У групу харчових волокон входять не тільки полісахариди, але і інші неперетравлювані травними ферментами високомолекулярні речовини їжі, такі як лігнін, слизу (мукополісахариди), гумі, смоли. Однак найбільш представницька фракція харчових волокон - некрахмальные неусвояемые полісахариди. Основними і єдиними джерелами харчових волокон є продукти із зерна, бобові, овочі і фрукти.

Харчові волокна відсутні в тваринної їжі - м'ясі, рибі, молоці, яйцях.

Чим біліше хліб, тобто чим більше він очищений від висівок, тим менше в ньому харчових волокон. Цільне зерно та хліб з нього містять більше харчових волокон, ніж хліб з борошна 1-го або вищого сорту.

За хімічною будовою, фізико-хімічними і фізіологічним властивостям окремі фракції харчових волокон істотно розрізняються.

Крім трьох фракцій полісахаридів, у групу харчових волокон включається лігнін.

Хоча харчові волокна не несуть в собі незамінних харчових речовин, їх споживання з їжею є обов'язковим для нормального функціонування шлунково-кишкового тракту і підтримки здоров'я організму в цілому. Більше того, виявилося, що харчові волокна зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, деяких форм раку, цукрового діабету. На великих масах населення в різних країнах світу встановлено, що чим більше споживання харчових волокон з раціоном харчування, тим рідше спостерігаються згадані вище захворювання.

Багата харчовими волокнами їжа, як правило, менш калорійна, містить мало жиру, але достатньо вітамінів і мінеральних речовин. Харчові волокна збільшують відчуття насичення і наповнення, що сприяє перистальтиці кишечника, збільшенню маси і розм'якшення стільця. Встановлені гіпохолестеринемічний та гіпоглікемічний ефекти харчових волокон. Харчові волокна, прискорюючи перистальтику кишечника, сприяють виведенню з організму холестерину, а також зв'язують і виводять з кишечника токсичні елементи (важкі метали) і органічні чужорідні речовини, що володіють канцерогенними властивостями.

Рекомендоване споживання харчових волокон: 20-30 г на день для підлітків і дорослих, 15-20 г - для дітей шкільного віку. Ця кількість може дати дієта, містить овочі, фрукти і зернові продукти. Правильне здорове харчування обов'язково враховує достатнє споживання харчових волокон.

Потреба організму спортсменів у харчових речовинах і енергії залежить від безлічі факторів, серед яких найважливішими є:

• маса тіла та зріст;
• вік;
• підлога;
• величина основного обміну;
• тип, частота, інтенсивність і тривалість тренувань або змагального процесу;
• стресові навантаження в період тренувань;
• зміна режиму тренувань і відпочинку при переїздах і перельотах.

Потреба в енергії

Індивідуальні потреби в енергії спортсменів залежать від безлічі факторів і вимагають індивідуального планування і розрахунку виходячи з антропометричних даних, графіка тренувального процесу та змагань.

Потреба в основних харчових речовинах

Сучасні наукові принципи спортивного харчування свідчать про те, що співвідношення основыных харчових речовин у раціоні спортсменів мало відрізняється від рекомендацій у цілому для населення.

Рекомендується споживання енергії за рахунок білків, жирів, вуглеводів таке ж, як і для всього населення, відповідно, 10-15%, 25-30%, 60-70% від загальної калорійності раціону.

Звертають на себе увагу рекомендації по обмеженню потрбления енергії за рахунок жиру до 30% від загальної калорійності раціону. Ця ж величина рекомендується для всіх категорій дорослого населення. Тільки для видів спорту, що вимагають виконання тривалої фізичної роботи, споживання енергії за рахунок жирів може бути дещо збільшена для того, щоб забезпечити високу енергетичну щільність раціону. Забезпечення високої потреби в енергії вимагає споживання великих обсягів їжі, що не завжди можливо.

Залежно від тренувального режиму споживання енергії за рахунок вуглеводів у спортсменів має становити 60-70%, принаймні не менше 50% від загальної калорійності раціону.

Дані по вивченню фактичного харчування спортсменів різних видів спорту свідчать про те, що споживання жирів і білків істотно вище сучасних рекомендацій.

