Здорове харчування: як слідувати наміченим планом

Не важко їсти здорову їжу один раз, навіть три рази на день. Набагато важче змінювати раціон харчування і постійно його дотримуватися. Якщо Вам не вдається слідувати наміченим планом, не турбуйтеся. З іншими це також трапляється. Можливо, Вас порадує той факт, що існує багато методів того, як слідувати поставленої мети і не відхилятися від курсу. Якщо Ви ще не розробили план зміни раціону харчування, скористайтесь наступною інформацією Здорове харчування: розробка плану зміни раціону харчування

Корисна інформація

• Причина, по якій Ви вирішили змінити свій раціон харчування, відіграє дуже важливу роль. Якщо Ви це робите тільки тому, що цього хочуть Ваші близькі, план не спрацює. Ви самі повинні цього хотіти.
• Якщо Ви розробили план зміни раціону харчування, почали слідувати йому, але безрезультатно, саме час змінити свої цілі.
• Якщо Ви почали вживати здорові продукти, але при цьому відчуваєте труднощі, потрібно подумати про те, що заважає, і розробити стратегію подолання цих перешкод.

Що означає слідувати плану здорового харчування?

Зовсім неприємно почати вносити корективи в свій раціон харчування, а потім зупинитися із-за деякого перешкоди – хвороби, подорожі або просто поганого настрою. В такому разі Ваша мета – знову повернутися до поставленого плану і зробити здоровий спосіб життя звичкою. Пам'ятайте, що звичка формується тільки з часом (не відразу). Продовжуйте вживати здорові продукти, при цьому, навіть якщо Ви трошки ухилилися від наміченого плану, не варто засмучуватися і картати себе. Тільки повторення дій протягом 3 місяців (не менше) переростає в звичку. Тому кожен день – крок до наміченої мети.

1. Визначте власні причини, по яких Вам треба змінювати раціон і режим харчування.
2. Встановіть реально досягаються цілі, як перспективні, так і найближчі.
3. Передбачте перешкоди і розробіть план по їх ліквідації.

Чому Ви хочете і далі дотримуватися здорового способу життя?

Дуже важливо обґрунтувати, чому Ви хочете вживати здорові продукти. Саме ці причини допоможуть слідувати наміченим планом. Що змушує Вас їсти здорові продукти?

• Ви бажаєте покращити самопочуття і відчути приплив енергії.
• Ви хочете контролювати вагу.
• Інші причини, згідно з якими для Вас дуже важливо дотримуватися здорового способу життя.

Не завжди легко дотримуватися здорового раціону харчування все життя, але обґрунтування цього сприяє досягненню поставленої мети.

Як посилити мотивацію

• Візьміть олівець, аркуш паперу і сядьте за стіл. Запишіть причини, по яких Ви хочете перейти на режим здорового харчування. Можливо, подивившись на них, Ви усвідомлюєте повною мірою правильність вибору. Повісьте цей листок на кухні, у ванній або на робочому місці, там, де Ви зможете постійно бачити його.
• Пригадайте, коли Ви вперше задумалися про здорове і правильне харчування. Чи відчуваєте Ви різницю? Чи помітив хто-небудь ці зміни? Запишіть позитивні відгуки і також повісьте їх на видному місці.
• Приклейте поряд фотографію або вислів, який Вас надихає на зміну раціону харчування. Пошукайте в книгах чи Інтернеті. Це може бути також фотографія Вашої родини під час заняття спортом.

Як слідувати плану здорового харчування?

Поставте нові цілі

На самому початку, можливо, Ви планували досягти однієї або декількох великих цілей, наприклад, привести в норму тиск або знизити рівень холестерину. Не змінилися ці цілі на сьогоднішній день або Ви хочете внести корективи?

Вам не вдається досягти перспективних цілей? Потрібно спочатку досягти найближчих цілей, які в кінцевому підсумку становлять перспективні. Найближчі цілі – це те, що Ви будете робити завтра або після завтра.

