Слово «дієта» в побуті використовується частіше, ніж слово «харчування». Під дієтою розуміють сукупність характеру харчування і режиму харчування. Походження цього слова одні пов'язують з латинським dies - день, інші вважають, що воно походить від співзвучного грецького слова, що означає манеру жити, спосіб життя. У медицині дієта означає певний харчовий режим з обмеженнями певних видів їжі і певних видів кулінарної обробки, які призначаються при захворюваннях.

Слово «дієта» прищепилося до всякого роду псевдорекомендациям з харчування, якими рясніють газети і журнали, що призводять численні інтерв'ю зірок кіно та естради, статтях знахарів і шарлатанів, які спекулюють на природному прагненні людей бути здоровими.

Причини появи "модних дієт"

Де отримати знання та інформацію про харчування? Яким рекомендаціям довіряти, а яким ні? На наше харчування впливає маса безглуздих забобонів, міфів, звичок, свідомо чи несвідомо нав'язуваних в засобах масової інформації та рекламі, в брошурах різного роду шарлатанів.

Природна турбота про здоров'я і споконвічне прагнення винайти «панацею від усіх бід» (як вічний двигун у фізиці) призводять до появи модних теорій і альтернативних поглядів на харчування. З року в рік оголошується чергове чудодійний харчове речовина або набір речовин або теорія харчування. Одні з цих альтернативних поглядів мають хоча б спробу розумного обґрунтування, інші представляють собою чисте оману, а треті - несумлінне шарлатанство, спекулирующее на страждання хворих людей і приносить дохід.

Щире або умисне оману має ряд причин або джерел. Деякі люди не довіряють сучасної харчової промисловості і медицині, інших турбує шкідливий вплив навколишнього середовища, треті, піклуючись про своє здоров'я, готові сприйняти все, що пропонується і пропагується.

Нелегко розібратися, де шарлатанство, а де раціональні рекомендації, корисні для здорового харчування. Можна привести кілька характерних рекламних прийомів, які змушують задуматися про достовірність і корисність запропонованої дієти або так званих методів оздоровлення організму. Нижче перераховані деякі характерні прийоми, якими користуються ворожбити і знахарі для додання привабливості і винятковості своїми методами лікування і, як правило, використовують термін «оздоровлення організму».

1. Обіцяють надзвичайно швидке і не потребує зусиль лікування.
2. Використовують свідчення людей (неспеціалістів) для підтвердження своїх ре комендаций.
3. Використовують різні немедичні терміни: «очищення», «жива енергія», «омоло ження», «магічна дієта» та ін.
4. Показують письмові грамотыи свідоцтва невідомих нікому акаде мий, університетів і товариств.
5. Стверджують, що всі хвороби связаныс неправильним харчуванням, і всім советуютпереходить тільки на рекомендовані имиметоды харчування, позбавляють від усіх хвороб.
6. Говорять про харчових речовинах однобічно, перебільшують їх властивості, нерідко приписують неіснуючі властивості харчових речовин і продуктів харчування.
7. Стверджують бездоказово, що все населення харчується неправильно і погано, оскільки те, що пропагує наука про харчуванні, невірно, що всі сучасні методи обробки і приготування їжі приводятк повної втрати її поживних властивостей, що всі люди отруєні харчовими добавками і консервантами.
8. Скаржаться на те, що переслідуються медиками тому, що медична наука ще не в змозі зрозуміти і осмислити їх теорії.

У всьому цьому розібратися непросто при такій агресивній рекламі та пропаганді, при безлічі мовників легкого зцілення і оздоровлення, при безсовісною пропаганді завідомо знахарських і непотрібних засобів, рецептів і систем оздоровлення. Кращий спосіб - знати самому правила і мати навички раціонального харчування, не прислухаючись до «порадникам». Вірити можна лікарям-дієтологам, науковцям, які вивчають харчування і працюють в області харчування людини. Принаймні, потрібно бути обережним і не кидатися відразу на всяке пропозицію нової системи або теорії харчування.

Раціональне харчування вагітної жінки є найважливішою передумовою її здоров'я і здатності виносити і вигодувати здорову дитину. При добре збалансованому звичайному раціоні харчування пристосувальні механізми дозволяють задовольнити потреби вагітної і плода в харчових речовинах без спеціальної додаткової корекції харчування за умови задоволення підвищеної потреби в енергії. При неадекватному харчуванні необхідна корекція з метою забезпечення потреб матері і плода.

