Фітнес: залишайтеся активними

Одна справа – почати робити фізичні вправи або слідувати програмі, інша – зробити спорт невід'ємною частиною свого життя. Якщо не завжди виходить слідувати наміченим планом, не турбуйтеся, Ви не самотні. Можливо, Вас порадує той факт, що існує багато способів подолання труднощів і далі дотримуватися встановленої мети. Якщо Ви ще не знаєте, як скласти план дій, скористайтесь наступною інформацією

Ви відчуєте безліч переваг від активного способу життя, наприклад, приплив енергії і гарний настрій, але найважливіше – поліпшення самопочуття.

Основні моменти

• Причини, по яким Ви бажаєте активізувати життя – істотні. Вони не спрацюють, якщо Ви робите це тільки тому, що на цьому наполягає хтось інший – діти, чоловік (дружина) або лікуючий лікар. Ви самі повинні захотіти цього.
• Якщо Ви почали займатися, але відчуваєте, що не робите успіхів, саме час переглянути причини, по яким Ви все це почали.
• Якщо Ви почали займатися, але стикаєтеся з певними проблемами, потрібно зрозуміти, що відбувається, і що заважає. Потім слід розробити механізм подолання цих перешкод.
• Дотримуйтесь цього механізму, навіть якщо це важко. Звичка формується протягом 3 місяців, тому кожен день наближає Вас до заповітної мети.

Що означає "залишатися активним"?

Іноді трапляється так, що після деякого часу тренувань Вам доводиться відмовитися від занять через хворобу, відрядження, зайнятість на роботі або просто поганого настрою. Постарайтеся знову подолати ці тимчасові перешкоди і зробити заняття спортом невід'ємною частиною Вашого життя.

Якщо на перший погляд, це здається неможливим, уявіть, що просто чистите зуби. В дитинстві, можливо, Ви іноді забували почистити зуби, а зараз це робите не замислюючись. Навіть якщо Ви пропустили день, все одно Ви повернетеся до цього пізніше. Те ж саме потрібно виробити ставлення до занять спортом. Пам'ятайте, що звичку не можна виробити за один вечір. Не забувайте про це, навіть якщо невдачі переслідують Вас. Адаптаційний період триває не менш 3 місяців, а кожен новий день наближає до заповітної мети. Але спочатку потрібно зробити три важливих кроки, з яких варто почати:

1. встановіть причини, по яких Ви хочете позбавитися від зайвої ваги;
2. поставте цілі: як найближчі, так і віддалені;
3. подумайте про можливі перешкоди і будьте готові до дрібних невдач.

Чому Ви хочете займатися спортом?

Причини, по яким Ви бажаєте зробити це, дуже важливі, саме вони допоможуть Вам рухатися вперед в заданому напрямку. Що рухає Вами?

• Ви хочете залишатися здоровими.
• Вам подобається займатися спортом і по-новому себе відчувати.
• Ви прагнете контролювати вагу.
• Ви бажаєте стати прикладом для сім'ї.
• Ваш лікуючий лікар настійно рекомендує займатися спортом для поліпшення стану здоров'я.
• Інші вагомі причини, по яким Ви бажаєте вести активний спосіб життя.

Не завжди легко знайти місце спорту в повсякденному зайнятості, але усвідомлення мотивації і результату змушує Вас замислитися і прийняти рішення на користь заняття спортом.

Виклад мотивів

• Виділіть 15 хвилин. Візьміть олівець і аркуш паперу, запишіть всі причини, по яких Ви хочете вести активний спосіб життя. Візуальний образ мотивів допоможе усвідомити всю значимість причин. Повісьте цей листок у всіх кімнатах – на кухні, у ванній або на робочому місці, тобто там, куди будуть постійно дивитися очі.
• Пригадайте, коли Ви вперше почали це робити. Відчули різницю? Хтось ще помітив це? Запишіть всі позитивні відгуки і також повісьте поруч.
• Приклейте поруч фотографії або висловлення, які Вас надихають. Це може бути також фото всієї родини під час гри.

Яким чином стати активними?

Переглянете Ваші цілі

Під час перших спроб, можливо, Ви ставили перед собою кілька великих цілей, наприклад, подорож пішки зі всією родиною влітку, проходити 30 хвилин щодня або знизити тиск. Ці перспективні цілі. Чи Не змінилися вони сьогодні або їх потрібно переглянути?

