Готуємо дітям дошкільного віку здорову їжу

Діти дошкільного віку є активними шалунишками. І хоча вони в цілому чарівні та веселі, абсолютно нормально для 3, 4 і 5-річних дітей бути впертими, особливо з приводу їжі. Ось деякі поради від експертів про те, як уникнути проблем харчування з дітьми дошкільного віку.

• Що у нас в меню?

Дошкільнята можуть їсти те, що їдять інші члени сім'ї. Сім'я повинна харчуватися різноманітними здоровими продуктами в помірних кількостях. В залежності від свого віку, енергетичні потреби активного дошкільника перевищують потреби деяких дорослих жінок. Хоча немає необхідності обмежувати калорії, які споживає підліток, важливо, все-таки їх контролювати. План харчування дитини повинен складатися в основному з здорових продуктів харчування, таких як нежирне м'ясо, птиця, морепродукти, яйця і боби; цільного зерна, як, наприклад, хліба з борошна грубого помелу і різних каш, принаймні, двох порцій молочних продуктів в день, а також свіжих або злегка оброблених фруктів і овочів. Не тримайте вдома такі небажані продукти харчування, як печиво і цукерки, щоб не спокушати себе. Але не перестарайтеся. Дітей особливо активно залучають заборонені продукти харчування.

• Визначте час для прийому їжі

Спільний прийом їжі сприяє розвитку манер поведінки за столом, а також розвитку мовлення і спілкування. Мінімізуючи відволікаючі фактори, наприклад, вимикаючи телевізор і включаючи автовідповідач, ви показуєте дитині, що прийом їжі – це час для насолоди здоровими і корисними стравами, а також підтримання конструктивних відносин.

Незважаючи на те, що ритуал регулярного харчування дуже подобається дітям, вечеря з дітьми дошкільного віку може бути хаотичним і безладним. Утримуйтеся перетворення в "фаната чистоти", щоб звести до мінімуму стрес під час їжі. Занадто серйозне ставлення до чистоти за столом може сприяти тому, що ваш малюк буде погано крику на нього за пролите молоко чи їжу на одязі.

• Станьте прикладом для дитини

Хочете, щоб ваша дитина почала їсти печену картоплю замість картоплі фрі, і волів молоко солодким напоям? Тоді ви теж повинні це їсти. Дослідження показують, що діти йдуть звичкам харчування своїх батьків, починаючи з ранніх років. Малюки люблять наслідувати дорослим, і вони будуть імітувати ваші звички харчування, будь вони хороші чи погані. Виймайте вигоду з природного цікавості підлітка, подаючи на стіл більш здорову їжу. Швидше за все, дитина буде їсти те ж, що і ви, а також ви зможете урізноманітнити його їжу майже не викликаючи підозр.

Ось деякі варіанти, які пропонують різноманітне і гарне харчування:

• Кускус замість білого рису
• Солодкий картопля замість білого картоплі
• Канадський бекон замість звичайного бекону
• Картопляне пюре з додаванням знежиреного молока замість картоплі фрі
• Батончики з інжиром замість печива з високим вмістом жиру
• Йогурт замість морозива
• Сир чеддер з низьким вмістом жиру замість звичайного сиру

• Снеки відшкодують нестачу поживних речовин

Здорові і корисні снеки між прийомами їжі допоможуть відшкодувати недолік живильних речовин в раціоні харчування маленької дитини.

Намагайтеся годувати дитину в одному певному місці, бажано на кухні або в їдальні кімнаті. Якщо дитина буде сідати, щоб тільки поїсти і не відриватися на інші справи, це допоможе йому сконцентрувати увагу на почуття ситості.