Збільшення маси тіла в період вагітності

Фізіологічна перебудова метаболізму та утилізації харчових речовин при вагітності

Збільшення маси тіла

Обов'язковою ознакою вагітності є збільшення маси тіла жінки. З усіх біологічних факторів найбільший вплив на масу плода при народженні надає прибавка маси тіла жінки в період вагітності. Надбавка маси тіла у нормі при відсутності набряків складає в середньому 10-12 кг

В I триместрі вагітності приріст маси тіла незначний, в II і III триместрах приріст становить 350-400 г на тиждень. Надбавка маси тіла у різні терміни вагітності представлена в таблиці 20.1. При цьому материнські тканини (кров, матка, грудні залози, жирова тканина) збільшуються переважно у II триместрі та складають близько 6 кг з 11 кг загального приросту. Решта 5 кг припадають на тканини плоду, плаценту і амніотичну рідину. Особливо інтенсивно росте плід у період 24-38 тижнів. вагітності. Надбавка маси плоду в цей період становить близько 30 г/день, або більше 200 г в тиждень.

Прийнято вважати, що збільшення маси тіла менше 1 кг в місяць повинна привернути увагу до з'ясування причини. Слід вважати ненормальним, якщо прибавка в масі тіла склала 1 кг в тиждень і більше. Це може бути викликано тільки затримкою води в організмі.

З 11 кг збільшення маси тіла вагітної 7 кг доводиться на воду (з них 5-6 кг позаклітинна рідина матері), 3 кг - відкладення жиру, близько 1 кг припадає на білок. Жир при вагітності відкладається переважно на стегнах і боків. Накопичений жир в тілі жінки служить запасним енергетичним матеріалом для гарантованого забезпечення необхідної величини лактації в перші тижні після пологів. Нормальні величини відкладення жиру в період вагітності гарантують продукцію молока протягом декількох тижнів при будь-яких умовах харчування жінки.

Чим нижча маса тіла перед вагітністю, тим нижче повинен бути приріст маси тіла в період вагітності. При наявності ознак ожиріння до вагітності достатня прибавка маси тіла 7-8 кг. Навпаки, при недостатності харчування перед вагітністю прибавка маси тіла повинна бути вище нормальної - 14 кг і більше. Недостатність харчування перед вагітністю, а також недостатній приріст маси тіла в період вагітності проявляється в низьких розмірах плода (недостатній масі та довжині тіла) при народженні. Особливо сильно вплив на масу плода при народженні надає недоїдання матері в II і III триместрах вагітності.

Як обмеження енергетичної цінності їжі, так і спеціальні дієти, способстующие ненормально високу прибавку маси тіла вагітної не дають ніякого позитивного ефекту на ріст і розвиток плоду.

Рекомендована прибавка маси тіла протягом вагітності при різних величинах індексу маси тіла до вагітності

Метаболічні зміни під час вагітності

В кінці терміну вагітності плід використовує в день 35 г глюкози, 7 г амінокислот, 1, 7 г жирних кислот. Плід живе головним чином за рахунок глюкози.

Пристосувальні механізми в період вагітності сприяють більш ефективному всмоктуванню харчових речовин. Збільшення концентрації естрогену і прогестерону в крові та підвищена чутливість тканин до інсуліну створюють умови для анаболічних процесів. В плазмі крові зростає концентрація Т₃ і Т₄, що нагадує картину легкого гіпертиреоїдізму. Збільшення вмісту холецистокініну після прийому їжі сприяє більш ефективному всмоктуванню харчових речовин. Збільшується ефективність всмоктування в кишечнику заліза і кальцію.

У період вагітності азотистий обмін стає більш ефективним. До кінця вагітності знижуються освіта і екскреція сечовини, що сприяє заощадження азоту і білку. У плазмі крові підвищується концентрація тригліцеридів і холестерину.

Відкладення запасного жиру в результаті анаболической спрямованості обміну речовин - одна з основних причин додаткової потреби в енергії для вагітної жінки в I та II триместри. У III триместрі вагітності потреба в енергії і харчових речовинах обумовлена ростом плода і плаценти.