Ви хотіли дуже швидко отримати результат? Саме тому деякі люди стикаються з проблемами в період зміни способу життя. Пам'ятайте, що потрібно рухатися вперед, не поспішаючи, маленькими кроками. Наприклад, якщо Ви хочете знизити тиск, слід лише обмежити себе в кількості вживаного натрію, а саме, прибрати з раціону консерви, м'ясні рулети, перероблені види м'яса та запаковані напівфабрикати.

Ви досягли перспективної мети і зупинилися? Вітаємо! Але зараз потрібно визначити ще одну далеку мету для того, щоб слідувати наміченим планом.

“Наступаєте на ті ж граблі? " Кожен може потерпіти невдачу, але існує велика різниця між тимчасовою невдачею і відмовою рухатися далі. Проявити тимчасову слабкість і поїсти нездорову їжу – це одне, і зовсім не означає, що Ви зазнали фіаско. Не звинувачуйте себе з цього приводу. Нехай це послужить уроком. Зрозумійте, чому це сталося. Що змусило Вас зупинитися? Підбадьорюйте себе і почніть рухатися далі.

Читайте обґрунтування деяких невдач і того, як з ними боротися в розділі

Здорове харчування: як подолати перешкоди

Як слідувати наміченим планом

Пам'ятайте, що здорове харчування – це вживання різноманітних продуктів у певній кількості.

• Обмежте вживання алкоголю, оскільки алкогольні напої містять багато калорій, але не мають живильної цінності.
• Їжте із задоволенням. Прийом їжі – це значно більше, ніж поїдання продуктів. Прийом їжі – це, в першу чергу, суспільна подія, час поспілкуватися з друзями та членами родини, а також час відпочинку. Їжте повільно, насолоджуйтеся їжею. Не дивіться телевізор і не читайте під час їжі.
• Складіть план того, що Ви їсте (щоб уникнути переїдання). Заздалегідь плануйте прийоми їжі. Краще це зробити на цілий тиждень.
• Уникайте позапланових перекусів. Вживання зайвих калорій ніяк не пов'язується з Вашим новим планом. Якщо долає почуття голоду між прийомами їжі, заплануйте перекуси. Вони вгамують голод, і Ви не з'їсте більше покладеного під час прийому їжі.

Контроль ваги – способи стати здоровими

Способи стати здоровими спрямовані на те, щоб допомогти Вам прийняти правильне рішення і поліпшити самопочуття.

• Чи варто приймати безрецептурні засоби для схуднення?
• Фітнес: більше активності в житті
• Фітнес: залишайтеся активними
• Фітнес: використання шагометра і лічильника кроків
• Фітнес: ходьба заради здоров'я
• Здорове харчування: зміна режиму харчування
• Здорове харчування: виключіть з раціону харчування шкідливі жири
• Здорове харчування: підтримка в період зміни раціону харчування
• Здорове харчування: правильне харчування поза домом
• Здорове харчування: вибір здорових продуктів харчування в магазині або на ринку
• Здорове харчування: як подолати перешкоди
• Здорове харчування: як розпізнати ознаки голоду
• Здорове харчування: розробка плану зміни режиму харчування
• Здорове харчування: як слідувати наміченим планом
• Думайте позитивно: відкиньте похмурі думки
• Контроль ваги: думайте позитивно

Способи стати здоровими розроблені спеціально з метою визначення факторів ризику здоров'ю, ідеального ваги та інших важливих факторів.

• Контроль ваги: чи відповідає Ваша вага нормі?

Фітнес: ходьба заради здоров'я

Ходьба – один з простих способів фізичного навантаження, який сприяє поліпшення здоров'я.

Експерти рекомендують не менше 2.5 годин помірної активності на тиждень (швидка ходьба, їзда на велосипеді або робота в саду). Цілком нормально розділити навантаження на декілька етапів, наприклад, ходити по 10 хвилин 3 рази в день.

Основні моменти

• Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся, що стан здоров'я дозволяє активно рухатися.
• Спочатку встановіть короткострокові цілі, наприклад, прогулюватися по 5-10 хвилин щодня або збільшуйте число кроків від 300 до 500 щодня.
• Якщо ходьба увійшла в звичку, поставте перспективні цілі. Можливо, Ви захочете активно рухатися не менше 30 хвилин або робити 10000 кроків у день. Спробуйте давати таку навантаження 5 або більше разів на тиждень.
• Для калькуляції кроків можна скористатися шагометром.
• Щоб не було нудно, знайдіть партнера. Це може бути член сім'ї, друг або колега. Щоденні вигулювання собаки також сприяють зміцненню здоров'я, оскільки Ви продовжуєте активно рухатися.