Потреба у вуглеводах

Враховуючи роль вуглеводів їжі в підтримці рівня субстратів анаеробного і аеробного шляхів забезпечення енергією працюючої м'язи, збереженню високої квоти вуглеводів в загальній калорійності раціону спортсменів повинна приділятися особлива увага. При цьому збільшення споживання вуглеводів може бути отримано за рахунок скорочення в першу чергу частки жирів, а також білків.

Первинним джерелом глюкози у працюючому м'язі є власні запаси м'язи. При їх виснаженні включається поповнення глюкози за рахунок глікогенолізу (гідроліз глікогену), а потім за рахунок глюконеогенезу (біосинтез глюкози з білків і жирів). Обидва процеси протікають в печінці. При продовженні фізичної роботи понад 90 хв (наприклад, у марафоні) починають прогресивно знижуватися запаси глікогену в м'язах. При зниженні рівня глікогену до критичного рівня інтенсивна фізична робота не може продовжуватися. Цей момент у спортсменів-марафонців носить назву «удар об стінку»: у певний момент бігу спортсмен відчуває неможливість бігу в швидкому темпі і повинен або зупинитися, або суттєво знизити темп.

Виснаження запасів глікогену може відбуватися поступово, наприклад, при повторних тренуваннях або повторних інтенсивних тривалих навантаженнях, коли ресинтез глікогену не забезпечений достатнім споживанням вуглеводів їжі.

Описаний класичний експеримент, в якому спортсмени проводили інтенсивні тренування по 2 год в день на тлі раціону, що містить 40% вуглеводів по калорійності. Через кілька днів спортсмени втрачали здатність виконувати фізичне навантаження навіть невеликої інтенсивності. При цьому вміст глікогену в м'язах у ході експерименту прогресивно знижувався, що і стало причиною різкого зниження фізичної працездатності. При споживанні раціону з високим вмістом вуглеводів рівень глікогену в м'язах в умовах такого ж режиму тренувань залишався високим, і спортсмени були здатні виконувати досліджувані тренувальні навантаження. Цей експеримент переконливо показав, що тільки щоденне споживання раціону харчування з високим вмістом вуглеводів забезпечує поповнення запасів глікогену в м'язах і підтримання фізичної працездатності спортсменів.

Споживання вуглеводів при інтенсивних тренуваннях повинна становити 7-10 г/кг маси тіла в день, щоб запобігти виснаження запасів глікогену в м'язах і печінці і забезпечити їх ресинтез. Це означає, що при масі тіла 70 кг спортсмен повинен споживати 350-700 г вуглеводів.

Класифікація вуглеводів їжі за величиною глікемічного індексу

Низький глікемічний індекс (60)	Середній глікемічний індекс (60-85)	Високий глікемічний індекс (85)
Фруктоза	Хліб з цільного зерна	Глюкоза, сахароза, мальтоза, мед
Яблука	Макаронні вироби	Хліб житній і пшеничний з борошна вищих сортів
Ягоди і кісточкові фрукти (вишня, слива, абрикоси, персики) і більшість інших фруктів	Крупи вівсяна, гречана, рисова, кукурудзяна, злакові пластівці	Кондитерські вироби та солодощі
Бобові	Банани	Родзинки
Молоко і кисломолочні продукти, морозиво	Картопляні чіпси	Картопля
Горіхи	Апельсини і апельсиновий сік	Солодкі напої
Томати	Виноград	Спеціалізовані спортивні продукти, що містять прості цукру або полімери глюкози

Біологічно активні компоненти їжі включають широке коло хімічних сполук різної структури, фізико-хімічних і біологічних властивостей. В даний час відомо близько 120 видів природної їжі, у яких ідентифіковані біологічно активні сполуки. Найбільшу кількість біологічно активних сполук знайдено в рослинній їжі. З'єднання з рослинних джерел називають фітосоедіненіямі. Разом з тим продукти тваринного походження також містять біологічно активні неалиментарные речовини.

