Контроль ваги – огляд теми

Що таке здоровий вагу?

Здорова вага – це вага, який знижує ризик розвитку захворювань. Для більшості людей росто-ваговий показник (індекс маси тіла) і обхват талії – показники здорового ваги. Багато людей ставлять за мету лише досягнення бажаного показника в таблиці індексу маси тіла, але правильний раціон харчування і заняття спортом набагато важливіше. При активному способі і здоровому харчуванні організм сам встановлює оптимальний здоровий вагу.

Якщо Ви бажаєте постійно підтримувати оптимальну вагу, здоровий спосіб життя буде цьому сприяти більше, ніж сама дієта. Цифри на вагах не такі важливі, як сам образ життя.

Чому слід звертати увагу на свою вагу?

Найкраще, що Ви можете зробити для свого здоров'я – це підтримувати здоровий вагу, оскільки саме цей фактор запобігає серйозні проблеми зі здоров'ям, включаючи захворювання серця, інсульт, високий тиск, діабет 2-го типу і апное під час сну.

Але вага є тільки одним із факторів здоров'я. Навіть якщо у Вас кілька зайвих кілограмів, здорове харчування і заняття спортом поліпшать самопочуття, додадуть більше енергії і знизять ризик розвитку захворювань.

Чому дієти не вважаються виходом з положення?

В сучасному суспільстві існує багато факторів, які змушують скинути зайві кілограми. Але худорлявість не має нічого спільного зі здоров'ям. Багато хто з нас прагнуть стати худими, навіть не замислюючись про те, що наш вага – оптимальний. Тому ми засмучуємося і негайно сідаємо на дієту.

Дієти неефективні

• Дія дієт тимчасове: під час дієти Ви не вживаєте всі необхідні речовини тривалий час, тому, як тільки закінчується дієта, зайві кілограми знову повертаються.
• Зазвичай слово дієта асоціюється з забороною на улюблені продукти, і з її закінченням Ви знову починаєте їх їсти в тій же кількості, що і раніше, а іноді – і більше. А разом з улюбленими продуктами повертається і зайва вага.
• Дієта – вживання малого кількість їжі, а разом з цим і поява постійного відчуття голоду і відсутність енергії. Тому після її завершення Ви починаєте їсти, як раніше, і знову набираєте вагу.
• Більшість дієт не передбачають підвищення активного способу життя, що само по собі життєво важливо.

Дієти можуть навіть завдати шкоди

• Після закінчення дієти більшість людей повертають втрачену вагу і навіть більше.
• Багато незбалансовані дієти і шкодять здоров'ю.
• Дієти провокують порушення режиму харчування.
• У деяких розвивається нездорова залежність, і вони постійно набирають і скидають вагу, що гірше для здоров'я, ніж сама наявність зайвих кілограмів.
• Після невдалих спроб скинути вагу багато зневіряються і зовсім відмовляються від ідеї здорового харчування та активного способу життя.

Що робити, якщо дієти не приносять результат? Якщо Ви плануєте щось у собі змінити, уважно прочитайте рекомендації фахівців щодо того, як досягти здорового ваги.

• Поліпшите режим і раціон харчування. Робіть це поступово. Вас може долати бажання відразу сісти на дієту і кардинально змінити раціон харчування. Але Вам вдасться досягти більшого, якщо будете сплановано змінювати звички, одну за одною. Для того щоб зрозуміти, як це зробити читайте розділ Здорове харчування
• Рухайтеся. Просто спробуйте зробити заняття спортом невід'ємною частиною режиму дня, як, наприклад, чищення зубів. Для детальної інформації читайте розділ Корисне заняття спортом.
• Змініть спосіб мислення. Наші думки сильно впливають на наші почуття і дії. Якщо Ви зможете відмовитися від негативних думок і почнете думати про позитивне, незабаром Ви самі здивуєтеся, наскільки стали здоровішими душею і тілом. Для більш детальної інформації читайте розділ Підтримка здорового ваги: зміна способу життя.

Фітнес: ходьба заради здоров'я

Ходьба – один з простих способів фізичного навантаження, який сприяє поліпшення здоров'я.

Експерти рекомендують не менше 2.5 годин помірної активності на тиждень (швидка ходьба, їзда на велосипеді або робота в саду). Цілком нормально розділити навантаження на декілька етапів, наприклад, ходити по 10 хвилин 3 рази в день.

Основні моменти

• Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся, що стан здоров'я дозволяє активно рухатися.
• Спочатку встановіть короткострокові цілі, наприклад, прогулюватися по 5-10 хвилин щодня або збільшуйте число кроків від 300 до 500 щодня.
• Якщо ходьба увійшла в звичку, поставте перспективні цілі. Можливо, Ви захочете активно рухатися не менше 30 хвилин або робити 10000 кроків у день. Спробуйте давати таку навантаження 5 або більше разів на тиждень.
• Для калькуляції кроків можна скористатися шагометром.
• Щоб не було нудно, знайдіть партнера. Це може бути член сім'ї, друг або колега. Щоденні вигулювання собаки також сприяють зміцненню здоров'я, оскільки Ви продовжуєте активно рухатися.

