шукати в супермаркеті. Якщо Ви там знаходитесь вперше, попросіть когось із персоналу показати Вам місцезнаходження необхідних відділів.

Будьте реалістами

Здорове харчування – це, безумовно, визначення цілей, але не забудьте включити в список десерти і напої, які Вам дуже подобаються. Помірний прийом їжі і регулярні фізичні вправи допоможуть уникнути зайвих калорій в результаті вживання таких продуктів.

Якщо Ви голодні, обов'язково перекусіть перед походом за покупками. Слідуючи цій пораді, у Вас не виникне бажання поїсти безпосередньо в супермаркеті або купувати зайве кількість таких продуктів як цукерки, чіпси або гамбургери.

Чому продуктовий магазин має пряме відношення до здорового харчування?

З часом Ви помітите, що планування необхідних покупок і постійне знаходження здорових продуктів під рукою сприяє поліпшенню стану здоров'я. Ви будете включати у список все більше корисних продуктів, які можна легко і швидко приготувати, і менше продуктів, які ніяк не можна віднести до здорового харчування.

Яким чином потрібно планувати покупки?

В магазині

Скористайтеся списком, який Ви попередньо склали. Ви можете помітити, що більшість зовнішніх відділів відносяться до свіжої м'ясної чи молочної продукції.

Внутрішні відділи містять менш корисну для здоров'я продукцію, наприклад, консерви, чіпси, печиво або солодкі напої. В магазині зауважте, скільки продуктів Ви купуєте в зовнішніх відділах і скільки у внутрішніх.

Що слід купувати

Під час вибору продуктів, слідкуйте за вмістом жирів і калорій. Наприклад, купуючи м'ясо, врахуйте той момент, що запечена індичка або смажена яловичина, містять набагато менше жирів і натрію, ніж інша м'ясна продукція. Ви також можете купити знежирені продукти – молоко, йогурт або сир.

Уникайте солодких напоїв. Замість них пийте більше води або купуйте аналогічну продукцію, але тільки без цукру.

Включіть в список корисні продукти, які підходять як для складання страв, так і для перекушування. Вони чудово підійдуть тим людям, хто дуже зайняті або не люблять готувати. Зверніть увагу на такі продукти:

• Запаковані, попередньо нарізані овочі або салати, які легко приготує або їсти в сирому стані.
• Заморожені напівфабрикати з низьким вмістом жирів, калорій і нітратів. Ви можете приготувати їх на обід або вечеря в дні, коли у Вас немає часу на приготування їжі. Для різноманітності меню, додайте фрукти, салат або стакан молока.
• Суміш з горіхів і сухофруктів. У невеликій кількості це здорова і калорійна закуска.
• Фрукти, зокрема яблука, виноград або апельсини, при цьому Вам буде тільки їх необхідно помити і нарізати.
• Сири з низьким вмістом жирів в поєднанні з крекерами з цільного зерна або фруктами.
• Йогурт з низьким вмістом жирів або яблучне пюре.

Корисні поради

Намагайтеся купувати тільки ті продукти, які входять у складений Вами список, оскільки нездорові продукти харчування мають привабливий вигляд, і деколи буває дуже важко пройти повз і не звернути на них увагу.

Розмір порції має пряме відношення до здорового харчування. Якщо Ви купуєте для всієї родини, можете купувати певні продукти у великих упаковках. Наприклад, курку можна поділити на частини і заморозити. Це дозволить Вам контролювати кількість споживаної Вами їжі і заощадить час, пов'язане з походом в супермаркет або на ринок.

Пам'ятайте, що якщо Ви купуєте тільки для себе, не варто купувати продукти у великій кількості.

Старіння з розумом: правильне харчування для довголіття

Старіння: кожен з нас коли-небудь стане старим, проте деякі люди зовсім не піддаються старінню. Може гарне харчування бути ключем до здорової, більш довгого життя?

Чи означає старіння хвороба?

Старіння часто асоціюється з розвитком одного або кількох хронічних захворювань, але це не повинно бути так. Експерти кажуть, що не обов'язково бути старим, щоб отримати серцевий напад або інсульт, захворіти діабетом типу 2, хворобою Альцгеймера або раком, зламати стегно через остеопорозу, навіть якщо всі ці захворювання часто пов'язані зі старінням. Ваш ризик інвалідності збільшується з недостатньою фізичною активністю, генетичної сприйнятливістю і поганим харчуванням.