До теперішнього часу серед цих сполук не виявлено незамінних харчових речовин, не описані симптоми або явища недостатності цих речовин у людини і тварин, тому до цих пір ці сполуки називають неалиментарными (нехарчовими) компонентами їжі. Фитосоединения - це біологічно активні природні органічні сполуки, що зустрічаються в рослинних продуктах. В рослинах ці речовини виконують захисні функції від інфекційних агентів, надають колір, аромат, смак. Близько 2000 рослинних фитосоединений, таких як ізофлавони, каротиноїди і антоціани, є пігментами. Харчові джерела фитосоединений - овочі, фрукти, бобові, зернові продукти, горіхи, насіння, гриби, приправи і спеції.

Фитосоединения стали предметом ретельного вивчення як чинники, що грають роль у профілактиці основних хронічних захворювань людини. Їх вивчення знаходиться в руслі основних знахідок епідеміології харчування ролі овочів і фруктів у профілактиці серцево-судинних і онкологічних захворювань. Фитосоединения впливають на процеси метаболізму і знешкодження чужорідних речовин, які є канцерогенами і мутагенами. Вони мають здатність зв'язувати вільні радикали і реакційноздатні метаболіти чужорідних речовин, що інгібують ферменти, що активують ксенобіотики і активують ферменти детоксикації.

Фитосоединения діють як блокатори канцерогенезу шляхом комбінації механізмів:

• індукції ферментів знешкодження канцерогенів;
• зв'язування реакційноздатних кацерогенов;
• блокування клітинних механізмів промоції канцерогенезу.

Крім того, Фитосоединения здатні пригнічувати малігнізацію клітин, що піддаються впливу канцерогенів. Фитосоединения знижують ризик серцево-судинних захворювань завдяки їх властивостям попереджати окислення холестерину ЛПНЩ, знижувати біосинтез і всмоктування холестерину і впливати на артеріальний тиск і згортання крові.

Існує кілька класифікацій біологічно активних фитосоединений. По хімічної природі виділяють терпени, феноли, тиолы, лігнани.

Терпени - поширений в рослинній їжі клас фитосоединений, що діють як антиоксиданти. До групи терпенів входять каротиноїди. Відомо понад 600 природних каротиноїдів, які володіють властивостями жовтих, помаранчевих і червоних пігментів, що надають овочам і фруктам відповідний колір. Високо вміст каротиноїдів у томатах, моркві, петрушці, шпинаті, солодкому перці, апельсинах, грейпфрутах та ін. В томатах присутній каротиноїд лікопін, що володіє здатністю поглинати і нейтралізувати реакційноздатні кисневі радикали. Антиоксидантна та антирадикальная активність лікопіну в 2 рази вище, ніж ß-каротину. Споживання лікопіну асоціюється зі зниженням ризику раку передміхурової залози.

Хімічні групи речовин	З'єднання або групи сполук	Харчові джерела
Каротиноїди	а-каротин	Морква, солодкий картопля
	ß-каротин	Морква, брокколі, брюссельська капуста, томати, грейпфрут, апельсини, мандарини, персики, абрикоси, мускусна диня і інші жовто-оранжеві овочі та фрукти
	ß-криптоксантин	Яблука, абрикоси, карамболь, авокадо, грейпфрут, мускусна диня, ківі, манго, оливи, апельсини, персики, сливи, кавун, брокколі, кукурудза, гарбуз, томати, кабачки
	Лікопен	Гуава, грейпфрут, кавун, морква, томати
	Лютеїн	Ківі, кавун, брокколі, морква, кукурудза, капуста, леттук, гарбуз, шпинат, томати, зелень, борошно пшеничне
	Зеаксантин	Кукурудза, капуста, червоний перець, зелень
Флавоноїди (близько 4000 сполук)	Антоцианіни	Яблука, чорниця, чорна смородина, чорниці, брусниця, вишня, черемха, журавлина, бузина, нектарин, персик, малина, червоний виноград, груша, суниця, полуниця, морква, червонокачанна капуста, червоний лук, червоні боби, червоне вино, какао-боби
	Флаванолы/флаваны	Яблука, абрикоса, нектарин, персик, червоний виноград, полуниця, суниця, червоні боби, червоне вино, чай
	Флаваноны	Грейпфрут, лимон, апельсин, томати, мед
	Флавони	Грейпфрут, лимон, апельсин, морква, селера, петрушка, червоний солодкий перець
	Флавоноли	Апельсин, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, цибуля, зелена ріпа, червоне вино, чай
	Ізофлавони/ ізофлавоноїди	Зелений горошок, боби, соєві боби, соєві продукти
Таніни		Горіхи, оливкове масло, какао-боби, вино, оболонка насіння ріпаку, чай
Аліл - і диаллилсульфиды		Часник
	Алліцин	Цибуля
Капсаїцин		Гіркий перець
Жирні кислоти сімейства п-3		Риби, молюски
	а-ліноленова кислота	Лляне насіння, жири риб
	Кон'юговані лінолева кислота	Рослинні масла, молочні продукти, м'ясо

