Жир в організмі людини представлена фракціями. Перша фракція жиру - структурні есенціальні ліпіди, що входять до складу кісткового мозку, ЦНС, молочних залоз, а також всіх клітинних мембран.

Інший вид жиру - це депоновані жири, переважно тригліцериди в підшкірній клітковині, і жири, що оточують внутрішні органи і шлунково-кишковий тракт. Так звані структурні обов'язкові жири представлені ліпідами нервової тканини, кісткового мозку, серця, печечени, легенів, селезінки, нирок, кишечника.

У жінок до таких жирів відносять також жири, які відкладаються в молочних залозах, тазової області і області стегон, хоча ця частина жирів може використовуватися як джерела енергії. В цілому структурних обов'язкових жирів в тілі жінки до 12%, а в тілі чоловіка тільки 3-5%.

Запасні жири, або депо жиру, утворюються в жировій тканини під шкірою або навколо внутрішніх органів. Соматичні клітини внутрішніх органів здатні накопичувати не більше 20% жиру від своєї маси. Спеціалізовані жирові клітини - адипоцити, накопичують до 62% жиру від своєї маси. Адипоцити можуть утворитися в будь-якій частині тіла. Однак найбільша частина жирових клітин знаходиться в підшкірній клітковині і навколо життєво важливих внутрішніх органів, в середостінні і заочеревинному просторі.

Фізіологічна роль так званої білої жирової тканини полягає в депонуванні і збереження жирних кислот, в тому числі і есенціальних, в складі тригліцеридів, які можуть використовуватися як джерело енергії, а також як захисна оболонка внутрішніх органів і ізолятор, попереджає втрати тепла.

Більше 90% енергії, депонованої в тілі, становить енергія, ув'язнена в триглицеридах жирової тканини. Жирові депо дозволяють мати резерв енергії, необхідний для забезпечення зростання, репродуктивної функції, а також інших потреб, що виникають внаслідок впливу факторів навколишнього середовища або фізіологічних станів. Білок складає значно меншу частину депонованої енергії. Глікоген - ще менше депо енергії, але глікоген використовується для швидкого отримання енергії при фізичній роботі і короткочасному голодуванні.

Бура жирова тканина в невеликих кількостях міститься в лопаткової і підлопаткової підшкірній клітковині новонароджених. Бурий колір їй надає рясна васкуляри-зація. Функція бурої жирової тканини полягає в продукції тепла, захист від холоду і розсіюванні надлишку споживаної з їжею енергії.

Зміни вмісту жиру
		+	0	-
Зміна худої маси тіла	+	Переїдання Ожиріння Вагітність Статеве дозрівання у дівчаток		Андрогени Гормон росту Статеве дозрівання у хлопчиків Фізичні вправи
	0		Стан рівноваги
	-	Старіння Поразка ЦНС Невагомість Малорухливість		Недоїдання Анорексія Гібернація

Розмір, кількість і локальний розподіл жирових клітин зумовлюють характер ожиріння, його наслідки для здоров'я і способи лікування. При високому ступені ожиріння, коли маса тіла 75% від бажаної майже завжди слід очікувати як гіперплазії, так і гіпертрофії, тоді як при помірному ожирінні процес може обмежитися переважно гіпертрофією адипоцитів. Тривалість зниження маси тіла, що спостерігається при успішній дієтичної корекції ожиріння, коротше, але швидкість зворотного збільшення маси тіла швидше у пацієнтів з гіперплазією жирових клітин, ніж при гіпертрофічній формі ожиріння.

Жирова тканина здатна виробляти і виділяти в кров біологічно активні речовини, такі як адипсин (серино-протеаза, бере участь у процесах тромбозу), цитокіни, що змінюють реакцію на інсулін, ангиотензиноген.

Біологічна роль лептину

Лептин (від грец. leptos - худий) виявлений на початку 1990-х рр. Це білок з гормональними властивостями, що виробляється жировими клітинами адипоцитами. Лептин регулює процеси відкладення жиру в жировій тканині. Передбачається, що лептин має в гіпоталамусі специфічні рецептори, за участю яких здійснюється передача сигналу в гіпоталамус про величину жирової тканини. Таким чином, лептин бере участь у регуляції апетиту й енергетичного обміну.

Аналог лептину виявлений в крові людей. При ожирінні концентрація лептину в кропи людини підвищена, на відміну від мишей з генетичною формою ожиріння, у яких знижений рівень лептину. Призначення лептину мишам з генетичною формою ожиріння, у яких лептин не синтезується, призводить до нормалізації маси тіла.