Ігноруйте старіння, використовуючи правильний раціон харчування

Так яким же є оптимальний раціон харчування для запобігання або зведення до мінімуму захворювань, пов'язаних зі старінням, включаючи запалення суглобів, погіршення пам'яті і зору? Найбільш корисний раціон харчування в значній мірі залежить від свіжих овочів, фруктів і бобових продуктів харчування, які, природно, містять менше калорій, але багаті поживними речовинами. Експерти підозрюють, що антиоксидантні компоненти, що містяться в овочах, бобових і цільних зернах, в основному відповідають за уповільнення ходу часу. Антиоксиданти, такі як вітаміни С і Е, і інші компоненти, в тому числі і поліфеноли і антоціани борються з вільними радикалами - нестабільними формами кисню, які пошкоджують функціонування клітин.

Вільні радикали – це результат нормального обміну речовин. Ваш організм виробляє їх у відповідь на сильне ультрафіолетове випромінювання, забруднення повітря, куріння і промисловий дим. Накопичення вільних радикалів сприяє розвитку процесу старіння, а також розвитку ряду таких вікових захворювань, як рак, серцево-судинні захворювання, запальні процеси, включаючи остеоартрит. Що ще гірше, старіння збільшує вироблення організмом вільних радикалів. Це означає, що ваш раціон повинен бути здоровіше, ніж коли-небудь раніше. Питання, звичайно, полягає в тому, як забезпечити таке харчування?

Харчування, яке допомагає боротися зі старінням

Антиоксиданти дуже часто згадуються, коли мова йде про тривалість життя, але їх недостатньо для правильного старіння. Ви повинні оптимізувати вживання безлічі корисних поживних речовин, у тому числі білків, кальцію і вітаміну D, і звести до мінімуму вживання таких шкідливих здоров'ю компонентів харчування, як насичені та транс-жири. Хоча жоден з цих продуктів не є "джерелом молодості", регулярне їх споживання і додавання в свій щоденний раціон харчування, здатне уповільнити процес старіння.

• Горіхи

Горіхи є джерелами білка, вони не містять холестерину, і є гідними замінниками жирного м'яса. Дослідження показують, що в групі з майже 35000 жінок у тих жінок, які їли продукти, багаті вітаміном Е, включаючи горіхи, знизилася ймовірність отримати інсульт.

Кращі джерела: Мигдаль є кращим джерелом завдяки своєму високому вмісту вітаміну Е; пекан містить багато антиоксидантів, а волоські горіхи містять велику кількість омега-3 жирних кислот.

Поради: Посипайте зернові сніданки, йогурти, готові салати і овочі жменею рубаних горіхів. Перекушуйте жменею мигдалю (близько 24 горіхів), щоб забезпечити собі майже половину норми вітаміну Е, в якій ви потребуєте кожен день. Насолоджуйтеся бутербродом з горіховим маслом з цільнозернового хліба. Приготуйте пасту, змішавши середній заморожений банан, 1/2 чашки знежиреного йогурту, 1/4 чашки нарізаних волоських горіхів, 2 чайні ложки цукру (за бажанням).

• Риба

За даними експертів риба містить багато омега-3 жирних кислот, які зменшують ризик утворення тромбу в артеріях; знижують рівень тригліцеридів (жирів) у крові; сприяють зниженню артеріального тиску і зменшує вірогідність раптової смерті. Риба є багатим джерелом білка, вона містить відносно мало насичених жирів і холестерину.

Кращі джерела: Лосось, сардини, консервований тунець є видами риби, які містять найбільші кількості омега-3 жирних кислот.

Поради: Вживайте принаймні два рибних страви на тиждень, замість жирних сортів м'яса. Додавайте консервований тунець і лосось в салати замість курки або сиру.

• Оливкова олія

Оливкова олія – це багате джерело корисних для серця мононенасичених жирів і корисних рослинних компонентів. Крім того, оливкова олія не містить транс-жирів, виявлених у деяких маргаринах і в інших харчових продуктах. Дослідження показує, що чим більше здорові люди у віці 65 років і старше вживають насичених і транс-жирів, тим швидше знижується їх пізнавальний процес протягом шестирічного періоду.

