Питання і відповіді експертів:Як допомогти дитині скинути вагу

Інтерв'ю з експертом

Ви стурбовані тим, що ваша дитина може мати надлишкову вагу або страждають від ожиріння? Іноді батьки не знають, що робити в такому випадку. Чи Можете ви просто сподіватися, що у вашої дитини з віком це пройде? Чи Можете ви заохочувати здорові звички харчування без зайвого ниття? Ми отримали кілька відповідей на ці запитання від експерта.

• Як мені дізнатися, що вага моєї дитини є надлишковим?

Ви можете побачити ознаки надмірної ваги. Ваша дитина не займається фізичною активністю разом з іншими дітьми. Його розміри одягу перевищують стандартні дитячі розміри одягу. Але краще всього подивитися на графіки зростання, які ваш педіатр повинен вести регулярно. Ви можете дізнатися, який у вашої дитини ІМТ (індекс маси тіла) у порівнянні з індексом маси тіла у інших дітей. Якщо у дитини надмірна вага або ожиріння, потрібно вживати заходів. Деякі батьки дітей, що страждають ожирінням не звертають на цю проблему уваги. Вони кажуть, що це пройде з віком. Але подивіться навколо, і ви побачите, що величезна кількість дітей не виростають з цього.

• Які потенційні наслідки для здоров'я має надлишкову вагу або ожиріння в дитинстві?

Ми знаємо, що ожиріння в дитячому віці збільшує ризик ожиріння у дорослих, а також розвиток усіх ускладнень, які можуть виникнути у дорослої людини, що страждає на ожиріння, діабету, серцевих хвороб, раку та інших хронічних захворювань. Але дитяче ожиріння не тільки пов'язане з ризиками в майбутньому. Воно призводить також до негайних проблем. Надмірна вага впливає практично на всі системи органів в організмі дитини. Надмірна вага може загострити астму і викликати синдром апное уві сні. Це захворювання викликає цілий ряд проблем з серцем, а також багато проблем і ризиків, пов'язаних з шлунково-кишковим трактом, печінкою, кістками, м'язами і суглобами. У практиці експертів зустрічалися випадки високого кров'яного тиску у дітей п'ятирічного віку.

Проблема надлишкової ваги в дитячому віці є дуже серйозною, тому що дитячий вік - це ключовий момент у процесі розвитку. Органи продовжують формуватися. Надмірна вага може вплинути на те, як дитина росте і розвивається. Якщо ви не будете приймати ніяких заходів, то в майбутньому ця проблема стане ще більш серйозною.

• Що робити, щоб допомогти дитині схуднути?

У різних клініках експерти намагаються вирішити цю проблему на декількох рівнях. Важливо розуміти, що ожиріння спричинене не якимось одним фактором. Це результат поєднання декількох чинників: продуктів харчування, які ми вживаємо, нашого рівня фізичної активності, емоційних проблем, рівня стресу, динаміки життя сім'ї, фінансових і соціальних впливів. Безумовно, фізична активність і раціон харчування мають виключно важливе значення. Попри те, що пропонують багато популярні дієти, експерти не рекомендують скорочувати вживання конкретних поживних речовин, таких як, жири і вуглеводи. Ці підходи є контрпродуктивними, оскільки їм дуже важко слідувати в довгостроковій перспективі. Замість цього, експерти зосереджені на якості харчових продуктів. Крім того, вони радять звернути увагу на глікемічний індекс продуктів харчування, він допоможе стабілізувати сплеск рівня цукру в крові, що виникає після прийому їжі. Це допомагає людям відчувати себе більш ситими і менш схильними до переїдання.

Вам буде потрібно змінити деякі з власних звичок. Вам потрібно дотримуватися здорового харчування та займатися фізичною активністю. Слід змінити манери поведінки з власними дітьми. Ниття, критика і надмірні обмеження продуктів харчування не приносять результатів. Експерти стикаються з багатьма сім'ями, які витрачають дуже багато енергії на боротьбу із зайвою вагою.

• Як можна змусити дитину займатися фізичною активністю?

Це залежить від віку. Очевидно, що маленькі діти не будуть займатися по 20 хвилин на біговій доріжці, вони не зможуть це ні психологічно, ні також фізично. Ви повинні зробити так, щоб фізична активність приносила їм задоволення. Іноді це дуже просто зробити. Просто випускайте своїх дітей пограти на вулицю з іграшками або з іншими дітьми. Це буде сприяти їх активності. Що старші діти, тим, можливо, вам буде потрібно трохи більше зусиль. Вони можуть займатися змагальними і несоревновательными видами спорту. Ви повинні також залучати в фізичну активність всю сім'ю. Розважайтеся в парку, на пляжі або в горах. Почніть прогулюватися всією сім'єю після вечері, замість того, щоб сидіти перед телевізором. Ходьба є хорошим способом спалювання калорій і поліпшення серцево-судинного здоров'я.

• Що робити, щоб дитина не їв небажані продукти харчування?