У худих людей лептину в плазмі кропи представлений, в основному, у зв'язаній формі, а в плазмі крові здорових людей лептин при сутствует у вільній формі. Лептин присутній також в цереброспінальній рідині.

Рівень лептину в крові людей зумовлюється (у порядку убування взаємозв'язку) загальною масою жиру в організмі, відсотковим вмістом жиру і величиною ІМТ. При голодуванні і зменшення маси тіла рівень лептину в крові знижується, а в період надмірного споживання їжі, навпаки, попи шується. Таким чином, лептин виступає як чутливий датчик порушень балансу енергії: при від'ємному балансі енергії знижується рівень лептину, а при позитивному - підвищується. Тривала інсулінемія супроводжується підвищенням рівня лептину в крові.

Подібно до інших гормонів секреція лептину характеризується циркадним ритмом. Концентрація лептину в крові підвищується вночі.

Передбачається, що ожиріння у людини може бути пов'язано з порушенням взаємодії лептину з його рецепторами в гіпоталамусі, що призводить до порушення регуляції апетиту і сприяє відкладенню жиру в жировій тканині. Ожиріння представляється як стан резистентності гіпоталамуса до лептину. Виявлення лептину відкриває нові перспективи у вивченні механізму розвитку і лікування ожиріння.

Локальний розподіл жирової тканини

Локалізація переважного відкладення жиру має значення для характеристики ожиріння і його наслідків для здоров'я

Виділяють два типи відкладення жиру:

• абдомінальний, або андроїдний (чоловічий тип, при якому жир преимущестсвенно відкладається у верхній частині тіла;
• гиноидный, або жіночий, тип з переважним відкладенням жиру на стегнах і внизу живота.

Простий спосіб діагностики двох типів ожиріння дає аналіз співвідношення окружності талії і обхвату стегон і вимірювання товщини жирових складок. Переважне відкладення жиру за чоловічим типом більшою мірою підвищує ризик розвитку діабету і серцево-судинних захворювань (гіпертонії, інфаркту міокарда, інсульту) та смертності від цих захворювань.

Дослідження показують, що переважна локалізація жиру має більше значення, ніж ступінь ожиріння сама по собі. Два типи ожиріння розрізняються метаболічно. При андроїдному типі ожиріння більшою мірою превалюють непереносимість глюкози та толерантність до інсуліну, підвищення ліпідних фракцій крові, підвищення артеріального тиску. Абдомінальне ожиріння у жінок підвищує ризик розвитку раку молочної залози. Андроїдний тип ожиріння характеризується гіпертрофією і гіперплазією внутрішньочеревних сальникових жирових клітин. Ці адипоцити метаболічно більш активні і викидають вільні жирні кислоти прямо в портальну систему крові, впливаючи на обмін речовин.

Жири та олії за хімічною будовою і фізико-хімічними властивостями відносяться до класу органічних сполук - ліпідів. Ліпіди включають в себе не тільки жири і масла, але й інші речовини, які не розчиняються у воді (гідрофобні, буквально - бояться води), але розчиняються в органічних розчинниках (ефір, хлороформ, бензин та ін). Наприклад, холестерин або вітамін D відносяться до ліпідів, але їх не називають жирами. Таким чином, ліпіди - це більш загальний термін, що включає в тому числі і харчові жири.

Ліпіди входять до складу всіх живих клітин, виконуючи дві основні функції структурних компонентів біологічних мембран і запасного енергетичного матеріалу.

Жири разом із білками та вуглеводами є основними джерелами енергії їжі, споживаної людиною. У розвинених країнах Європи та Америки жири у раціоні харчування становлять 30-45% енергії, в країнах Азії та Африки - 15-25%. Жири - найбільш концентровані джерела енергії. При окисленні 1 г жиру виділяється 9 ккал енергії, в 2, 5 рази більше, ніж при окисленні білків або вуглеводів. Надлишок споживаної з їжею енергії запасається у вигляді жиру, який відкладається в підшкірній клітковині або навколо внутрішніх органів.

Харчові жири є джерелами двох груп незамінних харчових речовин: 2 незамінних жирних кислот і 4 жиророзчинних вітамінів.