Що потрібно знати, щоб почати ходити?

Не потрібно проходити всю дистанцію відразу. Можна розділити її на декілька підходів: кілька разів в день по 10 хвилин. При використанні шагометра Ви будете здивовані тією кількістю кроків, що Ви проходите вдома, на роботі або в магазині. Для більш детальної інформації читайте розділ Фітнес: використання шагометра або лічильника кроків

Існує багато способів збільшити навантаження, при цьому не ходити на довгі дистанції. Не користуйтеся ліфтом, ходіть по сходах, паркуйте машину подалі від роботи або магазину, пройдіться до співробітнику або сусіда замість того, щоб відправити електронний лист, або зателефонувати. Якщо у Вас зустріч, запропонуйте одному або співробітникові прогулятися замість того, щоб посидіти в кафе або ресторані. Для кардіостимуляції ходити потрібно швидко, щоб прискорити серцебиття і дихання, але не настільки, щоб Ви не могли спокійно розмовляти.

Як зробити ходьбу невід'ємною частиною способу життя?

Думайте про ходьбі як про легкий спосіб спалювання калорій і збереженні хорошої форми. Ходьба стане частиною Вашого життя, якщо Ви долучите членів сім'ї та друзів.

Ходіть з партнером

• Попросіть когось із членів сім'ї, одного або співробітника приєднатися до Вас і разом визначте цілі.
• Запишіться в спортивний гурток або клуб.
• Поставте мету взяти участь у громадському марафоні.
• Вигулюйте собаку кожен день.
• Плануйте сімейні прогулянки. Ваш приклад активного способу життя стане прикладом для дітей.

По можливості додавайте кількість кроків

• Скористайтеся календаря для планування тренувань.
• Купіть шагометр в спортивному магазині. Він підрахує кількість пройдених кроків. Спочатку порахуйте кількість кроків за звичайний день, щодня носите шагометр і поступово збільшуйте число кроків. Спочатку від 300 до 500, потім намагайтеся робити 2000 кроків, і в кінцевому підсумку – 10000 в день.

Фітнес: використання шагометра або лічильника кроків

• Замість перегляду телевізійних програм та позапланового прийому їжі, виходьте на вулицю і прогуляйтеся.
• В обідню перерву на роботі встаньте і походіть близько години.
• При можливості ходіть пішки в супермаркет, на прийом до лікаря, на роботу або в школу. Ви можете спочатку походити по супермаркету, а потім зробити необхідні покупки.
• Паркуйте автомобіль подалі від місця роботи чи установи, куди Ви постійно ходите.
• Прогулюйтеся по парку або району.
• Відкладіть дистанційне керування в бік і вийдіть на прогулянку.

Будьте обережні

• Вивчіть район, по якій Ви ходите.
• Носіть з собою стільниковий телефон у разі появи небезпеки.
• Для Вашого комфорту використовуйте зручне взуття і шкарпетки.
• Будьте уважні під час ходьби, гуляйте тільки по тротуару або стежці.
• Якщо Ви звикли займатися ходьбою тільки на вулиці, а погодні умови цьому не сприяють, надіньте спеціальний одяг і взуття.
• Пийте багато води (візьміть на прогулянку пляшку води).

Здорове харчування: як слідувати наміченим планом

Не важко їсти здорову їжу один раз, навіть три рази на день. Набагато важче змінювати раціон харчування і постійно його дотримуватися. Якщо Вам не вдається слідувати наміченим планом, не турбуйтеся. З іншими це також трапляється. Можливо, Вас порадує той факт, що існує багато методів того, як слідувати поставленої мети і не відхилятися від курсу. Якщо Ви ще не розробили план зміни раціону харчування, скористайтесь наступною інформацією Здорове харчування: розробка плану зміни раціону харчування

Корисна інформація

• Причина, по якій Ви вирішили змінити свій раціон харчування, відіграє дуже важливу роль. Якщо Ви це робите тільки тому, що цього хочуть Ваші близькі, план не спрацює. Ви самі повинні цього хотіти.
• Якщо Ви розробили план зміни раціону харчування, почали слідувати йому, але безрезультатно, саме час змінити свої цілі.
• Якщо Ви почали вживати здорові продукти, але при цьому відчуваєте труднощі, потрібно подумати про те, що заважає, і розробити стратегію подолання цих перешкод.