Потреба в енергії і харчових речовинах і прояви їх недостатності при вагітності

Вагітність - це стан зростання з підвищеною потребою в харчових речовинах і енергії. Це відбивається в рекомендованих величинах споживання майже всіх харчових речовин і енергії. Переважання в період вагітності анаболічних процесів, що проявляється в накопиченні харчових речовин і енергії для утворення нових тканин.

Додаткова енергія при вагітності потрібно для забезпечення метаболічних процесів і росту плода. Загальний приріст потреби в енергії, необхідної для здійснення вагітності становить у середньому 85 000 ккал. Якщо розділити цю величину на 280 днів вагітності, виходить, що додаткова потреба в енергії при вагітності становить у середньому 300 ккал на добу (85 000/280 днів = 300 ккал/день). З цієї кількості енергії 41 000 ккал відкладається у вигляді жиру і збільшення «худої» маси тіла жінки і плоду у вигляді білка, 36 000 ккал витрачається на метаболічні реакції, 8000 ккал - на збільшення основного обміну і пересування більш важкого тіла (тобто чисті енергетичні витрати енергії).

Прагнення протягом людської історії до підвищення харчової цінності та безпеки їжі, забезпечення доступності продовольства реалізовувалося через удосконалення селекції рослин і сільськогосподарських тварин, вирощування, збирання і зберігання сільськогосподарської продукції, а також способів переробки і зберігання готових харчових продуктів. Застосовувані підходи до покращення якості та доступності харчових продуктів призвели до зміни генетики і фізіології організмів, використовуваних для виробництва продовольства. Шляхом селекційного виведення рослин і тварин або відбору кращих штамів мікроорганізмів (бактерій, грибів) або шляхом цілеспрямованого введення мутацій, що дають бажані властивості джерел продовольства, була докорінно змінена організація геному цих організмів. Традиційні програми селекції сільськогосподарських культур дозволили досягти високих результатів у множенні і посилення позитивних властивостей споріднених рослин. Однак продовжувати підвищення врожайності такими методами в даний час стало неможливо. Іншою величезною проблемою є непередбачуваний і неконтрольований характер хвороб сільськогосподарських культур.

Почалося порівняно недавно використання у виробництві харчових продуктів методів, які об'єднуються загальним терміном «генетична модифікація», або отримання їжі з генетично модифікованих джерел, привертає до себе підвищену увагу і навіть упереджене ставлення громадськості. Методи генетичної модифікації дозволяють змінити організацію генетичного матеріалу цілеспрямовано, швидко і впевнено, як це було неможливо при традиційних методах селекції. Однак цілі генетичної модифікації традиційних методів селекції одні і ті ж.

Таким чином, генетична модифікація - це лише одна із сучасних технологій виробництва харчових продуктів. В даний час для харчових цілей розглядаються тільки рослинні генетично модифіковані джерела їжі. Для виробництва харчових продуктів ніякі тварини генетичної модифікації поки не піддаються. Однак, розуміючи інтенсивність досліджень і швидкість отримання наукових даних, що дана заява може виявитися застарілим відразу після виходу у світ цієї книги.

Термін «генетична модифікація» використовується для позначення процесу, за допомогою якого можна змінити організацію генетичного матеріалу, використовуючи для цього метод рекомбінантних ДНК. Цей процес включає використання лабораторних методів введення, зміни або вирізання ділянок ДНК, що містять один або більше генів. Відмінність генетичної модифікації від звичайних методів схрещування полягає у можливості маніпулювати окремими генами і переносити гени між різними видами рослин, тварин і мікроорганізмів, які не піддаються схрещуванню.

Перші трансгенні рослини були виведені в 1984 р. До 2000 р. генетичної модифікації зазнали близько 100 видів рослин. Однак сільськогосподарське значення мають в даний час лише 8-10 культур. Кілька видів рослин модифіковані з метою зміни складу і харчової цінності, проте в даний час такі культури не можна до сільськогосподарського виробництва і отримання харчових продуктів. Більшість генетично модифікованих культур першого покоління (вирощувані в виробничих обсягах) являють собою культури, модифіковані з метою тільки підвищення врожайності, полегшення процесу збирання і переробки, кращого збереження або комбінації цих якостей. Це досягається шляхом додання стійкості до хвороб, що викликаються вірусами, бактеріями, грибами, стійкості до комах або до дії гербіцидів. Важливим стимулом до створення генетично модифікованих культур є зниження вимушеного застосування інсектицидів та інших пестицидів з широким спектром дії.