• Вам важко досягти перспективних цілей? Для цього потрібно поставити кілька найближчих, а саме, те, що Ви будете робити завтра і післязавтра.
• Ви намагалися все робити дуже швидко і у величезній кількості? Це одна з причин, по якій люди стикаються з проблемою і не можуть зробити спорт невід'ємною частиною життя. Пам'ятайте про те, що існують також найближчі цілі. Наприклад, якщо Ви бажаєте виробити звичку щодня ходити 30 хвилин, почніть з 10 або навіть 5 хвилин кілька днів в тиждень. По її закінченню додавайте одну або дві хвилини кожен день, або ще один день до Вашої розкладом.
• Ви досягли перспективної мети і зупинилися? Дуже добре, що Вам вдалося її досягти, але зараз потрібно виробити іншу перспективну мету, щоб залишатися активним. Навіть ті люди, які займалися спортом протягом багатьох років, ставлять перед собою нові цілі.
• Забудьте про невдачі. Кожен може зробити помилку, але помилитися і здатися – не одне і те ж. Припинення занять на місяць після 6 місяців тренувань вважається помилкою, і це не означає, що Ви невдаха. В такому випадку не варто на себе сердитися і відчувати себе винуватим. Розглядайте це як урок. Проаналізуйте те, що трапилося. Що ж змусило Вас зупинитися? Постарайтеся знайти мотиви, які допоможуть Вам повернутися назад.

Причини невдач і як з ними боротися

Здається, що у мене на це ніколи немає часу

• Якщо не можете виділити пів години на тренування, розбийте цей час на два заняття по 15 хвилин або 3 рази по 10 хвилин
• Якщо немає часу піти в спортзал, подумайте, як можна це зробити вдома чи на роботі.
• Проаналізуйте, чому у Вас немає на це часу. Попросіть членів сім'ї взяти на себе дрібні обов'язки.
• Скажіть собі, що ви це робите заради свого здоров'я, включаючи заняття спортом.
• Зверніть увагу на інших людей, які залишаються в хорошій формі і в той же час зайняті, як і Ви. Поговоріть з ними, як їм вдалося виділити час на тренування.
• Використовуйте лічильник кроків або крокомір як нагадування про те, що потрібно бути активним.

Спекотно, занадто холодно, ветряно або сиро для заняття спортом на вулиці.

• Займайтеся різними видами спорту, як на вулиці, так і в спорт залі. Коли погода погіршитися, у Вас завжди буде, чим зайнятися.
• Розробіть запасний план для заняття спортом в домашніх умовах або відвідайте спорт комплекс.
• Запишіться на аеробіку або йогу. Вони, як правило, проводяться в приміщенні.

Абонемент в спортзал – задоволення не з дешевих

• Щоденна ходьба – вид активності, який під силу кожному і не вимагає фінансових витрат.
• Тренуйтеся вдома, використовуючи недорогі засоби, наприклад, скакалку або килимок для йоги. Ви також можете використовувати предмети, які є в домашньому побуті, наприклад, замість гантелей – молочні пляшки, наповнені водою.
• Відвідуйте громадські спортивні секції. Такі заняття, як правило, коштують недорого.

Я постійно відчуваю втому

• Намагайтеся більше відпочивати.
• Якщо не вистачає енергії на 30 хвилин ходьби, розбийте цей час три рази і робіть протягом дня. Незабаром Ви відчуєте прилив енергії.
  1 2 Наступна »
  
  
  

Здорове харчування: зміна режиму харчування

Їжа, яку Ви їсте, може вплинути на стан здоров'я і підвищити ризик розвитку захворювань. Для того щоб правильно харчуватися, слід змінити деякі звички. Можливо, Вам буде потрібно внести зміни у навколишнє середовище, а саме, змінити обстановку вдома і на роботі. Вам не потрібно змінювати кардинально для того, щоб почати харчуватися продуктами, які корисні для здоров'я. До того ж, не слід в один момент міняти звички. Краще за все встановити цілі і поступово їх реалізовувати. Через деякий час ці незначні зміни відіграють важливу роль на користь поліпшення Вашого здоров'я.

Ця інформація допоможе Вам змінити усталені звички і перейти на здорове харчування.