Що потрібно знати, щоб почати ходити?

Не потрібно проходити всю дистанцію відразу. Можна розділити її на декілька підходів: кілька разів в день по 10 хвилин. При використанні шагометра Ви будете здивовані тією кількістю кроків, що Ви проходите вдома, на роботі або в магазині. Для більш детальної інформації читайте розділ Фітнес: використання шагометра або лічильника кроків

Існує багато способів збільшити навантаження, при цьому не ходити на довгі дистанції. Не користуйтеся ліфтом, ходіть по сходах, паркуйте машину подалі від роботи або магазину, пройдіться до співробітнику або сусіда замість того, щоб відправити електронний лист, або зателефонувати. Якщо у Вас зустріч, запропонуйте одному або співробітникові прогулятися замість того, щоб посидіти в кафе або ресторані. Для кардіостимуляції ходити потрібно швидко, щоб прискорити серцебиття і дихання, але не настільки, щоб Ви не могли спокійно розмовляти.

Як зробити ходьбу невід'ємною частиною способу життя?

Думайте про ходьбі як про легкий спосіб спалювання калорій і збереженні хорошої форми. Ходьба стане частиною Вашого життя, якщо Ви долучите членів сім'ї та друзів.

Ходіть з партнером

• Попросіть когось із членів сім'ї, одного або співробітника приєднатися до Вас і разом визначте цілі.
• Запишіться в спортивний гурток або клуб.
• Поставте мету взяти участь у громадському марафоні.
• Вигулюйте собаку кожен день.
• Плануйте сімейні прогулянки. Ваш приклад активного способу життя стане прикладом для дітей.

По можливості додавайте кількість кроків

• Скористайтеся календаря для планування тренувань.
• Купіть шагометр в спортивному магазині. Він підрахує кількість пройдених кроків. Спочатку порахуйте кількість кроків за звичайний день, щодня носите шагометр і поступово збільшуйте число кроків. Спочатку від 300 до 500, потім намагайтеся робити 2000 кроків, і в кінцевому підсумку – 10000 в день.

Фітнес: використання шагометра або лічильника кроків

• Замість перегляду телевізійних програм та позапланового прийому їжі, виходьте на вулицю і прогуляйтеся.
• В обідню перерву на роботі встаньте і походіть близько години.
• При можливості ходіть пішки в супермаркет, на прийом до лікаря, на роботу або в школу. Ви можете спочатку походити по супермаркету, а потім зробити необхідні покупки.
• Паркуйте автомобіль подалі від місця роботи чи установи, куди Ви постійно ходите.
• Прогулюйтеся по парку або району.
• Відкладіть дистанційне керування в бік і вийдіть на прогулянку.

Будьте обережні

• Вивчіть район, по якій Ви ходите.
• Носіть з собою стільниковий телефон у разі появи небезпеки.
• Для Вашого комфорту використовуйте зручне взуття і шкарпетки.
• Будьте уважні під час ходьби, гуляйте тільки по тротуару або стежці.
• Якщо Ви звикли займатися ходьбою тільки на вулиці, а погодні умови цьому не сприяють, надіньте спеціальний одяг і взуття.
• Пийте багато води (візьміть на прогулянку пляшку води).

Здорове харчування: зміна режиму харчування

Їжа, яку Ви їсте, може вплинути на стан здоров'я і підвищити ризик розвитку захворювань. Для того щоб правильно харчуватися, слід змінити деякі звички. Можливо, Вам буде потрібно внести зміни у навколишнє середовище, а саме, змінити обстановку вдома і на роботі. Вам не потрібно змінювати кардинально для того, щоб почати харчуватися продуктами, які корисні для здоров'я. До того ж, не слід в один момент міняти звички. Краще за все встановити цілі і поступово їх реалізовувати. Через деякий час ці незначні зміни відіграють важливу роль на користь поліпшення Вашого здоров'я.

Ця інформація допоможе Вам змінити усталені звички і перейти на здорове харчування.

Основні моменти

• Зміна режиму харчування і навколишнього середовища Вас допоможе Вам почати правильно харчуватися.
• Здорова дієта дуже корисна для організму в цілому. Вона також сприяє нормалізації ваги і його підтримки.
• Щоб налагодити режим харчування, спробуйте внести невеликі зміни в свій спосіб життя.

Для більш детальної інформації читайте розділ Здорове харчування

Що потрібно зробити, щоб уникнути нездорового харчування?

Кожен день Ви стоїте перед вибором, що їсти і в якій кількості. Подумайте про те, наскільки Ваш режим дня і оточення впливають на цей фактор. Ви Можете пропустити прийом їжі, коли дуже зайняті? А, може, Ви багато їсте?