Спробуйте приготувати ці поживні і смачні снеки для своєї дитини:

• 1/2 бутерброда
• Добре приготовані овочі і соус з низьким вмістом жиру
• Крекери з цілісного зерна і сир
• Йогурт
• Фруктові пасти
• Молоко
• Нарізані зварені круто яйця або яєчня
• Сухі злаки; злаки з молоком
• Попкорн з низьким вмістом жиру для приготування в мікрохвильовій печі (починаючи з 4-річного віку)

• Заохочення здорового ваги

1. Повага до здатності дошкільника вирішувати, скільки і коли їсти, має центральне значення. Дослідження показують, що діти цілком здатні самостійно регулювати кількість вживаної їжі. Коли дослідники давали дошкільнятам подвійну порцію макаронів і сир, діти їли більше. Але коли дослідники поклали подвійну порцію у велику миску і дозволили дітям самостійно набирати собі страву, діти набирали достатню кількість їжі для їх віку: приблизно 1/2 чашки - для 3-річних і 3/4 чашки - для 4 - та 5-річних дітей.
2. Обмеження перегляду телевізора, навіть освітніх шоу, також покращує шанси дошкільнят мати здоровий вагу. Згідно з останніми дослідженнями, трирічні діти, які щодня дивилися телевізор протягом двох або більше годин, приблизно в три рази частіше мали надлишкову вагу, ніж діти, які дивилися телевізор не настільки часто.

• Пропонуйте дитині нові страви

П'ять поживних речовин, яких може не вистачати вашій дитині

Багато діти не отримують достатньої кількості п'яти основних поживних речовин, надзвичайно важливих для їх росту та гарного здоров'я. Їм не вистачає кальцію, клітковини, магнію, вітаміну Е і калію.

Читайте далі, щоб з'ясувати яких і чому поживних речовин ваша дитина може недоотримувати і як збагатити раціон вашої дитини цими п'ятьма основними поживними речовинами.

• Кальцій: для будови кісток

Кальцій є найбільш відомим речовиною, яка оптимізує ріст кісток і скелет захищає від переломів в дитинстві, і десятиліття потому. Велика частина кальцію міститься в кістковій тканині, але він також міститься в крові.

Кальцій, який міститься в крові, виконує життєво важливу роль, беручи участь в звичайному ритмі серця, згортанні крові і м'язової функції.

Щоденні потреби дитини в кальції залежать від віку:

• дітям у віці від 1 до 3 років необхідно 500 міліграмів
• дітям у віці від 4 до 8 років необхідно 800 міліграмів
• дітям у віці від 9 до 19 років необхідно 1300 міліграмів (Для довідки, 300 грамів молока забезпечують 300 міліграмів кальцію.)

Найчастіше недоотримують кальцій одростки. Безалкогольні напої, такі як газована вода і фруктові соки, дуже міцно закріпилися в дитячому раціоні харчування, в результаті чого споживання молока відійшло на задній план. В одному з досліджень було виявлено, що дівчата отримують в середньому 814 мг на день, порівняно з рекомендованими 1300 мг. У підлітковому віці, а також протягом всієї юності, діти повинні отримувати достатньо кальцію, щоб забезпечити основу для сильних кісток. Протягом цього часу організм формує майже половину всієї кісткової маси.

Збільшення кількості кальцію: Експерти радять пропонувати дітям пити молоко з низьким вмістом жиру або молоко з різними смаками. Включаючи молочні продукти в кожний прийом їжі, ви забезпечите своїх дітей достатньою кількістю кальцію. 300 грамів будь-якого виду молока (включаючи молоко, не містить лактози); 250 грамів йогурту і 50 грамів твердого сиру, таких, як чеддер – всі вони містять приблизно однакову кількість кальцію. В якості бонусу, молоко та деякі йогурти збагачені вітаміном D, необхідним для кращого засвоєння кальцію. Апельсиновий сік з додаванням кальцію і вітаміну D є ще одним багатим кальцієм продуктом, але не молочного походження; вітамін D робить сік самим корисним. Діти, які не споживають достатньої кількості молочних або інших збагачених продуктів, можуть мати потребу в біологічно активних добавках кальцію.

• Клітковина: основна живильна речовина, що забезпечує ситість

Активний спосіб життя є однією з причин того, чому діти їдять менше клітковини, ніж вони мають. У чому винна брак багатих клітковиною цільних зерен, свіжих і злегка оброблених фруктів і овочів. Дуже багато людей з працею змушують своїх дітей їсти продукти харчування, що містять клітковину.

