Контроль ваги – огляд теми

Що таке здоровий вагу?

Здорова вага – це вага, який знижує ризик розвитку захворювань. Для більшості людей росто-ваговий показник (індекс маси тіла) і обхват талії – показники здорового ваги. Багато людей ставлять за мету лише досягнення бажаного показника в таблиці індексу маси тіла, але правильний раціон харчування і заняття спортом набагато важливіше. При активному способі і здоровому харчуванні організм сам встановлює оптимальний здоровий вагу.

Якщо Ви бажаєте постійно підтримувати оптимальну вагу, здоровий спосіб життя буде цьому сприяти більше, ніж сама дієта. Цифри на вагах не такі важливі, як сам образ життя.

Чому слід звертати увагу на свою вагу?

Найкраще, що Ви можете зробити для свого здоров'я – це підтримувати здоровий вагу, оскільки саме цей фактор запобігає серйозні проблеми зі здоров'ям, включаючи захворювання серця, інсульт, високий тиск, діабет 2-го типу і апное під час сну.

Але вага є тільки одним із факторів здоров'я. Навіть якщо у Вас кілька зайвих кілограмів, здорове харчування і заняття спортом поліпшать самопочуття, додадуть більше енергії і знизять ризик розвитку захворювань.

Чому дієти не вважаються виходом з положення?

В сучасному суспільстві існує багато факторів, які змушують скинути зайві кілограми. Але худорлявість не має нічого спільного зі здоров'ям. Багато хто з нас прагнуть стати худими, навіть не замислюючись про те, що наш вага – оптимальний. Тому ми засмучуємося і негайно сідаємо на дієту.

Дієти неефективні

• Дія дієт тимчасове: під час дієти Ви не вживаєте всі необхідні речовини тривалий час, тому, як тільки закінчується дієта, зайві кілограми знову повертаються.
• Зазвичай слово дієта асоціюється з забороною на улюблені продукти, і з її закінченням Ви знову починаєте їх їсти в тій же кількості, що і раніше, а іноді – і більше. А разом з улюбленими продуктами повертається і зайва вага.
• Дієта – вживання малого кількість їжі, а разом з цим і поява постійного відчуття голоду і відсутність енергії. Тому після її завершення Ви починаєте їсти, як раніше, і знову набираєте вагу.
• Більшість дієт не передбачають підвищення активного способу життя, що само по собі життєво важливо.

Дієти можуть навіть завдати шкоди

• Після закінчення дієти більшість людей повертають втрачену вагу і навіть більше.
• Багато незбалансовані дієти і шкодять здоров'ю.
• Дієти провокують порушення режиму харчування.
• У деяких розвивається нездорова залежність, і вони постійно набирають і скидають вагу, що гірше для здоров'я, ніж сама наявність зайвих кілограмів.
• Після невдалих спроб скинути вагу багато зневіряються і зовсім відмовляються від ідеї здорового харчування та активного способу життя.

Що робити, якщо дієти не приносять результат? Якщо Ви плануєте щось у собі змінити, уважно прочитайте рекомендації фахівців щодо того, як досягти здорового ваги.

• Поліпшите режим і раціон харчування. Робіть це поступово. Вас може долати бажання відразу сісти на дієту і кардинально змінити раціон харчування. Але Вам вдасться досягти більшого, якщо будете сплановано змінювати звички, одну за одною. Для того щоб зрозуміти, як це зробити читайте розділ Здорове харчування
• Рухайтеся. Просто спробуйте зробити заняття спортом невід'ємною частиною режиму дня, як, наприклад, чищення зубів. Для детальної інформації читайте розділ Корисне заняття спортом.
• Змініть спосіб мислення. Наші думки сильно впливають на наші почуття і дії. Якщо Ви зможете відмовитися від негативних думок і почнете думати про позитивне, незабаром Ви самі здивуєтеся, наскільки стали здоровішими душею і тілом. Для більш детальної інформації читайте розділ Підтримка здорового ваги: зміна способу життя.