Що означає слідувати плану здорового харчування?

Зовсім неприємно почати вносити корективи в свій раціон харчування, а потім зупинитися із-за деякого перешкоди – хвороби, подорожі або просто поганого настрою. В такому разі Ваша мета – знову повернутися до поставленого плану і зробити здоровий спосіб життя звичкою. Пам'ятайте, що звичка формується тільки з часом (не відразу). Продовжуйте вживати здорові продукти, при цьому, навіть якщо Ви трошки ухилилися від наміченого плану, не варто засмучуватися і картати себе. Тільки повторення дій протягом 3 місяців (не менше) переростає в звичку. Тому кожен день – крок до наміченої мети.

1. Визначте власні причини, по яких Вам треба змінювати раціон і режим харчування.
2. Встановіть реально досягаються цілі, як перспективні, так і найближчі.
3. Передбачте перешкоди і розробіть план по їх ліквідації.

Чому Ви хочете і далі дотримуватися здорового способу життя?

Дуже важливо обґрунтувати, чому Ви хочете вживати здорові продукти. Саме ці причини допоможуть слідувати наміченим планом. Що змушує Вас їсти здорові продукти?

• Ви бажаєте покращити самопочуття і відчути приплив енергії.
• Ви хочете контролювати вагу.
• Інші причини, згідно з якими для Вас дуже важливо дотримуватися здорового способу життя.

Не завжди легко дотримуватися здорового раціону харчування все життя, але обґрунтування цього сприяє досягненню поставленої мети.

Як посилити мотивацію

• Візьміть олівець, аркуш паперу і сядьте за стіл. Запишіть причини, по яких Ви хочете перейти на режим здорового харчування. Можливо, подивившись на них, Ви усвідомлюєте повною мірою правильність вибору. Повісьте цей листок на кухні, у ванній або на робочому місці, там, де Ви зможете постійно бачити його.
• Пригадайте, коли Ви вперше задумалися про здорове і правильне харчування. Чи відчуваєте Ви різницю? Чи помітив хто-небудь ці зміни? Запишіть позитивні відгуки і також повісьте їх на видному місці.
• Приклейте поряд фотографію або вислів, який Вас надихає на зміну раціону харчування. Пошукайте в книгах чи Інтернеті. Це може бути також фотографія Вашої родини під час заняття спортом.

Як слідувати плану здорового харчування?

Поставте нові цілі

На самому початку, можливо, Ви планували досягти однієї або декількох великих цілей, наприклад, привести в норму тиск або знизити рівень холестерину. Не змінилися ці цілі на сьогоднішній день або Ви хочете внести корективи?

Вам не вдається досягти перспективних цілей? Потрібно спочатку досягти найближчих цілей, які в кінцевому підсумку становлять перспективні. Найближчі цілі – це те, що Ви будете робити завтра або після завтра.

Ви хотіли дуже швидко отримати результат? Саме тому деякі люди стикаються з проблемами в період зміни способу життя. Пам'ятайте, що потрібно рухатися вперед, не поспішаючи, маленькими кроками. Наприклад, якщо Ви хочете знизити тиск, слід лише обмежити себе в кількості вживаного натрію, а саме, прибрати з раціону консерви, м'ясні рулети, перероблені види м'яса та запаковані напівфабрикати.

Ви досягли перспективної мети і зупинилися? Вітаємо! Але зараз потрібно визначити ще одну далеку мету для того, щоб слідувати наміченим планом.