Дві жирні кислоти - лінолева і ліноленова - є незамінними, тому що не синтезуються в організмі людини. З лінолевої і ліноленової кислот синтезуються в організмі інші жирні кислоти і велика група високоактивних регуляторів обміну речовин ейкозаноїдів (простагландини, тромбоксаны, лейкотрієни).

Жири є носіями жиророзчинних вітамінів А, D, Е і К, які надходять в організм у складі жирів і для їх всмоктування також необхідні жири.

Деякі гормони є ліпідами і утворюються в організмі людини з жирів і ліпідів їжі.

З тваринними жирами надходить в організм холестерин. З одного боку, холестерин є обов'язковим компонентом біологічних мембран клітин, з іншого - відкладенням холестерину в стінках судин пояснюють розвиток атеросклерозу. Жири є тими харчовими речовинами, з надлишком споживання яких пов'язують розвиток і інших хронічних захворювань сучасної людини.

Харчові жири поділяють за походженням на рослинні (масла) і тварини (жири). Відмінність між жиром і маслом в тому, що жири при кімнатній температурі знаходяться в твердому стані, а олії - в рідкому. Більшість рідких масел - рослинного походження, а тверді жири - в основному тваринного походження. З цього правила є винятки: жири риб, як правило, рідкі, а пальмове масло при кімнатній температурі знаходиться в твердому стані.

Рослинні масла отримують з насіння олійних культур - соняшнику, кукурудзи, сої, льону, оливок, ріпаку та ін

Тваринні жири - вершкове масло коров'яче масло, свиняче сало, баранячий жир, яловичий жир, жир риб - присутні в продуктах як складові частини, але вони також можуть бути виділені в ізольованому вигляді - жир баранячий, яловичий, свинячий і т. п.

Культури	Загальний вміст жиру, %	Вміст фосфоліпідів, %
Соняшник	33-37	0, 7
Бавовник	19-29	1, 7
Соя	14-25	1, 8
Коноплі	30-38	-
Рицина	35-39	0, 3
Арахіс	54-61	-
Льон	27-47	0, 6
Ріпак	38-45	-
Кавун (насіння)	12-45	-
Какао (боби)	49-57	-
Кокосова пальма	65-72	-
Кедр (горіх)	26-28	-
Пшениця	1, 9-2, 9	0, 6
Кукурудза	4, 8-5, 9	0, 9

Маргарин отримують з суміші рослинних олій, змінюючи їх так, щоб вони зберігалися в твердому вигляді при кімнатній температурі. Маргарин ближче до рослинних масел за своїм харчовим властивостям.

Жиророзчинні вітаміни. Рослинні масла - найважливіший джерело вітаміну Е (токоферол) в харчуванні людини. Відома ціла група токоферолів: а-, β - і у-токофероли, але найбільш важливим є а-токоферол. Токофероли рослинних олій служать ефективними антиоксидантами, які захищають рослинні олії від псування, а також відіграють роль антиоксидантів і організмі людини.

Каротиноїди - рослинні червоно-жовті пігменти, що надають овочам і фруктам, а також жирів і масел, де вони утримуються, жовтий і червоно-коричневий колір. Найбільш вивчені а, β - і в-каротин, лікопін, лютеїн і ксантопил. Каротиноїди в організмі людини перетворюються на вітамін А. найвищою А-вітамінною активністю володіє ß-каротин. Природні і синтетичні каротиноїди широко використовуються в харчовій промисловості як харчові добавки - барвники.

У вершковому маслі присутній вітамін А, риб'ячий жир (жир печінки тріски) багатий вітаміном D. У деяких країнах маргарини спеціально збагачуються вітамінами А і В, що сприяє профілактиці їх недостатності.

Стерини. Вміст стеринів в жирах і маслах становить від 0, 01 до 2%. Найбільш відомий з тварин стеринів холестерин. Він присутній у тваринних жирах, яєчному жовтку, але відсутня в рослинних оліях. В рослинах є фітостерини, такі як стигмастерин та β-ситостерин. Фітостерини погано всмоктуються у шлунково-кишковому факт, тоді як всмоктується 50% і більше тваринного холестерину. Фітостерини здатні пригнічувати всмоктування холестерину.

Сквален. Це вуглеводень, присутній в жирах і маслах, який є проміжним метаболітом у процесі біосинтезу стеринів з ацетату. Вміст сквалену в рослинних оліях не перевищує 30 мг/100 р. Найбільші концентрами і сквалену знайдені в оливковій олії і жирі риб.