Здорове харчування: як розпізнати ознаки голоду

У більшості випадків однією з причин надмірної ваги є те, що часто по ходу справи ми ігнорує сигнали тіла про почуття голоду або ситості. Тим не менш, наш організм подає їх, а ми вперто їх не чуємо.

Здатність розпізнавати ці сигнали допоможе нормалізувати вагу і підтримувати його.

Що таке голод?

Сигнали голоду повідомляють про те, коли їсти, що їсти і коли припинити прийом їжі. Існують три види сигналів голоду

• Голод – це почуття (бурчання в животі, голодні спазми), яке викликає бажання прийому їжі. Частково воно контролюється областю головного мозку – гіпоталамусом, рівнем цукру в крові, наповненістю шлунка і травного тракту і певним гормональним рівнем в організмі.
• Ситість також називається насиченням. Це почуття задоволення. Нервові закінчення шлунка посилають сигнали в головний мозок про те, що він вже наповнений. Підвищений рівень цукру в крові, активність гіпоталамуса і присутність їжі в травному тракті сприяють почуття ситості.
• Апетит – це бажання або підвищений інтерес до їжі. Він пов'язаний із зором, смаковими рецепторами і думками про їжу. Апетит може пригнічувати відчуття голоду і ситості, наприклад, коли людина продовжує їсти навіть тоді, коли шлунок повний. Апетит може бути відсутнім навіть в разі голоду, що, як правило, трапляється в стресових ситуаціях або під час хвороби.

Чому важливо розпізнавати сигнали голоду?

Маленькі діти автоматично слідують цим сигналам. Коли їх організм посилає сигнали голоду, вони починають метушитися або плакати, сповіщаючи дорослих про необхідність поїсти, при цьому вони добре знають, коли насичуються і відмовляються від їжі.

Дорослих щось постійно відволікає

У міру дорослішання ми відхиляємося від природних норм режиму харчування.

• Більшість з нас може знайти їжу в будь-якому місці – в бакалійному магазині, на ринку, в кафе і багатьох інших місцях. Дуже важко слідувати почуття голоду протягом робочого дня.
• Ви часто пропускаєте сніданок з-за того, що пізно прокинулися, і вже до 11 години Ви надзвичайно голодні та їсте більше покладеного.
• Перегляд телевізора, читання або робота за комп'ютером також супроводжується прийомом їжі. Ця діяльність відволікає увагу від сигналів, які подає організм, і Ви вже не знаєте, що з'їли, скільки з'їли, і коли треба було зупинитися.
• Ви часто поспішайте під час прийому їжі, навіть не встигнувши відчути її смак, і не звертаєте уваги на те, ситі Ви чи ні.
• Стрес або інші емоційні переживання нас змушувати їсти навіть у тому випадку, якщо ми не голодні, оскільки прийом їжі сприяє релаксації.
• Багатьох приваблюють великі порції. Дослідження показують, чим більше порція, тим більше Ви їсте.

Все це призводить до того, що Ви ігноруєте сигнали власного тіла і не звертаєте уваги на почуття голоду або ситості, а з часом взагалі втрачаєте здатність їх розпізнавати. Вміння відчувати голод і ситість сприяє нормалізації ваги і його підтримки. Вам просто потрібно навчитися знову уважно прислухатися до свого організму.

Як навчитися розпізнавати сигнали голоду?

Визначте, де Ви зараз

Спочатку потрібно зрозуміти, що Вами керує. Записуйте сигнали в спеціальний журнал протягом перших 2 тижнів або більше. Записуйте не тільки, коли і скільки Ви їсте, але також і те, що робили і відчували безпосередньо перед прийомом їжі. Використовуйте нижче подану таблицю голоду і записуйте, де ви були з нею перед прийомом їжі і куди перейшли після.

Переглянувши записи прийому їжі, Ви виявите певні моделі харчування. Наприклад, Ви найчастіше обідаєте перед телевізором і перекушуєте ввечері навіть при відсутності голоду. Ви їсте в тих випадках, коли Вам нудно або в стресових ситуаціях, хоча насправді почуття голоду не таке вже й сильне.