Ви, як батьки, повинні контролювати, які харчові продукти знаходяться у вас на кухні. Тому, якщо продукти харчування не приносять користі здоров'ю, не приносьте їх у свій будинок. Тим самим, ви поліпшите якість харчування всієї родини. Тато не повинен тримати морозиво в морозильнику і при цьому сподіватися, що діти не будуть його їсти. Це не означає, що ваші діти не можуть їсти солодощі. Якщо ви хочете іноді побалувати дитини, балуйте, але тільки поза домом. Як-то сходіть на морозиво, і перетворіть цей похід у свято.

Тепер, коли ваші діти виросли і стали підлітками, контролювати їх стало ще складніше. Намагаючись заборонити підліткові відвідувати ресторани швидкого харчування з друзями, ви ризикуєте програти цю нерівну битву. Ви повинні зосередити зусилля на тому, що можете контролювати.

• Які ще зміни слід внести в домашнє середовище?

Необхідно сконцентрувати свою увагу на телевізорі. Телевізор, можливо, має найгірші вплив, тому що діти не тільки дивляться його, коли вони неактивні, але вони також можуть їсти і піддаватися впливу реклами небажаних продуктів харчування. А це вже втричі небезпечно. Таким чином, ви обов'язково повинні прибрати телевізор з кімнати вашої дитини, з кухні, і бажано – з вітальні. Зробіть перегляд телевізора менш зручним і привабливим.

Замість цього створіть активну ігрову зону - це може бути окрема кімната для ігор або куточок у вашій вітальні. Поставте акустичну систему, щоб діти могли включати музику і танцювати. Ви також можете розмістити деякі спортивні приналежності у дворі, щоб діти могли на вулиці займатися фізичною активністю або просто повісити біля будинку баскетбольний кошик.

• Як я можу змусити дитину їсти корисну для здоров'я їжу?

Харчування і вік

Раціон харчування необхідно змінювати на кожному етапі нашого життя. Дізнатися, як і коли годувати вашої дитини. Дізнайтеся, які поживні речовини діти і підлітки повинні отримувати, щоб у них росли міцні кістки і здорові зуби. Дізнайтеся, чому жінкам потрібно вживати менше калорій і більше поживних речовин, ніж чоловікам. А також дізнайтеся, чи здатна омолоджуюча дієта допомогти вам дожити до 100 років!

Харчування дитини

• 5 поживних речовин, яких може не вистачати вашій дитині

Чи отримує ваша дитина основні поживні речовини? Відкрийте для себе поживні речовини, які є найбільш важливими для дітей, а також дізнайтеся про те, як включити їх у ваш раціон харчування вашої дитини.

• Чим годувати немовляти і дитини ясельного віку

Відкрийте для себе основи, коли, як і скільки годувати немовлят і дітей ясельного віку.

• Готуємо дітям дошкільного віку здорову їжу

Ваша дитина вередлива їдець? Дізнайтеся, яку їжу готувати для дошкільнят, яка буде сприяти поліпшенню апетиту.

• Здорове харчування для дітей шкільного віку

Дізнайтеся простий спосіб стимулювання здорового раціону харчування і занять фізичною активністю у дітей шкільного віку.

• Харчування підлітка

Відкрийте для себе декілька простих стратегій, щоб допомогти підліткам вибирати здорові продукти харчування.

• Питання і відповіді експертів: допоможіть дитині скинути вагу

У вашої дитини зайву вагу? Дізнайтеся, як допомогти дитині втратити вагу, використовуючи поради експертів.

Раціон молодої мами

• Супер-продукти для вагітних

Дізнайтеся, чому ці супер-продукти мають важливе значення в період вагітності, і як насолоджуватися ними під час прийому їжі або перекуски.

Сповільнюємо старіння

• Питання і відповіді експертів: харчування і боротьба зі старінням

Дізнайтеся все про роль харчування в боротьбі зі старінням від експертів.

• Старіння з розумом: правильне харчування для довголіття

Чи здатний ваш раціон харчування допомогти вам старіти з розумом? Дізнайтеся, як правильно харчуватися, щоб мати оптимальне здоров'я і довго жити.

П'ять поживних речовин, яких може не вистачати вашій дитині

Багато діти не отримують достатньої кількості п'яти основних поживних речовин, надзвичайно важливих для їх росту та гарного здоров'я. Їм не вистачає кальцію, клітковини, магнію, вітаміну Е і калію.

Читайте далі, щоб з'ясувати яких і чому поживних речовин ваша дитина може недоотримувати і як збагатити раціон вашої дитини цими п'ятьма основними поживними речовинами.

• Кальцій: для будови кісток

Кальцій є найбільш відомим речовиною, яка оптимізує ріст кісток і скелет захищає від переломів в дитинстві, і десятиліття потому. Велика частина кальцію міститься в кістковій тканині, але він також міститься в крові.

Кальцій, який міститься в крові, виконує життєво важливу роль, беручи участь в звичайному ритмі серця, згортанні крові і м'язової функції.

Щоденні потреби дитини в кальції залежать від віку:

• дітям у віці від 1 до 3 років необхідно 500 міліграмів
• дітям у віці від 4 до 8 років необхідно 800 міліграмів
• дітям у віці від 9 до 19 років необхідно 1300 міліграмів (Для довідки, 300 грамів молока забезпечують 300 міліграмів кальцію.)