Такі звички, як правило, провокують нездорове харчування. Але поряд з цим існують також способи, які допоможуть налагодити правильне і здорове харчування.

• Плануйте прийом їжі. Складіть меню на кілька днів, а потім складіть список того, що Вам необхідно купити в магазині. Повісьте його на видному місці, наприклад, прикріпіть на холодильник.
• Якщо у Вас є можливість, подвійте кількість здорових продуктів і зберігайте певну їх частину в морозильній камері. Вони Вам знадобляться в той час, коли ви будете дуже зайняті.
• Дуже обережно ставитеся до напівфабрикатів. Купуйте нарізані овочі для салатів, почищену маленьку морквину або заморожені овочі, які легко приготувати в мікрохвильовій печі.
• Завжди тримайте під рукою багато здорової їжі для перекусів, наприклад, свіжих фруктів, нарізаних овочів або крекерів з цільного зерна.
• Коли їсте не вдома, намагайтеся вживати здорові продукти. Відвідуйте ресторани, де готують корисні для здоров'я страви. Якщо доводиться їсти фаст фуд, замовляйте найменші порції, а не подвійні і потрійні. Знайдіть кафе, де можуть запропонувати фрукти, салати і молоко замість смаженої картоплі і газованих напоїв.
• У ресторані намагайтеся не з'їдати все, залишок Ви завжди можете забрати додому.
• Якщо Ви замовляєте фаст фуд, наприклад, піцу, постарайтеся її їсти вдома з салатом, молоком або фруктами.
• Дотримуйтеся режиму харчування і намагайтеся вживати здорові продукти, як під час обіду, так і під час перекусів. Не чекайте, поки буде долати жахливе почуття голоду, і Вам доведеться бігти до найближчого кафе.
• Не перекушуйте під час перегляду телепередач, роботи за комп'ютером, водіння автомобіля або приготування їжі. В кінці кінців, Ви будете їсти тоді, коли зовсім не голодні. Визначте точний час прийому їжі і дотримуйтеся цього режиму.

Як змінити режим і звички харчування?

Для того щоб дотримуватися здорового раціону харчування необхідно внести у Ваше життя деякі корективи. Пам'ятайте, що не можна міняти все відразу. Невеликі зміни легко впровадити і вони, як правило, більш ефективні. Скористайтеся наступними порадами:

• Завжди тримайте під рукою вдома і на роботі багато фруктів, нежирні молочні продукти (знежирене молоко або йогурт), овочі або вироби з цільного зерна і ін. Ваша мета – поступово впроваджувати здорові продукти в свій раціон, а не просто виключити шкідливі.
• Постарайтеся їсти разом з усією родиною хоча б раз у день. Це сприяє залученню до здорового раціону харчування.
• Купите книгу рецептів здорової їжі і починайте готувати. Під час приготування жуйте жуйку, щоб не хотілося все спробувати.
• Готуйте здорові перекуси на роботу. Це дозволить контролювати те, що їсте під час обідньої перерви.
• Викладайте вміст пакета на тарілку, щоб чітко бачити, скільки Ви з'їдаєте.
• Не пропускайте і не відкладайте прийоми їжі, дотримуйтеся точного графіка перекусів. Якщо Ви ігноруєте прийом їжі, то вийде так, що пізніше Ви з'їсте занадто багато або скушаете нездорові продукти. Якщо часто Вас охоплює сильне почуття голоду, це провокує підвищену увагу до їжі з Вашого боку.
• По можливості, їжте в компанії. Розслабтеся, не поспішайте, ретельно пережовуйте і насолоджуйтеся обідом. Нехай прийом їжі стане задоволенням, а не зобов'язанням.
• Пийте воду замість солодких напоїв.

Чому так важливо зробити вибір на користь здорового харчування?

Правильне і здорове харчування дуже корисно для всього організму. Разом зі здоровими продуктами Ваш організм отримує поживні речовини необхідні для зміцнення імунної системи і нормального функціонування. До того ж, знижується рівень холестерину, кров'яний тиск, зменшується ризик розвитку захворювань серця, діабету 2 типу, онкологічних захворювань, інфаркту та ін. Здорове харчування корисно всім. Зміцнюйте своє здоров'я, вживаючи здорові і корисні продукти!

Здорове харчування: вибір здорових продуктів харчування в магазині або на ринку

Здорове харчування починається з вибору корисних і здорових продуктів в супермаркеті або на ринку. Скористайтесь нижче наданою інформацією під час походу за покупками. Ці поради допоможуть Вам скласти правильний раціон харчування в залежності від поставленої мети.