Основні моменти

• Зміна режиму харчування і навколишнього середовища Вас допоможе Вам почати правильно харчуватися.
• Здорова дієта дуже корисна для організму в цілому. Вона також сприяє нормалізації ваги і його підтримки.
• Щоб налагодити режим харчування, спробуйте внести невеликі зміни в свій спосіб життя.

Для більш детальної інформації читайте розділ Здорове харчування

Що потрібно зробити, щоб уникнути нездорового харчування?

Кожен день Ви стоїте перед вибором, що їсти і в якій кількості. Подумайте про те, наскільки Ваш режим дня і оточення впливають на цей фактор. Ви Можете пропустити прийом їжі, коли дуже зайняті? А, може, Ви багато їсте?

Такі звички, як правило, провокують нездорове харчування. Але поряд з цим існують також способи, які допоможуть налагодити правильне і здорове харчування.

• Плануйте прийом їжі. Складіть меню на кілька днів, а потім складіть список того, що Вам необхідно купити в магазині. Повісьте його на видному місці, наприклад, прикріпіть на холодильник.
• Якщо у Вас є можливість, подвійте кількість здорових продуктів і зберігайте певну їх частину в морозильній камері. Вони Вам знадобляться в той час, коли ви будете дуже зайняті.
• Дуже обережно ставитеся до напівфабрикатів. Купуйте нарізані овочі для салатів, почищену маленьку морквину або заморожені овочі, які легко приготувати в мікрохвильовій печі.
• Завжди тримайте під рукою багато здорової їжі для перекусів, наприклад, свіжих фруктів, нарізаних овочів або крекерів з цільного зерна.
• Коли їсте не вдома, намагайтеся вживати здорові продукти. Відвідуйте ресторани, де готують корисні для здоров'я страви. Якщо доводиться їсти фаст фуд, замовляйте найменші порції, а не подвійні і потрійні. Знайдіть кафе, де можуть запропонувати фрукти, салати і молоко замість смаженої картоплі і газованих напоїв.
• У ресторані намагайтеся не з'їдати все, залишок Ви завжди можете забрати додому.
• Якщо Ви замовляєте фаст фуд, наприклад, піцу, постарайтеся її їсти вдома з салатом, молоком або фруктами.
• Дотримуйтеся режиму харчування і намагайтеся вживати здорові продукти, як під час обіду, так і під час перекусів. Не чекайте, поки буде долати жахливе почуття голоду, і Вам доведеться бігти до найближчого кафе.
• Не перекушуйте під час перегляду телепередач, роботи за комп'ютером, водіння автомобіля або приготування їжі. В кінці кінців, Ви будете їсти тоді, коли зовсім не голодні. Визначте точний час прийому їжі і дотримуйтеся цього режиму.

Як змінити режим і звички харчування?

Для того щоб дотримуватися здорового раціону харчування необхідно внести у Ваше життя деякі корективи. Пам'ятайте, що не можна міняти все відразу. Невеликі зміни легко впровадити і вони, як правило, більш ефективні. Скористайтеся наступними порадами:

• Завжди тримайте під рукою вдома і на роботі багато фруктів, нежирні молочні продукти (знежирене молоко або йогурт), овочі або вироби з цільного зерна і ін. Ваша мета – поступово впроваджувати здорові продукти в свій раціон, а не просто виключити шкідливі.
• Постарайтеся їсти разом з усією родиною хоча б раз у день. Це сприяє залученню до здорового раціону харчування.
• Купите книгу рецептів здорової їжі і починайте готувати. Під час приготування жуйте жуйку, щоб не хотілося все спробувати.
• Готуйте здорові перекуси на роботу. Це дозволить контролювати те, що їсте під час обідньої перерви.
• Викладайте вміст пакета на тарілку, щоб чітко бачити, скільки Ви з'їдаєте.
• Не пропускайте і не відкладайте прийоми їжі, дотримуйтеся точного графіка перекусів. Якщо Ви ігноруєте прийом їжі, то вийде так, що пізніше Ви з'їсте занадто багато або скушаете нездорові продукти. Якщо часто Вас охоплює сильне почуття голоду, це провокує підвищену увагу до їжі з Вашого боку.
• По можливості, їжте в компанії. Розслабтеся, не поспішайте, ретельно пережовуйте і насолоджуйтеся обідом. Нехай прийом їжі стане задоволенням, а не зобов'язанням.
• Пийте воду замість солодких напоїв.

