Найбільша кількість дієт і рекомендацій пов'язана з проблемами ожиріння і схуднення. Найбільша кількість міфів про чудодійні дієти народжується саме для задоволення цього бажання багатьох людей. Питання, як схуднути або, навпаки, як поправитися, займає не тільки дорослих. Підлітки дуже цікавляться своїм зовнішнім виглядом і фігурою. Дівчатка - щоб бути стрункими і витонченими, хлопчики - щоб бути стрункими і сильними.

Вага тіла прямо залежить від кількості споживаної енергії їжі та кількості енергії, що витрачається на фізичну роботу. Тому, щоб схуднути, потрібно або менше їсти або виконувати велике фізичне навантаження. Зниження ваги для того, хто має його надлишок, становить великі труднощі і вимагає певних зусиль. Потрібна сила волі для того, щоб змусити себе менше їсти або займатися фізкультурою. Ось на цих труднощах і спекулюють різного роду шарлатани і пропагандисти «магічних» дієт або якихось коштів, відразу позбавляють від зайвої ваги, а також від усіх недуг і хвороб.

Звичайно, серед численних дієт для схуднення є обґрунтовані і правильні рекомендації, як правило, поєднують у собі дотримання дієти і фізичні вправи. Критиці піддаються тут явно шарлатанські і несумлінні спекуляції на прагненні людей схуднути. Розповсюджувачі таких дієт і засобів вдаються до різного роду хитрощів, щоб залучити покупця. Наприклад, стверджується, що дієта або препарат ґрунтується на новітніх медичних відкриттях, які ще невідомі громадськості. Інші розповсюджувачі, навпаки, стверджують, що їх дієта або засіб має тисячолітню історію, найчастіше посилаючись на східну медицину. Іноді можна почути, що якесь засіб прямо «плавить жир» і виводить його з організму.

Бажаючі застосувати такі дієти та препарати повинні бути обачні і критично ставитися до підкуповує своєю простотою методів оздоровлення та схуднення. Чудесних перетворень не буває. Потрібні сила волі і наполегливість, щоб досягти змін у своєму тілі.

Дієти зірок. Краса, привабливість і бадьорість - запорука успіху для артиста або співака. Якщо подивитися на спосіб життя і ті прийоми, які використовують наші кумири - зірки кіно та естради - для того, щоб бути у формі і зберегти привабливість, то можна побачити, що майже всі вони домагаються успіху завдяки заняттям фізкультурою в поєднанні з правильним здоровим харчуванням.

Крім загальних правил здорового харчування, вони часто пропонують нам свої власні рецепти, що дозволяють їм зберегти хорошу форму і здоров'я. Відзначимо лише загальні риси цих секретів. По-перше, завжди можна почути, що «зірки» намагаються не переїдати та вживати різноманітну їжу. У раціонах харчування постійно є багато овочів і фруктів, соків. Вони уникають вживання жирних і солодких страв, прагнуть менше їсти смажених м'ясних страв, ковбас, не вживати алкоголь, не палити. При цьому «зірки» регулярно займаються фізкультурою і спортом, захоплюється плаванням, аеробікою або бігом підтюпцем.

Отже, секрети «зірок» прості і доступні - здорове помірне і різноманітне харчування в поєднанні із заняттями спортом і фізкультурою. Ніяких чудодійних засобів, ніяких секретів, а тільки завзятість, сила волі і праця.

Серед альтернативних систем живлення найбільш привабливою і обґрунтованою є вегетаріанство. Суворе, або істинне, вегетаріанство передбачає харчування тільки рослинними продуктами з повним виключенням всіх тварин продуктів - молока, м'яса, птиці, яєць, риби. Є ще більш суворі вегетаріанці (вегани), які споживають тільки сирі рослинні продукти. Лактовегетаріанці вживають рослинні і молочні продукти, виключаючи м'ясо, птицю і рибу. Оволактовегетаріанци виключають з харчування тільки м'ясні продукти і рибу, вживаючи яйця, молоко і рослинну їжу.

Вегетаріанство зараз - досить популярне захоплення в деяких країнах. Так, у США близько 1% населення (більшість з яких молоді люди) дотримуються вегетаріанської дієти з різних міркувань. Для одних людей дотримання вегетаріанської дієти обумовлено релігійними або іншими духовними причинами, наприклад, захистом тварин від винищення. Для інших - шлях протиставлення способу харчування багатих членів суспільства. Для третіх - це усвідомлена спланована дієта, спрямована на профілактику різних захворювань, так як хороша вегетаріанська дієта дорослої людини сприяє збереженню його здоров'я. Слід мати на увазі, що в переважній більшості вегетаріанці дотримуються всіх правил здорового способу життя, займаються фізкультурою і спортом, є противниками алкоголю і куріння.