Клітковина необхідна для профілактики запорів. Вона збільшує перистальтику кишечника, стимулюючи його пропускати відходи з більшою легкістю. Клітковина також допомагає дітям відчути себе ситими. Коли клітковина споживається як частина збалансованого раціону, вона допомагає запобігти діабету типу 2 і високу концентрацію холестерину в крові. Раціон, який багатий продуктами, що містять клітковину, здатний знизити ризик серцевих захворювань в подальшому житті. Просто кажучи, продукти харчування, багаті клітковиною, містять величезну кількість вітамінів і мінералів, які забезпечують ріст і розвиток. Вони також містять корисні рослинні компоненти, звані фітодобавками, які підвищують дитячий імунітет.

Яку кількість клітковини є достатнім для дитини? Це залежить від віку дитини. Розрахуйте щоденну дозу клітковини для вашої дитини в грамах, додавши п'ять грамів до його віку. Наприклад, п'ятирічний дитина має отримувати 10 грамів клітковини на день.

Збільшення кількості клітковини: збільште споживання клітковини вашою родиною, додаючи в їжу фрукти та овочі. Вибирайте хліб, макаронні вироби і крупи з цільних зерен. Крім того, спробуйте включити в раціон бобові, у тому числі баранячий горох, сочевицю, білу квасолю. Додавайте їх у салати, супи і омлети. До речі, багато хто з цих продуктів містять калій і магній.

• Магній: основна живильна речовина для зростання

Магній бере участь у близько 300 функціях організму, відповідальних за ріст дитини. Цей дивовижний мінерал допомагає зберегти нормальне функціонування м'язів, нервів, серця, він сприяє надійній роботі імунної системи, стимулює вироблення енергії, а також зміцнює кістки. Насправді, приблизно половина магнію, що міститься в організмі, зберігається в кістках, інша половина знаходиться всередині клітин і крові.

Ось скільки магнію необхідно вашій дитині вживати кожен день:

• діти у віці від 1 до 3 років: 80 міліграмів
• діти у віці від 4 до 8 років: 130 міліграмів
• діти у віці від 9 до 13 років: 240 міліграм
• хлопчики у віці від 14 до 18 років: 410 міліграм
• дівчатка у віці від 14 до 18 років: 360 міліграмів

Збільшення кількості магнію: Пропонуйте дітям темно-зелені овочі, різні горіхи та насіння, особливо насіння гарбуза; цільні зерна, а також білу і чорну квасолю, як частина збалансованого раціону допоможе їм задовольнити свої потреби в магнії. Інший приклад: 700 грамів молока з низьким вмістом жиру, 4 скибочки хліба з борошна грубого помелу, 1 склянку крупи з цільного зерна, і 50 грамів мигдалю задовольняють щоденну потребу 15-річного хлопчика в магнії.

• Вітамін Е: основна живильна речовина супер-героя

Будучи потужним антиоксидантом, вітамін Е бореться з вільними радикалами, побічними продуктами нормального метаболізму, а також впливом ультрафіолетових променів, забрудненого повітря і тютюнового диму. Вітамін Е також має життєво важливе значення для імунної системи. Вітамін Е можна знайти в достатку в жирних харчових продуктах.

Питання і відповіді експертів:Як допомогти дитині скинути вагу

Інтерв'ю з експертом

Ви стурбовані тим, що ваша дитина може мати надлишкову вагу або страждають від ожиріння? Іноді батьки не знають, що робити в такому випадку. Чи Можете ви просто сподіватися, що у вашої дитини з віком це пройде? Чи Можете ви заохочувати здорові звички харчування без зайвого ниття? Ми отримали кілька відповідей на ці запитання від експерта.

• Як мені дізнатися, що вага моєї дитини є надлишковим?

Ви можете побачити ознаки надмірної ваги. Ваша дитина не займається фізичною активністю разом з іншими дітьми. Його розміри одягу перевищують стандартні дитячі розміри одягу. Але краще всього подивитися на графіки зростання, які ваш педіатр повинен вести регулярно. Ви можете дізнатися, який у вашої дитини ІМТ (індекс маси тіла) у порівнянні з індексом маси тіла у інших дітей. Якщо у дитини надмірна вага або ожиріння, потрібно вживати заходів. Деякі батьки дітей, що страждають ожирінням не звертають на цю проблему уваги. Вони кажуть, що це пройде з віком. Але подивіться навколо, і ви побачите, що величезна кількість дітей не виростають з цього.

• Які потенційні наслідки для здоров'я має надлишкову вагу або ожиріння в дитинстві?