Чому так важливо зробити вибір на користь здорового харчування?

Правильне і здорове харчування дуже корисно для всього організму. Разом зі здоровими продуктами Ваш організм отримує поживні речовини необхідні для зміцнення імунної системи і нормального функціонування. До того ж, знижується рівень холестерину, кров'яний тиск, зменшується ризик розвитку захворювань серця, діабету 2 типу, онкологічних захворювань, інфаркту та ін. Здорове харчування корисно всім. Зміцнюйте своє здоров'я, вживаючи здорові і корисні продукти!

Список шкідливих святкових страв (фотогалерея)

Для перегляду слайд-шоу натисніть, будь ласка, на першу картинку.

Здорове харчування: як розпізнати ознаки голоду

У більшості випадків однією з причин надмірної ваги є те, що часто по ходу справи ми ігнорує сигнали тіла про почуття голоду або ситості. Тим не менш, наш організм подає їх, а ми вперто їх не чуємо.

Здатність розпізнавати ці сигнали допоможе нормалізувати вагу і підтримувати його.

Що таке голод?

Сигнали голоду повідомляють про те, коли їсти, що їсти і коли припинити прийом їжі. Існують три види сигналів голоду

• Голод – це почуття (бурчання в животі, голодні спазми), яке викликає бажання прийому їжі. Частково воно контролюється областю головного мозку – гіпоталамусом, рівнем цукру в крові, наповненістю шлунка і травного тракту і певним гормональним рівнем в організмі.
• Ситість також називається насиченням. Це почуття задоволення. Нервові закінчення шлунка посилають сигнали в головний мозок про те, що він вже наповнений. Підвищений рівень цукру в крові, активність гіпоталамуса і присутність їжі в травному тракті сприяють почуття ситості.
• Апетит – це бажання або підвищений інтерес до їжі. Він пов'язаний із зором, смаковими рецепторами і думками про їжу. Апетит може пригнічувати відчуття голоду і ситості, наприклад, коли людина продовжує їсти навіть тоді, коли шлунок повний. Апетит може бути відсутнім навіть в разі голоду, що, як правило, трапляється в стресових ситуаціях або під час хвороби.

Чому важливо розпізнавати сигнали голоду?

Маленькі діти автоматично слідують цим сигналам. Коли їх організм посилає сигнали голоду, вони починають метушитися або плакати, сповіщаючи дорослих про необхідність поїсти, при цьому вони добре знають, коли насичуються і відмовляються від їжі.

Дорослих щось постійно відволікає

У міру дорослішання ми відхиляємося від природних норм режиму харчування.

• Більшість з нас може знайти їжу в будь-якому місці – в бакалійному магазині, на ринку, в кафе і багатьох інших місцях. Дуже важко слідувати почуття голоду протягом робочого дня.
• Ви часто пропускаєте сніданок з-за того, що пізно прокинулися, і вже до 11 години Ви надзвичайно голодні та їсте більше покладеного.
• Перегляд телевізора, читання або робота за комп'ютером також супроводжується прийомом їжі. Ця діяльність відволікає увагу від сигналів, які подає організм, і Ви вже не знаєте, що з'їли, скільки з'їли, і коли треба було зупинитися.
• Ви часто поспішайте під час прийому їжі, навіть не встигнувши відчути її смак, і не звертаєте уваги на те, ситі Ви чи ні.
• Стрес або інші емоційні переживання нас змушувати їсти навіть у тому випадку, якщо ми не голодні, оскільки прийом їжі сприяє релаксації.
• Багатьох приваблюють великі порції. Дослідження показують, чим більше порція, тим більше Ви їсте.

Все це призводить до того, що Ви ігноруєте сигнали власного тіла і не звертаєте уваги на почуття голоду або ситості, а з часом взагалі втрачаєте здатність їх розпізнавати. Вміння відчувати голод і ситість сприяє нормалізації ваги і його підтримки. Вам просто потрібно навчитися знову уважно прислухатися до свого організму.

Як навчитися розпізнавати сигнали голоду?