Що можна сказати за і проти вегетаріанства? Суворе вегетаріанство, тобто повне виключення з їжі тваринних продуктів, включаючи молоко, не підтримується наукою про харчування. Лактовегетаріанська дієта придатна для літніх людей за умов різноманітного набору продуктів. Оволактовегетаріанська дієта, тобто харчування без риби і м'яса, але з включенням молока і яєць, цілком годиться для всіх людей, в тому числі і для дітей. Оволактовегетаріанци, по суті, прихильники змішаної їжі, що включає рослинні і тваринні продукти (молоко, яйця).

Позитивними властивостями вегетаріанської їжі служать, перш за все, вміст в ній великих кількостей харчових волокон, вітаміну С і ß-каротину, низький вміст або відсутність холестерину і насичених тваринних жирів. Вегетаріанство дає більше можливостей для зниження ваги тіла при ожирінні.

Немає заперечень проти вегетарианйтва у харчуванні дорослих людей. Якщо здоров'я людини поліпшується на дієті без тваринних продуктів, то він стає її прихильником. Є ряд захворювань дорослих, які потребують утримання від тваринної їжі. Однак для дітей суворе вегетаріанство несе ризик розвитку анемії через нестачу засвоюваного заліза або вітаміну В₁₂, рахіту (нестача вітаміну D), затримки росту із-за дефіциту факторів зростання: білка, цинку, вітамінів В₆,₁₂, йоду. Ризик розвитку цих станів частково усувається при споживанні молочних продуктів і яєць, тобто у оволактовегетарианцев.

В цілому наука про харчуванні дуже позитивно ставиться до споживання людьми овочів, фруктів, хлібних продуктів, але не вважає суворе вегетаріанство, тобто повне виключення з їжі тваринних продуктів, повноцінним харчуванням для дітей і підлітків. Головним у харчуванні є принцип різноманітності їжі, який порушується при вегетаріанство, так як виключається з їжі одна чи навіть дві групи продуктів.

Дорослі прихильники вегетаріанства в родині повинні усвідомлювати той факт, що корисність і прийнятність вегетаріанства для дорослих і літніх людей не означає його придатність для харчування зростаючого організму дітей і підлітків. Заохочення споживання рослинної їжі - овочів, фруктів, злаків - не рівнозначно повного виключення з їжі продуктів тваринного походження. Доцільніше вибирати тваринні продукти з низьким вмістом жиру і холестерину, готувати їх без додавання жиру, обмежити смаження та обвуглювання м'ясних та інших продуктів. Такі тваринні продукти і страви з них у поєднанні з різноманітною рослинною їжею складають основу різноманітного здорового харчування.

Слід також мати на увазі, що в умовах міста в нашій країні відсутні кулінарні традиції, вміння і можливості спланувати повноцінне вегетаріанське харчування. Перейти на вегетаріанське харчування необхідно, поступово збільшуючи частку рослинних продуктів в денному меню.

Оволактовегетарианцам слід також пам'ятати про небажане споживанні великої кількості яєць, і високожирних молочних продуктів, що містять велику кількість холестерину і насичених жирів. Сенс перейти на вегетаріанську дієту втрачається, якщо не зменшується споживання жиру внаслідок споживання великих кількостей вершкового або навіть рослинних олій у вигляді заправок для овочевих і круп'яних страв, у складі жирних молочних продуктів, у складі страв з яєць.

Нездатні забезпечити раціональне вегетаріанське харчування більшість підприємств громадського харчування. Це можливо тільки в елітних ресторанах.

Релігійні пости

У православному церковному календарі близько 200 днів відведено постам. Кожному віруючому приписано постити в середу і п'ятницю протягом усього року. Крім цього існує ще 4 багатоденних пости: Великий піст, Петрів піст, Успенський і Різдвяний. Особливість постів в тому, що вони поступово готують людину до суворого вегетаріанського харчування. Так, в першу підготовчу тиждень Великого посту не постять в середу і п'ятницю, в останній тиждень - сирну - виключається м'ясна їжа, але дозволяються молоко, сир, яйця.

Кожен пост передує великому християнському святу. Великий піст йде перед Великоднем, Різдвяний - перед Різдвом, Петров - на честь святих Петра і Павла, Успенський - приурочений до дня свята Успіння Пресвятої Богородиці.

Якщо відволіктися від релігійно-філософської суті постів, а розглянути їх з точки зору харчування, то виявиться, що в пости віруючому наказано дотримуватися вегетаріанської дієти з різним ступенем суворості. При дотриманні будь-якого посту можна їсти овочі та фрукти в будь-якому вигляді, картопля, блюда з риби (деякі пости не дозволяють рибу), гриби, хліб, млинці, пироги, макарони, каші. Всі страви в пісні дні готуються на рослинному маслі. Виключаються з їжі м'ясні та молочні продукти, яйця, тваринні жири (вершкове масло, сало).