Перетравлення і всмоктування жирів

Нейтральні і нерозчинні у воді тригліцериди не можуть всмоктуватися в незміненому вигляді в шлунково-кишковому тракті і вимагають ферментативного перетворення під дією ферментів ліпаз, що містяться в шлунковому і панкреатичному соках. Розчинення ліпідів у шлунково-кишковому тракті здійснюється завдяки емульгуючу ролі жовчі і харчових фосфоліпідів. Ліпази розщеплюють тригліцериди до моноацилглицеринов і вільних жирних кислот. Моноацилглицерины і вільні жирні кислоти всмоктуються в клітини слизової оболонки тонкого кишечника, де відбувається їх возз'єднання в нові тригліцериди. У складі так званих липопротеидных частинок хіломікронів тригліцериди надходять спочатку в лімфатичну систему, а потім у кров. Певна кількість жирних кислот і гліцерину всмоктується безпосередньо в кров.

Порушення перетравлення та всмоктування жирів призводить до появи жиру в калі і втрати енергії їжі.

Організація правильного здорового харчування дітей та підлітків має не тільки медичне значення як фактор збереження здоров'я конкретної дитини і його подальшого розвитку, але й велике соціальне значення як фактор, що визначає здоров'я майбутніх поколінь.

Значення харчування у дитячому і підлітковому віці обумовлено основними факторами, що визначають відмінність зрілого і дитячого організму, а саме - зростанням і розвитком. Дитячий організм відрізняється від дорослого бурхливим зростанням і розвитком, формуванням органів і систем. Цими фізіологічними особливостями визначаються потреби дітей і підлітків в харчових речовинах і енергії. У свою чергу, високі потреби в харчових речовинах і енергії на одиницю маси тіла дітей викликають необхідність правильного підбору харчових продуктів і їх співвідношення, способів кулінарної обробки та інших особливостей організації харчування, що забезпечує організм харчовими речовинами і енергією.

Зростання - це збільшення фізичних розмірів тіла або його частин, пов'язане зі збільшенням розміру або кількості клітин. Під розвитком розуміють придбання і вдосконалення функцій, пов'язаних з диференціацією і дозріванням органів і систем. Ріст і розвиток детерміновані як внутрішніми чинниками (генетичними, гормональними), так і факторами навколишнього середовища. У практичній медицині під зростанням дітей увазі збільшення довжини і маси тіла. Так як вимірювання маси тіла простіше і доступніше, то затримка маси тіла є індикатором затримки росту, хоча не завжди одночасно спостерігається дійсна затримка росту тіла в довжину.

Найбільша швидкість приросту маси і довжини тіла дитини спостерігається протягом 1-го року життя. Так, вага при народженні до кінця 1-го року життя збільшується в 3 рази, а до 2 років - в 4 рази. Зростання протягом 1-го року збільшується на 50%, не подвоюючись навіть до 4 років. Період після грудного і до підліткового віку характеризується меншою швидкістю приросту маси і довжини тіла, однак лінійний фізичний зростання маси і довжини тіла триває. Нормальний початок періоду спурту росту і статевого дозрівання відбувається тоді, коли до 10 років дитина досягає маси тіла близько 30 кг. В підлітковий період швидкість росту знову різко збільшується. Зазначені два періоди в житті людини - грудний вік та підлітковий - характеризуються найбільшою потребою в харчових речовинах і енергії на одиницю маси тіла.

Проблеми харчування у дітей і підлітком

У дошкільному віці імовірна недостатність

Заліза Кальцію Вітаміну С Вітаміну В6 Вітаміну D

Пріоритетні для підлітків нутрієнти:

Кальцій Вітамін А Залізо Вітамін С Цинк Вітамін В6 Фолацин

Хвороби порушення харчування у дітей:

Хвороби недостатності харчування Анемія Карієс зубів Затримка росту Йодна недостатність Рахіт Ожиріння та його наслідки

Підвищення потреби у харчових речовинах в дитячому віці обумовлено в першу чергу високою потребою в енергії. У зв'язку з цим підвищується потреба в нутриентах, що беруть участь в обміні енергії, - вітамінів В₁ В₂, ніацину, пантотенової кислоти. Іншим визначальним потреба фактором є зростання розмірів тіла, особливо зростання м'язової маси. До харчових речовин, необхідних для росту м'язової маси, відносяться білок, піридоксин (вітамін В₆), калій, фолацин, вітамін В₁₂.