Визначте, де Ви зараз

Спочатку потрібно зрозуміти, що Вами керує. Записуйте сигнали в спеціальний журнал протягом перших 2 тижнів або більше. Записуйте не тільки, коли і скільки Ви їсте, але також і те, що робили і відчували безпосередньо перед прийомом їжі. Використовуйте нижче подану таблицю голоду і записуйте, де ви були з нею перед прийомом їжі і куди перейшли після.

Переглянувши записи прийому їжі, Ви виявите певні моделі харчування. Наприклад, Ви найчастіше обідаєте перед телевізором і перекушуєте ввечері навіть при відсутності голоду. Ви їсте в тих випадках, коли Вам нудно або в стресових ситуаціях, хоча насправді почуття голоду не таке вже й сильне.

Розробіть таблицю голоду

Ця таблиця дозволить зрозуміти різницю між природним і спровокованим почуттям голоду. Психологічний голод – відчуття голоду, викликане емоціями, а саме стресом, нудьгою, журбою чи радістю. Коли Ви відчуваєте почуття голоду, через годину після прийому їжі, перевірте запису і визначте, що послужило цьому причиною. Якщо голод з'являється відразу після прийому їжі, подумайте, що його провокує і що Ви відчуваєте в цей момент. Коли з'являється голод, визначте його рівень за шкалою від 1 до 10, при цьому 1 – величезне почуття голоду, а 10 – переїдання. Градації 5 або 6 означає, що Ви відчуваєте себе нормально (немає ні почуття голоду, ні ситості).

1. – величезне бажання поїсти, слабкість, запаморочення
2. – хочеться поїсти, млявість, відсутність енергії, бурчання в животі
3. – помірно голодний, незначне бурчання в животі
4. – поява почуття голоду
5. – задоволеність (ні голодний, ні ситий)
6. – ситий на половину, приємне відчуття ситості
7. – незначний дискомфорт
8. – відчуття наповненості
9. – неприємні відчуття, біль у шлунку
10. – надмірне переїдання

Щоб нормально харчуватися, як це роблять діти, починайте прийом їжі, коли Ваші відчуття відповідають пункту 3 або 4. Не чекайте, коли почуття голоду досягне першого або другого рівня. Величезне почуття голоду призводить до переїдання. Якщо Ви прямуєте графіком прийому їжі, зупиніться і подумайте, наскільки Ви голодні. При незначному почутті голоду съежьте меншу кількість їжі, ніж зазвичай. Припиняйте прийом їжі при відчуттях, що відповідають пунктам 5 або 6.

Під час прийому їжі зробіть вибір на користь здорових продуктів

Для повного насичення організму потрібно збалансовано харчуватися. Це означає, що кожний прийом їжі повинен складатися з:

• вуглеводів: зерно, фрукти і овочі;
• білків: м'ясо, риба, яйця, молоко, йогурт, сир, сушені боби і горіхи;
• жирів: риба, волоський горіх, насіння льону і льняне масло (вони містять омега-3 кислоти); оливкова, арахісова олія, а також масло каноли, авокадо, оливки (містять мононенасичені жири); кукурудзяна, соняшникова, соєва та бавовняне масло (багаті поліненасиченими жирами);

Раціон харчування повинен включати те, що Ви любите їсти і що подобається. Саме це сприяє насиченню.

Навчіться припиняти прийом їжі

Постарайтеся припиняти прийом їжі до появи почуття ситості. Переповнений шлунок викликає відчуття дискомфорту. Їжте в міру і пам'ятайте про стадії насичення.

• Перед прийомом їжі розслабтеся, їжте повільно. Пам'ятайте, що шлунок повідомить про насичення тільки через 20 хвилин.
• Съежьте четверту частину і прислухайтеся до своїх відчуттів. Якщо Ви все ще голодні, продовжуйте їсти, але знову зупиніться і перевірте почуття голоду. Не слід слідувати порадам батьків залишати тарілку чистої (доїдати до кінця).
• Визначте обсяг порцій. Ми звикли до тих, які подають в ресторанах, але вони містять набагато більше їжі, ніж потрібно.

Не відмовляйте собі

Багато людей думають, що здорове харчування не передбачає десерти, картопля фрі або споживання улюблених страв. Але вони помиляються. Величезне бажання поїсти солодощі або інші нездорові продукти є сильним сигналом організму. Щоб не переїдати, потрібно задовольняти потреби організму. Якщо ми дотримуємося раціону харчування, який виключає нездорові продукти, напевно, ми програємо. Фактично ми більш схильні до ухилення від цього раціону і вживання улюблених продуктів.