Ми знаємо, що ожиріння в дитячому віці збільшує ризик ожиріння у дорослих, а також розвиток усіх ускладнень, які можуть виникнути у дорослої людини, що страждає на ожиріння, діабету, серцевих хвороб, раку та інших хронічних захворювань. Але дитяче ожиріння не тільки пов'язане з ризиками в майбутньому. Воно призводить також до негайних проблем. Надмірна вага впливає практично на всі системи органів в організмі дитини. Надмірна вага може загострити астму і викликати синдром апное уві сні. Це захворювання викликає цілий ряд проблем з серцем, а також багато проблем і ризиків, пов'язаних з шлунково-кишковим трактом, печінкою, кістками, м'язами і суглобами. У практиці експертів зустрічалися випадки високого кров'яного тиску у дітей п'ятирічного віку.

Проблема надлишкової ваги в дитячому віці є дуже серйозною, тому що дитячий вік - це ключовий момент у процесі розвитку. Органи продовжують формуватися. Надмірна вага може вплинути на те, як дитина росте і розвивається. Якщо ви не будете приймати ніяких заходів, то в майбутньому ця проблема стане ще більш серйозною.

• Що робити, щоб допомогти дитині схуднути?

У різних клініках експерти намагаються вирішити цю проблему на декількох рівнях. Важливо розуміти, що ожиріння спричинене не якимось одним фактором. Це результат поєднання декількох чинників: продуктів харчування, які ми вживаємо, нашого рівня фізичної активності, емоційних проблем, рівня стресу, динаміки життя сім'ї, фінансових і соціальних впливів. Безумовно, фізична активність і раціон харчування мають виключно важливе значення. Попри те, що пропонують багато популярні дієти, експерти не рекомендують скорочувати вживання конкретних поживних речовин, таких як, жири і вуглеводи. Ці підходи є контрпродуктивними, оскільки їм дуже важко слідувати в довгостроковій перспективі. Замість цього, експерти зосереджені на якості харчових продуктів. Крім того, вони радять звернути увагу на глікемічний індекс продуктів харчування, він допоможе стабілізувати сплеск рівня цукру в крові, що виникає після прийому їжі. Це допомагає людям відчувати себе більш ситими і менш схильними до переїдання.

Вам буде потрібно змінити деякі з власних звичок. Вам потрібно дотримуватися здорового харчування та займатися фізичною активністю. Слід змінити манери поведінки з власними дітьми. Ниття, критика і надмірні обмеження продуктів харчування не приносять результатів. Експерти стикаються з багатьма сім'ями, які витрачають дуже багато енергії на боротьбу із зайвою вагою.

• Як можна змусити дитину займатися фізичною активністю?

Це залежить від віку. Очевидно, що маленькі діти не будуть займатися по 20 хвилин на біговій доріжці, вони не зможуть це ні психологічно, ні також фізично. Ви повинні зробити так, щоб фізична активність приносила їм задоволення. Іноді це дуже просто зробити. Просто випускайте своїх дітей пограти на вулицю з іграшками або з іншими дітьми. Це буде сприяти їх активності. Що старші діти, тим, можливо, вам буде потрібно трохи більше зусиль. Вони можуть займатися змагальними і несоревновательными видами спорту. Ви повинні також залучати в фізичну активність всю сім'ю. Розважайтеся в парку, на пляжі або в горах. Почніть прогулюватися всією сім'єю після вечері, замість того, щоб сидіти перед телевізором. Ходьба є хорошим способом спалювання калорій і поліпшення серцево-судинного здоров'я.

• Що робити, щоб дитина не їв небажані продукти харчування?

Ви, як батьки, повинні контролювати, які харчові продукти знаходяться у вас на кухні. Тому, якщо продукти харчування не приносять користі здоров'ю, не приносьте їх у свій будинок. Тим самим, ви поліпшите якість харчування всієї родини. Тато не повинен тримати морозиво в морозильнику і при цьому сподіватися, що діти не будуть його їсти. Це не означає, що ваші діти не можуть їсти солодощі. Якщо ви хочете іноді побалувати дитини, балуйте, але тільки поза домом. Як-то сходіть на морозиво, і перетворіть цей похід у свято.