У дитячому віці висока потреба в харчових фактори, що беруть участь у кровотворенні: білок, залізо, піридоксин, фолацин, вітамін В₁₂. Нарешті, в дитячому віці велика потреба в харчових факторах, необхідних для росту кісток: кальцій, фосфор, вітаміни А, В, С, білок. Причина порушень харчування тісно пов'язана з підвищеною потребою організму дітей і підлітків у відповідних харчових речовинах.

У сприятливих соціально-економічних і санітарно-гігієнічних умовах проблеми недостатності харчування у здорових дітей не мають масового епідемічного поширення. Швидка еволюція дитячого періоду розвитку організму не дозволяє розвинутися проявів недостатності харчування при тимчасових його порушення. Тим не менш, приховані явища микронутриентной недостатності спостерігаються у дітей і підлітків розвинених країн. У цьому відношенні характерні можливі наслідки прихованого дефіциту заліза в підлітковому віці у дівчаток, яке трансформується в залізодефіцитну анемію у молодих жінок, особливо в період вагітності.

Іншим прикладом є недостатнє споживання кальцію, яке, як правило, не проявляється в дитячому віці, але ступінь накопичення кальцію в кістках у дитинстві і молодому віці позначається на щільності кістки і поширення остеопорозу ;зрілому і літньому віці.

У розвинених країнах світу стурбованість викликає поширення ожиріння серед дітей і підлітків. Ожиріння в дитячому і підлітковому віці є попередником ожиріння у зрілому віці. Як основна причина ожиріння розглядається низька фізична активність у поєднанні з надмірним споживанням енергії.

Причинами низької фізичної активності є тривалий перегляд телевізійних програм, сидіння за комп'ютером.

ВООЗ про цілях у харчуванні сучасної людини

Індивідуальні потреби в харчових та енергії істотно розрізняються в залежності від статі, віку, характератруда, фізичного навантаження, фізіологічного стану (вагітність, годування грудьми), наявності захворювання і т. д. Однак існують наукові рекомендації про найбільш загальних цілях у харчуванні сучасної людини. Ці загальні цілі в харчуванні, до яких повинні прагнути всі люди при плануванні індивідуального споживання їжі, щоб зберегти здоров'я і продовжити активне життя і довголіття, були сформульовані ВООЗ в 1991 р.

Обмежити загальне споживання жиру в цілому, а особливо тваринних жирів і холестерину.

Споживання загального жиру повинно бути не більше 30% від загальної добової калорійності раціону. Споживання насичених тваринних жирів має становити не більше 10% від загальної калорійності раціону. Рекомендується обмежити споживання холестерину не більше 300 мг/день. Ці рекомендації можуть бути досягнуті шляхом обмеження споживання олії та жирів, здобного тіста, смаженої та іншої жирної їжі, низько жирних сортів риби, птиці, м'яса, низько жирних сортів молока і молочних продуктів, шляхом збільшення споживання овочів, фруктів, злакових, бобових.

Зниження споживання жиру, і в першу чергу насичених тваринних жирів і холестерину, сприяє попередженню атеросклерозу судин серця і головного мозку, раку товстої кишки і простати, попереджає розвиток ожиріння, гіпертонії, жовчнокам'яної хвороби. Слідувати цим рекомендаціям потрібно з дитинства, тоді у дорослих не будуть виникати перераховані захворювання.

• Рекомендується щоденне споживання (4 і більше разів) овочів і фруктів, особливо жовтих і темно-зелених, продуктів з цільного зерна, бобових (гороху, квасолі, сої).

Споживання рослинної їжі забезпечує організм складними вуглеводами (полісахаридами) і харчовими волокнами, вітамінами, мінеральними речовинами. Слід обмежувати додавання жирів як заправок для салатів з овочів. Дослідження показують, що в країнах і регіонах, де високо споживання в їжу овочів і фруктів та іншої рослинної їжі, рідше поширені атеросклероз судин серця і головного мозку, онкологічні захворювання шлунка, кишечника, легенів. При споживанні рослинної їжі знижується споживання насичених тваринних жирів, так як неминуче зменшується споживання тваринних продуктів, збільшується споживання ß-каротин - попередник вітаміну А, кольорового овочі і фрукти в жовтий колір. Овочі, фрукти, зернові і бобові - головні і єдині джерела харчових волокон у харчуванні людини. Харчові волокна - речовини їжі, сприяють профілактиці основних хронічних захворювань людини - серцево-судинних і онкологічних.