“Наступаєте на ті ж граблі? " Кожен може потерпіти невдачу, але існує велика різниця між тимчасовою невдачею і відмовою рухатися далі. Проявити тимчасову слабкість і поїсти нездорову їжу – це одне, і зовсім не означає, що Ви зазнали фіаско. Не звинувачуйте себе з цього приводу. Нехай це послужить уроком. Зрозумійте, чому це сталося. Що змусило Вас зупинитися? Підбадьорюйте себе і почніть рухатися далі.

Читайте обґрунтування деяких невдач і того, як з ними боротися в розділі

Здорове харчування: як подолати перешкоди

Як слідувати наміченим планом

Пам'ятайте, що здорове харчування – це вживання різноманітних продуктів у певній кількості.

• Обмежте вживання алкоголю, оскільки алкогольні напої містять багато калорій, але не мають живильної цінності.
• Їжте із задоволенням. Прийом їжі – це значно більше, ніж поїдання продуктів. Прийом їжі – це, в першу чергу, суспільна подія, час поспілкуватися з друзями та членами родини, а також час відпочинку. Їжте повільно, насолоджуйтеся їжею. Не дивіться телевізор і не читайте під час їжі.
• Складіть план того, що Ви їсте (щоб уникнути переїдання). Заздалегідь плануйте прийоми їжі. Краще це зробити на цілий тиждень.
• Уникайте позапланових перекусів. Вживання зайвих калорій ніяк не пов'язується з Вашим новим планом. Якщо долає почуття голоду між прийомами їжі, заплануйте перекуси. Вони вгамують голод, і Ви не з'їсте більше покладеного під час прийому їжі.

Контроль ваги: думайте позитивно

Досягти здорового ваги і підтримувати його не так вже і легко. Потрібно постійно правильно харчуватися, а саме, вживати тільки здорові продукти, і займатися спортом. Але Ви самі можете допомогти собі досягти успіху, просто позитивно налаштувавшись на успіх. Якщо Ви повторюєте: "Я не можу це зробити". І ставите питанням: “Навіщо напружуватися? ", змінити щось буде дуже важко. Але якщо Ви взбодрите себе такими висловами, як "Я можу це зробити", напевно Ви досягнете поставленої мети.

За умови, що Ви тривалий час будете практикуватися, формулювання фраз вдасться змінити. Ви навчитеся мислити позитивно, навіть в період дрібних невдач.

Основні моменти

• Негативні думки перешкоджають досягненню мети, а саме, нормалізації ваги і його підтримки.
• Когнітивно-поведінкова терапія допоможе блокувати негативні думки і думати позитивно.
• Пройде деякий час, поки Вам вдасться змінити мислення.

Що таке позитивне мислення?

Позитивне або здорове мислення – це спосіб залишатися здоровими шляхом зміни мислення. Воно засноване на дослідженні, яке свідчить про те, що Ви можете змінити те, що думаєте. А Ваші думки безпосередньо відображаються на самопочутті.

Когнітивно-поведінкова терапія використовується з метою надання допомоги тим, хто бажає тверезо мислити. Ця методика допоможе замінити негативні думки позитивними. Ці негативні думки також називають ірраціональними або автоматичними.

Ви можете працювати над собою самі або скористатися допомогою фахівця.

Три кроки

• Будьте уважні. Слідкуйте за своїми думками, які часто називають внутрішнім діалогом. Іноді люди зовсім не звертають уваги на те, що вони самі собі говорять. Але якщо говорити собі, що Ви ліниві або слабовольны, Ви починаєте приймати ці думки як констатацію факту.
• Перевіряйте. Прислухайтеся до своїх думок, і запитайте себе, чи відповідають вони дійсності, може, вони перебільшені або недостовірні. Можливо, ви ігноруєте деякі позитивні думки.
• Корегуйте. Замінюйте негативні думки позитивними. Саме на цьому етапі Ви можете змінити мислення.

Ваша мета – навчитися залучати позитивні думки природним шляхом. Для цього знадобиться якийсь час. Саме тому потрібно щодня практикувати позитивне мислення.

Чому для досягнення здорового ваги необхідно мислити позитивно?