Кращі джерела: Оливкова олія першого віджиму найкорисніше для здоров'я. У нещодавній доповіді експерти довели, що оливкова олія першого віджиму краще, ніж інші види цього масла, оскільки воно збільшує рівень ліпопротеїну (хороший холестерин) у чоловіків. Оливкова олія першого віджиму також містить олеокантал, компонент, який імітує дію протизапальних препаратів, включаючи аспірин і ібупрофен.

Поради: Оливкова олія корисна, але не перестарайтеся, воно містить багато калорій. Обмежте загальне споживання оливкової олії до 5 - 7 чайних ложок в день. Приготуйте соус для салату, використовуючи одну частину оливкової олії і три частини бальзамічного оцту. Віддавайте перевагу оливкова олія вершкового масла або маргарину. Злегка полийте нарізану брокколі, солодкий або білий картоплю чи моркву оливковою олією і запікайте в духовці при температурі 205 градусів Цельсія, поки блюдо не приготується.

Раціон молодої мами (вагітність і харчування)

Під час вагітності, здорові продукти харчування забезпечують оптимальне поєднання поживних речовин для розвитку плода. Починаючи з другого триместру, вам потрібно кожен день отримувати близько 300 додаткових калорій. Ось деякі продукти харчування, які ви можете додати в свій раціон харчування під час вагітності. Вживаючи їх, ви будете отримувати додаткові калорії, а з ними – і різноманітні поживні речовини, які принесуть користь вам і вашій дитині.

• Бобові

Чому: нут, сочевиця, червона квасоля, містять клітковину, білки, залізо, фолієву кислоту, кальцій і цинк.

Насолоджуйтесь: в чилі і супах, салатах, макаронних стравах, як хуммуса з крекерами з цільних зерен, а також в бутербродах.

• Яловичина

Чому: пісні шматки яловичини, такі, як філе, багаті білком, вітамінами B6, B12, ніацином, а також добре засвоюваними формами цинку і заліза. Яловичина також містить холін, який необхідний для розвитку мозку і пізнавальних здібностей.

Насолоджуйтесь: додавайте пісні шматки яловичини в соуси для макаронів, використовуйте для приготування тако, гамбургерів, смажених страв, а також соусу чилі.

• Ягоди

Чому: вони багаті вуглеводами, вітаміном С, калієм, фолієвою кислотою, білком і містять багато рідини. Фітодобавки, що містяться в ягодах, є корисними природними рослинними компонентами, які захищають клітини від ушкоджень.

Насолоджуйтесь: додайте ягоди до злакових, пасти з додаванням молока або йогурту, млинці, і в салати. Готуйте десерти з йогуртом, ягодами і хрусткими злаками.

• Брокколі

Чому: вони багаті фолієвою кислотою, клітковиною, кальцієм, лютеїном, зеаксантином, каротиноїдами, які сприяють гарному зору, калієм, який регулює рівень рідини в організмі та нормалізує артеріальний тиск. Броколі містить речовини для вироблення вітаміну А в організмі.

Насолоджуйтесь: додавайте у страви з макаронів, смажені страви, готуйте на пару з додаванням невеликої кількості оливкової олії, робіть пюре і додайте в супи або тушковані страви: наріжте брокколі маленькими шматочками, злегка полийте оливковою олією і відправте в духовку приблизно на 15 хвилин, поки капуста не стане м'якою і ніжною.

• Сир (пастеризований)

Чому: сир забезпечує організм великою кількістю кальцію, фосфору і магнію, які необхідні для ваших кісток і для кісток вашої дитини. Сир також містить вітамін B12 і білок. Використовуйте сорти сиру з низьким вмістом жиру, наприклад, нежирний Чеддер. Це допоможе вам обмежити споживання калорій, жирів і холестерину.

Насолоджуйтесь: їжте як снеки з крекерами з цільного зерна або з фруктами, також додавати в супи, салати, бутерброди і омлети.

• Яйця

Чому: яйця постачають величезна кількість білка, оскільки вони містять всі амінокислоти, необхідні вам і вашій дитині. Вони також містять більше десятка вітамінів і мінералів, таких, як холін, лютеїн і зеаксантин. Яйця також можуть містити омега-3 жирні кислоти, необхідні для розвитку головного мозку і зору дитини.

Насолоджуйтесь: готуйте омлети, салати і сандвічі, додавайте в домашні вафлі, млинці, і тости з цільного зерна, а також їжте як закуски, зварені круто або у вигляді яєчні-глазуньи.