Найчастіше недоотримують кальцій одростки. Безалкогольні напої, такі як газована вода і фруктові соки, дуже міцно закріпилися в дитячому раціоні харчування, в результаті чого споживання молока відійшло на задній план. В одному з досліджень було виявлено, що дівчата отримують в середньому 814 мг на день, порівняно з рекомендованими 1300 мг. У підлітковому віці, а також протягом всієї юності, діти повинні отримувати достатньо кальцію, щоб забезпечити основу для сильних кісток. Протягом цього часу організм формує майже половину всієї кісткової маси.

Збільшення кількості кальцію: Експерти радять пропонувати дітям пити молоко з низьким вмістом жиру або молоко з різними смаками. Включаючи молочні продукти в кожний прийом їжі, ви забезпечите своїх дітей достатньою кількістю кальцію. 300 грамів будь-якого виду молока (включаючи молоко, не містить лактози); 250 грамів йогурту і 50 грамів твердого сиру, таких, як чеддер – всі вони містять приблизно однакову кількість кальцію. В якості бонусу, молоко та деякі йогурти збагачені вітаміном D, необхідним для кращого засвоєння кальцію. Апельсиновий сік з додаванням кальцію і вітаміну D є ще одним багатим кальцієм продуктом, але не молочного походження; вітамін D робить сік самим корисним. Діти, які не споживають достатньої кількості молочних або інших збагачених продуктів, можуть мати потребу в біологічно активних добавках кальцію.

• Клітковина: основна живильна речовина, що забезпечує ситість

Активний спосіб життя є однією з причин того, чому діти їдять менше клітковини, ніж вони мають. У чому винна брак багатих клітковиною цільних зерен, свіжих і злегка оброблених фруктів і овочів. Дуже багато людей з працею змушують своїх дітей їсти продукти харчування, що містять клітковину.

Клітковина необхідна для профілактики запорів. Вона збільшує перистальтику кишечника, стимулюючи його пропускати відходи з більшою легкістю. Клітковина також допомагає дітям відчути себе ситими. Коли клітковина споживається як частина збалансованого раціону, вона допомагає запобігти діабету типу 2 і високу концентрацію холестерину в крові. Раціон, який багатий продуктами, що містять клітковину, здатний знизити ризик серцевих захворювань в подальшому житті. Просто кажучи, продукти харчування, багаті клітковиною, містять величезну кількість вітамінів і мінералів, які забезпечують ріст і розвиток. Вони також містять корисні рослинні компоненти, звані фітодобавками, які підвищують дитячий імунітет.

Яку кількість клітковини є достатнім для дитини? Це залежить від віку дитини. Розрахуйте щоденну дозу клітковини для вашої дитини в грамах, додавши п'ять грамів до його віку. Наприклад, п'ятирічний дитина має отримувати 10 грамів клітковини на день.

Збільшення кількості клітковини: збільште споживання клітковини вашою родиною, додаючи в їжу фрукти та овочі. Вибирайте хліб, макаронні вироби і крупи з цільних зерен. Крім того, спробуйте включити в раціон бобові, у тому числі баранячий горох, сочевицю, білу квасолю. Додавайте їх у салати, супи і омлети. До речі, багато хто з цих продуктів містять калій і магній.

• Магній: основна живильна речовина для зростання

Магній бере участь у близько 300 функціях організму, відповідальних за ріст дитини. Цей дивовижний мінерал допомагає зберегти нормальне функціонування м'язів, нервів, серця, він сприяє надійній роботі імунної системи, стимулює вироблення енергії, а також зміцнює кістки. Насправді, приблизно половина магнію, що міститься в організмі, зберігається в кістках, інша половина знаходиться всередині клітин і крові.

Ось скільки магнію необхідно вашій дитині вживати кожен день:

• діти у віці від 1 до 3 років: 80 міліграмів
• діти у віці від 4 до 8 років: 130 міліграмів
• діти у віці від 9 до 13 років: 240 міліграм
• хлопчики у віці від 14 до 18 років: 410 міліграм
• дівчатка у віці від 14 до 18 років: 360 міліграмів

Збільшення кількості магнію: Пропонуйте дітям темно-зелені овочі, різні горіхи та насіння, особливо насіння гарбуза; цільні зерна, а також білу і чорну квасолю, як частина збалансованого раціону допоможе їм задовольнити свої потреби в магнії. Інший приклад: 700 грамів молока з низьким вмістом жиру, 4 скибочки хліба з борошна грубого помелу, 1 склянку крупи з цільного зерна, і 50 грамів мигдалю задовольняють щоденну потребу 15-річного хлопчика в магнії.

• Вітамін Е: основна живильна речовина супер-героя

Будучи потужним антиоксидантом, вітамін Е бореться з вільними радикалами, побічними продуктами нормального метаболізму, а також впливом ультрафіолетових променів, забрудненого повітря і тютюнового диму. Вітамін Е також має життєво важливе значення для імунної системи. Вітамін Е можна знайти в достатку в жирних харчових продуктах.