Для виведення рослин, захищених шляхом генетичної модифікації від шкідливих комах, застосовується кілька методів. Найбільш поширений метод включення і експресії генів, отриманих з грунтової бактерії Bacillus thuringientis (Bt). Ці бактерії виробляють під час спороутворення кристали білка (дельта-ендотоксин), яка має інсектицидну дію. Препарати із спор бактерій або виділеного білка протягом багатьох років використовуються в якості інсектицидів. У сільськогосподарських культурах, генетично модифікованих з метою експресії токсинів В1, захист від комах здійснюється за допомогою того ж механізму. Токсини виробляються в неактивній формі, яка активується кишковими протеїназами комахи. Токсин прикріплюється до рецепторів в кишці і пошкоджує її.

Генетично модифіковані джерела продовольства

У ссавців, в тому числі і у людини, таких рецепторів немає. Тому токсини В1 володіють вибірковою токсичністю для комах і нетоксичні для ссавців.

Інші гени-інсектициди, які використовуються при виведенні генетично модифікованих культур, що кодують рослинні лектини, інгібітори травних ферментів організмів-шкідників (протеаз і амілаз), або беруть участь у біосинтезі вторинних метаболітів рослин.

Генетично модифіковані рослини, стійкі до гербіцидів, були отримані шляхом введення в рослини гена, виділеного з однієї з грунтових мікроорганізмів.

Для підвищення вирусоустойчивости генетична модифікація дозволяє застосувати інший підхід - «імунізацію». Створено генетично модифіковані вирусоустойчивые культури, у яких рослини з експресією генів, що кодують певні вірусні білки, набувають імунітету до подальшої інфекції патогенним вірусом.

Більшість виведених в даний час методами генетичної модифікації сільськогосподарських культур володіє більш високими сільськогосподарськими характеристиками. У перспективі розвитку технології генетичної модифікації - створення харчових продуктів з заданою або покращеної харчовою цінністю. Поки харчові продукти із зміненою харчовою цінністю, створені методами генетичної модифікації, на ринку відсутні. Однак експериментальні зразки вже існують і їх прихід в харчування людини вельми вірогідний. На це орієнтують вже наявні приклади отримання нових сортів сільськогосподарських рослин зі зміненими харчовими властивостями методами традиційної селекції: ріпаку з низьким рівнем ерукової кислоти, соняшнику з високим вмістом лінолевої кислоти.

Біологічні особливості та безпека генетично модифікованих джерел їжі

Харчові продукти, одержувані з видів, виведених традиційними методами селекції, вживаються в їжу сотні років, і продовжують з'являтися нові види. Сорти, які мають по суті такими ж властивостями, виводяться і методами генетичної модифікації шляхом перенесення одного або декількох генів. Прийнято вважати, що звичайні методи виведення нових сортів культур більш безпечні, ніж технологія генної модифікації.

Аналіз шляхів та механізмів, за допомогою яких можуть потрапляти в їжу або в ній утворитися потенційно небезпечні для здоров'я фактори, показує, що харчові продукти, отримані методами генетичної модифікації, за своєю природою не представляють якогось унікального ризику. Зміни споконвічно притаманних харчових характеристик, показників токсичність, алергенність харчових продуктів можуть статися внаслідок змін в експресії генів незалежно від того, викликані вони традиційними методами селекції або ж методами генетичної модифікації. Тим менш, у даний час в країнах ЄС продукти, отримані методами генетичної модифікації, піддаються більш жорсткої оцінки та пильного вивчення, ніж продукти, отримані іншими способами. Це відбувається не тому, що такі продукти створюють більший ризик, а лише в якості запобіжного заходу, поки не буде придбаний досвід використання цієї технології.

У проблемі харчування і поведінки виділяють дві сторони. Перша - пов'язана з впливом живлення на успішність і здатність дітей до навчання. Інша - зачіпає роль харчування в поведінці дітей у побуті та школі, у формуванні психологічного статусу дитини. Роль харчування у формуванні поведінки і розумового розвитку дітей і підлітків досить суперечлива і наповнене міфами і необґрунтованими висновками. Разом з тим існує ряд доведених взаємозв'язків.

Добре доведено несприятливий вплив хронічної білково-калорійної недостатності на інтелектуальний розвиток. Важче довести вплив пограничних станів, неглибоких порушень харчування, доклінічних форм дефіциту мікронутрієнтів на інтелектуальний розвиток.