Основні моменти

• Плануйте заздалегідь. Перед походом у магазин, визначте, які продукти Вам потрібні. Подумайте, скільки часу знадобиться на приготування їжі, а потім виберіть рецепти згідно з цими тимчасовими рамками. Наприклад, у Вас є всього 20 хвилин для приготування їжі, але його можна і продовжити. При складанні меню, обов'язково перевірте, які продукти у Вас є в наявності. Потім складіть список тих, які потрібно купити в супермаркеті або на ринку.
• Не ходіть за покупками, коли Ви голодні. Злегка перекусіть перед цим. Таким чином, у Вас не буде бажання купити і підкріпитися нездоровою їжею, щоб втамувати голод і придбати більше продуктів, ніж необхідно.
• Купуйте з розумом. Включіть в список здорові продукти швидкого приготування. Не забудьте про корисні заморожених напівфабрикатах, нарізці і свіжих овочах.
• Віддайте перевагу корисним для здоров'я продуктів. Перебуваючи в супермаркеті, тримайте під рукою складений список будинку. Під час покупки слідкуйте за процентним співвідношенням свіжих м'ясних, молочних та хлібобулочних продуктів по відношенню до консервованим або упакованим (супів, консервів, чіпсів, печива та інших).
• Якщо у Вас виникли питання по цій темі, проконсультуйтеся з дієтологом. Ви також можете роздрукувати представлену інформацію, підкреслити, що цікавлять Вас, пункти та отримати детальні відповіді.

З чого слід почати?

Перед тим, як піти в магазин і купити все необхідне для здорового харчування, обов'язково складіть список продуктів. Спочатку складання буде займати деякий час, але з часом цей процес стане набагато простіше. Ви можете також використовувати один і той же список продуктів, які найчастіше купуєте, наприклад молоко, хліб або фрукти. Попереднє планування збереже час і гроші.

Складіть меню

• Складіть меню основних страв. Ви можете його спланувати як на тиждень, так на кілька днів. Вибирайте те, що більше всього підходить. При бажанні можна подвоїти порції, щоб можна було їх розділити і заморозити на майбутнє в холодильнику. Якщо Ви прислухаєтеся до цієї поради, то при наступному поході до супермаркету, кількість і число необхідних інгредієнтів значно зменшитися.
• Подумайте, скільки часу знадобиться на приготування їжі, а потім виберіть рецепти згідно з цими тимчасовими рамками. Наприклад, у Вас є всього 20 хвилин для приготування їжі, але його можна і продовжити. Також прийміть до уваги ті дні, коли у Вас зовсім немає часу на приготування їжі. В таких випадках, потрібно подумати про заморожених напівфабрикатах, в яких мало жиру, калорій і які можна легко і швидко приготувати. Щоб такі обіди були корисні, додайте до них свіжі овочі, склянку молока, а на завершення – свіжі фрукти.
• Не забудьте внести в список продукти, які Ви можете їсти між прийомами їжі. Це можуть бути фрукти, овочева нарізка або щось інше. Включіть сюди також йогурт з низьким вмістом жиру або сир, горіхи, сухофрукти та крекери з цільного зерна.

Складіть список

• Коли Ви вже визначилися з меню, перевірте, які у Вас є в наявності продукти. Потім візьміть список і вирушайте за покупками.

Ви можете скласти список необхідних продуктів по секціям, щоб їх можна було легше шукати в супермаркеті. Якщо Ви там знаходитесь вперше, попросіть когось із персоналу показати Вам місцезнаходження необхідних відділів.

Будьте реалістами

Здорове харчування – це, безумовно, визначення цілей, але не забудьте включити в список десерти і напої, які Вам дуже подобаються. Помірний прийом їжі і регулярні фізичні вправи допоможуть уникнути зайвих калорій в результаті вживання таких продуктів.

Якщо Ви голодні, обов'язково перекусіть перед походом за покупками. Слідуючи цій пораді, у Вас не виникне бажання поїсти безпосередньо в супермаркеті або купувати зайве кількість таких продуктів як цукерки, чіпси або гамбургери.

Чому продуктовий магазин має пряме відношення до здорового харчування?

З часом Ви помітите, що планування необхідних покупок і постійне знаходження здорових продуктів під рукою сприяє поліпшенню стану здоров'я. Ви будете включати у список все більше корисних продуктів, які можна легко і швидко приготувати, і менше продуктів, які ніяк не можна віднести до здорового харчування.

Яким чином потрібно планувати покупки?

В магазині

Скористайтеся списком, який Ви попередньо склали. Ви можете помітити, що більшість зовнішніх відділів відносяться до свіжої м'ясної чи молочної продукції.

Внутрішні відділи містять менш корисну для здоров'я продукцію, наприклад, консерви, чіпси, печиво або солодкі напої. В магазині зауважте, скільки продуктів Ви купуєте в зовнішніх відділах і скільки у внутрішніх.