Треба сказати, що строгий піст - не для всіх. Ставлення до дотримання посту дітьми має бути таким, як ми говорили щодо вегетаріанства. Це повністю збігається з настанов церкви. Православна церква «не покладає правил лощения у всій повноті на дітей і хворих, немічних і людей похилого віку». Пости, засновані християнською церквою як засіб, що сприяє піднесенню духу над плоттю, заслуговують уваги і повинні заохочуватися для людей середнього віку.

Пости дотримуються не тільки православні, але і мусульмани та іудеї. Умови мусульманського посту більш суворі і суворі, ніж у православних. Пост призначений для мусульман на весь місяць рамадан. Протягом всього цього місяця в денний час від ранкової зорі до вечірнього заходу, не можна пити, їсти, купатися, курити, приймати ліки.

Молоко і молочні продукти важливі в харчуванні людини як джерела:

• легкозасвоюваного кальцію
• білка
• вітамінів А,₂,₁₂

Молоко - єдиний продукт харчування в перші місяці життя новонародженого. З віком його значення в харчуванні людини зберігається, хоча вже однорічна дитина, а тим більше школяр і доросла людина харчуються не тільки молоком або молочними продуктами, а й іншими видами продуктів. У більшості країн світу основні молочні продукти отримують з коров'ячого молока. У невеликих кількостях використовуються в їжу козяче, кобиляче, рідше верблюже молоко, ще рідше молоко лосихи.

Молоко і молочні продукти (незбиране молоко, кисломолочні продукти, сир, сир) мають ряд дуже цінних поживних властивостей, які не можуть замінити інші продукти. Найважливіша їх роль у харчуванні людини полягає в забезпеченні організму кальцієм, вітамінами В₂, А, повноцінним білком. Без споживання молочних продуктів важко набрати в денному раціоні харчування необхідне для людини кількість кальцію і вітаміну В_2. Дуже важливо споживання молока і молочних продуктів для росту і розвитку дітей та підлітків, для формування скелета і зубів.

Особливо багаті білком, кальцієм і вітаміном В₂ сири і сир. При щоденному виборі молочних продуктів потрібно надавати перевагу низкожирным продуктів: напівжирному або знежиреному сиру, низкожирным сиру, кефіру, йогуртів. Вживання низкожирных молочних продуктів дозволяє знизити споживання тваринного жиру і холестерину, а споживання білка, вітаміну В₂ та кальцію при цьому навіть збільшується.

Види молочних продуктів і їх отримання

Існує безліч молочних продуктів.

Питне молоко. Основна частина молока використовується безпосередньо для харчування населення. Воно попередньо проходить певну обробку. Незбиране коров'яче молоко містить 3-4% жиру. Випускається молоко з різним вмістом жиру: від 0, 5 до 6%. Вміст білка в незбираному молоці становить 3-4%. Молоко надходить у продаж в пастеризованому або стерилізованому вигляді. Пастеризоване молоко не потребує кип'ятіння перед вживанням і може зберігатися в холодильнику не більш як 36 год. Випускається також стерилізоване молоко (нагріте до 115°С протягом 15 чи 60 хв). Це молоко тривалого зберігання, в якому повністю вбиті мікроорганізми. Для вживання в домашніх умовах краще використовувати пастеризоване молоко.

Згущене молоко. Цей продукт виробляють для тривалого зберігання молока. Випускається «згущене молоко з цукром та без додавання цукру. Згущують молоко шляхом випарювання під вакуумом. Згущене молоко з цукром містить до 45% цукру. Харчова цінність згущеного молока нижча, ніж натурального молока.

Сухе молоко. Низький вміст вологи (4-7%) дозволяє довгостроково зберігати сухе молоко як консервований джерело молока. На основі технології сухого молока виробляються спеціалізовані продукти дитячого, лікувального або спортивного харчування.

Кисломолочні продукти. У нашій країні поширені кефір, йогурт, ряжанка, ацидофілін, кисле молоко, сметана, сир, сири. Багато народності здавна готували свої національні кисломолочні продукти: росіяни - кисле молоко, варенець, сир і сметану; українці - ряжанку; грузини - мацоні; горяни - айран та йогурт; осетини - кефір; алтайці - курунгу; казахи, башкири, киргизи, калмики - кумис, одержуваний з кобилячого молока, і шубат - з молока верблюдиць.