Розробіть таблицю голоду

Ця таблиця дозволить зрозуміти різницю між природним і спровокованим почуттям голоду. Психологічний голод – відчуття голоду, викликане емоціями, а саме стресом, нудьгою, журбою чи радістю. Коли Ви відчуваєте почуття голоду, через годину після прийому їжі, перевірте запису і визначте, що послужило цьому причиною. Якщо голод з'являється відразу після прийому їжі, подумайте, що його провокує і що Ви відчуваєте в цей момент. Коли з'являється голод, визначте його рівень за шкалою від 1 до 10, при цьому 1 – величезне почуття голоду, а 10 – переїдання. Градації 5 або 6 означає, що Ви відчуваєте себе нормально (немає ні почуття голоду, ні ситості).

1. – величезне бажання поїсти, слабкість, запаморочення
2. – хочеться поїсти, млявість, відсутність енергії, бурчання в животі
3. – помірно голодний, незначне бурчання в животі
4. – поява почуття голоду
5. – задоволеність (ні голодний, ні ситий)
6. – ситий на половину, приємне відчуття ситості
7. – незначний дискомфорт
8. – відчуття наповненості
9. – неприємні відчуття, біль у шлунку
10. – надмірне переїдання

Щоб нормально харчуватися, як це роблять діти, починайте прийом їжі, коли Ваші відчуття відповідають пункту 3 або 4. Не чекайте, коли почуття голоду досягне першого або другого рівня. Величезне почуття голоду призводить до переїдання. Якщо Ви прямуєте графіком прийому їжі, зупиніться і подумайте, наскільки Ви голодні. При незначному почутті голоду съежьте меншу кількість їжі, ніж зазвичай. Припиняйте прийом їжі при відчуттях, що відповідають пунктам 5 або 6.

Під час прийому їжі зробіть вибір на користь здорових продуктів

Для повного насичення організму потрібно збалансовано харчуватися. Це означає, що кожний прийом їжі повинен складатися з:

• вуглеводів: зерно, фрукти і овочі;
• білків: м'ясо, риба, яйця, молоко, йогурт, сир, сушені боби і горіхи;
• жирів: риба, волоський горіх, насіння льону і льняне масло (вони містять омега-3 кислоти); оливкова, арахісова олія, а також масло каноли, авокадо, оливки (містять мононенасичені жири); кукурудзяна, соняшникова, соєва та бавовняне масло (багаті поліненасиченими жирами);

Раціон харчування повинен включати те, що Ви любите їсти і що подобається. Саме це сприяє насиченню.

Навчіться припиняти прийом їжі

Постарайтеся припиняти прийом їжі до появи почуття ситості. Переповнений шлунок викликає відчуття дискомфорту. Їжте в міру і пам'ятайте про стадії насичення.

• Перед прийомом їжі розслабтеся, їжте повільно. Пам'ятайте, що шлунок повідомить про насичення тільки через 20 хвилин.
• Съежьте четверту частину і прислухайтеся до своїх відчуттів. Якщо Ви все ще голодні, продовжуйте їсти, але знову зупиніться і перевірте почуття голоду. Не слід слідувати порадам батьків залишати тарілку чистої (доїдати до кінця).
• Визначте обсяг порцій. Ми звикли до тих, які подають в ресторанах, але вони містять набагато більше їжі, ніж потрібно.

Не відмовляйте собі

Багато людей думають, що здорове харчування не передбачає десерти, картопля фрі або споживання улюблених страв. Але вони помиляються. Величезне бажання поїсти солодощі або інші нездорові продукти є сильним сигналом організму. Щоб не переїдати, потрібно задовольняти потреби організму. Якщо ми дотримуємося раціону харчування, який виключає нездорові продукти, напевно, ми програємо. Фактично ми більш схильні до ухилення від цього раціону і вживання улюблених продуктів.

Важливо зрозуміти, що Вами керує: апетит і почуття голоду. Усвідомлення природи сигналу допоможе контролювати те, що Ви їсте. Якщо Ви дотримуєтеся здорового режиму харчування і прислухатися до цих сигналів, то можна і з'їсти час від часу шматок святкового торта або смажену картоплю. Під час свят можна їсти улюблені страви, але варто тільки прислухатися до сигналів організму і з'їдати стільки, щоб відчути насичення.