Позитивне мислення поряд зі здоровим харчуванням і заняттями спортом сприяють нормалізації ваги і його підтримки. Позитивні думки допомагають у період дрібних невдач, а також не дозволяють подати духом. Припустимо, Ви обмежували кількість їжі в порціях і вживали тільки овочі і фрукти, але потім довелося відвідати вечірку і Ви з'їли кілька шматків піци і великий шматок торта. По дорозі додому Ви сердилися на себе за виявлену безвольность: “Я не розумію, чому я намагаюся скинути зайву вагу, адже у мене зовсім немає сили волі. Потрібно відмовитися від цієї ідеї". Чим більше Ви картайте себе, тим важче концентруватися на тому хорошому, чого вдалося досягти. Негативне мислення сприяє депресії, яка провокує подальші невдачі і зниження самооцінки. Цей порочне коло дуже важко розірвати.

Але з часом завдяки практиці, Ви навчитеся контролювати розум. В кінці кінців, Ви не народилися з негативними думками, а в процесі дорослішання навчилися самі їх залучати. Тому, цілком ймовірно, що так само легко можна навчитися замінювати негативні думки позитивними.

Таке мислення корисно для здоров'я та з інших міркувань. Якщо Ви погано про себе думаєте, Ви впадаєте в депресію або в стан занепокоєння.

Позитивне мислення допомагає контролювати стресові ситуації, а всім відомо, що багато починають їсти більше покладеного під час стресу. У напружених ситуаціях підвищується кров'яний тиск, погіршується робота серця, що підвищує ризик розвитку серцевого нападу. Стрес послаблює імунну систему, відкриваючи шлях інфекції та захворювань.

Як використовувати позитивне мислення з метою нормалізації ваги?

Стежте за думками

Спочатку потрібно зрозуміти, коли з'являється внутрішній голос. Це те, що Ви думаєте і про вважаєте самому собі. Це схоже на уявну біжучий рядок. Внутрішній голос може бути позитивним і корисним, і, навпаки, негативним і шкідливим.

Контролюйте думки

Наступним етапом є контроль думок, коли Ви розумієте, відповідають вони дійсності чи ні. Прислухайтеся до того, що Ви говорите. Чи помітили Ви негативний настрій внутрішнього голосу? Деякі думки можуть повністю або наполовину бути правдоподібними або перебільшеними. Існує кілька видів ірраціонального мислення:

• Концентрація на негативному або фільтрація: Ви блокуєте позитивні думки і зосереджуєте увагу на негативному. Ви не віддаєте собі звіт в тому, що робите хорошого. Наприклад: "Я зробила помилку на цій тижня і з'їв ввечері багато піци". Але подумайте, чи справді Ви весь тиждень дотримувалися плану здорового харчування? Якщо Ви сумлінно дотримувались здорової їжі все це час, то просто ігноруєте ці позитивні моменти.
• "Повинен": іноді у людей складається певне поняття про те, як вони "повинні" діяти. Якщо Ви зловили себе на тому, що говорите собі, що Ви або хтось ще повинні щось зробити, Ви налаштовуєтеся на негативну уявну хвилю. Наприклад, "Я ніколи не повинна їсти десерт або піцу", а в реальності: якщо дійсно Вам ніколи більше не захочеться поїсти піцу чи десерт чудово! Але більшість людей включають таку їжу в план здорового харчування, при цьому їм вдається успішно контролювати свою вагу. Їх раціон харчування постійно змінюється.
• Надмірне узагальнення: взяти один приклад і вважати його придатним всіх ситуацій. Обережно ставитеся до таких слів, як "завжди" і "ніколи". Наприклад: "Я ніколи не дотримуюся графіку тренувань". Реальність: А Ви хіба коли-небудь розробляли графік тренувань і давали обіцянку його виконувати? Якщо це дійсно було, значить, реально це здійснити і в майбутньому. Навіть якщо Вам не вдалося це зробити в минулому, це не означає, що не вдасться в подальшому.
• Все або нічого: також зване чорно-біле мислення. Наприклад, "Якщо у мене не виходить дотримуватися здорового харчування, в кінцевому підсумку я відмовлюся від цього". У реальності: кожен може помилятися. Одна помилка ще не означає, що неможливо повернутися до наміченим планом наступного дня.