• Споживання білка рекомендується підтримувати на помірному рівні.

Білок - необхідний харчовий компонент і джерело незамінних амінокислот. Немає наукових даних, що збільшене в порівнянні з фізіологічними потребами споживання білка дає якийсь позитивний благотворний ефект. При зниженні споживання жиру споживання калорій рекомендується компенсувати не високобілковою їжею, а збільшенням споживання рослинної їжі, що містить складні вуглеводи - харчові волокна. Високобілкова їжа тваринного походження, як правило, містить багато жиру, якщо не використовуються низько жирні сорти такої їжі: худе м'ясо, куряче м'ясо без шкіри, низько жирні сорти молочних продуктів. Більшість сортів риби - багате джерело білка при низькому кількості жиру. Однак є і жирні сорти риби: палтус, осетирна, лососеві. Слід мати на увазі, чтожарка всіх страв з м'яса, птиці і риби відбувається з додаванням жирів.

Наукові медичні рекомендації виключають споживання м'яса, риби, але закликають використовувати нежирні сорти іпрі кулінарній обробці використовувати мінімальну кількість жиру або застосовувати способи приготування їжі, нетребующие додавання жиру.

• Зберігати і підтримувати здоровий вагу тіла, забезпечуючи баланс між кількістю споживаної енергії (кількістю їжі) фізичною активністю, тобто витратами енергії.

Надмірна вага та ожиріння підвищують ризик розвитку таких захворювань, як склероз судин серця і мозку, діабет 1 типу, гіпертонія, хвороби жовчних шляхів, остеопороз, деяких форм раку. Для гармонійного розвитку і збереження здоров'я необхідно підтримувати помірну фізичну активність, для того щоб кількість споживаної їжі достатньо великим для задоволення потреби в харчових речовинах. При надмірній вазі тіла рекомендується помірне і поступове зниження кількості споживаної їжі.

Існуючі медичні стандарти нормального здорового ваги для дорослих допускають широкий діапазон величин. Ґрунтуються стандарти здорового ваги на величині індексу маси тіла (ІМТ).

ІМТ = маса тіла, кг / (зріст, м)²

Якщо величина індексу массытела у дорослого становить 18, 5-25, то вага вважається нормальним. При величині індексу маси тіла 25-30 констатується надмірна вага, при величині більше 30 - ожиріння. Індекс маси тіла застосовується у віці 18 років і старше, але не служить показником здорового ваги тіла у дітей і підлітків.

Домогтися зниження ваги тіла можна лише зменшивши споживання калориилибо збільшивши фізичне навантаження, а краще й ефективніше всього - одночасно осущетвлять і те, і інше. При цьому рекомендується зберігати споживання різноманітної збалансованої їжі, враховувати всі рекомендації по здоровому харчуванню Споживання енергії, т. е. кількість їжі, повинно бути збалансовано з витратами енергії, тобто з величиною фізичної активності людини, щоб зберігати нормальний здоровий вагу у дорослих і забезпечити зростання дитини і підлітка.

Слід пам'ятати, що приготування їжі, як правило, збільшує її калорійність. Так, смаження картоплі збільшує її калорійність вдвічі, тому що калорійність 1 г маслаболее ніж в 10 разів вище калорійності картоплі. Бутерброд з маслом в 1, 5 рази калорійніше шматочка хліба. Також підвищує калорійність додавання цукру до фруктів. Калорійність середнього яблука 80 ккал, то ж запечене яблуко з 1 чайною ложкою цукру буде мати калорійність 110 ккал, шматочок яблучного пирога того ж ваги - вже 300 ккал. Додані цукор і жири в сдоббном тесті є причиною збільшення калорійності.

• Знизити споживання солі до 6 г і менш

Споживання солі більше 6 г на день може сприяти підвищенню артеріального тиску. Ефект отснижения споживання солі може бути різним у різних людей, проте в цілому це один із способів попередження і лікування гіпертонії. Слід враховувати, що 50-60% солі міститься в їжі або додається в їжу при її обробці в харчовій промисловості, а 40-50% - при приготуванні їжі в домашніх умовах або на столі за їжею. За рахунок доданої при приготуванні їжі солі існує резерв для зниження її споживання: не солити або помірно солити їжу, при приготуванні і не додавати сіль в їжу на столі і обмежити споживання солоних овочевих та інших консервів. Ці рекомендації корисні всім людям, а не тільки страждають гіпертонією. Дітей слід привчати до слабосоленої їжі, стежачи лише за тим, щоб різке зниження солі не викликало втрату апетиту і відмови отпищи. При виборі солі слід використовувати йодовану сіль.