Здорове харчування: як подолати перешкоди

Зміна режиму і раціону харчування вимагає тимчасових витрат і терпіння, при цьому необхідно докласти зусилля: визначити цілі і заручитися підтримкою близьких людей. Дуже важливо ідентифікувати перешкоди на шляху до досягнення мети.

Що заважало Вам в минулому змінити звички харчуватися і що може перешкодити в майбутньому? Визначення цих перешкод і розробка ефективного плану допоможе Вам успішно перейти на здоровий спосіб життя.

Основні моменти

• Перешкода, що заважає Вам досягти поставленої мети, а саме, змінити режим і раціон харчування.
• Усвідомлення цих перешкод і того, як їх можна уникнути, сприяє виконанню поставленого завдання.
• Коли Ви стикаєтеся з труднощами, заручіться підтримкою сім'ї, друзів або лікуючого лікаря.
• Цілком нормально відчувати тимчасові невдачі. Будьте готові до них і подумайте, як їх можна подолати.

Що таке перешкода?

Перешкода – це те, що заважає Вам досягти поставленої мети. Навіть усвідомлюючи переваги здорового харчування, Вам, може бути, дуже важко змінити звички, поки Ви не зрозумієте причини, за якими не можна вживати шкідливі продукти. Перешкодами можна вважати алергію на певні продукти, також як і виправдання того, що Ви не бажаєте робити того, що не подобається.

Чому так важливо пам'ятати про можливі перешкоди?

Визначивши перешкоди та шляхи їх подолання, Ви зможете досягти поставленої мети. Змінити спосіб життя не так вже й легко, але успіх гарантований, якщо Ви:

• Пам'ятайте про причини, які Вас змусили змінити режим харчування.
• Встановіть перспективні та найближчі цілі.
• Визначте перешкоди.
• Заручіться підтримкою і сплануйте заохочення самому собі.

Як подолати перешкоди на шляху до здорового харчування?

Краще всього заздалегідь подумати про перешкоди і розробити план їх усунення. Деякі їх них заважають навіть спробувати змінити звички. Інші з'являються пізніше. Коли Ви стикаєтеся з перешкодами – а у більшості людей так це відбувається – треба попросити про допомогу. Поговоріть з членами Вашої сім'ї або друзями і дізнайтеся, чи бажає хтось з них допомогти Вам. Якщо у Вас проблеми зі здоров'ям, проконсультуйтеся з лікарем і дізнайтеся, чи не принесе зміна харчування серйозної шкоди Вашому здоров'ю. Існує багато причин, з яких Ви можете захотіти змінити режим і раціон харчування. Читайте нижче про що часто зустрічаються перешкоди та шляхи їх усунення.

1. “Мені ніколи не вдасться змінити звички харчуватися"

Невіра в те, що Вам це вдасться, є всього лише страхом перед можливою невдачею. З цієї причини люди часто відкладають зміни на майбутнє. Такого роду перешкоду утримує їх навіть від спроби щось змінити. Але це відчуття виникає також тоді, коли Ви невпевнені.

Шляхи вирішення:

• Точно визначте, що для Вас означає "успіх" та "невдача". Якщо Ваша мета полягає тільки в тому, щоб налагодити режим харчування або скинути кілька кілограмів, більш імовірно, що Вам це вдасться. Але завищені цілі, наприклад, дуже сильно схуднути або вилікувати захворювання, є в більшості випадків нереальними і призводять до розчарування і невдач.
• Визначте реально досяжні цілі, наприклад, з'їдати по два шматочки фруктів в день. Відмовитися від улюблених продуктів набагато важче, та й до того ж, Ви, можливо, навіть і не намагаєтеся це зробити.

2. "У мене немає часу щось міняти"

Найбільш часто зустрічається причина, через яку люди не бажають щось змінювати. Іноді можна також почути "Я дуже зайнята", "Я завжди кудись поспішаю" або "Мені треба займатися більш серйозними справами".