Що слід купувати

Під час вибору продуктів, слідкуйте за вмістом жирів і калорій. Наприклад, купуючи м'ясо, врахуйте той момент, що запечена індичка або смажена яловичина, містять набагато менше жирів і натрію, ніж інша м'ясна продукція. Ви також можете купити знежирені продукти – молоко, йогурт або сир.

Уникайте солодких напоїв. Замість них пийте більше води або купуйте аналогічну продукцію, але тільки без цукру.

Включіть в список корисні продукти, які підходять як для складання страв, так і для перекушування. Вони чудово підійдуть тим людям, хто дуже зайняті або не люблять готувати. Зверніть увагу на такі продукти:

• Запаковані, попередньо нарізані овочі або салати, які легко приготує або їсти в сирому стані.
• Заморожені напівфабрикати з низьким вмістом жирів, калорій і нітратів. Ви можете приготувати їх на обід або вечеря в дні, коли у Вас немає часу на приготування їжі. Для різноманітності меню, додайте фрукти, салат або стакан молока.
• Суміш з горіхів і сухофруктів. У невеликій кількості це здорова і калорійна закуска.
• Фрукти, зокрема яблука, виноград або апельсини, при цьому Вам буде тільки їх необхідно помити і нарізати.
• Сири з низьким вмістом жирів в поєднанні з крекерами з цільного зерна або фруктами.
• Йогурт з низьким вмістом жирів або яблучне пюре.

Корисні поради

Намагайтеся купувати тільки ті продукти, які входять у складений Вами список, оскільки нездорові продукти харчування мають привабливий вигляд, і деколи буває дуже важко пройти повз і не звернути на них увагу.

Розмір порції має пряме відношення до здорового харчування. Якщо Ви купуєте для всієї родини, можете купувати певні продукти у великих упаковках. Наприклад, курку можна поділити на частини і заморозити. Це дозволить Вам контролювати кількість споживаної Вами їжі і заощадить час, пов'язане з походом в супермаркет або на ринок.

Пам'ятайте, що якщо Ви купуєте тільки для себе, не варто купувати продукти у великій кількості.

Контроль ваги – способи стати здоровими

Способи стати здоровими спрямовані на те, щоб допомогти Вам прийняти правильне рішення і поліпшити самопочуття.

• Чи варто приймати безрецептурні засоби для схуднення?
• Фітнес: більше активності в житті
• Фітнес: залишайтеся активними
• Фітнес: використання шагометра і лічильника кроків
• Фітнес: ходьба заради здоров'я
• Здорове харчування: зміна режиму харчування
• Здорове харчування: виключіть з раціону харчування шкідливі жири
• Здорове харчування: підтримка в період зміни раціону харчування
• Здорове харчування: правильне харчування поза домом
• Здорове харчування: вибір здорових продуктів харчування в магазині або на ринку
• Здорове харчування: як подолати перешкоди
• Здорове харчування: як розпізнати ознаки голоду
• Здорове харчування: розробка плану зміни режиму харчування
• Здорове харчування: як слідувати наміченим планом
• Думайте позитивно: відкиньте похмурі думки
• Контроль ваги: думайте позитивно

Способи стати здоровими розроблені спеціально з метою визначення факторів ризику здоров'ю, ідеального ваги та інших важливих факторів.

• Контроль ваги: чи відповідає Ваша вага нормі?

Здорове харчування: підтримка в період зміни раціону харчування

Отже, Ви вирішили змінити режим харчування. Чудово!

Чи Не замислювалися Ви про те, щоб попросити допомоги з боку?

У цьому випадку важливу роль можуть зіграти оточуючі Вас близькі люди. Не важливо, чи змінюєте Ви місце роботи, раціон або режим харчування – підтримка саме те, що ефективно може допомогти в таких ситуаціях.

Основні моменти

• Підтримку можуть надати багато, а саме, члени сім'ї або друзі, але не слід також забувати і про інших оточуючих вас людей.
• Підтримка буває різна, у формі позитивних слів, дій або легких побажань.
• Дослідження показують, що підтримка з боку чоловіка/дружини, членів сім'ї та друзів дуже важлива в той момент, коли людина намагається щось змінити у своєму житті, особливо, якщо це стосується здоров'я.
• Деяким доводиться розраховувати тільки на свої сили, оскільки їх близькі не можуть або просто не бажають їм допомагати.
• Вам самим потрібно вирішити і обрати того, хто дійсно щиро зацікавлений у тому, щоб Ви змінили режим харчування і поліпшили стан здоров'я.

Що таке підтримка?

Підтримка з боку близьких людей включає любов, розуміння і практичну допомогу. Саме це забезпечує хороший емоційний настрій і турботу.

Ви повинні самі вирішити, чи варто розповідати всім оточуючим про те, що Ви хочете змінити режим харчування, або ж проінформувати про це тільки деяких. Іноді люди воліють не посвячувати в свої плани нікого, і крок за кроком йдуть до поставленої мети.