Тепер, коли ваші діти виросли і стали підлітками, контролювати їх стало ще складніше. Намагаючись заборонити підліткові відвідувати ресторани швидкого харчування з друзями, ви ризикуєте програти цю нерівну битву. Ви повинні зосередити зусилля на тому, що можете контролювати.

• Які ще зміни слід внести в домашнє середовище?

Необхідно сконцентрувати свою увагу на телевізорі. Телевізор, можливо, має найгірші вплив, тому що діти не тільки дивляться його, коли вони неактивні, але вони також можуть їсти і піддаватися впливу реклами небажаних продуктів харчування. А це вже втричі небезпечно. Таким чином, ви обов'язково повинні прибрати телевізор з кімнати вашої дитини, з кухні, і бажано – з вітальні. Зробіть перегляд телевізора менш зручним і привабливим.

Замість цього створіть активну ігрову зону - це може бути окрема кімната для ігор або куточок у вашій вітальні. Поставте акустичну систему, щоб діти могли включати музику і танцювати. Ви також можете розмістити деякі спортивні приналежності у дворі, щоб діти могли на вулиці займатися фізичною активністю або просто повісити біля будинку баскетбольний кошик.

• Як я можу змусити дитину їсти корисну для здоров'я їжу?

Чим годувати немовляти і дитини ясельного віку

Годування маленьких дітей може виявитися досить складним процесом, особливо якщо ви батько-новачок. Щоб допомогти вам розібратися з цим питанням протягом перших кількох років життя вашої дитини, ми попросили кількох експертів дати нам поради щодо основ харчування немовлят і дітей ясельного віку. Вони розкажуть коли, як і скільки годувати дитину до трирічного віку.

• Коли починати давати дитині тверді продукти харчування

Ваша дитина все частіше хоче їсти і вам цікаво, коли ж можна буде його годувати не тільки грудним молоком і дитячими сумішами. У майже всіх здорових дітей рекомендований вік для початку годування твердою їжею – це вік від 4 до 6 місяців. Однак, вік є лише одним з критеріїв визначення готовності дитини до вживання твердої їжі. Моторні навички та стадії розвитку дитини також допоможуть вам визначити його готовність до споживання твердих продуктів харчування. Перш ніж запропонувати дитині тверді продукти харчування, він/вона повинен самостійно тримати свою голову. Крім того, у вашого немовляти має зникнути смоктальний рефлекс, який змушує немовлят випльовувати рідина з ротика. Втрата цього інстинктивного рефлексу дозволяє дитині легше звикнути до дитячої їжі і страви з ложки.

• Їж, маленький!

Що входить в меню немовляти? Зернові каші є поширеною і безпечною їжею, проте більшість немовлят можуть також їсти різноманітні харчові продукти, в тому числі м'ясо у вигляді пюре. Хоча м'ясо часто дають дітям старшого віку, немає ніяких підстав чекати. Не існує ніяких наукових доказів того, щоб давати маленьким дітям їжу в певному порядку, наприклад, спочатку каші, потім овочі, фрукти, і, нарешті, м'ясо. М'ясо у вигляді пюре, як, наприклад, яловичина і баранина, забезпечує організм дитини залізом в тій формі, яка є досить доступною для нього. Залізо має вирішальне значення для розвитку головного мозку, воно транспортує кисень в кожну клітину організму дитини. Експерти кажуть, що діти старшого віку виявляються в числі найбільш постраждалих від дефіциту заліза. Дитячі каші, збагачені залізом, є ще одним хорошим продуктом харчування для немовлят.

• Яка кількість є достатньою?

Починаючи вживати тверду їжу дитина прагне відразу звикнути їсти з ложки. Зрештою, дитина вчиться тримати їжу в роті, пережовувати її, а потім ковтати. Експерти кажуть, що протягом першого тижня вам слід очікувати того, що дитина буде їсти приблизно одну - дві чайні ложки їжі за один раз. Коли ви почнете годувати вашої дитини твердими продуктами харчування, то він буде отримувати більшість своєї їжі з грудного молока або дитячої суміші, тому він не буде їсти дуже багато іншої їжі. Діти старшого віку можуть спробувати їсти самостійно. Це робить їх харчування безладним, але заохочує розвиток моторних навичок. Коли дитині буде приблизно один рочок, починайте давати йому воду, грудне молоко або дитячу суміш з чашки-непроливайки, щоб продовжувати розвивати навички самостійної страви.