У контрольованих умовах доведено, що у дітей-школярів, регулярно не завтракающих перед виходом до школи, знижується здатність виконувати психофізіологічні тести, що вимагають уважності, напруги пам'яті. Більш того, відсутність сніданку у дітей шкільного віку позначається на успішності та здатності до навчання. Такі ж недоліки у виконанні тестів виявлено у дітей, що перенесли у минулому білково-калорійну недостатність, наслідки якої відбилися на зростанні і масі тіла. Це служить незаперечним обґрунтуванням необхідності забезпечення харчування у школі та освіти дітей в області харчування.

Недостатність заліза навіть при відсутності симптомів залізодефіцитної анемії викликає порушення виконання психофізіологічних тестів у дітей дошкільного віку, а також впливає на успішність в шкільні роки. Актуальність профілактики дефіциту заліза у дітей та підлітків має, таким чином, значення для збереження інтелектуального потенціалу дітей і суспільства в цілому.

Велике значення для інтелектуального розвитку має нормальна забезпеченість організму йодом. Дефіцит йоду, навіть у відсутність ознак кретинізму або ендемічного зобу, викликає ураження головного мозку, порушення інтелектуального розвитку. Масова профілактика дефіциту йоду забезпечує попередження порушень нервової системи та інтелектуального розвитку дитячої популяції.

У шкільному віці відзначають у деяких дітей порушення уваги, нездатність сконцентруватися, гіперактивність, яка виявляється в непосидючість, метушливість. Все це позначається на успішності. Частіше це явище спостерігається у хлопчиків у віці старше 7 років. Причини цих симптомів, пов'язані з харчуванням, точно не встановлені. Припускають, що така поведінка може бути викликана розвиваються ознаками гіповітамінозів, так як вітамінотерапія іноді надає позитивний ефект в усуненні порушень поведінки дітей.

Таким чином, діти - це не маленькі за розмірами дорослі. Анатомо-фізіологічні особливості організму дітей диктують особливості харчування. Разом з тим загальні закономірності та рекомендації з харчування сучасної людини, викладені у відповідній главі, повністю застосовні до харчування дітей старше 2-річного віку. У багатьох розвинених країнах загальні принципи здорового харчування починають впроваджувати вже з піврічного віку, дотримуючись при цьому терміни і черговість введення прикорму. Елементи здорового харчування, такі як зниження частки тваринних жирів і заміна їх рослинними жирами, починають впроваджуватися при переході від грудного вигодовування до звичайної їжі.

У зв'язку з проблемами порушення харчування у дитячому і підлітковому віці та їх впливу на здоров'я в зрілому періоді життя актуальним завданням є організація освіти дітей та підлітків в області харчування, формування у цей період принципів та навичок здорового харчування. При цьому успіх може бути досягнутий при інтеграції шкільної освіти в області харчування в загальний освітній процес без ускладнення і збільшення навантаження. Навчання здоровому способу життя не повинно негативно впливати на бажане здоров'я.

Мінеральні речовини поширені як у живій, так і неживій природі. Кухонна сіль НаСL, що містить макроелементи натрій і хлор, є чистим неорганічним продуктом.

Концентрація мінеральних елементів у тканинах тварин відображає їх вміст у рослинах, якими тваринами живляться. Вміст мінеральних елементів у рослинах залежить від їх рівня в грунті і здатності рослин накопичувати ці речовини. Таким чином, вміст мінеральних елементів у їжі людини в кінцевому підсумку залежить від вмісту елементів в грунті і воді. Райони Землі з низьким вмістом мікроелементів у ґрунті і воді, що призводить до розвитку недостатності мінеральних елементів у людини або тварин, називають биогеохимическими провінціями, або ендемічними районами. Захворювання, пов'язані з недостатністю мікроелементів на цих територіях, називають эндемиями. Відомі ендемічні райони по йоду, фтору, селену, магнію, інших елементів.

У зерні мінеральні елементи відкладаються переважно в зовнішній оболонці і зародку, які відділяються при одержанні борошна. Тим самим борошно стає бідніше мінеральними речовинами, ніж цільне зерно. Але зовнішня оболонка зерна містить солі фитиновой кислоти фітати, що перешкоджають всмоктуванню мінералів в кишечнику. Тому різниця загальної кількості доступних до засвоєння мінеральних речовин з борошна з цільного зерна не настільки велика, як можна було б очікувати.