Шляхи вирішення:

• Постарайтеся впорядкувати режим дня. При необхідності використовуйте методику управління часом.
• Запитайте інших, як їм вдалося знайти час для роботи і здорового харчування.
• Не намагайтеся все відразу змінити. Маленькі зміни займають менше часу, але з часом вони перетворюються на досягнення перспективних цілей.
• Попросіть членів сім'ї і друзів надати Вам допомогу в період зміни режиму харчування. Вони можуть виконувати деякі Ваші обов'язки.
• Постарайтеся швидко готувати їжу. Багато людей помилково вважають, що для того, щоб правильно харчуватися, потрібно багато часу. Але, як показує досвід, існує багато кулінарних книг з рецептами швидкого приготування корисної та здорової їжі.

3. "Мені не подобаються здорові продукти".

Часто можна почути "Я не люблю овочі", "Мені не подобаються продукти з низьким вмістом жиру" або "Я обожнюю солодощі і калорійні продукти. Мені буде їх не вистачати". Часто за цими фразами ховається страх перед невідомим.

Шляхи вирішення

• Трошки зачекайте. Зміна смакових переваг вимагає часу. Іноді для цього потрібно три місяці або навіть більше. Утримайтеся від тверджень того, що Вам подобається, а що ні, і дайте шанс новим продуктам.
• Не поспішайте. Вам не слід повністю відмовлятися від улюблених продуктів, але потрібно змінити частоту їх вживання. Міняйте раціон потроху, щоб Ви могли звикнути до нових продуктів.
• Подумайте, як інші люди впливають на Ваші харчові уподобання. Звичайно ж, морква не така приваблива, як сирна ватрушка, і це грає на руку рекламодавцям. Зрозумійте те, що реклама – це просто маніпуляція Вашими смаками. Під час їжі не думайте про морквині і салаті як про їжу для кроликів, перемкніть свою увагу на більш позитивні речі.

4. "Здорові продукти харчування коштують дорого".

Цілком природно, що свіжі овочі, хліб з цілісного зерна і інші здорові продукти коштують більше, ніж фаст-фуд. Іноді здається, що для Вашого бюджету краще всього підійде продуктами харчування фаст фуд. Тим не менш, можна все добре спланувати, придбати корисні продукти і приготувати самому. Чим більше часу Ви витратите на приготуванні їжі, тим більше грошей Ви заощадите.

Шляхи вирішення

• Економте гроші, плануючи покупки. Розрахуйте вартість продуктів на тиждень, щоб не доводилося бігати в супермаркет і купувати їжу при відчутті голоду. Готуйте їжу з розрахунком на наступний день.
• У бакалійному відділі купуйте магазинні марки продуктів, а не популярні бренди.
• У хлібобулочному відділі купуйте зі знижкою добовий хліб з цільного зерна.
• Якщо Ви не вмієте готувати, постарайтеся навчитися. Адже зовсім не важко готувати прості, зовсім недорогі і здорові страви.

5. "Мене будуть критикувати і насміхатися, якщо я буду їсти здорову їжу".

Багато хто не вирішуються змінити раціон і режим харчування, оскільки не знають, як до цього поставляться оточуючі. Дуже важко дотримуватися плану по здоровому харчуванню, коли рідні та друзі не мають бажання підтримати Вас.

Шляхи вирішення

• Познайомтеся з іншими людьми, яким це цікаво. Запишіться на курси здорової їжі, пошукайте в Інтернеті товариства здорового харчування або попросіть членів сім'ї навчити Вас. Багато людей розробляють системи здорового харчування і можуть надати Вам підтримку.
• Знайдіть місце, де Ви зможете спокійно поїсти.
• Замовляйте особливу їжу (м'ясо на грилі замість смаженого і приправу окремо від салату). Такі замовлення – звичайна справа для ресторанів, тому офіціанти і кухарі дуже добре знають, що це таке.

6. "Я не люблю зміни"

Коли люди говорять, вони мають на увазі, що вони занадто старі або повні для змін. Часто виною всьому – низька самооцінка.