Овочі і фрукти відносять до тієї частини їжі, яка призначена для підтримки та збереження здоров'я. Часто можна почути про овочах і фруктах, що це вітамінна їжа. Це справедливо лише почасти. Овочі і фрукти багаті тільки трьома вітаміни: вітамін С, фолієву кислоту й β-каротином. Овочі і фрукти - єдині джерела ß-каротину і вітаміну С в харчуванні людини. ß-каротин - пігмент жовтого кольору, який надає жовто-оранжеве забарвлення багатьох овочах і фруктах, перетворюється в організмі у вітамін А. Примітно, що ß-каротин відіграє роль в профілактиці раку легенів, товстої кишки, передміхурової залози та ін

Овочі і фрукти важливі в харчуванні людини як джерела:

• харчових волокон;
• ß-каротину;
• фолієвої кислоти;
• вітаміну С;
• калію;
• води.
• Містять мало: жиру; натрію.
• Низькокалорійні в поєднанні з великим об'ємом.
• Обмеження: практично відсутні

Містять багато каротину овочі або фрукти вважаються особливо цінними. Колір моркви, томатів, абрикосів, червоного солодкого перцю залежить від присутності β-каротину. Про харчової цінності овочів і фруктів свідчить зміст в них незамінних харчових речовин Високої харчової цінністю мають темно-зелені і червоно-оранжеві овочі та жовто-оранжеві фрукти. Вони найбільш багаті β-каротином і вітаміном С. Вельми багаті харчовими речовинами зелені листові овочі - петрушка, кріп, цибуля зелена, салат листовий, а також кінза, ревінь, селера, шпинат. Слід, однак, мати на увазі, що всі овочі і фрукти незалежно від їх кольору є корисними продуктами і не треба ними нехтувати.

Крім того, овочі і фрукти цінуються у харчуванні за те, що вони багаті харчовими волокнами. А ще тому, що вони не містять жирів, багаті калієм і бідні натрієм.

Овочі та фрукти містять багато інших хімічних речовин, які захищають людину від таких хвороб, як злоякісні новоутворення і захворювання серцево-судинної системи. Овочі та фрукти необхідні людині щодня в усі пори року. За харчовою цінністю і значенням у харчуванні овочі і фрукти взаємозамінні. За смаковими якостями, безумовно, краще фрукти, особливо для дітей.

З огляду на клімат нашої країни, ми повинні розуміти, що без зберігання та консервування овочів та фруктів найближчим часом не обійтися. Якщо є можливість, то овочі і фрукти повинні зберігатися у свіжому вигляді. Для цього використовують холодні і темні приміщення (підвали, погреби), холодильники. На сучасних овочевих складах овочі та фрукти зберігають без доступу кисню. Дуже добрим є спосіб зберігання овочів і фруктів в замороженому вигляді. Овочі солять і маринують (маринування - це консервування з додаванням оцту). Такі овочі містять багато солі. Квашення капусти відрізняється від звичайного маринування. При квашенні відбувається бродіння вуглеводів з утворенням органічних кислот. При цьому вміст солі у квашеній капусті невелика.