Чим годувати немовляти і дитини ясельного віку

Годування маленьких дітей може виявитися досить складним процесом, особливо якщо ви батько-новачок. Щоб допомогти вам розібратися з цим питанням протягом перших кількох років життя вашої дитини, ми попросили кількох експертів дати нам поради щодо основ харчування немовлят і дітей ясельного віку. Вони розкажуть коли, як і скільки годувати дитину до трирічного віку.

• Коли починати давати дитині тверді продукти харчування

Ваша дитина все частіше хоче їсти і вам цікаво, коли ж можна буде його годувати не тільки грудним молоком і дитячими сумішами. У майже всіх здорових дітей рекомендований вік для початку годування твердою їжею – це вік від 4 до 6 місяців. Однак, вік є лише одним з критеріїв визначення готовності дитини до вживання твердої їжі. Моторні навички та стадії розвитку дитини також допоможуть вам визначити його готовність до споживання твердих продуктів харчування. Перш ніж запропонувати дитині тверді продукти харчування, він/вона повинен самостійно тримати свою голову. Крім того, у вашого немовляти має зникнути смоктальний рефлекс, який змушує немовлят випльовувати рідина з ротика. Втрата цього інстинктивного рефлексу дозволяє дитині легше звикнути до дитячої їжі і страви з ложки.

• Їж, маленький!

Що входить в меню немовляти? Зернові каші є поширеною і безпечною їжею, проте більшість немовлят можуть також їсти різноманітні харчові продукти, в тому числі м'ясо у вигляді пюре. Хоча м'ясо часто дають дітям старшого віку, немає ніяких підстав чекати. Не існує ніяких наукових доказів того, щоб давати маленьким дітям їжу в певному порядку, наприклад, спочатку каші, потім овочі, фрукти, і, нарешті, м'ясо. М'ясо у вигляді пюре, як, наприклад, яловичина і баранина, забезпечує організм дитини залізом в тій формі, яка є досить доступною для нього. Залізо має вирішальне значення для розвитку головного мозку, воно транспортує кисень в кожну клітину організму дитини. Експерти кажуть, що діти старшого віку виявляються в числі найбільш постраждалих від дефіциту заліза. Дитячі каші, збагачені залізом, є ще одним хорошим продуктом харчування для немовлят.

• Яка кількість є достатньою?

Починаючи вживати тверду їжу дитина прагне відразу звикнути їсти з ложки. Зрештою, дитина вчиться тримати їжу в роті, пережовувати її, а потім ковтати. Експерти кажуть, що протягом першого тижня вам слід очікувати того, що дитина буде їсти приблизно одну - дві чайні ложки їжі за один раз. Коли ви почнете годувати вашої дитини твердими продуктами харчування, то він буде отримувати більшість своєї їжі з грудного молока або дитячої суміші, тому він не буде їсти дуже багато іншої їжі. Діти старшого віку можуть спробувати їсти самостійно. Це робить їх харчування безладним, але заохочує розвиток моторних навичок. Коли дитині буде приблизно один рочок, починайте давати йому воду, грудне молоко або дитячу суміш з чашки-непроливайки, щоб продовжувати розвивати навички самостійної страви.

• Дитина знає краще

Діти народжуються зі знанням того, як регулювати свої потреби в їжі. Батьки повинні поважати інстинкти своєї дитини. Перегодовування сприяє зникненню у дітей їх вродженої здатності їсти, коли голодний, і переставати їсти, коли ситі, що може сприяти систематичного переїдання, яке призводить до нездорового вазі. Як вам дізнатися, що дитина поїв досить? Ось деякі з ознак:

• Постукування ложкою
• Відвернення голови від ложки
• Стискання губ, коли ви підносите ложку з їжею
• Випльовує кожну ложку їжі, яку вам вдалося покласти йому в рот
• Плач

Якщо ваша дитина не зацікавлений у твердій їжі, коли ви в перший раз її пропонуєте, зачекайте пару днів і спробуйте ще раз. Деяким дітям потрібно більше часу, ніж іншим, щоб звикнути їсти з ложки. Якщо ваша дитина росте і розвивається, таким чином, що це задовольняє педіатра, якщо він здоровий і енергійний, то його споживання їжі є нормальним.

• Ясельний вік

Після досягнення 1 року, у більшості випадків діти не потребують молочних сумішах, але продовжуйте годувати грудьми так довго, як ви і ваша дитина хоче. Тепер настав час для дитини відвикати від пляшки, якщо він ще не відвик. Діти можуть пити коров'яче молоко або збагачені соєю напої з чашки-непроливайки. Ваша дитина може їсти практично будь-які продукти харчування, за винятком знежиреного молока, після досягнення 1 року, але ці продукти харчування повинні бути приготовлені у вигляді, який є абсолютно безпечним для нього, наприклад, у вигляді пюре або дрібно нарізано.