І. в. Мечников вважав, що однією з причин старіння людського організму є вплив на організм шкідливих речовин, що утворюються в кишечнику під дією гнильних мікробів. Вбити гнильні мікроби або припинити їх бурхливий розвиток можна, вживаючи кисломолочні продукти-кефір і кисле молоко. Мікроби, так звані кисломолочні бактерії і грибки, здатні витісняти з кишечника хвороботворні гнильні бактерії. Тепер це відкриття В. І. Мечникова визнано в усьому світі. Йогурти - нові кисломолочні продукти, відкриті під впливом ідей В. І. Мечникова.

Суть отримання кислого - це сквашивание молока молочнокислими бактеріями, які завжди присутні в молоці. У промисловості колонії кисломолочнокислых бактерій спеціально додають до молока. При цьому з молочного цукру лактози бактерії утворюють молочну кислоту, яка надає продуктам кислуватий смак. Від виду молочнокислих бактерій (або грибків, як у кефірі), що використовуються в заквасці, залежить вид молочнокислого продукту. Кисломолочні продукти володіють всіма харчовими властивостями молока. Крім того, люди, які страждають непереносимістю молока внаслідок нестачі лактази, можуть вживати кисломолочні продукти-кефір, кисле молоко або йогурт, так як в них молочного цукру менше.

Сир. Якщо сквашене молочнокислими бактеріями молоко нагріти, то така кисле молоко згорнеться і осяде на дно у вигляді білого осаду білків і мінеральних солей, а зверху відокремиться сироватка. Сир - це по суті концентрат казеїнових фракцій молочних білків і мінеральних солей, головним чином кальцію. В залежності від того, з якого молока його отримують, сир може бути жирним (18% жиру), напівжирним (5% або 9% жиру) і знежиреним (менше 1% жиру). По своїм властивостям і технології отримання сир займає проміжне положення між кисломолочними продуктами і сирами.

Вершки і вершкове масло. На молочних заводах частина молока піддають сепарації, тобто поділу на частини - містить жир і не містить або бідну жиром. Та частина, в якій міститься багато жиру, називають вершками. У вершках може бути від 10 до 30% жиру і 2-3% білка. З вершків здійснюється вершкове масло. У буквальному сенсі вершки механічно збивають в масло. Масло - це майже 100% жир. Тому на олію не поширюються рекомендації щодо споживання молочних продуктів. Його споживання слід обмежувати.

Сметана. Це сквашеного молочнокислими бактеріями вершки. Сметана виробляється з жирністю від 15 до 40%. Рекомендується вживати сметану з меншим відсотком жиру.

Сири. У світі виробляють близько 800 різних видів сирів. У Росії є досвід виробництва близько 50 видів сирів, але в даний час їх випускається значно менше. Сири поділяють на тверді (типу голландського, російського, пошехонського) і розсольні (типу " сулугуні).

Сири отримують шляхом спеціального сквашування молока бактеріями. Потім молоко створаживают (осаджують) сичужним ферментом, виділеним із шлунка ягнят і телят, ще харчуються материнським молоком (сичуг - шлунок жуйних тварин). Твердий згусток відповідним чином нагрівають. При нагріванні бурхливо розвиваються мікроорганізми, що призводять до утворення речовин, що надають сиру специфічний смак і запах.

Дозрівання сирів триває від декількох днів до декількох місяців. Наприклад, швейцарський сир дозріває 6 міс., що позначається на його вартості. При дозріванні відбувається часткове перетравлення бактеріями білків, жирів і вуглеводів. Утворені продукти переробки бактеріями цих харчових речовин додають сирам специфічний смак і запах.

Бринза - один з небагатьох низкожировых продуктів з сімейства сирів. Виробляють бринзу з овечого або коров'ячого молока так само, як і сири з застосуванням сичужного ферменту. Дозріває бринза 10-15 днів.

Харчова цінність сирів і сиру. Сири - це найкращі молочні продукти високої харчової цінності. Це концентрати всіх харчових достоїнств молока. Якщо порція молока становить 200-250 мл (1 склянка), то порція сиру в 40-50 р (1 скибочка), а вони забезпечують той же набір харчових речовин, які можна отримати з молочних продуктів. У сирах багато високоцінних харчового білка. У сирах міститься досить багато вітамінів А і В₂, а також легкозасвоюваного кальцію. Разом з тим сири містять багато жиру і холестерину. Чим менше жиру в сирі, тим корисніше він для харчування, хоча при цьому його смак не самий пікантний. Сир цілком може вживатися в будь-який прийом їжі: бутерброд на сніданок, сир з макаронами або сирники із сиру як друге блюдо, збита сирна маса як десерт і у вигляді багатьох інших страв.

Морозиво. Зміст основних харчових речовин в морозиві сильно варіює: білків - 3, 0-5, 5%, жирів - 3, 5-20, 0%, вуглеводів - 14-17%. Морозиво містить усі компоненти молока, але в ньому значно більше цукру, а у вершковому і пломбірі також багато жиру. Тому морозиво більш калорійне, ніж молоко. Цей молочний продукт може містити різні добавки - горіхи, фрукти, ароматичні речовини.