Корегуйте думки

Після того, як Ви перевірили правдивість думок, виправте їх. Замініть негативні позитивними. Ведіть щоденник своїх думок для того, щоб перевіряти і коригувати думки. Це допомагає усвідомити внутрішній голос. Увечері запишіть всі негативні і даремні думки, які з'явилися протягом дня. Якщо думаєте, що до вечора їх забудете, тримайте під рукою блокнот і записуйте по мірі їх появи. Далі запишіть доцільні думки, щоб згодом замінити ними негативні. При щоденному виконанні цієї процедури Ви незабаром помітите, що корисні думки будуть з'являтися самі по собі.

Але пам'ятайте також про те, що в деяких негативних думках є частка правди, яку в подальшому можна використовувати. Якщо це не вдалося, запишіть труднощі і розробіть план з усунення цих перешкод. За бажанням можна записати тип ірраціональної думки, яка прийшла в голову протягом дня. Шаблон щоденника думок може бути складений таким чином:

Щоденник думок
Негативні думки	Тип думки	Заміщення позитивної мислю
Я ніколи не повинна їсти піцу або десерт	Слово "повинен"	Час від часу можна їсти десерт або піцу, якщо вони є частиною плану живлення
Я відхилилася від наміченої мети і з'їла сьогодні ввечері занадто багато піци	Концентрація на негативному	Як шкода, що я з'їв багато піци, але це сталося лише раз. Я продовжую дотримуватися наміченого плану.
Мені ніколи не вдасться дотримуватися режиму тренувань	Надмірне узагальнення	В минулому були деякі проблеми, і мені не вдалося дотримуватися наміченого плану. Але це не означає, що в майбутньому мене чекає невдача, оскільки я вже зробила деякі зміни способу життя.
Якщо за місяць не вдасться скинути 5 кг, я припиню подальші спроби.	Все або нічого	Мені слід поставити реально здійснимі мети. Нехай це буде не така грандіозна, як до цього, але я буду продовжувати працювати в напрямку корекції ваги.

Питання і відповіді експертів: харчування і боротьба зі старінням

Інтерв'ю з експертом

Ми всі знаємо, що куріння і занадто довге перебування на сонці може зістарити нас передчасно. Але яку роль грає раціон харчування в нашому віці і зовнішньому вигляді? Щоб допомогти нам зрозуміти роль раціону харчування в старінні, ми звернулися до дієтолога. Він вважає, що існують правильні продукти харчування, а також правильні звички і образи життя, які можуть звернути назад процес старіння. І ось що він нам розказав.

• Як може ваш раціон харчування допомогти вам виглядати молодше?

Шкіра є найвищим органом в організмі, тому про неї, безумовно, варто подбати. Поганий раціон харчування має негативний вплив на шкіру. Для того, щоб шкіра була здатна захищати себе від впливу ультрафіолетового випромінювання, необхідно, щоб вона отримувала ключові поживні речовини, які беруть участь у цьому процесі. Важливо отримувати достатню кількість вітамінів А, С і D. Вони дійсно грають певну роль в захисті шкіри від ультрафіолетового випромінювання.

• Як харчування і поживні речовини можуть боротися з процесом старіння?

По суті, ви питаєте, як вам відновити еластичність шкіри і надати їй свіжого вигляду. По-перше, ми повинні говорити про профілактику. Ми можемо захистити шкіру від ультрафіолетового світла, використовуючи сонцезахисний крем. Але ми можемо допомогти своїй шкірі, кинувши палити. Куріння пошкоджує еластин, який допомагає зберегти шкіру пружною. Сон має важливе значення, коли шкіра відпочиває, вона самозцілюється. Шкірні клітини дуже швидко зношуються, тому їм необхідний час для поповнення і відновлення.