Достатнє надходження з їжею мінеральних речовин, як і інших харчових речовин досягається при різноманітному харчуванні, так як різні групи харчових продуктів містять різні концентрації мінеральних речовин.

Значення для людини найбільш важливих мінеральних речовин їжі

Кальцій

В організмі людини міститься до 1 кг кальцію. Він виконує дві основні функції: структурну і регуляторну. Основна частина кальцію знаходиться в кістках і зубах у вигляді сполук з фосфором. З'єднання цих двох мінеральних елементів, як цементом, скріплюють елементи кістки. Кальцій додає міцність кісткової тканини. Організм дітей і підлітків потребує великій кількості кальцію для росту скелета і зубів.

Кальцій також незамінний для нормальної функції нервової системи і скоротливої діяльності м'язів. Він запобігає поява м'язових судом. За участю кальцію відбувається згортання крові і утворення кров'яного згустку.

Всі живі організми мають механізмами підтримки строго постійної концентрації кальцію в крові та інших органах і тканинах. Регулювання всмоктування та обміну кальцію здійснюється біологічно активними похідними вітаміну D, гормонами паращитовидних залоз і гіпофіза. У маленьких дітей внаслідок порушення засвоєння кальцію при дефіциті вітаміну В розвивається рахіт, що проявляється порушенням нормального розвитку кісткової системи.

При недостатньому надходженні кальцію з їжею або порушенні його засвоєння в кишечнику регуляторні механізми для підтримки необхідної концентрації кальцію в крові викликають витяг його з кістки, тобто спостерігається демінералізації кістки. При цьому кістки розм'якшуються і стають ламкими.

Недостатнє відкладення кальцію в кістках у дорослих призводить до зниження щільності кістки. Цей стан називається остеомаляцией (розрідження кісток). Зниження щільності, міцності і маси кісткової тканини призводить до остеопорозу.

Щільність, міцність і маса кісток значною мірою закладаються в дитячому, підлітковому і молодому віці до 30 років при нормальному споживанні кальцію і інших харчових речовин, що сприяють формуванню кісток. Фізичні вправи сприяють накопиченню кальцію в кістках, надаючи їм більшу міцність.

Цікаво, що у гравців в теніс кістки «грає» руки більш міцні і містять більше кальцію.

У кишечнику засвоюється не більше 50% споживаного з їжею кальцію. Потреба дорослої людини в кальції становить 800-1000 мг/добу, у підлітків вона вище - 1200 мг. Така ж висока потреба в кальції відзначається при вагітності і годуванні груддю.

Найбільша кількість кальцію міститься в молоці і молочних продуктах. Зелені овочі (петрушка, кріп, цибуля) також містять багато кальцію, але спожите кількість цих овочів невелика і засвоєння кальцію низьке. Добову потребу дорослого і підлітка в кальції забезпечують 3 склянки молока або кефіру або 100 г сиру. Слід запам'ятати, що без споживання молока і молочних продуктів неможливо отримати з їжею необхідну кількість кальцію.

Залізо

В організмі людини міститься 3-4 г заліза, і основна частина його знаходиться в крові в складі гемоглобіну еритроцитів. Функція гемоглобіну полягає в переносі кисню з легенів в органи і тканини. М'язовий білок міоглобін подібно гемоглобіну містить залізо і переносить кисень. Залізо входить в склад багатьох ферментів, що беруть участь в реакціях окислення і отримання енергії з їжі.

Залізо, що надходить з їжею, витрачається на біосинтез гемоглобіну, поповнення запасів цього елемента і розмноження клітин. При цьому кожен день повторно використовується (реутилізуєтся) близько 20 мг заліза, звільняється з гемоглобіну та інших компонентів тіла. Надходження заліза в організм регулюється шляхом обмеження всмоктування заліза в кишечнику. Залізо здатне накопичуватися в печінці, селезінці і кістковому мозку.

Найкращі джерела заліза - м'ясо тварин, печінка, селезінка, нирки, риба, птиця. У м'ясі тварин половина заліза представлена гемовим залізом, тобто залізом, пов'язаних з гемом, - небілкової частиною міо-і гемоглобіну. Все залізо в рослинних продуктах відноситься до негемовому. З рослинної їжі всмоктується не більше 10%-гемового заліза, з м'яса тварин - 40% гемового і не більше 10% негемового заліза.