За походженням цукру ділять на внутрішні, властиві рослинним харчових продуктів, таких як зернові, овочі, фрукти, а також молока, цукру зовнішні, що додаються до продуктів, - цукор, мед, цукру, що містяться в кондитерських виробах і солодощах.

Вміст вуглеводів у харчових продуктах

Вуглеводи містяться в рослинній їжі - зернових, овочах і фруктах. З тваринних продуктів тільки молочні містять молочний цукор лактозу. М'ясо, птиця і риба зовсім не містять вуглеводів. Столовий білий цукор, солодощі, мед, варення містять прості цукру. У фруктах присутні як прості, так і складні вуглеводи. Гідність фруктів, овочів та зернових продуктів у тому, що вони містять складні вуглеводи, такі як крохмаль, і некрахмальные полісахариди, складові групу харчових волокон.

При дозріванні овочів збільшується кількість крохмалю і зменшується кількість простих Цукрів. Дозрівання фруктів супроводжується збільшенням кількості простих Цукрів і зменшенням вмісту крохмалю. Таким чином, овочі при дозріванні стають менш солодкими, а фрукти - більше.

Перетравлення і всмоктування вуглеводів їжі

З вуглеводів засвоювання групи легко і швидко засвоюються прості цукру фруктоза і глюкоза, потім сахароза, мальтоза і лактоза після їх гідролізу ферментами травного тракту до відповідних моносахаров.

Крохмаль і декстрини засвоюються повільніше, попередньо повинен пройти їх гідроліз до глюкози. Тому споживання крохмалю на відміну від моно - і дисахаридів не призводить до швидкого збільшення вмісту глюкози в крові.

Людина безпосередньо не засвоює харчові волокна (целюлозу, гемицеллюлозу, пектин та ін), так як травні соки не містять ферментів, необхідних для їх розщеплення. Часткове розщеплення цих речовин відбувається під дією ферментів мікроорганізмів, що населяють товстий кишечник.

Для всмоктування вуглеводи повинні піддаватися гідролізу до моносахаридів. Переварювання вуглеводів здійснюється на всіх ділянках шлунково-кишкового тракту, починаючи з ротової порожнини. В порожнині рота амілаза слини частково розщеплює крохмаль. Дисахаридазы - сахараза, лактаза, мальтаза - розщеплюють дисахариди до глюкози, фруктози і галактози. Всмоктатися в кров моносахариди надходять у печінку. У печінці фруктоза і галактоза в кінцевому підсумку перетворюються в глюкозу.

Вуглеводи, харчові волокна в їжі

Пордукты	Середня порція	Зміст вуглеводів	Сума харчових волокон
Перець солодкий	100 г	6, 5	1, 9
Цибуля зелена	50 г	3, 0	1, 2
Петрушка (зелень)	20 г	2, 0	0, 4
Помідори	150 г	7, 5	1, 8
Редька	100 г	7, 0	1, 6
Буряк	100 г	11, 8	2, 7
Огірок	100 г	3, 8	1, 2
Морква	100 г	9, 4	2, 1
Капуста	100 г	6, 8	2, 1
Цукор	2 чайні ложки	14, 0	0
Хліб чорний	30 г (1 шматочок)	14	2, 0
Хліб пшеничний	30 г (1 шматочок)	13	2, 6
Яблуко	150 г	11, 8	3, 0
Зливу	120 г	0, 3	2, 0
Яйце	1 шт.	0, 4	0
Майонез	1 столова ложка	8, 0	0
Кефір нежирний	1 склянку	0	0
Масло вершкове	1 столова ложка	23	0
Банан	120 г	27	1, 9
Картопля відварна	150 г	8	2, 7
Кефір жирний	1 склянку	5, 7	0
Котлета смажена	1 шт.	0	0, 7
Куряча ніжка смажена	1 порція	27	0
Картопля смажена	1 порція і 2 середніх		2, 7

Метаболізм і функції вуглеводів

Вуглеводи займають винятково важливе місце в харчуванні людини. Вони є найважливішими джерелами енергії, яка надходить з їжею. У раціоні населення вуглеводи забезпечують надходження 55-65% енергії, а у населення країн - до 80%. При цьому вуглеводи - найдешевше джерело енергії їжі.

Всі вуглеводи в організмі перетворюються в глюкозу або інші прості цукри, які, зрештою, також перетворюються в глюкозу. Глюкоза є найважливішим «паливом» для організму. Тільки з глюкози організм людини може отримувати енергію вуглеводів. Завдяки процесу глюконеогенезу амінокислоти білків здатні перетворюватися в глюкозу. Глюкоза - переважний джерело енергії в м'язах, нервовій системі і легенів.