Фрукти консервують додаванням цукру при приготуванні компотів та варення. Звичайно, такий спосіб призводить до втрати вітаміну С, та інших вітамінів. Але харчові волокна, ß-каротин та мінеральні речовини зберігаються. Треба пам'ятати, що в вареннях і домашніх компотах міститься багато цукру. Ложка варення містить майже ту ж ложку цукру.

Натуральні соки з фруктів і ягід можуть замінювати свіжі фрукти і ягоди. Вони містять такі ж цінні харчові речовини, а також фрукти і ягоди, хоча при отриманні соків частина вітаміну С втрачається. Якщо фрукти або ягоди багаті вітаміном С, то і сік, отриманий з них, також містить вітамін С. Вибирати соки потрібно так само, як і фрукти, використовуючи відомості про харчової цінності фруктів.

З овочів найбільш доступні в Україні капуста (свіжа і квашена), морква, редька, ріпа, гарбуз, цибуля, часник, помідори, огірки, зелень (петрушка, кріп, кінза). За рахунок них забезпечується потреба організму у вітаміні С, β-каротині, харчових волокнах. З фруктів повсюдно є яблука, груші. Влітку і восени доступні лісові та садові ягоди, слива, вишня.

Недолік в харчуванні овочів і фруктів призводить до нестачі вітаміну З, порушення функції кишечника, зниження опірності до інфекцій, сприяє розвитку неінфекційних захворювань - хвороб серця і судин, ожиріння, раку. Овочі та фрукти при великому обсязі і вазі володіють малою калорійністю. Тому вони незамінні для складання дієти, спрямованої на зниження маси тіла.

Немає необхідності шукати екзотичні овочі та фрукти. Потрібно навчитися їх правильно вибирати. Правила здорового харчування рекомендують вживати овочі і фрукти не менше 3-4 разів на день, переважно в сирому вигляді.

Картопля відноситься до овочів-коренеплодам. Його вирощують повсюдно, і він доступний кожному. Містить крохмаль, харчові волокна, вітамін С. В картоплі немає жиру, але є білок. Картопляне пюре, приготовлене з молоком, збагачене білком. Варка - кращий спосіб приготування картоплі.

Смажена картопля містить багато жиру, а в картопляних чіпсах його до 30%.

Чіпси - це смажені в киплячому маслі тонкі скибочки картоплі з добавками смакових речовин, прянощів, екстрактів. При смаженні рослинна олія просочує картопляні скибочки. Двох пакетів чіпсів по 30 г достатньо, щоб по калорійності замінити сніданок. Проте харчова цінність чіпсів, крім калорійності, незначна, так як вони бідні вітамінами, мінеральними речовинами та іншими незамінними харчовими речовинами. Додавання жиру порушує природну харчову цінність картоплі. В картопляному блюді, приготованому з додаванням великої кількості масла, переважають калорії жиру, а не калорії картопляного крохмалю і білка.

Продукти із зерна важливі в харчуванні людини як джерела:

• харчових волокон (клітковини);
• крохмалю;
• вітамінів групи В;
• заліза та інших мінеральних речовин.

У них низький вміст жиру (якщо не доданий при приготуванні страв та виробів).

Обмеження: практично відсутні для продуктів без додавання жиру і цукру, що не містять вітаміну С

Зерновим продуктам належить винятково важлива роль у харчуванні людини. Досить перерахувати входять в цю групу продукти (хліб і хлібобулочні вироби, крупи, макарони), щоб зрозуміти їх незамінність. В Україні і Росії найбільш важливі злакові - пшениця, жито, ячмінь, овес, кукурудза, гречка, рис.

Центральна частина зерна злаків - ендосперм - складається з крохмалю. Зерно покрите кількома оболонками, які містять багато незамінних харчових речовин - вітамінів і мінеральних речовин. Головний продукт зерна - борошно. В процесі отримання борошна зерно розмелюється і від нього відділяється велика частина оболонок і зародка зерна, які утворюють фракцію висівок. Відділення висівок викликано тим, що в зародку містяться жири, які при зберіганні окислюються, викликаючи псування борошна.