Багаті залізом хліб і крупи, горіхи, ізюм і сухофрукти, але залізо з цих продуктів погано всмоктується в кишечнику. У зерні та продуктах із зерна (хліб, крупа, макарони) присутні солі фитиновой кислоти фітати, які поєднуються з залізом і перешкоджає його всмоктуванню в кишечнику. Перешкоджають всмоктуванню заліза також поліфенольні сполуки, що містяться в чаї (таніни) і кава. Вони зв'язують залізо в нерозчинні комплекси, які погано всмоктуються.

Сприяє всмоктуванню негемового заліза вітамін С. Тому для поліпшення забезпечення організму залізом слід вживати в їжу м'ясні страви зі свіжими овочами, а також фрукти, в яких багато вітаміну С.

Потреба в залізі у жінок і дівчат більше, ніж у юнаків і чоловіків. Дівчатам і жінкам важливо знати, що в раціоні харчування обов'язково повинні бути м'ясо, споживана з овочами, і фрукти.

Цинк

Цинк необхідний для нормального зростання і підтримки імунних захисних сил організму. Цинк входить до складу величезної кількості ферментів (більш 100), інших білків і гормонів, які беруть участь у різноманітних біохімічних реакціях. Найбільша кількість цинку в організмі людини знаходиться в яєчках. Цинк необхідний для утворення нормальних чоловічих статевих клітин-сперматозоїдів. Якщо залізо більш важливо для росту і розвитку дівчаток і жінок, цинк більш важливий для організму хлопчиків і чоловіків.

При нестачі цинку дуже сильно страждає апетит, порушуються смакові сприйняття і погано відчувається смак їжі. Послаблюється також імунна система організму, підвищується чутливість до збудників інфекційних і простудних захворювань, погано заживають рани і подряпини.

Гарними джерелами цинку є м'ясо, печінка, яйця, горіхи, бобові (квасоля, горох, соя), насіння гарбуза і соняшнику, цільне зерно. У рослинних продуктах цинк знаходиться у формі, погано всасывающейся в кишечнику.

Йод

Йод входить до складу гормонів щитовидної залози, при його нестачі знижується функція цієї залози. Гормони щитовидної залози необхідні для біосинтезу білків, зростання тканин, нормального розвитку головного мозку. Особливо важливий йод для розвитку головного мозку плоду, дітей і підлітків. При нестачі йоду розвивається зоб - збільшення щитовидної залози, яка стає видимою на передній поверхні шиї. Потрібно пам'ятати, що якщо нестача йоду виник внутрішньоутробно або в ранньому дитинстві, коли йде розвиток нервової системи та формуються розумові здібності, то таке захворювання практично не виліковується. Це підкреслює важливість саме профілактики недостатності йоду.

Йоду багато в морських продуктах і рослинах, які ростуть на узбережжі морів і океанів. Якщо в грунті і воді мало йоду, його мало накопичується в продуктах харчування. В таких місцевостях, де мало йоду у воді та грунті, частіше зустрічаються захворювання, пов'язані з його нестачею.

Енергію дають не всі складові частини їжі. Три класу основних харчових речовин, або макронутрієнтів, - білки, жири і вуглеводи їжі, а також етиловий спирт (алкоголь) є джерелами енергії. За 70 років людина з'їдає 2, 5 т білків, 2, 5 т жирів, 9 т вуглеводів, що становить близько 70 млн ккал.

Три класу основних харчових речовин становлять більшу частину будь-якої їжі по масі. У типовій їжі приблизно 1/7-1/8 частину (11-14%) енергії дають білки, 1/3 - жири і залишилася частина (більше половини, або 55%) - вуглеводи. Головне джерело енергії в їжі - вуглеводи (крохмаль і цукор) - забезпечують найбільшу частину енергії в раціоні людини, друге місце займають жири, і потім йдуть білки.

В організмі тварин і людини енергія виділяється при окисленні глюкози і жирних кислот, що утворюються в процесі травлення та метаболізму вуглеводів і жирів або катаболізму амінокислот. Окислення глюкози і жирних кислот і вивільнення енергії здійснюються за участю кисню, а також мінералів, вітамінів і ферментів, які діють як каталізатори.

Ефективність використання енергії їжі для здійснення фізіологічних функцій і біохімічних процесів становить лише 20-25%, а 75-80% енергії робиться і розсіюється у вигляді тепла, що підтримує постійну температуру тіла.