Існують три основних напрями використання глюкози в організмі.

1. Глюкоза окислюється для отримання енергії.
2. Коли кількість глюкози перевищує кількість, необхідну для отримання енергії, вона перетворюється в глікоген м'язів і печінки.
3. Коли депо глікогену насичується, глюкоза перетворюється в жири, які відкладаються в жирових клітинах.

Глюкоза може перетворюватися в енергію двома способами: аеробним - з участю кисню і анаеробним - без кисню. М'язи можуть окислювати глюкозу двома шляхами. В результаті окислення глюкози з участю кисню утворюються енергія у вигляді АТФ, вуглекислий газ (СО₂) і вода. При безкисневій (анаеробному) шляху окислення глюкози в м'язах утвориться молочна кислота, яка зумовлює болю у м'язах після важкої фізичної навантаження.

У спортсмена, який біжить на довгі дистанції, глюкоза в м'язах окислюється більшою мірою аеробним шляхом. У бігуна-спринтера за короткий час подолання дистанції окислення глюкози здійснюється анаеробним шляхом, а кисневий шлях просто не встигає включитися.

М'язи і печінка людини здатні запасати 300-400 г глікогену, що порівняно з загальною кількістю вуглеводів, що надходять з їжею за добу. У випадках перевищення витрат енергії над її споживанням запаси глікогену перетворюються в глюкозу. Після вичерпання енергії глікогену організм починає використовувати запаси жирів.

У тваринних продуктах найбільш цінними в харчовому відношенні є білки і вітаміни. Механічна міцність м'ясних виробів обумовлена жорсткістю третинної структури білків. Найбільшою твердістю володіють білки сполучної тканини - колаген і еластин. Їх зміст залежить від характеру сировини, віку тварини і ряду інших умов. У середньому найменше їх у рибі (1-4%), потім у молодої птиці і свинини (до 8%), найбільше (8-15%) у м'ясі яловичини і баранини.

Теплова обробка тваринних продуктів і полягає в частковому руйнуванні сполучнотканинних, а також м'язових білків. Руйнування відбувається за рахунок води, яка бере участь в утворенні третинної структури м'язових білків. Механічна міцність м'ясних продуктів при цьому помітно зменшується.

Втрати харчових речовин при варінні відбуваються за рахунок часткового витоплювання жиру і екстрагування ряду компонентів із тканин - мінеральних речовин, амінокислот, вітамінів. При смаженні втрати обумовлені витоплювання жиру, частковим виділенням соку, термічним руйнуванням вітамінів. Мінімальні втрати харчових речовин спостерігаються при гасінні і запіканні. Порівняно невеликі втрати відбуваються при використанні м'яса у вигляді котлет.

Теплова обробка м'яса

Необхідність теплової обробки м'ясних продуктів пов'язана з тим, що при цьому відбувається розм'якшення продукту. Сполучна тканина, що надає «жорсткість», частково желатинизируется. В результаті збільшується засвоюваність продукту. Крім того, руйнуються шкідливі мікроорганізми і забезпечується необхідна санітарно-гігієнічна безпека.

При тепловій обробці м'ясних продуктів денатурація білків починається при 60-70°С. Спочатку руйнується третинна структура з виділенням «вільної» води. Відбувається частковий гідроліз м'язових білків з утворенням розчинних у воді продуктів, у тому числі пептидів і амінокислот. Загальна кількість цих продуктів може досягати 10% вихідного білка. При варінні ці азотисті речовини переходять у бульйон, де беруть участь в утворенні «пінки»; при смаженні залишаються на жарочної поверхні разом з сировиною.

При тепловій обробці відбувається часткове руйнування білково-ліпідних комплексів в м'язової тканини і жирових клітин жирової тканини. В першу чергу руйнується триглицеридная частина ліпідного комплексу. Фосфоліпіди та інші ліпідні сполуки, що входять в структуру клітини руйнуються в меншій мірі.

Утворюються продукти розпаду ліпідного комплексу м'ясних продуктів виділяються разом з сочком. Ці продукти (в кількості до 25% від загальної кількості) при варінні переходять у бульйон. При подальшій варінні відбувається частковий гідроліз тригліцеридів до гліцерину і жирних кислот. Жирні кислоти погано розчинні у воді і разом з продуктами розпаду м'язових білків беруть участь в утворенні «пінки». Оскільки високомолекулярні жирні кислоти володіють неприємним «салистым» присмаком, «пінку» видаляють.

При смаженні продукти розпаду ліпідного комплексу разом з сочком залишаються на жарочної поверхні і піддаються необоротного термічного розпаду.

