Основи фізичної активності: Плавання підходить всім

Ніякого болю і море користі від водних вправ

Анджела Лейн чудово пам'ятає, як вона плавала в дитинстві, проводячи нескінченні літні дні в басейні і рятуючись від арканзаской спеки. У підлітковому віці вона вже стала досвідченим плавцем, і вона плавала для покращення своєї фізичної форми під час навчання в школі й у коледжі.

Два роки тому все вже було по-іншому. У віці 31 року Лейн важила 90 кг. Вона не була в басейні більше 10 років.

Вона розпочала програму схуднення і знову стала думати про вправах.

«Люди говорили мені: «Тобі потрібно бігати або ходити», але коли я спробувала робити це, у мене боліли гомілки і коліна», говорить вона. «Коли я нарешті зрозуміла, що мені необхідно займатися вправами, я сказала «Добре, що я люблю? » тому що, якщо вам це подобається, ви будете продовжувати це робити».

Вона записалася в басейн. Першою метою було проплисти хоча б трошки.

«Щотижня я ставала все сильнішою і сильнішою», говорить Лейн. «Плавання дійсно початок зміцнювати, тренувати і тонізувати моє тіло без всіх цих неприємних, раздражающихпоследствий деяких інших вправ».

Лейн, візажист з Літл-Рок, Арканзас, не усвідомлювала, наскільки плавання допомагало їй, поки вона не поїхала у відрядження: «Я бігла через аеропорт зі своєю ручною поклажею і впіймала себе на думці, що «Вай, мені стало легше все робити».

Легко для тіла

Інструктор ЛФК Роберт Ей. Робергс каже, що плавання – це хороший вибір практично для кожного, особливо для тих, хто має якісь фізичні обмеження, або у кого інші вправи викликають біль.

«Це хороша вправа для всього тіла, яке не важко виконувати людям з артритом, скелетно-м'язовими або ваговими обмеженнями», говорить Робергс, директор лабораторій фізіології спорту в Університеті Нью-Мексико в Альбукерке.

Виштовхувальна підйомна сила води пристосовується як до струнким, так і повним людям. Вода амортизує нерухомі суглоби або крихкі кістки, які можуть бути травмовані у результаті наземних вправ. Коли ви занурені у воду за талію, ваше тіло тримає тільки 50% вашої маси; коли ви занурені по груди – 25-35%, по шию – 10%.

Спортсмени використовують воду для реабілітації після травм або для перехресних тренувань. Люди з артритом та іншими порушеннями використовують воду для поліпшення фізичної форми і амплітуди рухів, а також для полегшення болю і ригідності суглобів.

«Плавання також рекомендується людям з астмою фізичного напруження», говорить Робергс, «так як тепле, вологе повітря навколо басейну викликає менше роздратування в дихальних шляхах».

Користь для фізичної форми

Плавання – це не тільки легкий вид активності для вашого тіла, це прекрасний спосіб поліпшити свою фізичну форму, згідно Тей Страттон, головному тренеру з плавання в Little Rock Athletic Club.

Плавання залучає всі основні групи м'язів, включаючи плечі, спину, м'язи живота, ноги, стегна і сідниці, каже вона. А оскільки вода має у 12 разів більше опору, ніж повітря, вона дійсно допомагає зміцнити м'язи, каже вона.

«Це аеробна і силове вправу одночасно, і не багато інші вправи можуть похвалитися такими ж властивостями», говорить Страттон.

Але чи може плавання допомогти позбавитися від зайвих кілограмів?

Існують сумніви щодо того, наскільки ефективно плавання спалює калорії, каже Робергс.

«Дослідження на дану тему показало, що схуднення за допомогою плавання – це складний процес», каже він. «В теорії занурення у воду приводить в дію комплексний нервовий шлях, який уповільнює метаболізм». А з більш низьким рівнем метаболізму, організм використовує менше калорій для підтримки нормальної функції.

У той час як, за словами Робергса, ці дані потребують додаткового наукового підтвердження, Страттон каже, що плавання може бути корисно для схуднення – якщо ви будете слідувати тим же принципами, що і при інших вправах, і не боятися труднощів.

Для схуднення Страттон рекомендує інтервальні тренування, коли ви з силою виштовхуєте себе з допомогою коротких ривків, а потім переходите на менш інтенсивний рівень.

«Якщо ви не будете використовувати інтервальні тренування, це буде те ж саме, що повільна ходьба», говорить Страттон.

Сью Нельсон, фахівець з водним програмами в USA Swimming в Колорадо Спрінгс, штат Колорадо, знає багато успішних історій про клієнтів, які страждають ожирінням, які втратили вагу після того, як почали виконувати вправи у воді.

Один чоловік важив 227 кг, страждав на ревматоїдний артрит, і збирався звільнитися з роботи, бо він просто не міг нормально пересуватися.

«Від інвалідного візка він перейшов на ходунки, милиці, ціпок, і нарешті став ходити самостійно завдяки водних вправ», говорить Нельсон. «Він став працювати у мене і втратив близько 110 кг».

З чого почати

Якщо ви готові почати, експерти рекомендують найняти тренера з плавання або відвідувати спеціальні заняття.