• Підтримувати достатній рівень споживання кальцію.

Кальцій необхідний для нормального росту і розвитку скелета і зубів. Особливо необхідний кальцій підліткам в силу високої потреби зростаючого організму. Створюється в підлітковому і молодому віці запас кальцію в кістках, формування щільних і міцних кісток служить профілактиці розвитку остеопорозу протягом дорослого життя і в старості. Недостатнє споживання кальцію пов'язується з розвитком остеопорозу кісток і почастішанням переломів, а також з розвитком гіпертонії. Для нормального забезпечення організму кальцієм необхідно споживання молочних продуктів і овочевої зелені.

• Не приймайте невиправдано великих доз препаратів вітамінів, вітамінно-мінеральних комплексів, амінокислот, білків, харчових волокон і інших добавок до їжі.

Як правило, таблетки або драже препаратів вітамінів і мінеральних речовин містять дозу, близьку до добової потреби, і достатньо щоденного споживання однієї дози для профілактики недостатності будь-якого вітаміну та мінеральної речовини. Не вірте різного роду рекламі про чудодійні властивості всяких таблеток, препаратів, отриманих з різних екзотичних країн та інших джерел. Пам'ятайте про те, що здорове харчування - це харчування натуральними продуктами, різноманітне і збалансоване. Споживання будь-якого харчового речовини в надмірній кількості не приносить користі, а швидше шкідливо. По-перше, надлишок обов'язково виділиться з організму, накинувши при цьому нирки. По-друге, надлишок одного харчового речовини може призвести до порушення обміну іншого.

Наукові рекомендації не містять категоричних закликів припинити споживання деяких видів їжі або харчових речовин або, навпаки, харчуватися тільки одним видом їжі. Суть рекомендацій в збалансованому обмеження споживання одного виду їжі, або в збільшенні споживання іншого в залежності від їх ролі в попередженні або, навпаки, у збільшенні ризику виникнення хронічних захворювань, так званих хвороб цивілізації (захворювань судин серця і головного мозку, онкологічних захворювань, ожиріння, гіпертонії, діабету, остеопорозу, захворювань жовчних шляхів та ін).

Ідеальним було б розуміння усіма людьми того, що єдиний шлях до усунення ризику захворювань, пов'язаних з надмірною, неправильним і недостатнім харчуванням лежить в усвідомленому дотриманні правил здорового харчування.

Принципи розробки рекомендованих норм споживання енергії

За визначенням експертів ВООЗ (1985), потреба в енергії - це величина споживання енергії з їжею, яка забезпечує витрати енергії і збереження складу і розміру тіла людини, його фізичної активності і гарного стану здоров'я тривалий час; дозволяє підтримувати економічно необхідний і соціально бажаний рівень фізичної активності. У дітей, вагітних і годуючих жінок потреба в енергії включає покриття енергетичних витрат, пов'язаних з ростом тканин або лактацією на нормальному здоровому рівні.

Для розробки рекомендованих норм споживання енергії використовується інший підхід, ніж для розробки норм споживання харчових речовин. Якщо відносне перевищення фізіологічної потреби в харчових речовинах не несе ніякої шкоди (навіть заохочується), то надлишок споживання енергії неминуче призводить до відкладення жиру, тобто до ожиріння, з наступного простого рівняння, що відбиває фізичний закон збереження енергії стосовно до харчування людини: калорійність їжі = енерговитрати ± депо жиру

Перевищення калорійності їжі над витратами енергії неминуче збільшує відкладення жиру в організмі. В силу цього фундаментального принципу фізіології і біохімії харчування рекомендовані величини споживання енергії не можуть орієнтуватися на людей, характеризуються самою високою потребою в енергії. В цьому випадку для більшості людей малося на увазі б надмірне споживання енергії. Тому за рекомендовану норму споживання енергії приймається середня фізіологічна потреба групи населення в енергії. При цьому для однієї половини людей, що мають меншу індивідуальну потребу в енергії, ніж середня потреба по групі, фізіологічна потреба буде задовольнятись повністю, а для іншої половини, що характеризується більш високою потребою, ніж середня, фізіологічна потреба не буде задовольнятися. Одна половина представників цієї групи не буде споживати всю енергію по рекомендованій нормі, яка «дістанеться» іншій половині з більш високою потребою. Тим самим рекомендовані норми споживання енергії для певної групи населення в цілому достатні для задоволення фізіологічної потреби в енергії всіх представників цієї групи.