Вміст харчових речовин у борошні залежить від кількості зберігаються в ній отрубяных частинок - компонентів оболонок зерна. Не вдаючись у технологічні подробиці, відзначимо, що чим менше висівок відокремлюється від борошна, тим грубіше вважається помел зерна, тим темніше за кольором борошно. Така борошно називається борошном нижчих сортів (шпалерна і борошно 2-го сорту). Чим менше висівок залишається в борошні, тим вона біліше і називається борошном вищих сортів (вищого і 1-го сортів). Так як у висівках більше міститься різних вітамінів і мінералів, ніж у внутрішній частині зерна, то чим грубіше помел борошна, тим більше в ній вміст вітамінів, мінеральних речовин і харчових волокон. Відмінності у складі борошна різного помелу відображаються також і на складі вироблюваних продуктів з борошна. Найбільш цінною є борошно, отримана із цільного зерна, так як з неї зовсім не видаляються висівки.

При отриманні круп із зерна також частково видаляються висівки, проте їх у крупах залишається більше, ніж у борошні вищих сортів.

Хліб і хлібобулочні вироби

Без хліба майже неможливо прожити і дня. Хліб ніколи не приїдається і містить майже всі необхідні для харчування незамінні харчові речовини, за винятком вітаміну С. Це незамінна їжа для будь-якого віку, за винятком тільки грудних дітей. У нашій країні дорослі люди споживають 250-350 г хліба в день.

Для виробництва борошна використовується зерно пшениці та жита. Замішану з водою і дріжджами борошно тісто - розпушують бульбашки вуглекислого газу, який утворюють дріжджі з вуглеводів. Білий хліб випікають з пшеничного борошна. При додаванні до тесту житнього борошна отримують чорний хліб. Хоча чорний хліб називають у побуті житнім, в ньому тільки частину житнього борошна, а більшу частину становить пшеничне борошно. З хлібом постуает значна частина споживаної кухонної солі.

Народи світу мають свої національні сорти хліба. Їх безліч. Наші російські сорти хліба, особливо чорний хліб, відрізняються дуже хорошими харчовими властивостями, добре зберігаються, дають відчуття насичення. Є всі підстави пишатися російським хлібом і зберігати унікальні рецепти його вироблення.

Існує помилкова думка, що споживання хліба служить причиною широкого розповсюдження ожиріння. Це абсолютно суперечить науковим уявленням про властивості харчових хліба і механізмах ожиріння. Потрібно пам'ятати, що в наш час ніхто не їсть просто хліб. Хліб вживається з чим-небудь. Намазане на хліб масло скоріше може з'явитися причиною переїдання, але ніяк не сам хліб.

Вироби із здобного тіста

До хлібобулочних виробів відносять широке коло продуктів, одержуваних з борошна з різними добавками, що поліпшують смак, - цукор, яйця і масло. Здобне тісто - це тісто, приготоване з додаванням жиру, яєць і цукру. При великій кількості цукру і жиру хлібобулочні вироби перетворюються в кондитерські вироби - торти та тістечка, які мало схожі по харчовим властивостям на продукти з борошна, хоча вона становить їх основу. Печиво, пряники і здобні булочки займають проміжне положення між хлібом і тортами і тістечками. Якщо в борошні основну частину загальної калорійності забезпечує крохмаль, то в кондитерських виробах - жири і прості цукру. Саме такі продукти, а не прості хлібобулочні вироби, можуть бути причиною надмірного споживання жиру і енергії, сприяючи ожиріння.

Чим менше сдобно тісто, тим воно корисніше. Кулінарну майстерність полягає в тому, щоб зробити тісто менш здобним, але смачним. Для цього використовують різні смакові добавки або включають у виріб начинку. Наприклад, пиріжки з яблуками або інший фруктовою начинкою можна готувати з не дуже здобного тіста, але завдяки фруктової начинки вони смачні без великої кількості жиру і цукру.

Макарони

Це борошняні продукти тривалого зберігання. Виготовляються макарони з пшеничного борошна дуже високої якості і води з додаванням яєць, молока і інших добавок. Випускають макарони різної форми, кожна з яких має свою назву: вермішель, ріжки, трубочки, локшина та ін Всі вони приблизно однаковою харчової цінності. З макаронів можна приготувати безліч самостійних страв і гарнірів.