Підтримку можуть надати:

• Члени сім'ї або друзі.
• Клуби або групи. Ви можете записатися у вже існуючі або створити власну групу здорового харчування. Робота групи може бути спрямована розробку харчування або інші важливі моменти, але її члени, безсумнівно, допоможуть долучитися до здорового способу життя.
• Реклама в Інтернеті і чати.

Звертайтеся за допомогою до різних людей. Наприклад, запитайте друга або подругу, чи можна йому/ їй зателефонувати пізно ввечері у разі необхідності або попросіть поцікавитися в обід про Вашому самопочутті. Вам будуть допомагати по-різному. Члени сім'ї, можливо, не захочуть їсти те, що і Ви і будуть наполегливо продовжувати вживати великі порції десерту, коли Ви віддасте перевагу маленькі. Але якщо вони не роблять негативних зауважень у Вашу сторону, вони Вас по-своєму підтримують.

Чому потрібно звертатися за допомогою?

Тому, що Ви будете намагатися змінити раціон і режим харчування, а Вас буде всюди переслідувати спокуса: відкрити холодильник, повний їжі, зайти в магазинчик, який працює цілодобово, під час перерви на роботі або коли вся родина збирається разом поїсти те, що й інші.

Так вже склалося в нашій культурі, що завжди під рукою знаходиться щось поїсти і постійно є привід поїсти те, що не так вже й корисно. Тому так легко відхилитися від своєї дієти. У цьому випадку на допомогу прийдуть друзі і члени сім'ї. Ви відчуєте, що не одні. Їх слова схвалення і підтримки послужать гарною мотивацією і допоможуть прийняти правильне рішення. Одне слово сприяє почуттю насичення. А в разі відхилення від дієти, сім'я і друзі допоможуть знову увійти в колію.

Підтримка дає прекрасні результати. Як показують дослідження, допомогу сім'ї і друзів відіграє важливу роль, коли людина вирішує змінити спосіб життя на користь здоров'я.

У чому полягає допомога сім'ї та друзів?

Члени сім'ї та друзі можуть зробити багато, щоб допомогти Вам змінити раціон і режим харчування, але, безсумнівно, потрібно з ними поговорити на цю тему.

• Поясніть, чому Ви хочете змінити раціон і режим харчування, а також обґрунтуйте важливість цього рішення.
• Скажіть, що Вам знадобиться їх допомога, але додайте, що Ви не вимагаєте від них зробити те ж саме по відношенню до їх способу життя. Було б непогано, щоб вони самі побажали приєднатися до Вас, але вони можуть підтримати Вас і без цих змін.

Підтримка з боку сім'ї

Ви і Ваша сім'я можете об'єднатися в досягненні поставленої мети.

• Дотримуйтеся звичайного сімейного режиму харчування. Якщо всі члени сім'ї збираються за обіднім столом, більш імовірно, що раціон харчування здоровіший, ніж якби всі їли окремо.
• Можна поговорити зі своїми членами родини з приводу їх зміни раціону харчування. В цьому випадку потрібно йти на компроміс. А це значить, їсти більше одних, і менше інших продуктів.
• Якщо те, що Ви їсте, дуже відрізняється від того, що їсть Ваша сім'я, попросіть їх хоча б раз на тиждень поїсти Вашу їжу. Якщо вона їм сподобається, можливо, вони захочуть їсти щось з Вашого раціону.
• Чітко встановіть зони заборони прийому їжі в домі. Нехай в одній з кімнат буде заборонено їсти. У ній Ви можете робити те, що робили в кухні під час їжі, наприклад, допомагати дітям з домашнім завданням. Знаходження подалі від кухні сприяє виконанню поставленої мети.
• Приберіть продукти, які Ви не бажаєте їсти і попросіть членів сім'ї не залишати їх на столі після їжі.
• Виділіть одну полиць в холодильнику для здорових продуктів. Коли Ви зголодніли, Вам буде що їсти.
• Обговорюйте з членами сім'ї режим дня. Якщо Ви водите дітей раз на тиждень в піцерію, приготуйте ту ж піцу, але тільки в домашніх умовах. Якщо ж Ви віддаєте перевагу піцерії, обов'язково замовте салат та інші корисні продукти поряд з піцою. Таким чином, Ви зможете вгамувати голод здоровою їжею і з'їсти менше шматків піци.

Підтримка друзів або сім'ї

Друзі також зможуть допомогти. Попросіть їх:

• Не критикувати Вас і те, що Ви їсте;
• Позитивно ставитися до Вашим бажанням змінити раціон харчування. Поставте їх до відома, що Ви хочете, час від часу чути підбадьорливі слова з їх боку, і це дуже важливо для Вас. Такий позитивний настрій допомагає дотримуватися наміченого плану.
• Відзначати разом з Вами досягнення поставлених цілей. Разом сходіть в кіно або що-то приготуйте на вечерю. Постійно нагадуйте собі та іншим, що Ви успішні.
• Допомогти Вам зробити правильний вибір. Попросіть їх постійно нагадувати Вам про корисність фруктів і овочів.
• Підбадьорити Вас у разі дрібних невдач. Нагадування того, що до цього у Вас все виходило, допоможе знову повернутися в колію.
• Поважати Ваше рішення і не примушувати Вас їсти те, що ви не хочете.