Важливо зрозуміти, що Вами керує: апетит і почуття голоду. Усвідомлення природи сигналу допоможе контролювати те, що Ви їсте. Якщо Ви дотримуєтеся здорового режиму харчування і прислухатися до цих сигналів, то можна і з'їсти час від часу шматок святкового торта або смажену картоплю. Під час свят можна їсти улюблені страви, але варто тільки прислухатися до сигналів організму і з'їдати стільки, щоб відчути насичення.

Здорове харчування: виключіть з раціону харчування шкідливі жири

Такі продукти, як сир, масло або ковбаса дуже смачні, але вони містять велику кількість насичених жирів і холестерину. Занадто велика їх вживання призводить до підвищення рівня холестерину і розвитку серцево-судинних захворювань.

Поступово змінюйте свій раціон харчування на користь здорової їжі. Вживайте корисні для серця оливки і використовуйте масло каноли для приготування страв. Пийте знежирене молоко замість звичайного і їжте пісне м'ясо.

Проконсультуйтеся з лікарем

Якщо у Вас з'явилися запитання під час читання цієї інформації, роздрукуйте сторінку і покажіть лікарю.

Які існують типи жирів?

Насичені жири. Насичені жири містяться в їжі тваринного походження, наприклад, в м'ясі або молочних продуктах. Тропічні олії, наприклад, кокосова, пальмова або масло какао також відносяться до насичених жирів.

Трансжири. До трансжирам належать частково і повністю гідрогенізовані рослинні олії. Вони утворюються, коли рідка олія перетворюється в твердий (наприклад, в процесі перетворення кукурудзяної олії в твердий маргарин). Трансжири містяться в продуктах, які зазнали технологічній обробці, наприклад, у випічці, крекерах або снеках.

Холестерин. Холестерин міститься в продуктах тваринного походження: яйцях, молочних продуктах, м'ясі.

Поліненасичені жири. Це жири, які стають рідкими при кімнатній температурі (сафлорова, соняшникова і кукурудзяна олія). До них також відносяться жири, які містяться в морепродуктах, а саме, омега 3 і омега-6 жирні кислоти. Омега 3 жирні кислоти знижують ризик розвитку серцевих захворювань. Жирна риба, така як лосось і скумбрія, багата цими кислотами.

Мононенасичені жири. Це жири, які при кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані, але стають твердими при заморожуванні. Їх вживання знижує рівень поганого і підвищує рівень корисного холестерину, а також запобігає розвитку серцевих захворювань. Мононенасичені кислоти містяться в оливковій олії і олії каноли, в арахісовій олії, оливки, авокадо, горіхах.

Важливо вживати ці корисні жири, але також не слід забувати і те, скільки Ви їх їсте. Всі жири дуже калорійні, тому слідкуйте за порціями.

Чому так важливо прибрати з раціону харчування шкідливі жири?

Вживання в їжу продуктів, які містять мононенасичені жири, може підвищити рівень ЛНП (ліпопротеїдів низької щільності) – "поганого" холестерину в крові. Висока концентрація ліпопротеїдів високої щільності призводить до атеросклерозу (ущільнення стінок артерій), а також до розвитку хвороби коронарних артерій і серцевого нападу.

Транс жири шкідливі для організму. Постарайтеся якомога швидше прибрати їх зі свого раціону харчування. Вони підвищують рівень "поганого" і знижують рівень "хорошого" холестерину в крові.

Справа в тому, що ліпопротеїди низької щільності сприяють відкладенню холестерину на стінках артерій, тоді як ліпопротеїди високої щільності - видаляють холестерин зі стінок артерій і транспортують його в печінку для обміну. Тому, визначаючи індивідуальний ризик виникнення ішемічної хвороби серця, важливо знати рівні цих двох видів ліпопротеїдів.

Пам'ятайте, що для здорового функціонування організму в обов'язковому порядку потрібні певні жири.