• Дитина знає краще

Діти народжуються зі знанням того, як регулювати свої потреби в їжі. Батьки повинні поважати інстинкти своєї дитини. Перегодовування сприяє зникненню у дітей їх вродженої здатності їсти, коли голодний, і переставати їсти, коли ситі, що може сприяти систематичного переїдання, яке призводить до нездорового вазі. Як вам дізнатися, що дитина поїв досить? Ось деякі з ознак:

• Постукування ложкою
• Відвернення голови від ложки
• Стискання губ, коли ви підносите ложку з їжею
• Випльовує кожну ложку їжі, яку вам вдалося покласти йому в рот
• Плач

Якщо ваша дитина не зацікавлений у твердій їжі, коли ви в перший раз її пропонуєте, зачекайте пару днів і спробуйте ще раз. Деяким дітям потрібно більше часу, ніж іншим, щоб звикнути їсти з ложки. Якщо ваша дитина росте і розвивається, таким чином, що це задовольняє педіатра, якщо він здоровий і енергійний, то його споживання їжі є нормальним.

• Ясельний вік

Після досягнення 1 року, у більшості випадків діти не потребують молочних сумішах, але продовжуйте годувати грудьми так довго, як ви і ваша дитина хоче. Тепер настав час для дитини відвикати від пляшки, якщо він ще не відвик. Діти можуть пити коров'яче молоко або збагачені соєю напої з чашки-непроливайки. Ваша дитина може їсти практично будь-які продукти харчування, за винятком знежиреного молока, після досягнення 1 року, але ці продукти харчування повинні бути приготовлені у вигляді, який є абсолютно безпечним для нього, наприклад, у вигляді пюре або дрібно нарізано.

Порадьтеся з педіатром із приводу особливих потреб вашої дитини. Малюки, як правило, непостійні їдці. Сплески росту, хвороби та інші фактори сприяють їх мінливому відношенню до їжі. Цьому також сприяють вивчення навколишнього середовища, і їх новітня фізична доблесть. Частіше, малюки більше зацікавлені у вивченні нових слів, ніж в їжі. Єдина річ є правдивою: малюки їдять, коли вони голодні.

• Цікаві факти про 100% соку

Сік вважається здоровим і корисним, і це – в точку. Напої, що містять 100% фруктовий сік, забезпечують кілька поживних речовин, в тому числі корисні рослинні речовини, які називаються фітодобавками. Однак, сік не є необхідною частиною дитячого раціону харчування. Експерти рекомендують, почекати поки ваша дитина досягне принаймні шестимісячного віку, перш ніж починати давати йому соки, а також обмежити кількість соку до 3/4 чашки на добу до 6-річного віку. Оскільки сік солодкий і освіжаючий, діти можуть віддавати перевагу його грудного молока або молочних сумішей, які є набагато більш поживними. Плюс, вживання соку може призвести до отримання великої кількості непотрібних калорій.

• Їжа для малюків старшого віку

Раціон молодої мами (вагітність і харчування)

Під час вагітності, здорові продукти харчування забезпечують оптимальне поєднання поживних речовин для розвитку плода. Починаючи з другого триместру, вам потрібно кожен день отримувати близько 300 додаткових калорій. Ось деякі продукти харчування, які ви можете додати в свій раціон харчування під час вагітності. Вживаючи їх, ви будете отримувати додаткові калорії, а з ними – і різноманітні поживні речовини, які принесуть користь вам і вашій дитині.

• Бобові

Чому: нут, сочевиця, червона квасоля, містять клітковину, білки, залізо, фолієву кислоту, кальцій і цинк.

Насолоджуйтесь: в чилі і супах, салатах, макаронних стравах, як хуммуса з крекерами з цільних зерен, а також в бутербродах.

• Яловичина

Чому: пісні шматки яловичини, такі, як філе, багаті білком, вітамінами B6, B12, ніацином, а також добре засвоюваними формами цинку і заліза. Яловичина також містить холін, який необхідний для розвитку мозку і пізнавальних здібностей.

Насолоджуйтесь: додавайте пісні шматки яловичини в соуси для макаронів, використовуйте для приготування тако, гамбургерів, смажених страв, а також соусу чилі.