Здорове харчування: правильне харчування поза домом

Для більшості людей харчування поза домом – спосіб відволіктися від повсякденної рутини і поспілкуватися з друзями в неформальній обстановці. Але якщо Ви переживаєте про свою вагу або намагаєтеся дотримуватися правильного режиму харчування, ресторан або кафе не сприятимуть. Доброю новиною є те, що майже в кожному ресторані або кафе в меню входять страви, які з впевненістю можна віднести до здорового харчування.

Основні моменти

• Плануйте заздалегідь. Перед виходом, вирішите куди піти і що будете замовляти. Вам буде набагато простіше подумки скласти меню з максимальною кількістю здорової їжі.
• Завжди намагайтеся приходити в ресторан не голодним, оскільки в поспіху Ви не будете думати про здорове харчування.
• Думайте про кількість їжі в порціях.
• Ресторани часто пропонують порції, якими можна нагодувати кілька людей. Щоб уникнути переїдання, замовте маленькі, поділіться з кимось із друзів або съежьте пізніше.
• Замовляйте страви, які містять фрукти, овочі та продукти з цільного зерна

Як правило, ресторанне меню включає в себе мало таких страв, але вони допомагають збалансувати Ваше харчування.

З чого почати?

По можливості, заздалегідь плануйте похід у ресторан або кафе. Перед приходом в ресторан подумайте про те, як зробити ваше меню більш поживним.

• Вибирайте ті ресторани, в яких страви готуються на замовлення, а не заклади експрес-харчування. Це допоможе увімкнути в страви продукти здорового харчування.
• Вибирайте ресторан, що пропонує страви здорової їжі. Відвідуйте закладу експрес-харчування, де страви прикрашають салатом і можна замовити молоко або воду замість картоплі фрі та безалкогольних напоїв.
• Якщо знаєте, що будете їсти поза домом, постарайтеся зробити вибір на користь здорової їжі. Але не пропускайте прийом їжі до виходу з будинку, оскільки набагато важче вибрати корисні страви, коли ви голодні. Можна трохи перекусити за 2-3 години до відвідин ресторану.
• Багато заклади фаст-фуду поміщають меню (страви розписані по калорійності і змісту жирів) в Інтернеті. Скористайтесь цією інформацією і виберіть підходящі по калорійності і змісту жирів страви.
• Якщо Ви збираєтеся перекусити в ресторані, в якому не подають овочі і фрукти, візьміть їх з собою. Якщо йдете в заклад типу фаст-фуду, візьміть з собою яблуко або нарізану моркву, щоб урізноманітнити їжу.

Як правильно харчуватися не вдома?

Дотримуйтеся одних правил під час прийому їжі як не вдома, так і в домашніх умовах. Це зовсім не означає, що потрібно відмовитися від десерту, але Ви повинні пам'ятати про те, що його потрібно замовляти не так часто, а при необхідності, навіть поділитися з тим, хто знаходиться поруч з Вами.

Подумайте про порціях

• Замовляйте половину порції або поцікавтеся про наявність таких меню.
• В закладах фаст-фуду замовляйте маленькі порції, а не супер великі.
• Якщо Вам сподобалася страва, візьміть залишок з собою в спеціальному пакеті, але попередньо попросіть офіціанта принести такої, щоб Ви могли з самого початку відокремити половину і покласти в пакет.
• Постарайтеся поділитися порцією з кимось ще.
• Уникайте закладів, в яких практикуються шведські столи, оскільки велика ймовірність переїдання.

Знизьте в стравах рівень вмісту жирів

• Перед тим як замовити страву, поцікавтеся яким чином воно приготовлено. Продукти, приготовані на грилі, спечені або тушковані, як правило, містять менше жиру, ніж смажені. Обмежте кількість панірованих страв, або тих, які поливають жирної підливою.
• Попросіть принести і поставити окремо вершкове масло, соус або підливу. Це допоможе Вам стежити за кількістю жирів, яке Ви використовуєте під час обіду або вечері.
• Замовляйте знежирені салати або ті, які поливають рослинним маслом.
• Попросіть принести гамбургери і сендвічі без продуктів з високим вмістом жирів, таких як сир і бекон.