• Молоко

Чому: Це відмінне джерело кальцію, фосфору і вітаміну D, поживної речовини, необхідного матері і дитині для зміцнення кісток. Молоко також містить білок, вітамін А і вітаміни групи В.

Насолоджуйтесь: пийте звичайне молоко або молоко з різними смаками, додайте разом з фруктами в пасти, поливайте швидкі зернові сніданки, а також готуйте пудинги. Використовуйте замість води для приготування вівсянки.

• Апельсиновий сік (збагачений)

Чому: апельсиновий сік, збагачений кальцієм і вітаміном D, містить стільки ж поживних речовин, скільки містить молоко. Плюс, апельсиновий сік багатий вітаміном С, калієм і фолієвою кислотою.

Насолоджуйтесь: пийте звичайний апельсиновий сік або додавайте сік при приготуванні різних десертів.

• Свиняча вирізка

Чому: свиняча вирізка, як і куряча грудка без шкірки, не містить жиру і кісток, але містить вітаміни групи В, тіамін і ніацин, вітамін B6, цинк, залізо і холін.

Насолоджуйтесь: готуйте на грилі, тушкуйте або запікайте.

• Лосось

Чому: лосось містить білок, вітаміни групи В і омега-3 жирні кислоти, які сприяють розвитку мозку і зору у немовлят.

Насолоджуйтесь: готуйте на грилі або на відкритому вогні, використовуйте консервованого лосося для приготування салатів і сендвічів.

• Солодкий картопля

Чому: солодкий картопля містить велику кількість вітаміну С, фолієвої кислоти, клітковини, і каротиноїдів, речовин, які ваш організм перетворює в вітамін А. Крім того, солодкий картопля містить велику кількість калію.

Насолоджуйтесь: використовуйте запечені шматочки вареного очищеного картоплі при приготуванні закусок, гарнірів, пюре, а також запікайте: промийте, поріжте на шматочки, злегка збризніть рапсовим маслом і відправте в духовку приблизно на 15 - 20 хвилин.

Думайте позитивно: відкиньте похмурі думки

Погані думки провокують тривогу і депресію. Вони заважають насолоджуватися життям. Якщо похмурі думки постійно переслідують Вас, скористайтеся методикою блокування небажаних думок.

Основні моменти

• Ваші думки впливають на Ваші почуття. Методика блокування небажаних думок допоможе відчути себе краще.
• Для цього потрібен час. Кожен день потрібно тренуватися не думати про погане. З часом Ви навчитеся легко управляти думками і блокувати небажані.
• Іноді люди самі не можуть з цим впоратися і потребують допомоги. Поговоріть з лікарем або лікарем, якщо самостійно не вдається впоратися з цією проблемою.

Що таке блокування небажаних думок?

Блокування небажаних думок – це спосіб позбавлення від негативних думок. Вас можуть постійно переслідувати нав'язливі думки, які хвилюють і змушують погано думати про себе. Дослідження показують, що ця методика ефективна і змінює спосіб мислення. Ви зосереджуєте увагу на негативному, а потім блокуєте його. Якщо Ви почали практикувати цю методику, незабаром буде помітно, що небажані думки приходять в голову все рідше і рідше. З часом їх стає все легше ігнорувати, і вони можуть зовсім зникнути. Іноді думки переходять в переживання. Наприклад, Ви дуже турбуєтеся про своє здоров'я або здоров'я родича, переживаєте з приводу поганих оцінок в школі або з-за негативного висловлювання начальника по відношенню до Вас. Саме в таких випадках і потрібна методика блокування небажаних думок. Ви можете освоїти її самостійно або звернутися за допомогою до фахівців.

Чому потрібно освоїти методом блокування негативних думок?

Дослідження показують, що разом зі зміною способу мислення змінюється і настрій. Навчитися цій методиці не важко і вона, безсумнівно, поліпшить настрій. Негативні небажані думки провокують тривогу і депресію, що призводить до безсоння, зниження працездатності і заважає радіти життю. Тому слід вивчити і навчитися користуватися цією методикою. Це один із способів взяти безпосередню участь у своєму лікуванні. В результаті Ви зможете позбавлятися від поганих думок, які призводять до депресії. Вивчати її можна скрізь, як на роботі, так і вдома, але потрібно трохи попрактикуватися. У деяких випадках може знадобитися допомога. Іноді позбутися від негативних думок не так вже і легко одному. Тоді зверніться за допомогою до фахівця.