Багато приходять до висновку, що разом з другом або подругою набагато легше змінити раціон і режим харчування. "Один з кухні" – це людина, яка також намагається долучитися до здорового способу життя. Сама думка про те, що хтось поділяє Ваші погляди, дуже стимулює. Ваш "друг по кухні" нагадає про те, як багато Ви вже досягли, і допоможе подолати важкі часи. Ви також можете разом обговорювати рецепти здорової їжі, скласти графік харчування і яким чином запровадити ваші улюблені продукти в новий раціон харчування.

Іноді може здаватися, що друзі або члени сім'ї засмучують вас. Здається, що вони не бажають вам допомогти, можуть змусити Вас більше їсти, негативно ставляться до тих страв, які Ви їсте або постійно нагадують Вам про тимчасових невдачах. В цьому випадку треба з ними поговорити на цю тему. Вони можуть навіть і не здогадуватися про те, що вам це не приємно. При необхідності попросіть їх припинити це робити. Також поцікавтеся про причини такого ставлення. Можливо, Ваш новий імідж примушує їх почувати себе погано, оскільки Ви стаєте краще. Запитайте, чим ви можете допомогти. В більшості випадків, все, що потрібно, так це відверта розмова.

Інші види підтримки

Шукайте також підтримку поза домом

• Запишіться на курси здорового харчування або в групу підтримки. Люди в цих групах часто мають такі ж проблеми, як і ви.
  1 2 Наступна »
  
  
  

Фітнес: залишайтеся активними

Одна справа – почати робити фізичні вправи або слідувати програмі, інша – зробити спорт невід'ємною частиною свого життя. Якщо не завжди виходить слідувати наміченим планом, не турбуйтеся, Ви не самотні. Можливо, Вас порадує той факт, що існує багато способів подолання труднощів і далі дотримуватися встановленої мети. Якщо Ви ще не знаєте, як скласти план дій, скористайтесь наступною інформацією

Ви відчуєте безліч переваг від активного способу життя, наприклад, приплив енергії і гарний настрій, але найважливіше – поліпшення самопочуття.

Основні моменти

• Причини, по яким Ви бажаєте активізувати життя – істотні. Вони не спрацюють, якщо Ви робите це тільки тому, що на цьому наполягає хтось інший – діти, чоловік (дружина) або лікуючий лікар. Ви самі повинні захотіти цього.
• Якщо Ви почали займатися, але відчуваєте, що не робите успіхів, саме час переглянути причини, по яким Ви все це почали.
• Якщо Ви почали займатися, але стикаєтеся з певними проблемами, потрібно зрозуміти, що відбувається, і що заважає. Потім слід розробити механізм подолання цих перешкод.
• Дотримуйтесь цього механізму, навіть якщо це важко. Звичка формується протягом 3 місяців, тому кожен день наближає Вас до заповітної мети.

Що означає "залишатися активним"?

Іноді трапляється так, що після деякого часу тренувань Вам доводиться відмовитися від занять через хворобу, відрядження, зайнятість на роботі або просто поганого настрою. Постарайтеся знову подолати ці тимчасові перешкоди і зробити заняття спортом невід'ємною частиною Вашого життя.

Якщо на перший погляд, це здається неможливим, уявіть, що просто чистите зуби. В дитинстві, можливо, Ви іноді забували почистити зуби, а зараз це робите не замислюючись. Навіть якщо Ви пропустили день, все одно Ви повернетеся до цього пізніше. Те ж саме потрібно виробити ставлення до занять спортом. Пам'ятайте, що звичку не можна виробити за один вечір. Не забувайте про це, навіть якщо невдачі переслідують Вас. Адаптаційний період триває не менш 3 місяців, а кожен новий день наближає до заповітної мети. Але спочатку потрібно зробити три важливих кроки, з яких варто почати:

1. встановіть причини, по яких Ви хочете позбавитися від зайвої ваги;
2. поставте цілі: як найближчі, так і віддалені;
3. подумайте про можливі перешкоди і будьте готові до дрібних невдач.

Чому Ви хочете займатися спортом?

Причини, по яким Ви бажаєте зробити це, дуже важливі, саме вони допоможуть Вам рухатися вперед в заданому напрямку. Що рухає Вами?