Порадьтеся з педіатром із приводу особливих потреб вашої дитини. Малюки, як правило, непостійні їдці. Сплески росту, хвороби та інші фактори сприяють їх мінливому відношенню до їжі. Цьому також сприяють вивчення навколишнього середовища, і їх новітня фізична доблесть. Частіше, малюки більше зацікавлені у вивченні нових слів, ніж в їжі. Єдина річ є правдивою: малюки їдять, коли вони голодні.

• Цікаві факти про 100% соку

Сік вважається здоровим і корисним, і це – в точку. Напої, що містять 100% фруктовий сік, забезпечують кілька поживних речовин, в тому числі корисні рослинні речовини, які називаються фітодобавками. Однак, сік не є необхідною частиною дитячого раціону харчування. Експерти рекомендують, почекати поки ваша дитина досягне принаймні шестимісячного віку, перш ніж починати давати йому соки, а також обмежити кількість соку до 3/4 чашки на добу до 6-річного віку. Оскільки сік солодкий і освіжаючий, діти можуть віддавати перевагу його грудного молока або молочних сумішей, які є набагато більш поживними. Плюс, вживання соку може призвести до отримання великої кількості непотрібних калорій.

• Їжа для малюків старшого віку

Харчування підлітка

Підлітковий вік є часом величезних змін. Дитина росте і починає вибирати їжу самостійно, часто під впливом однолітків. Однак батьки все ще повинні подавати їм гарний приклад і готувати поживну їжу. Ось кілька порад, як це можна зробити.

Допомога підліткам у виборі здорової і поживної їжі

Визначення того, що їсти і скільки займатися фізичною активністю є частиною дорослішання. Але занадто часто дитячий вибір приносить мало користі здоров'ю. Підлітки можуть не мати навичок і мотивації, які їм могли б допомагати залишатися здоровими. Збалансування занять у школі, занять спортом та занять соціальною діяльністю, є дуже серйозною проблемою для здорового харчування. Возростающее кількість обов'язків підлітка і свобода вибору, змушують розставляти приоритетыне на користь здорового харчування. Пропускаючи прийоми їжі, особливо сніданок, і вибираючи оброблені продукти харчування, замість більш свіжих продуктів "тінейджери" часто позбавляють себе клітковини, вітамінів і мінералів, необхідних для міцного здоров'я

Кальцій є дуже важливим

Кальцій має вирішальне значення для розвитку кісток і ситості, він є одним з найбільш важливих поживних речовин. Потреби в кальції у підлітковому віці вище, ніж коли-небудь - 1300 мг на день. Тим не менш, підлітки часто отримують недостатню кількість кальцію, оскільки вони замінюють молоко прохолодними напоями. Дослідження показує, що дівчатка 9 та 10 класів, які п'ють прохолодні напої, в три рази частіше страждають від переломів кісток.

Крім того, що молоко містить природний кальцій, воно також збагачено вітаміном D, який сприяє зміцненню кісток. Підліткам необхідно кількість кальцію, еквівалентну приблизно 1 літру молока в день.

Ось деякі інші продукти харчування, які містять стільки ж кальцію, скільки і склянку молока:

• 250 грамів йогурту
• 50 грамів твердого сиру
• 250 грамів збагаченого кальцієм апельсинового соку
• 2 чашки сиру з низьким вмістом жиру

Дівчинки мають потребу в додатковій кількості заліза

Залізо, як частина червоних кров'яних клітин, що необхідно для транспортування кисню в кожну клітину організму. Цей мікроелемент дуже важливий для функціонування мозку підлітка, а також для імунітету. Дівчаткам у віці від 14 до 18 років необхідно 15 мг заліза в добу. Хлопчикам у цьому ж віці необхідно 11 міліграмів заліза. Залізодефіцитна анемія є загальним явищем у дівчаток-підлітків, і людей, які обмежують або відмовитися від м'яса. Молоді дівчатка менструального віку піддаються підвищеному ризику дефіциту заліза, оскільки їх раціон харчування може містити недостатню кількість багатих залізом продуктів харчування для того, щоб компенсувати щомісячні втрати цього вітаміну.

Залізо міститься як у тварин, так і рослинних продуктах харчування. Залізо з продуктів тваринного походження краще засвоюється організмом. Намагайтеся давати підлітку приблизно 150 – 200 грамів у день:

• Яловичини
• Птахи
• Свинини
• Молюсків
• Устриць
• Яєць

Хорошими немясными джерелами заліза є:

• Овочі (у тому числі шпинат, зелений горошок, а також спаржа)
• Квасоля
• Горіхи
• Збагачений залізом хліб, зерно, рис та макарони.

Полівітаміни, що містять 100% або меншу добову норму заліза, вітаміну D та інших поживних речовин відшкодують нестачу цих вітамінів у раціоні підлітка.

Дилема з дієтою

Підлітки часто обмежують їжу, яку вони споживають, щоб відповідати певним стандартам. Будь-які раптові зміни в підліткових звичках харчування, такі як, постійні дієти або неконтрольовані вживання їжі, є причиною для занепокоєння. Інші причини для занепокоєння включають:

• втрату ваги,
• заклопотаність харчуванням,
• вимушене заняття фізичною активністю,
• депресії та соціальну ізоляцію,
• відвідування туалету після їжі.