Як правило:

• Не більше 10% щоденних калорій повинно надходити у вигляді насичених жирів (приблизно 20 грамів жиру на 2000 калорій).
• Не більше 10% щоденних калорій повинно надходити у вигляді поліненасичених жирів (приблизно 20 грам на 2000 калорій).
• Кількість поліненасичених жирів не повинна перевищувати 15% від всіх калорій в день (приблизно 25-30 грам на 2000 калорій)

Якщо Ви не знаєте, скільки в день можна вживати жиру або калорій, проконсультуйтеся з дієтологом, який розробить спеціально для Вас схему живлення.

Як зробити правильний вибір на користь здорової їжі?

Скористайтесь цією таблицею

Варіанти заміни шкідливих жирів
Харчова група	Обмежуйте вживання продуктів, що містять шкідливі жири	Робіть правильний вибір
М'ясо Курка Риба	Звичайний м'ясний фарш, мармурове м'ясо, ребра, субпродукти, птиця, смажене курча, смажена риба, ракоподібні, болонська копчена ковбаса, салямі, ковбаса, хот-доги.	Знежирений фарш, фарш з філе індички (без шкіри), знежирене м'ясо, курча без шкіри, варена риба.
Молочні продукти і яйця	Незбиране молоко і 2% молоко, йогурт з незбираного молока, більшість видів сиру і вершковий сир, сир з цільного молока, сметана, морозиво, збиті вершки, яєчний жовток	1% або знежирене молоко і сири, знежирений йогурт, яєчний білок.
Жири та олії	Кокосова олія, пальмова олія, вершкове масло, сало, бекон, маргарин, арахісове масло на гидрогенизированном рослинному маслі	Канолова олія, оливкова олія, арахісова олія, маргарин без трансжирів і не більше 1\3 насичених жирів, натуральне арахісове масло без гідрогенізованої олії.
Фрукти і овочі	Смажені овочі, кокос, овочі на маслі, сир або сметана	Всі овочі і фрукти, приготовані без масла
Солодощі та десерти	Морозиво, магазинні торти, тістечка, пончики і печиво, приготовані з додаванням кокосової, пальмової або гирогенизированнного масла	Морожений йогурт, знежирене морозиво, тістечка і печиво, приготовані з додаванням ненасичених жирів або з какао порошком.
Хлібобулочні вироби і крупи	Сорти хліба, в яких головні інгредієнти – яйця, жир, вершкове масло, мюслі, жирні крекери, магазинна випічка і булочки	Звичайний хліб, крупи, рис, маїсові коржики, макарони і крекери з низьким вмістом жиру, продукти з цільного зерна

Спробуйте наступне:

• Наповніть свій раціон харчування фруктами, овочами та продуктами з цільного зерна.
• Подумайте, як можна знизити вживання м'ясних продуктів в їжу до мінімуму.
• Більше вживайте в їжу макаронних виробів з цілісного зерна, неочищеного рису, сушених бобів і овочів.
• Намагайтеся готувати їжу, не використовуючи при цьому жир, варіть, тушкуйте або готуйте страви на грилі. Під час приготування найкраще взяти мононенасыщенное масло каноли або оливкове масло.
• Перед приготуванням зніміть зайвий жир від м'яса. Під час смаження, час від часу зливайте його.
• Поставте суп або інше жирне блюдо в холодильник, щоб Ви могли легко його прибрати перед розігріванням.
  1 2 Наступна »
  
  
  

Здорове харчування: правильне харчування поза домом

Для більшості людей харчування поза домом – спосіб відволіктися від повсякденної рутини і поспілкуватися з друзями в неформальній обстановці. Але якщо Ви переживаєте про свою вагу або намагаєтеся дотримуватися правильного режиму харчування, ресторан або кафе не сприятимуть. Доброю новиною є те, що майже в кожному ресторані або кафе в меню входять страви, які з впевненістю можна віднести до здорового харчування.

Основні моменти

• Плануйте заздалегідь. Перед виходом, вирішите куди піти і що будете замовляти. Вам буде набагато простіше подумки скласти меню з максимальною кількістю здорової їжі.
• Завжди намагайтеся приходити в ресторан не голодним, оскільки в поспіху Ви не будете думати про здорове харчування.
• Думайте про кількість їжі в порціях.
• Ресторани часто пропонують порції, якими можна нагодувати кілька людей. Щоб уникнути переїдання, замовте маленькі, поділіться з кимось із друзів або съежьте пізніше.
• Замовляйте страви, які містять фрукти, овочі та продукти з цільного зерна

Як правило, ресторанне меню включає в себе мало таких страв, але вони допомагають збалансувати Ваше харчування.