Що стосується продуктів харчування і поживних речовин, які перешкоджають старінню, вітамін A, безсумнівно, є одним з таких поживних речовин, і його можна отримувати з різних джерел. Їм багата морква, абрикоси, нектарини, солодкий картопля, яєчні жовтки, навіть деякі зелені овочі, такі як шпинат, брокколі. Браунколь також є відмінним джерелом вітаміну А. Вітамін D: шкіра перетворює сонячні промені вітамін D, проте багато людей страждають сонцефобію. Ви можете отримувати вітамін D з збагачених продуктів харчування, таких як апельсиновий сік і молоко. Дослідження показують, що деякі гриби також містять вітамін D. Вітамін C має важливе значення для загоєння ран, для підтримки в нормі будь-яких тканин організму, а також для всього, що пов'язано з вашою шкірою. Томати, цитрусові, ківі – відмінні джерела цього вітаміну.

• В якому віці організм починає старіти? Як можна зупинити цей процес?

Існує біологічний вік і хронологічний вік. Ми не можемо нічого вдіяти з хронологічним віком. На біологічний вік можуть впливати різні фактори: куріння, брак сну, погане харчування, занадто сильний вплив сонця.

• Експерти рекомендують уникати сонця, але, що ще допомагає зберегти шкіру молодою?

Здорове харчування має дуже важливе значення. Отримання правильних поживних речовин дуже важливе для відновлення шкіри та утворення нових здорових клітин, які замінять зношені клітини. Авокадо є хорошим джерелом вітаміну Е, який також відмінно підходить для шкіри. Насправді, один плід авокадо містить 20 вітамінів і мінералів.

• Наскільки важливі генетичні дані для процесу старіння? Чи можна зробити щось, щоб контролювати свої гени?

Я не експерт в генетиці, але мені здається насправді дивним, так це те, коли важко відрізнити, хто дочку, а хто матір. Так що, звичайно, гени відіграють важливу роль. Але я також вважаю, що разом зі своїми генами матері передають дітям також свої звички вести здоровий спосіб життя.

• Яка ваша думка з приводу гормонів і менопаузи? Вони сповільнюють старіння?

Концепція замісної терапії естрогенами базується на цьому. Єдина складність полягає в побічних ефектах цієї концепції, які потенційно збільшують ризик жінок захворіти серцевими захворюваннями. Існують продукти, багаті естрогенами, які можуть допомогти зберегти шкіру приємною і м'якою. Соя є хорошим джерелом цих речовин. Боби і бобові культури, в основному, містять великі кількості фіто-естрогенів. Льон теж є джерелом цих речовин. Головне, що ці продукти потрібно вживати протягом всього життя, а не чекати, поки вам виповниться 50 років. Починайте їсти ці продукти з самого дитинства, але в помірних кількостях. Багато людей вважають, що чим більше сої або інших продуктів харчування вони будуть їсти, тим здоровіше будуть. У японській культурі, наприклад, соя не є основним продуктом харчування. Жменьки зелених соєвих бобів і невеликої кількості тофу буде цілком достатньо. Вам не обов'язково їсти цілий кілограм тофу. Багато – це ще не значить, корисно.

• Чому деякі люди дотримуються здорового способу життя, їдять корисну їжу, але як і раніше виглядають старше свого віку?

Я, звичайно ж, бачив людей, які мають відмінні форми тіла, але у багатьох з них процес старіння йде повним ходом. Коли ви піддаєте організм безлічі фізичних факторів стресу, як це роблять бігуни-марафонці, то у вас в організмі залишається настільки низький відсоток жиру, що шкіра не виглядає такою пружною і молодий, якою вона повинна бути. З іншого боку, бігуни-марафонці можуть пережити всіх нас. Багато людей, які мали надлишкову вагу протягом всього свого життя, а потім його скинули, мають провисання шкіри, що надає їм вигляду старої людини. Але це ніколи не повинно бути перешкодою для втрати ваги. Для таких проблем існують пластичні хірурги.

• Якщо вам не подобається вівсянка, як щодо інших видів зернових?

Дослідження показують, що овес дуже корисний для здоров'я людини. Цікаво, що вівсянка сприяє виробленню організмом оксиду азоту, що покращує кровообіг в організмі. Це дозволяє збагатити всі клітини організму і шкіри великою кількістю кисню і поживних речовин. Люди, які часто вживали вівсянку, розповідали, що стали відчувати себе краще, що у них з'явилося більше енергії.

• Ви доктор Досконалість? Ви ніколи не робите помилок?