Якщо ви підозрюєте, що ваша дитина неправильно харчується, чи думаєте, що у нього нервова анорексія, булімія, або звичка переїдати, виразіть свою стурбованість дитині і підтримайте його. Але не дивуйтеся, якщо ваш підліток заперечує, що в нього є які-небудь проблеми. Діагностування і лікування розладів харчування є непростим завданням. Намагайтеся уникати зневажливих зауважень про вашому власному тілі, а також про тіло вашої дитини, щоб заохотити здоровий вагу і почуття власної гідності. Батьки, які постійно сидять на дієтах або роблять негативні висловлювання щодо свого тіла або певних продуктів можуть сприяти передачі такого негативного ставлення своїм дітям.

Здорове харчування для дітей шкільного віку

Нові друзі і заняття змінюють ставлення дитини шкільного віку до харчування. Але все ще батьки повинні вирішувати, які продукти харчування та страви готувати дитині, щоб він/вона добре розвивалися і росли. Ось деякі поради експерта про те, яким чином ви можете це робити, а також про те, як закласти основу корисним звичкам харчування своєї дитини на все життя.

Сімейні правила

Багато життєві звички харчування встановлюються у віці від 6 до 12 років. Батьки повинні намагатися показувати приклади здорового харчування та регулярних фізичних вправ, які вони хотіли б бачити у своєї дитини протягом усього життя. Приклади мають дуже велике значення в цьому віці. Замість того, щоб наполягати на тому, щоб дитина докушал свою капусту брокколі або допив своє молоко, потрібно показати йому, як вам подобаються ці продукти харчування. Будьте авторитетні за столом, але не авторитарні.

Піраміда харчування

Піраміда харчування пропонує порції, які базуються на віці, області та рівні активності. Нижче наводяться приклади, які показують, як потреби дітей шкільного віку відрізняються один від одного.

Одинадцятирічної, активної дівчинці кожен день необхідно:

• 150 грамів зернових продуктів харчування
• 2 чашки продуктів харчування рослинного походження
• 1 1/2 чашки фруктів
• 3 чашки молочних продуктів харчування
• 150 грамів м'ясних і бобових продуктів харчування
• 5 чайних ложок олії

Одинадцятирічному, активного хлопчикові кожен день необхідно:

• 200 грамів зернових продуктів харчування
• 3 чашки продуктів харчування рослинного походження
• 2 чашки фруктів
• 3 чашки молочних продуктів харчування
• 200 грамів м'ясних і бобових продуктів харчування
• 6 чайних ложок олії

Сприяйте здорового ваги

Погане харчування може сприяти розвитку таких захворювань, як нервова анорексія або булімія. Дозвіл дітям їсти, коли вони голодні, і переставати їсти, коли вони ситі, є ключовим моментом безперервного контролю ваги. Використання їжі в якості винагороди або покарання заохочує дитину ігнорувати сигнали голоду. Купіть дитині книгу або невелику іграшку замість морозива, якщо ви хочете показати, що задоволені ним. Ще буде краще, якщо ви прогуляєтеся з дитиною або покатаєтеся з ним на велосипеді. За даними експертів, діти потребують в годину щоденної фізичної активності.

На жаль, багато діти далекі від цих рекомендацій. Телевізор і комп'ютерні ігри також частково винні в малорухливому способі життя дітей. Обмеження часу, проведеного перед екраном телевізора, буде сприяти гарному здоров'ю. Дослідження показують, що діти, які дивляться телевізор менше двох годин на день, мають більше шансів бути фізично активними. Недостатня фізична активність і надмірне споживання калорій, особливо з продуктів з високим вмістом жиру і цукру сприяє набору зайвої жиру, який дитина шкільного віку може ніколи не скинути.

Недавнє дослідження свідчить про важливість виховання звичок здорового харчування. Дослідники, які відстежували майже 6000 британських підлітків протягом п'яти років, встановили, що в разі, якщо дитина мав надмірну вагу у віці 11 років, мав такий же надмірна вага і у віці 15 років.

Формування міцних кісток

Продукти харчування, такі, як газированые напої, картопля фрі і цукерки, як правило, винні в зайві калорії, які призводять до надмірної ваги. Що ще гірше, ці продукти замінюють нам більш поживні і корисні продукти харчування. Наприклад, діти, які п'ють більше газованих напоїв, п'ють менше молока, а це призводить до нестачі кальцію. У віці 9 років, потреби в кальції зростають до 1300 мг на день. Кальцій разом з вітаміном D, сприяє розвитку міцних, стійких до переломів кісток у підлітковому віці. У віці 10-12 років, а також у підлітковому віці організм вашої дитини формує близько 40% кісток.

Вживання молока є найпростішим способом формування міцних кісток, оскільки молоко забезпечує організм дитини, як кальцієм, так і вітаміном D. 250 грамів йогурту або 50 грамів твердого сиру містять стільки ж кальцію, скільки міститься в склянці молока. (Проте, більшість йогуртів та твердих сирів містять недостатню кількість вітаміну D). Збагачений апельсиновий сік і соєві напої є ще одним джерелом міцних кісток.