Крупа

Крупу одержують із різних зернових культур шляхом видалення верхніх оболонок зерна. При цьому втрачається деякий кількість клітковини, мінеральних речовин і вітамінів, які містяться в оболонках зерна. Крупа зберігається тривалий час і використовується для приготування різноманітних страв.

Основне російська страва з крупи - це каша, яку готують крупи при варінні у воді або молоці. У кашу для смаку додають вершкове масло, фрукти, родзинки. Виробляються в даний час швидко готуються каші, до яких досить додати молока або води - і каша готова без варіння. Кашу як молочну, так і у вигляді гарніру можна вживати в будь-який прийом їжі.

Що стосується прислів'я «кашу маслом не зіпсуєш», то сучасна наука про харчування каже, що харчову цінність зерна та каші можна зіпсувати великою кількістю масла, як це було проілюстровано при характеристиці здобного тіста. Рекомендується вживати кашу з невеликою кількістю масла і цукру.

Зернові продукти добре поєднуються з молоком і молочними продуктами. Суміш каші з молоком дає високоякісну суміш білків. Молоко доповнює білки каші, робить їх більш повноцінними за харчовим властивостям.

Пластівці із зерна

Пластівці, палички, кульки, кільця готують з кукурудзи, рису, вівса, пшениці. Пластівці легко розмокають у будь-якій рідині. Їх не потрібно варити, тому їх називають іноді швидко готується їжею. Їх можна вживати з молоком, соком.

Назв риб, які ми вживаємо в їжу, налічується близько 150. Вони досить різко відрізняються один від одного своїм складом, кулінарними властивостями і смаком.

Втрати білка (8%) і жиру (8%) при варінні худої риби майже в 1, 5 рази менше, ніж при варінні жирних сортів риби (14 і 12% відповідно). А при смаженні, навпаки, втрати білка (13%) і жиру (27%) у худих риб значніше, ніж у жирних (9 і 13% відповідно). Мінеральних речовин і вітамінів більше втрачається при варінні, а менше - при смаженні.

Вибір способу теплової обробки залежить не від величини втрат харчових речовин, а в основному від органолептичних властивостей готової риби. З цієї причини водянисту рибу типу макроруса, тріски, минтая воліють смажити, а щільну рибу типу кефалі, осетрових, тунця частіше варять і припускають.

Рибу частіше, ніж м'ясо, піддають іншим технологічним обробок, що дозволяє продовжити термін її зберігання: соління, копчення, сушіння та безпосередньо консервації. Вибір технологічного прийому залежить від виду риби. Так, соління (посол) використовують в основному для оселедця і лососевих. Безпосередньо після посолу рибу не споживають. Її зберігають деякий час при знижених температурах для дозрівання. В результаті в рибі зникають колір, запах і смак сирої риби, м'ясо стає ніжним, соковитим, з приємним ароматом і легко відділяється від кісток.

Сіль прискорює денатурацию і протеоліз білків, окислювальний розпад ліпідів, але гальмує гідроліз ліпідів. Крім того, сіль володіє бактеріостатичною дією і тому розмноження мікроорганізмів припиняється або сповільнюється. При зберіганні солоної оселедця в ній спостерігаються процеси перекисного окислення ліпідів. Продукти окислення ліпідів, взаємодіючи з продуктами гідролітичного розпаду білка, утворюють нові ароматичні і смакові компоненти, які надають м'ясу риби високі органолептичні властивості. Аналогічні процеси спостерігаються при вялении риби. При цьому відбувається зневоднювання риби і освіта цінних органолептичних якостей.

Набувають поширення різноманітні способи прямого консервації риби у вигляді пресервів і консервів. Пресерви - особливий вид солоних рибних продуктів (частіше пряного посолу), герметично закупорених в банки, але не піддаються стерилізації. Консерви готують, як правило, з обробленої риби, додають невелику кількість солі (1, 5-2%), в необхідних випадках - прянощі, рослинний жир, томатний соус або інші рослинні продукти. Рибу часто (але не обов'язково) попередньо обсмажують, бланширують або коптять. Оскільки концентрація солі відносно низька порівняно з солоною рибою, для забезпечення мікробіологічної стабільності консерви стерилізують, використовуючи параметри, близькі до тих, які застосовуються при виготовленні м'ясних консервів.