Фізіологічна потреба і рекомендовані величини споживання харчових речовин і енергії є основою для формування рекомендацій з харчування для населення, заснованих на правильному виборі здорової їжі. Наукові уявлення про фізіологічної потреби і рекомендованих нормах споживання не можуть використовуватися простою людиною, тому що його харчування і харчове поведінка не пов'язана з поняттями про харчових речовинах. Людина планує і реалізує своє харчування, маючи перед собою харчові продукти.

Рекомендації з харчування для населення являють собою набір простих і доступних гасел, закликів і правил, які формують у людини принципи і навички правильного здорового харчування, використовуючи поняття їжі і харчових продуктів.

Основною метою рекомендацій по живленню є поліпшення існуючого фактичного харчування населення, забезпечує профілактику захворювань, пов'язаних з порушеннями харчування.

Рекомендації з харчування для населення:

• Призначені для всіх здорових людей різного віку, в тому числі і дітей у віці старше 2 років.
• Повинні бути доступні для розуміння широкими верствами населення, тому рекомендується уникати в них цифрових даних про кількість їжі або харчових речовин.
• Враховують існуюче соціально-економічне становище населення, фактичне харчування, звички і традиції в харчуванні населення.

Рекомендації з харчування повинні формувати у населення навички до споживання такої їжі, яка:

• забезпечувала б потреба в харчових речовинах і енергії, тобто в першу чергу рекомендації покликані створювати умови профілактики недостатності харчування;
• сприяла би збереженню здоров'я і попередження хронічних неінфекційних захворювань, складових основні причини захворюваності та смертності населення, до якого звернені ці рекомендації.

Рекомендації з харчування повинні широко використовуватися в освіті населення в області харчування.

Рекомендації по живленню в різних країнах світу можуть розрізнятися з урахуванням соціально-економічних і національних особливостей, але, як правило, мають загальні положення.

Рекомендації з харчування для населення прийняті в деяких країнах світу

1. Насолоджуйтеся різноманітністю їжі
2. Віддавайте перевагу вживання продуктів з зерна - каш, хліба та ін
3. Вибирайте низкожирные сорти молочних продуктів, худі сорти м'яса, а також інші види їжі, приготованої з малою кількістю жиру або взагалі без нього
4. Підтримуйте нормальну вагу тіла шляхом фізичних вправ і правильного харчування
5. Обмежуйте споживання солі, алкоголю і кофеїну

США

1. Вживайте різноманітну їжу
2. Балансуйте кількість їжі з фізичною активністю, підтримуйте нормальну вагу тіла
3. Вибирайте їжу з великою кількістю зернових продуктів, овочів і фруктів
4. Вибирайте їжу з низьким вмістом жиру, насичених жирів і холестерину
5. Вибирайте їжу з помірним вмістом цукру
6. Вибирайте їжу з помірним вмістом кухонної солі
7. Якщо Ви вживаєте алкогольні напої, робіть це в невеликих дозах

Франція

Сім порад для здоров'я

1. Регулярно приймайте їжу
2. Вживайте різноманітну їжу
3. Пріоритетом у харчуванні повинні бути овочі та фрукти
4. Не перевантажуйте себе жирами
5. Якщо вживаєте алкоголь, то пийте помірно
6. Будьте активні
7. Зважуйтеся кожен місяць

Японія

1. Їжте різноманітну їжу, щоб забезпечити собі збалансовану дієту
2. Приймайте щодня 30 і більше різних видів їжі
3. Зберігайте ідеальний вагу тіла
4. Уникайте переїдання, щоб попередити ожиріння
5. Фізична активність повинна відповідати споживання калорій
6. Майте на увазі, що вид жирів так само важливий, як і їх кількість
7. Уникайте споживання великих кількостей жиру
8. Використовуйте рослинне масло замість тваринних жирів
9. Не вживайте багато солі
10. Прагніть вживати менше 10 г солі в день
11. Приготування їжі - один із шляхів зниження споживання солі
12. Процес прийому і приготування їжі повинен приносити задоволення
13. Прийом їжі повинен бути часом спілкування сім'ї
14. Готуйте вдома із задоволенням