Замовляйте фрукти, овочі та продукти з цільного зерна

• Замовте додатково до піци або сендвіч овочі.
• Поміняйте картопля фрі на овочі з печеною картоплею. При відвідуванні заклади фаст-фуду, замовляйте салати і фрукти замість смаженої картоплі.
• Спробуйте їсти вегетаріанські страви. Індійські, Тайські, Японські та Італійські ресторани надають широкий вибір таких страв, які з впевненістю можна вважати здоровим харчуванням.
• Попросите приготувати страви з неочищеного рису і макаронів з цільного зерна. Замовте також хліб з цілісного зерна і маїсові коржі.

Уважно підходьте к вибору напоїв

• Замовляйте воду замість солодких напоїв. Якщо вода Вам не підходить, зупиніть свій вибір на низькокалорійних напоях або на тих, які не містять цукор (содової з добавкою натуральних фруктів або чай з льодом без цукру).
• Пам'ятайте, що алкогольні напої містять велику кількість калорій. Наприклад, коктейль "Маргарита" містить стільки ж калорій, як і основне блюдо.

Здорове харчування: виключіть з раціону харчування шкідливі жири

Такі продукти, як сир, масло або ковбаса дуже смачні, але вони містять велику кількість насичених жирів і холестерину. Занадто велика їх вживання призводить до підвищення рівня холестерину і розвитку серцево-судинних захворювань.

Поступово змінюйте свій раціон харчування на користь здорової їжі. Вживайте корисні для серця оливки і використовуйте масло каноли для приготування страв. Пийте знежирене молоко замість звичайного і їжте пісне м'ясо.

Проконсультуйтеся з лікарем

Якщо у Вас з'явилися запитання під час читання цієї інформації, роздрукуйте сторінку і покажіть лікарю.

Які існують типи жирів?

Насичені жири. Насичені жири містяться в їжі тваринного походження, наприклад, в м'ясі або молочних продуктах. Тропічні олії, наприклад, кокосова, пальмова або масло какао також відносяться до насичених жирів.

Трансжири. До трансжирам належать частково і повністю гідрогенізовані рослинні олії. Вони утворюються, коли рідка олія перетворюється в твердий (наприклад, в процесі перетворення кукурудзяної олії в твердий маргарин). Трансжири містяться в продуктах, які зазнали технологічній обробці, наприклад, у випічці, крекерах або снеках.

Холестерин. Холестерин міститься в продуктах тваринного походження: яйцях, молочних продуктах, м'ясі.

Поліненасичені жири. Це жири, які стають рідкими при кімнатній температурі (сафлорова, соняшникова і кукурудзяна олія). До них також відносяться жири, які містяться в морепродуктах, а саме, омега 3 і омега-6 жирні кислоти. Омега 3 жирні кислоти знижують ризик розвитку серцевих захворювань. Жирна риба, така як лосось і скумбрія, багата цими кислотами.

Мононенасичені жири. Це жири, які при кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані, але стають твердими при заморожуванні. Їх вживання знижує рівень поганого і підвищує рівень корисного холестерину, а також запобігає розвитку серцевих захворювань. Мононенасичені кислоти містяться в оливковій олії і олії каноли, в арахісовій олії, оливки, авокадо, горіхах.

Важливо вживати ці корисні жири, але також не слід забувати і те, скільки Ви їх їсте. Всі жири дуже калорійні, тому слідкуйте за порціями.

Чому так важливо прибрати з раціону харчування шкідливі жири?

Вживання в їжу продуктів, які містять мононенасичені жири, може підвищити рівень ЛНП (ліпопротеїдів низької щільності) – "поганого" холестерину в крові. Висока концентрація ліпопротеїдів високої щільності призводить до атеросклерозу (ущільнення стінок артерій), а також до розвитку хвороби коронарних артерій і серцевого нападу.