При промисловій переробці у вигляді консервів типу «М'ясо тушковане» м'ясо піддають пастеризації при температурі близько 75°С протягом декількох годин або стерилізації при температурі більш 115-120°С протягом декількох хвилин. У тому й іншому випадках досягається повна кулінарна готовність і забезпечується необхідна мікробіологічна безпека. Однак у таких температурних умов у першу чергу руйнуються вітаміни, особливо вітамін В₁ (тіамін).

Значна кількість м'ясних продуктів у нашій країні переробляється у вигляді ковбас, в основному варених, а також сосисок і сардельок. Загальним для всіх ковбас є денатурація білків і втрата частини вітамінів, що містяться в м'ясі. Однак у більшості випадків денатурація білків не супроводжується помітним зниженням вмісту незамінних амінокислот і зменшенням біологічної цінності.

При тривалому зберіганні м'ясних консервів спостерігається частковий розпад амінокислот, збільшується кількість летких азотистих сполук, відбувається частковий гідроліз тригліцеридів і з'являються вільні жирні кислоти, зазначається перекисне окислення жирних. Відбувається часткове руйнування вітамінів.

Сучасні наукові дані про вплив мінеральних речовин і вітамінів на фізичну працездатність припускають, що при нормальній забезпеченості організму вітамінами і мінеральними речовинами досягається забезпечення максимальної працездатності. Застосування мегадоз вітамінів чи мінеральних речовин не має ніяких додаткових переваг перед нормальної забезпеченістю організму.

Інтенсивне фізичне навантаження, безумовно, підвищує потребу у вітамінах і мінеральних речовинах. Але ця потреба задовольняється при правильному харчуванні за рахунок збільшення кількості споживаної їжі, необхідної для покриття потреби спортсмена в енергії. Враховуючи порушення і недоліки харчування спортсменів, слід використовувати додаткове застосування полівітамінних і мінеральних добавок. Однак застосовувані дози вітамінів і мінеральних речовин повинні бути сумірні з фізіологічної добової потреби в цих харчових речовинах. Ще раз підкреслимо, що немає ніяких наукових даних про те, що споживання великих кількостей вітамінів і мінеральних речовин, в десятки і сотні раз перевищують добову потребу, не дає ніяких переваг в працездатності і підвищення спортивних результатів у будь-яких видах спорту.

Застосування помірних доз вітамінів або мінеральних препаратів обумовлено необхідністю профілактики дефіцитних станів і задоволення підвищеної потреби у ряді мінеральних речовин і вітамінів.

Залізо

Як компонент гемоглобіну і міоглобіну, залізо виконує найважливішу роль у акцепции і перенесення кисню в м'язовій тканині. Міоглобін діє в м'язі як акцептор кисню, передаючи його в мітохондрії. Залізо також є компонентом цитохромів дихальної ланцюга, в якій генерується АТФ.

Залізодефіцитна анемія проявляється в істотному зниженні фізичної працездатності будь-якої людини, тим більше спортсмена, від якого вимагається максимальна працездатність. Збіднення депо заліза в печінці, селезінці і кістковому мозку, яке диагносцируется щодо зниження концентрації феритину в плазмі крові, чинить негативний вплив на фізичну працездатність, навіть коли немає клінічних і лабораторних ознак залізодефіцитної анемії. Вміст феритину в плазмі крові рекомендується використовувати як маркер забезпеченості організму залізом, а його зниження в плазмі крові - ознака дефіциту заліза.

Ризик розвитку дефіциту заліза високий у спортсменів-підлітків, як дівчат, так і юнаків, у жінок-спортсменок при рясних втратах крові в період менструацій, особливо при обмеженій калорійності раціону, викликаної необхідністю зниження або підтримання низької маси тіла.

Інтенсивні тренувальні навантаження можуть викликати транзиторну анемію спортсменів, яка характеризується зниженням кількості та об'єму еритроцитів і рівня гемоглобіну в крові. При цьому структура і функціональні властивості еритроцитів залишаються нормальними. Працездатність спортсмена може не порушуватися. Транзиторна анемія обумовлена розведенням крові, внутрішньосудинним гемолізом еритроцитів, втратами заліза через шлунково-кишковий тракт і з потом. Втрати заліза через шлунково-кишковий тракт спостерігаються досить часто у бігунів на довгі дистанції. Це явище диагносцируется шляхом аналізу гемоглобіну в кале.