Хімічний склад солоних рибних продуктів, а також пресервів і консервів, близький до сировини, за винятком істотного підвищення вмісту солі, що слід враховувати при організації здорового харчування

Сушіння. Один з ефективних способів консервування - сушіння до вологості не вище 14%. Більшість шкідливих мікроорганізмів не можуть розвиватися при такій низькій вологості, тому сухі продукти можуть зберігатися протягом тривалого часу. В основному сушені продукти зберігають майже всі харчові речовини, але спостерігаються втрати вітамінів, в першу чергу вітаміну С.

Швидке заморожування. В останні роки стали все ширше використовувати швидкозаморожені продукти, у тому числі як безпосередньо сирі (наприклад, полуниця, вишня, смородина, малина), так і кулінарні вироби з них. Швидке заморожування продуктів - найбільш досконалий спосіб збереження їх вихідної харчової цінності. Ці продукти можна розігрівати до стану, готового до вживання, витримуючи при кімнатній температурі або звичайним тепловим способом, але найбільш ефективний і перспективний спосіб - розігрів в СВЧ печах. Навіть вітаміни, незважаючи на їх лабільність, зберігаються набагато краще при використанні НВЧ-нагріву.

Теплова обробка. Тепловій обробці піддаються в основному овочі. Лише деякі фрукти (печені яблука) і ягоди (журавлина) використовують після теплової кулінарної обробки.

Овочі, особливо картопля, широко застосовують в кулінарній практиці. Їх варять, смажать, тушкують, припускають, пасерувати. При цьому відбуваються досить істотні зміни в складі продуктів. Частина харчових речовин видаляється: при варінні переходить у бульйон, при смаженні залишається з соком або жиром на жарочної поверхні і т. д. Вітаміни вельми чутливі до теплової обробки, при якій частково розпадаються. При тепловій обробці руйнуються третинні структури білків (денатурація) з виділенням води, що при цьому втрачається «жорсткість» продукту. У разі крохмалистих продуктів відбуваються клейстеризація і частковий гідроліз крохмалю з утворенням глюкози. Прості цукру при смаженні взаємодіють з вільними амінокислотами з утворенням темно-забарвлених сполук, називаних меланоидинами.

Рум'яна кірочка, що утворюється при смаженні картоплі, - це утворення меланоидинов. Ці сполуки не засвоюються організмом. Крім того, у великих кількостях вони можуть викликати механічне подразнення слизової оболонки шлунка. Тому дієтологи не радять зловживати красивими смаженими продуктами, а страждаючим захворюваннями шлунково-кишкового тракту слід уникати їх.

Клітини рослинних тканин мають первинну оболонку, що складається з целюлози, геміцелюлоз і пектинових речовин, які не гідролізуються травними ферментами людини. Теплова обробка рослинних продуктів, що містять помітну кількість пектинів (овочі, фрукти, картопля, коренеплоди), також спрямована на руйнування структури пектину і часткове звільнення води. В результаті В готовому продукті механічна міцність зменшується.

Варка неочищених продуктів (буряків, моркви, картоплі в шкірці) не відбивається на тривалості процесу, але призводить до помітного зменшення втрат харчових речовин, так як щільний поверхневий шар (епідерміс, перидерма) перешкоджає екстрагуванню. Варка на пару зменшує втрати харчових речовин у порівнянні з варінням у воді, так як екстрагування йде тільки з самих поверхневих шарів.

При смаженні відбувається в основному термічний розпад харчових речовин. Нерідко жарку проводять у великій кількості жиру (у фритюрі). Фактично це не жарка, а варіння в жирі. При цьому температура середовища вище, ніж при звичайному варінні. Розм'якшення відбувається швидше. Жиророзчинних речовин в рослинних продуктах мало, тому втрати харчових речовин при смаженні у фритюрі незначні, за винятком, звичайно, що розпадаються при цьому вітаміни.