Приблизний розрахунок енергетичної цінності продуктів

Основні харчові речовини	Вміст у 100 г продукту	Коефіцієнт енергетичної цінності	Енергетична цінність, ккал/ 100 г продукту
Білки	5, 5	4	22
Жири	9, 2	9	82, 6
Вуглеводи	21, 4	4	85, 6
Загальна енергетична цінність продукту			190, 4

Контроль маси тіла

На протязі розвитку історії та культури, ставлення до зовнішнього вигляду і формі людського тіла зазнавало змін. В епоху середньовіччя пишні розміри і пропорції тіла підносилися як ідеал.

Згадаймо картини художників епохи Відродження, що зображують оголених жінок. Тільки в останні 40-50 років до проблеми надлишкової маси тіла та ожиріння звернулися медицина і наука про харчування.

Форми і розмір тіла (ріст і маса) хвилюють сучасну людину не тільки з естетичної точки зору. Параметри теля мають пряме відношення до здоров'я людини. Науковими дослідженнями встановлено, що з ожирінням зв'язується збільшення захворюваності та смертності людей в розвинених індустріальних країнах.

Навколо цієї проблеми існує багато ненаукових спекуляцій, помилок і забобонів. Цим користуються знахарі, ворожбити і цілі фірми, що пропагують неймовірні засоби для схуднення і зміни фігури. Разом з тим сучасна наука має в цій галузі цілком певні знання і має механізмами регуляції маси тіла.

Регулювання маси та складу тіла безпосередньо пов'язано з енергетичним обміном і балансом енергії. Фундаментальні физизические закони збереження маси і енергії мають безпосереднє відношення до харчування і енергетичного обміну.

Дія цих фізичних законів у харчуванні реалізується через енергетичний обмін. Один з принципів харчування свідчить, що для раціонального здорового харчування необхідно дотримання балансу енергії, або енергетичного рівноваги. Баланс енергії - це стан рівноваги між энерготратами організму та енергетичною цінністю (калорійністю) споживаної їжі. Енергетична цінність їжі повинна покривати витрати організму або, іншими словами, задовольняти потребу в енергії. Надлишок надходить з їжею енергії (переїдання) запасається в тілі людини у вигляді жиру.

Недолік енергії їжі (недоїдання) призводить в першу чергу до мобілізації запасів жиру та інших макронутрієнтів для отримання енергії.

Кількість їжі, необхідне для отримання 100 ккал, і калорійність звичних порцій їжі

Їжа	Середня порція	Ккал на 1 порцію	Кількість їжі, що дає 100 ккал
Огірок	100 г (1 середній)	15	6 огірків
Морква	90 г (1 середній)	30	3 моркви
Капуста	100 р (1 тарілка)	52	2 порції
Цукор	2 чайні ложки	55	4 чайні ложки
Хліб чорний	1 шматочок (30 г)	64	півтора шматочка
Яблуко	1 середнє (150 г)	66	1, 5 яблука
Зливу	4 середніх	70	6 слив
Яйце	1 шт.	75	1 1/3 яйця
Майонез	1 столова ложка	93	1 їдальня ложка
Кефір нежирний	1 склянку	95	1 склянку
Масло вершкове	1 столова ложка	100	1 столова ложка
Банан	1 невеликий	110	1 невеликий
Картопля відварна	2 середніх (150 г)	115	2 середніх
Кефір жирний	1 склянку	115	2/3 склянки
Котлета смажена	1 шт.	156	2/3 котлети
Куряча ніжка смажена	1 порція	200	1/2 порції
Картопля смажена	1 порція з 2 середніх	250	1/2 порція
Сир	1 скибочка (30 г)	100	1 скибочка
Сир	1/2 пачки (100 г)	150	1/3 пачки
Сосиски	1 шт. (50 г)	133	2/3 штуки

Вплив способу приготування на калорійність порції їжі

Їжа	Ккал
Яблуко	66
Яблуко, запечене з цукром	120
Яблучний пиріг	330
Яйце варене, 2 шт.	150
Яєчня з 2 яєць на олії	220
Яєчня з 2 яєць з шинкою	310
Картопля 1 середній відвареної	60
Картопляне пюре	100
Картопля, смажена на олії	120
Картопля, смажена у фритюрі	150