Як позбутися від негативних думок?

Для того щоб позбутися від неприємних думок, потрібно зосередити увагу на одній з них, і навчитися говорити їй "Стоп". Спочатку це слід сказати дуже голосно і з силою, а далі Ви навчитеся говорити це про себе.

• Напишіть список найбільш тривожних думок. Саме вони відволікають Вашу увагу від щоденної діяльності і викликають занепокоєння. Вам би дуже хотілося від них позбавитися, але поки що вони все ще переслідують Вас. Запишіть їх у порядку черговості, починаючи з найбільш тривожною і закінчуючи менш тривожною. Починайте вчитися блокувати негативні думки з тією, яка менш тривожна. Нижче наведено приклад такого списку.
1. Мене завжди переслідує думка, що з моєю дитиною може трапитися щось погане, навіть якщо він / вона просто захворює
2. Я просто знаю, що на одного з нас не можна покластися.
3. Я дуже турбуюся про майбутньої презентації на роботі, і тому не можу думати ні про що іншому.
• Уявіть думка. Знайдіть комфортне місце (де можна було б голосно сказати “Стоп! "). Закрийте очі. Уявіть ситуацію, в якій могла б з'явитися ця думка, далі зосередьтеся на ній.
• Блокуйте негативну думку. Спробуйте одну з наступних методик:
1. Встановіть будильник, годинник або таймер на 3 хвилини. Сфокусуйтеся на негативної думки. Коли продзвенить будильник, потрібно крикнути “Стоп! ". При бажанні можна встати і ще раз голосно сказати це. Деякі стискають кулаки або плескають у долоні. Таких дій і вигуки цілком достатньо, щоб блокувати думка. Постарайтеся ні про що не думати протягом 30 секунд. Якщо ця думка знову повернутися, ще раз голосно скажіть “Стоп! ".
2. Замість будильника можна записати на магнітофон "Стоп!" з інтервалом у 3, 2 і 1 хвилини. Зосередьте увагу на похмурою думки, а потім припиніть думати, коли почуєте свій голос з вигуком “Стоп! ". Коли Ви чуєте власний голос, який наказує зупинитися і позбутися думки, впевненість в успіху ставати міцнішими.
• Повторіть все це кілька разів, поки думка по команді не піде. Далі повторіть все ще раз, але говорите спокійним голосом.
• Коли думка буде йти при команді спокійним голосом, потрібно проговорити "Стоп!" пошепки. З часом Ви зможете просто представляти це слово, і блокувати будь-які негативні думки в будь-якій обстановці.
• Візьміть іншу думку, більш тривожну і нав'язливу і продовжуйте практикуватися.

Інші способи блокування негативних думок

Можна змінити спосіб блокування

• Надіньте кругле гумове кільце на зап'ясті. Коли б Ви не хотіли відігнати думку, раптово схопитеся за це кільце. Надалі при бажанні позбутися думки Ви будете просто хапатися за гумове кільце.
• Усвідомте, що це лише нав'язлива ідея і промовте: "Мені прийшла думка, що я можу втратити роботу". Це допоможе зрозуміти, що це всього лише думки і нічого поганого не може статися.
• Після того, як Ви позбудетеся від негативної думки, подумайте про щось приємне, що може Вас заспокоїти. Цей образ або думка не має ніякого відношення до тієї, від якої Ви позбулися. Наприклад, уявіть, що граєте з дітьми, їсте на пікнік за місто або просто на пляжі греетесь на сонечку. Цей позитивний образ зовсім не замінює негативну думку відноситься до неї позитивною.

Приклад того, як відганяти похмурі думки

Ось приклад того, як працює ця методика.

Ви дуже стурбовані майбутньою на роботі презентацією. Ви готувалися. Ви знаєте, що цілком готові до цього, але ніяк не можете змусити себе перестати турбуватися. Ви уявляєте, що робите помилку і все йде не так як треба. Ви чітко усвідомлюєте, що починаєте заїкатися і робити паузи. Ви спокійно подумки говорите “Стоп! ", встаєте, прохаживаетесь по кімнаті, хапаєтеся за гумку і знову говорите "Стоп! "Далі Ви думаєте про щось приємне, щоб відволіктися від цієї думки, наприклад, про майбутню подорож або згадуєте смішний епізод з фільму.