• Ягоди

Чому: вони багаті вуглеводами, вітаміном С, калієм, фолієвою кислотою, білком і містять багато рідини. Фітодобавки, що містяться в ягодах, є корисними природними рослинними компонентами, які захищають клітини від ушкоджень.

Насолоджуйтесь: додайте ягоди до злакових, пасти з додаванням молока або йогурту, млинці, і в салати. Готуйте десерти з йогуртом, ягодами і хрусткими злаками.

• Брокколі

Чому: вони багаті фолієвою кислотою, клітковиною, кальцієм, лютеїном, зеаксантином, каротиноїдами, які сприяють гарному зору, калієм, який регулює рівень рідини в організмі та нормалізує артеріальний тиск. Броколі містить речовини для вироблення вітаміну А в організмі.

Насолоджуйтесь: додавайте у страви з макаронів, смажені страви, готуйте на пару з додаванням невеликої кількості оливкової олії, робіть пюре і додайте в супи або тушковані страви: наріжте брокколі маленькими шматочками, злегка полийте оливковою олією і відправте в духовку приблизно на 15 хвилин, поки капуста не стане м'якою і ніжною.

• Сир (пастеризований)

Чому: сир забезпечує організм великою кількістю кальцію, фосфору і магнію, які необхідні для ваших кісток і для кісток вашої дитини. Сир також містить вітамін B12 і білок. Використовуйте сорти сиру з низьким вмістом жиру, наприклад, нежирний Чеддер. Це допоможе вам обмежити споживання калорій, жирів і холестерину.

Насолоджуйтесь: їжте як снеки з крекерами з цільного зерна або з фруктами, також додавати в супи, салати, бутерброди і омлети.

• Яйця

Чому: яйця постачають величезна кількість білка, оскільки вони містять всі амінокислоти, необхідні вам і вашій дитині. Вони також містять більше десятка вітамінів і мінералів, таких, як холін, лютеїн і зеаксантин. Яйця також можуть містити омега-3 жирні кислоти, необхідні для розвитку головного мозку і зору дитини.

Насолоджуйтесь: готуйте омлети, салати і сандвічі, додавайте в домашні вафлі, млинці, і тости з цільного зерна, а також їжте як закуски, зварені круто або у вигляді яєчні-глазуньи.

• Молоко

Чому: Це відмінне джерело кальцію, фосфору і вітаміну D, поживної речовини, необхідного матері і дитині для зміцнення кісток. Молоко також містить білок, вітамін А і вітаміни групи В.

Насолоджуйтесь: пийте звичайне молоко або молоко з різними смаками, додайте разом з фруктами в пасти, поливайте швидкі зернові сніданки, а також готуйте пудинги. Використовуйте замість води для приготування вівсянки.

• Апельсиновий сік (збагачений)

Чому: апельсиновий сік, збагачений кальцієм і вітаміном D, містить стільки ж поживних речовин, скільки містить молоко. Плюс, апельсиновий сік багатий вітаміном С, калієм і фолієвою кислотою.

Насолоджуйтесь: пийте звичайний апельсиновий сік або додавайте сік при приготуванні різних десертів.

• Свиняча вирізка

Чому: свиняча вирізка, як і куряча грудка без шкірки, не містить жиру і кісток, але містить вітаміни групи В, тіамін і ніацин, вітамін B6, цинк, залізо і холін.

Насолоджуйтесь: готуйте на грилі, тушкуйте або запікайте.

• Лосось

Чому: лосось містить білок, вітаміни групи В і омега-3 жирні кислоти, які сприяють розвитку мозку і зору у немовлят.

Насолоджуйтесь: готуйте на грилі або на відкритому вогні, використовуйте консервованого лосося для приготування салатів і сендвічів.

• Солодкий картопля

Чому: солодкий картопля містить велику кількість вітаміну С, фолієвої кислоти, клітковини, і каротиноїдів, речовин, які ваш організм перетворює в вітамін А. Крім того, солодкий картопля містить велику кількість калію.

Насолоджуйтесь: використовуйте запечені шматочки вареного очищеного картоплі при приготуванні закусок, гарнірів, пюре, а також запікайте: промийте, поріжте на шматочки, злегка збризніть рапсовим маслом і відправте в духовку приблизно на 15 - 20 хвилин.