Діти на кухні

Залучення дітей до приготування та вибір їжі є однією з кращих стратегій виховання у дітей принципів здорового харчування. Надання дітям права вибору їжі сприяє розвитку самостійності, яка так для них важлива. Дозвольте дитині вибирати між бананами і ківі, або між вівсяною кашею і яким-небудь іншим корисним продуктом харчування.

Будинки заохочуйте своїх дітей до приготування корисних страв, які можна взяти з собою в школу, а також до приготування смачних і легких снеків. Збирайтеся як можна частіше, щоб їсти разом всією родиною, особливо, коли дитина бере участь у приготуванні їжі. Дослідження показують, що спільні трапези, без відволікань на телевізор, сприяють кращому раціону харчування, а також знижують ймовірність переїдання. Крім того, такі трапези дають вам і вашій дитині можливість поговорити.

Концентруйте увагу на сніданку

Перша половина дня може бути хаотичною, що сприяє відмові від сніданку та корисного харчування. Дослідження показують, що діти, які їдять сніданок, отримують більше поживних речовин. Те, що ви їсте на сніданок, має величезне значення. Зернові (особливо цільні зерна) з молоком і фруктами є швидким варіантом ранкової трапези, який пропонує цілий ряд поживних речовин і не впливають на вагу. Недавнє дослідження, в якому брали участь більше 2300 дівчаток у віці від 9 і 10 років, показало, що дівчатка, які вживали зернові продукти харчування на регулярній основі протягом 10 років були більш стрункі, ніж дівчата, які зовсім не вживали такі продукти. Вживання зернових пов'язане збільшенням споживання білка, кальцію, заліза, фолієвої кислоти, вітаміну С і цинку, а також скороченням споживання холестерину і жирів.

Здорове харчування: як розпізнати ознаки голоду

У більшості випадків однією з причин надмірної ваги є те, що часто по ходу справи ми ігнорує сигнали тіла про почуття голоду або ситості. Тим не менш, наш організм подає їх, а ми вперто їх не чуємо.

Здатність розпізнавати ці сигнали допоможе нормалізувати вагу і підтримувати його.

Що таке голод?

Сигнали голоду повідомляють про те, коли їсти, що їсти і коли припинити прийом їжі. Існують три види сигналів голоду

• Голод – це почуття (бурчання в животі, голодні спазми), яке викликає бажання прийому їжі. Частково воно контролюється областю головного мозку – гіпоталамусом, рівнем цукру в крові, наповненістю шлунка і травного тракту і певним гормональним рівнем в організмі.
• Ситість також називається насиченням. Це почуття задоволення. Нервові закінчення шлунка посилають сигнали в головний мозок про те, що він вже наповнений. Підвищений рівень цукру в крові, активність гіпоталамуса і присутність їжі в травному тракті сприяють почуття ситості.
• Апетит – це бажання або підвищений інтерес до їжі. Він пов'язаний із зором, смаковими рецепторами і думками про їжу. Апетит може пригнічувати відчуття голоду і ситості, наприклад, коли людина продовжує їсти навіть тоді, коли шлунок повний. Апетит може бути відсутнім навіть в разі голоду, що, як правило, трапляється в стресових ситуаціях або під час хвороби.

Чому важливо розпізнавати сигнали голоду?

Маленькі діти автоматично слідують цим сигналам. Коли їх організм посилає сигнали голоду, вони починають метушитися або плакати, сповіщаючи дорослих про необхідність поїсти, при цьому вони добре знають, коли насичуються і відмовляються від їжі.

Дорослих щось постійно відволікає

У міру дорослішання ми відхиляємося від природних норм режиму харчування.

• Більшість з нас може знайти їжу в будь-якому місці – в бакалійному магазині, на ринку, в кафе і багатьох інших місцях. Дуже важко слідувати почуття голоду протягом робочого дня.
• Ви часто пропускаєте сніданок з-за того, що пізно прокинулися, і вже до 11 години Ви надзвичайно голодні та їсте більше покладеного.
• Перегляд телевізора, читання або робота за комп'ютером також супроводжується прийомом їжі. Ця діяльність відволікає увагу від сигналів, які подає організм, і Ви вже не знаєте, що з'їли, скільки з'їли, і коли треба було зупинитися.
• Ви часто поспішайте під час прийому їжі, навіть не встигнувши відчути її смак, і не звертаєте уваги на те, ситі Ви чи ні.
• Стрес або інші емоційні переживання нас змушувати їсти навіть у тому випадку, якщо ми не голодні, оскільки прийом їжі сприяє релаксації.
• Багатьох приваблюють великі порції. Дослідження показують, чим більше порція, тим більше Ви їсте.

Все це призводить до того, що Ви ігноруєте сигнали власного тіла і не звертаєте уваги на почуття голоду або ситості, а з часом взагалі втрачаєте здатність їх розпізнавати. Вміння відчувати голод і ситість сприяє нормалізації ваги і його підтримки. Вам просто потрібно навчитися знову уважно прислухатися до свого організму.