Транс жири шкідливі для організму. Постарайтеся якомога швидше прибрати їх зі свого раціону харчування. Вони підвищують рівень "поганого" і знижують рівень "хорошого" холестерину в крові.

Справа в тому, що ліпопротеїди низької щільності сприяють відкладенню холестерину на стінках артерій, тоді як ліпопротеїди високої щільності - видаляють холестерин зі стінок артерій і транспортують його в печінку для обміну. Тому, визначаючи індивідуальний ризик виникнення ішемічної хвороби серця, важливо знати рівні цих двох видів ліпопротеїдів.

Пам'ятайте, що для здорового функціонування організму в обов'язковому порядку потрібні певні жири.

Як правило:

• Не більше 10% щоденних калорій повинно надходити у вигляді насичених жирів (приблизно 20 грамів жиру на 2000 калорій).
• Не більше 10% щоденних калорій повинно надходити у вигляді поліненасичених жирів (приблизно 20 грам на 2000 калорій).
• Кількість поліненасичених жирів не повинна перевищувати 15% від всіх калорій в день (приблизно 25-30 грам на 2000 калорій)

Якщо Ви не знаєте, скільки в день можна вживати жиру або калорій, проконсультуйтеся з дієтологом, який розробить спеціально для Вас схему живлення.

Як зробити правильний вибір на користь здорової їжі?

Скористайтесь цією таблицею

Варіанти заміни шкідливих жирів
Харчова група	Обмежуйте вживання продуктів, що містять шкідливі жири	Робіть правильний вибір
М'ясо Курка Риба	Звичайний м'ясний фарш, мармурове м'ясо, ребра, субпродукти, птиця, смажене курча, смажена риба, ракоподібні, болонська копчена ковбаса, салямі, ковбаса, хот-доги.	Знежирений фарш, фарш з філе індички (без шкіри), знежирене м'ясо, курча без шкіри, варена риба.
Молочні продукти і яйця	Незбиране молоко і 2% молоко, йогурт з незбираного молока, більшість видів сиру і вершковий сир, сир з цільного молока, сметана, морозиво, збиті вершки, яєчний жовток	1% або знежирене молоко і сири, знежирений йогурт, яєчний білок.
Жири та олії	Кокосова олія, пальмова олія, вершкове масло, сало, бекон, маргарин, арахісове масло на гидрогенизированном рослинному маслі	Канолова олія, оливкова олія, арахісова олія, маргарин без трансжирів і не більше 1\3 насичених жирів, натуральне арахісове масло без гідрогенізованої олії.
Фрукти і овочі	Смажені овочі, кокос, овочі на маслі, сир або сметана	Всі овочі і фрукти, приготовані без масла
Солодощі та десерти	Морозиво, магазинні торти, тістечка, пончики і печиво, приготовані з додаванням кокосової, пальмової або гирогенизированнного масла	Морожений йогурт, знежирене морозиво, тістечка і печиво, приготовані з додаванням ненасичених жирів або з какао порошком.
Хлібобулочні вироби і крупи	Сорти хліба, в яких головні інгредієнти – яйця, жир, вершкове масло, мюслі, жирні крекери, магазинна випічка і булочки	Звичайний хліб, крупи, рис, маїсові коржики, макарони і крекери з низьким вмістом жиру, продукти з цільного зерна

Спробуйте наступне:

• Наповніть свій раціон харчування фруктами, овочами та продуктами з цільного зерна.
• Подумайте, як можна знизити вживання м'ясних продуктів в їжу до мінімуму.
• Більше вживайте в їжу макаронних виробів з цілісного зерна, неочищеного рису, сушених бобів і овочів.
• Намагайтеся готувати їжу, не використовуючи при цьому жир, варіть, тушкуйте або готуйте страви на грилі. Під час приготування найкраще взяти мононенасыщенное масло каноли або оливкове масло.
• Перед приготуванням зніміть зайвий жир від м'яса. Під час смаження, час від часу зливайте його.
• Поставте суп або інше жирне блюдо в холодильник, щоб Ви могли легко його прибрати перед розігріванням.
  1 2 Наступна »