• Ви хочете залишатися здоровими.
• Вам подобається займатися спортом і по-новому себе відчувати.
• Ви прагнете контролювати вагу.
• Ви бажаєте стати прикладом для сім'ї.
• Ваш лікуючий лікар настійно рекомендує займатися спортом для поліпшення стану здоров'я.
• Інші вагомі причини, по яким Ви бажаєте вести активний спосіб життя.

Не завжди легко знайти місце спорту в повсякденному зайнятості, але усвідомлення мотивації і результату змушує Вас замислитися і прийняти рішення на користь заняття спортом.

Виклад мотивів

• Виділіть 15 хвилин. Візьміть олівець і аркуш паперу, запишіть всі причини, по яких Ви хочете вести активний спосіб життя. Візуальний образ мотивів допоможе усвідомити всю значимість причин. Повісьте цей листок у всіх кімнатах – на кухні, у ванній або на робочому місці, тобто там, куди будуть постійно дивитися очі.
• Пригадайте, коли Ви вперше почали це робити. Відчули різницю? Хтось ще помітив це? Запишіть всі позитивні відгуки і також повісьте поруч.
• Приклейте поруч фотографії або висловлення, які Вас надихають. Це може бути також фото всієї родини під час гри.

Яким чином стати активними?

Переглянете Ваші цілі

Під час перших спроб, можливо, Ви ставили перед собою кілька великих цілей, наприклад, подорож пішки зі всією родиною влітку, проходити 30 хвилин щодня або знизити тиск. Ці перспективні цілі. Чи Не змінилися вони сьогодні або їх потрібно переглянути?

• Вам важко досягти перспективних цілей? Для цього потрібно поставити кілька найближчих, а саме, те, що Ви будете робити завтра і післязавтра.
• Ви намагалися все робити дуже швидко і у величезній кількості? Це одна з причин, по якій люди стикаються з проблемою і не можуть зробити спорт невід'ємною частиною життя. Пам'ятайте про те, що існують також найближчі цілі. Наприклад, якщо Ви бажаєте виробити звичку щодня ходити 30 хвилин, почніть з 10 або навіть 5 хвилин кілька днів в тиждень. По її закінченню додавайте одну або дві хвилини кожен день, або ще один день до Вашої розкладом.
• Ви досягли перспективної мети і зупинилися? Дуже добре, що Вам вдалося її досягти, але зараз потрібно виробити іншу перспективну мету, щоб залишатися активним. Навіть ті люди, які займалися спортом протягом багатьох років, ставлять перед собою нові цілі.
• Забудьте про невдачі. Кожен може зробити помилку, але помилитися і здатися – не одне і те ж. Припинення занять на місяць після 6 місяців тренувань вважається помилкою, і це не означає, що Ви невдаха. В такому випадку не варто на себе сердитися і відчувати себе винуватим. Розглядайте це як урок. Проаналізуйте те, що трапилося. Що ж змусило Вас зупинитися? Постарайтеся знайти мотиви, які допоможуть Вам повернутися назад.

Причини невдач і як з ними боротися

Здається, що у мене на це ніколи немає часу

• Якщо не можете виділити пів години на тренування, розбийте цей час на два заняття по 15 хвилин або 3 рази по 10 хвилин
• Якщо немає часу піти в спортзал, подумайте, як можна це зробити вдома чи на роботі.
• Проаналізуйте, чому у Вас немає на це часу. Попросіть членів сім'ї взяти на себе дрібні обов'язки.
• Скажіть собі, що ви це робите заради свого здоров'я, включаючи заняття спортом.
• Зверніть увагу на інших людей, які залишаються в хорошій формі і в той же час зайняті, як і Ви. Поговоріть з ними, як їм вдалося виділити час на тренування.
• Використовуйте лічильник кроків або крокомір як нагадування про те, що потрібно бути активним.

Спекотно, занадто холодно, ветряно або сиро для заняття спортом на вулиці.

• Займайтеся різними видами спорту, як на вулиці, так і в спорт залі. Коли погода погіршитися, у Вас завжди буде, чим зайнятися.
• Розробіть запасний план для заняття спортом в домашніх умовах або відвідайте спорт комплекс.
• Запишіться на аеробіку або йогу. Вони, як правило, проводяться в приміщенні.

Абонемент в спортзал – задоволення не з дешевих

• Щоденна ходьба – вид активності, який під силу кожному і не вимагає фінансових витрат.
• Тренуйтеся вдома, використовуючи недорогі засоби, наприклад, скакалку або килимок для йоги. Ви також можете використовувати предмети, які є в домашньому побуті, наприклад, замість гантелей – молочні пляшки, наповнені водою.
• Відвідуйте громадські спортивні секції. Такі заняття, як правило, коштують недорого.

Я постійно відчуваю втому

• Намагайтеся більше відпочивати.
• Якщо не вистачає енергії на 30 хвилин ходьби, розбийте цей час три рази і робіть протягом дня. Незабаром Ви відчуєте прилив енергії.
  1 2 Наступна »