Як навчитися розпізнавати сигнали голоду?

Визначте, де Ви зараз

Спочатку потрібно зрозуміти, що Вами керує. Записуйте сигнали в спеціальний журнал протягом перших 2 тижнів або більше. Записуйте не тільки, коли і скільки Ви їсте, але також і те, що робили і відчували безпосередньо перед прийомом їжі. Використовуйте нижче подану таблицю голоду і записуйте, де ви були з нею перед прийомом їжі і куди перейшли після.

Переглянувши записи прийому їжі, Ви виявите певні моделі харчування. Наприклад, Ви найчастіше обідаєте перед телевізором і перекушуєте ввечері навіть при відсутності голоду. Ви їсте в тих випадках, коли Вам нудно або в стресових ситуаціях, хоча насправді почуття голоду не таке вже й сильне.

Розробіть таблицю голоду

Ця таблиця дозволить зрозуміти різницю між природним і спровокованим почуттям голоду. Психологічний голод – відчуття голоду, викликане емоціями, а саме стресом, нудьгою, журбою чи радістю. Коли Ви відчуваєте почуття голоду, через годину після прийому їжі, перевірте запису і визначте, що послужило цьому причиною. Якщо голод з'являється відразу після прийому їжі, подумайте, що його провокує і що Ви відчуваєте в цей момент. Коли з'являється голод, визначте його рівень за шкалою від 1 до 10, при цьому 1 – величезне почуття голоду, а 10 – переїдання. Градації 5 або 6 означає, що Ви відчуваєте себе нормально (немає ні почуття голоду, ні ситості).

1. – величезне бажання поїсти, слабкість, запаморочення
2. – хочеться поїсти, млявість, відсутність енергії, бурчання в животі
3. – помірно голодний, незначне бурчання в животі
4. – поява почуття голоду
5. – задоволеність (ні голодний, ні ситий)
6. – ситий на половину, приємне відчуття ситості
7. – незначний дискомфорт
8. – відчуття наповненості
9. – неприємні відчуття, біль у шлунку
10. – надмірне переїдання

Щоб нормально харчуватися, як це роблять діти, починайте прийом їжі, коли Ваші відчуття відповідають пункту 3 або 4. Не чекайте, коли почуття голоду досягне першого або другого рівня. Величезне почуття голоду призводить до переїдання. Якщо Ви прямуєте графіком прийому їжі, зупиніться і подумайте, наскільки Ви голодні. При незначному почутті голоду съежьте меншу кількість їжі, ніж зазвичай. Припиняйте прийом їжі при відчуттях, що відповідають пунктам 5 або 6.

Під час прийому їжі зробіть вибір на користь здорових продуктів

Для повного насичення організму потрібно збалансовано харчуватися. Це означає, що кожний прийом їжі повинен складатися з:

• вуглеводів: зерно, фрукти і овочі;
• білків: м'ясо, риба, яйця, молоко, йогурт, сир, сушені боби і горіхи;
• жирів: риба, волоський горіх, насіння льону і льняне масло (вони містять омега-3 кислоти); оливкова, арахісова олія, а також масло каноли, авокадо, оливки (містять мононенасичені жири); кукурудзяна, соняшникова, соєва та бавовняне масло (багаті поліненасиченими жирами);

Раціон харчування повинен включати те, що Ви любите їсти і що подобається. Саме це сприяє насиченню.

Навчіться припиняти прийом їжі

Постарайтеся припиняти прийом їжі до появи почуття ситості. Переповнений шлунок викликає відчуття дискомфорту. Їжте в міру і пам'ятайте про стадії насичення.

• Перед прийомом їжі розслабтеся, їжте повільно. Пам'ятайте, що шлунок повідомить про насичення тільки через 20 хвилин.
• Съежьте четверту частину і прислухайтеся до своїх відчуттів. Якщо Ви все ще голодні, продовжуйте їсти, але знову зупиніться і перевірте почуття голоду. Не слід слідувати порадам батьків залишати тарілку чистої (доїдати до кінця).
• Визначте обсяг порцій. Ми звикли до тих, які подають в ресторанах, але вони містять набагато більше їжі, ніж потрібно.

Не відмовляйте собі

Багато людей думають, що здорове харчування не передбачає десерти, картопля фрі або споживання улюблених страв. Але вони помиляються. Величезне бажання поїсти солодощі або інші нездорові продукти є сильним сигналом організму. Щоб не переїдати, потрібно задовольняти потреби організму. Якщо ми дотримуємося раціону харчування, який виключає нездорові продукти, напевно, ми програємо. Фактично ми більш схильні до ухилення від цього раціону і вживання улюблених продуктів.

Важливо зрозуміти, що Вами керує: апетит і почуття голоду. Усвідомлення природи сигналу допоможе контролювати те, що Ви їсте. Якщо Ви дотримуєтеся здорового режиму харчування і прислухатися до цих сигналів, то можна і з'їсти час від часу шматок святкового торта або смажену картоплю. Під час свят можна їсти улюблені страви, але варто тільки прислухатися до сигналів організму і з'їдати стільки, щоб відчути насичення.