З чого почати?

По можливості, заздалегідь плануйте похід у ресторан або кафе. Перед приходом в ресторан подумайте про те, як зробити ваше меню більш поживним.

• Вибирайте ті ресторани, в яких страви готуються на замовлення, а не заклади експрес-харчування. Це допоможе увімкнути в страви продукти здорового харчування.
• Вибирайте ресторан, що пропонує страви здорової їжі. Відвідуйте закладу експрес-харчування, де страви прикрашають салатом і можна замовити молоко або воду замість картоплі фрі та безалкогольних напоїв.
• Якщо знаєте, що будете їсти поза домом, постарайтеся зробити вибір на користь здорової їжі. Але не пропускайте прийом їжі до виходу з будинку, оскільки набагато важче вибрати корисні страви, коли ви голодні. Можна трохи перекусити за 2-3 години до відвідин ресторану.
• Багато заклади фаст-фуду поміщають меню (страви розписані по калорійності і змісту жирів) в Інтернеті. Скористайтесь цією інформацією і виберіть підходящі по калорійності і змісту жирів страви.
• Якщо Ви збираєтеся перекусити в ресторані, в якому не подають овочі і фрукти, візьміть їх з собою. Якщо йдете в заклад типу фаст-фуду, візьміть з собою яблуко або нарізану моркву, щоб урізноманітнити їжу.

Як правильно харчуватися не вдома?

Дотримуйтеся одних правил під час прийому їжі як не вдома, так і в домашніх умовах. Це зовсім не означає, що потрібно відмовитися від десерту, але Ви повинні пам'ятати про те, що його потрібно замовляти не так часто, а при необхідності, навіть поділитися з тим, хто знаходиться поруч з Вами.

Подумайте про порціях

• Замовляйте половину порції або поцікавтеся про наявність таких меню.
• В закладах фаст-фуду замовляйте маленькі порції, а не супер великі.
• Якщо Вам сподобалася страва, візьміть залишок з собою в спеціальному пакеті, але попередньо попросіть офіціанта принести такої, щоб Ви могли з самого початку відокремити половину і покласти в пакет.
• Постарайтеся поділитися порцією з кимось ще.
• Уникайте закладів, в яких практикуються шведські столи, оскільки велика ймовірність переїдання.

Знизьте в стравах рівень вмісту жирів

• Перед тим як замовити страву, поцікавтеся яким чином воно приготовлено. Продукти, приготовані на грилі, спечені або тушковані, як правило, містять менше жиру, ніж смажені. Обмежте кількість панірованих страв, або тих, які поливають жирної підливою.
• Попросіть принести і поставити окремо вершкове масло, соус або підливу. Це допоможе Вам стежити за кількістю жирів, яке Ви використовуєте під час обіду або вечері.
• Замовляйте знежирені салати або ті, які поливають рослинним маслом.
• Попросіть принести гамбургери і сендвічі без продуктів з високим вмістом жирів, таких як сир і бекон.

Замовляйте фрукти, овочі та продукти з цільного зерна

• Замовте додатково до піци або сендвіч овочі.
• Поміняйте картопля фрі на овочі з печеною картоплею. При відвідуванні заклади фаст-фуду, замовляйте салати і фрукти замість смаженої картоплі.
• Спробуйте їсти вегетаріанські страви. Індійські, Тайські, Японські та Італійські ресторани надають широкий вибір таких страв, які з впевненістю можна вважати здоровим харчуванням.
• Попросите приготувати страви з неочищеного рису і макаронів з цільного зерна. Замовте також хліб з цілісного зерна і маїсові коржі.

Уважно підходьте к вибору напоїв

• Замовляйте воду замість солодких напоїв. Якщо вода Вам не підходить, зупиніть свій вибір на низькокалорійних напоях або на тих, які не містять цукор (содової з добавкою натуральних фруктів або чай з льодом без цукру).
• Пам'ятайте, що алкогольні напої містять велику кількість калорій. Наприклад, коктейль "Маргарита" містить стільки ж калорій, як і основне блюдо.