Втрати заліза з потім спостерігаються при інтенсивних навантаженнях в теплій навколишньому середовищі. Концентрація заліза в поті при інтенсивних тренуваннях становить 0, 13-0, 42 мг/л. Цікаво відзначити, що в жаркій середовищі (35°С) концентрація заліза в поті нижче, ніж у відносно теплому середовищі (25°С). Але в силу більшого обсягу поту, що виділяється в жаркому кліматі, загальні втрати заліза були однакові при тренувальної навантаженні протягом 1 год. При цьому чоловіки втрачають потім в три рази більше заліза, ніж жінки. Найбільші втрати заліза з потім спостерігаються в перші 30 хвилин виконання навантажень та виділення поту.

Збагачення раціону залізом або добавки заліза у вигляді препаратів збільшують депо заліза в організмі спортсменів з дефіцитом заліза. Призначення заліза спортсменам, які не мають його дефіциту, не впливає на фізичну працездатність. Великі дози заліза (понад 70 мг/день) можуть надавати токсичний ефект, особливо при ге-мохроматозе. Застосування препаратів заліза виправдано тільки у спортсменів, які страждають його дефіцитом або анемією. При встановленні дефіциту заліза навіть при відсутності ознак анемії препарати заліза повинні застосовуватися в поєднанні з вітаміном с, поліпшує засвоєння негемового заліза.

Кальцій

Інтерес до забезпечення потреби в кальції пов'язаний з його значенням у формуванні кістки і забезпечення її щільності і міцності. Остеопороз - досить часте захворювання, що вражає жінок в період менопаузи. Серед факторів ризику розвитку остеопорозу виділяють гормональні порушення, в першу чергу недостатність естрогенів, недостатнє споживання кальцію і низьку фізичну активність.

Приріст маси кісткової тканини відбувається до 35-40-річного віку людини. Однак пік приросту кісткової тканини припадає на вік 14-24 роки. Щільність кістки формується в підлітковому і юнацькому віці. У цей період найбільш висока потреба в кальції. Важливо в цьому віці і підтримання адекватного рівня фізичної активності, особливо у дівчат і жінок. Частота переломів довгих трубчастих кісток у жінок старшого віку назад залежить від щільності та маси кісткової тканини, яка досягається до 35-річного віку. Формування в молодому віці щільної і міцної кісткової тканини при достатньому споживання кальцію та рівні фізичної активності є найважливішим чинником профілактики остеопорозу в зрілому і літньому віці.

У 1997 р. Американська рада по спортивній медицині сформулював поняття «патологічна тріада» у жінок-спортсменок, яке включає недостатність естрогенів і аменорею, розлад апетиту і зниження запасів жиру в організмі, а також зниження маси кісткової тканини. Зустрічається у тріада інтенсивно тренуються жінок, у яких розвивається аменорея. Недостатність естрогенів призводить до втрати маси кісткової тканини і зниження її щільності і міцності. У лікуванні аменореї застосовують естрогени, рекомендують підвищене споживання кальцію, вітаміну В, підвищення споживання енергії та зниження інтенсивності тренувань.

Нагадаємо, що потреба в кальції може бути задоволена тільки при необхідному споживанні молочних продуктів або продуктів, збагачених кальцієм.

Вітаміни антиоксидантної дії

Виконання інтенсивної фізичної роботи підвищує споживання кисню тканинами в 10-15 разів порівняно зі станом спокою. Підвищене споживання кисню є фактором ризику розвитку «окислювального стресу», ведучого до генерації вільних радикалів кисню та індукції перекисного окислення ліпідів (ПОЛ). Більшість досліджень не фіксують прямо вільні радикали в м'язі, а оцінюють ефекти, індуковані вільними радикалами, такі як утворення вторинних продуктів ПОЛ. До таких продуктів відносять малоновий диальдегид і диеновые кон'югати, виявляються в крові, або пентан, що виділяється з видихуваним повітрям. Особливо сильно виражено дію фізичного навантаження на утворення продуктів ПОЛ у нетренованих людей.

В організмі існують антиоксидант-ві ферментні та неферментные системи, що вловлюють і нейтралізують вільні радикали і продукти ПОЛ. У процесі підвищення тренованості відбувається посилення активності антиоксидантних ферментів і знижується кількість утворених продуктів ПОЛ у відповідь на інтенсивне фізичне навантаження.

Основну роль у системі антиоксидантного захисту відіграють харчові фактори - вітамін Е і С, β-каротин, відновлений глутатіон, селен, який є кофактором ферменту глутатіонпероксидази. Збільшення споживання вітамінів антиоксидантної дії призводить до зменшення утворення продуктів перекисного окислення ліпідів, але повністю не припиняє його при фізичному навантаженні. Під дією антиоксидантних вітамінів суттєво зменшується пошкодження м'язових клітин продуктами окисного стресу, поліпшується відновлення м'язи після навантаження. Однак додатковий прийом антиоксидантних вітамінів не покращує спортивні результати в порівнянні з нормальною забезпеченістю організму цими харчовими факторами.