На заняття з плавання можуть ходити люди з будь-фізичною підготовкою, починаючи з новачків і закінчуючи досвідченими плавцями, і вам обов'язково потрібно хотіти брати участь у змаганнях. Такі заняття популяризують ідею оздоровчого плавання для поліпшення загальної фізичної форми, і це прекрасний спосіб вивчити техніки плавання – що надзвичайно важливо.

Спочатку може бути важко правильно підтримувати ритм дихання і змахів. Тренер поступово вчить вас, і ви окремо тренуєте кожен рух.

Їзда на велосипеді

Хочете влаштувати свій власний Тур де Франс?

Навіть якщо ви вважаєте себе самим неспортивним людиною в світі, ви легко можете виграти свій власний Тур де Франс.

Серце вискакує з грудей, важко дихати, тіло вкрилося потом. Гірська дорога попереду просто жахає. Подолає велосипед таку висоту? Ні на хвилину не сумнівайтеся в цьому. Не думаючи про падіння, мчіть на всіх парах, минаючи глядачів Тур де Франс.

Протягом 3-х тижнів, мільйони глядачів стежать за змаганнями першокласних велосипедистів у Франції, і відчайдушно вболівають за улюблених спортсменів. У цих змаганнях беруть участь кращі атлети. Вони мчать у гори, долини, перемагають або терплять поразку, а той, хто добирається до фінішу в Парижі, стає чемпіоном.

Велосипедист Ленс Армстронг є яскравим прикладом непохитності спортивного духу. Коли йому поставили смертельний діагноз - рак яєчка, який поширився на легені і мозок, лікарі давали йому мало шансів, але він не тільки переміг недугу, а ще й виграв п'ять наступних змагань Тур де Франс. Якщо він переможе 7 разів, то стане рекордсменом.

Об'єм легенів учасників Тур де Франс в 3 рази більше, а ЧСС в спокої – в 2 рази менше. І не думайте, що порівняно з ними ви невдаха, просто природа наділила їх такою фізіологією. ЧСС учасника Тур де Франс регулярно досягає максимальних 200 ударів в хвилину.

У них генетично закладені вузькі плечі, сильні ноги і щодо худі руки - це і є справжній велогонщик.

Але цим спортсменам притаманна не тільки фізична сила, але також величезна наполегливість і сила волі.

«Дорога дуже важка. Може статися все що завгодно. Може бути погана погода, ви можете отруїтися їжею або просто не виспатися. Крім того, завжди існує ймовірність впасти на дорозі».

Будьте як Ленс

Навіть якщо ви вважаєте себе самим неспортивним людиною в світі, ви легко можете виграти свій власний Тур де Франс.

«Велоспорт - дуже корисний і ефективний вид спорту», - каже Сэдрик Брайант, головний інструктор ЛФК Американської ради з фізичним вправам.

Велоспорт допомагає спалити калорії, контролювати вагу, знизити рівень стресу, знизити артеріальний тиск і ризик захворювання на діабет 2-го типу, а також поліпшити роботу серцево-судинної системи, рівень холестерину та імунітет в цілому.

Займаючись велоспортом, ви перебуваєте на свіжому повітрі і маєте можливість насолоджуватися навколишньою природою.

За словами Патріка Маккорміка, представника Американської ліги велосипедистів, велосипедист з вагою 70 кг, який проїжджає 12 миль на годину, може спалити близько 410 калорій. Звичайно цей показник меркне в порівнянні з 5, 900 калорій, які учасники Тур де Франс спалюють за день змагань. Якщо ви просто катаєтеся на велосипеді заради свого задоволення, біг може виявитися набагато ефективніше (За годину їзди на велосипеді ви спалюєте близько 400 калорій, а за годину бігу - близько 700).

Тим не менш, їзда на велосипеді теж має безліч переваг. Наприклад, порівняно з бігом, вам не доведеться сильно напружувати свої коліна і суглоби. За словами Маккорміка, багато бігуни сіли на велосипед саме з метою дати відпочинок своїм суглобам.

Люди, які їздять на роботу на велосипеді, не відчувають стрес по дорозі. Деяким подобається те, що їздячи на велосипеді вони не забруднюють навколишнє середовище.

Все ще сумніваєтеся? Ось вам приклад: у 50 років Мері Медісон була в жахливій формі. У неї був артрит, ускладнення від поліомієліту, яким вона перехворіла в дитинстві, а також ознаки емфіземи після тридцяти років куріння. Вона була впевнена, що не проїде і милі на велосипеді. Минуло 18 років і Медісон проїхала 2000 миль від східної Монтани до Сакраменто, Каліфорнія, на 50-ту зустріч випускників і повернулася назад. Вона каже, що тепер лікарі не знаходять у неї ніяких ознак емфіземи, ніякого артриту, а ускладнення від поліомієліту турбують її вже не так сильно.

Що ж сталося? За словами Медісон, вона просто почала їздити на велосипеді. Спочатку одна миля, потім дві, а потім і п'ять. Поступово вона почала кататися щодня, об'їжджаючи околиці штату Монтана.

«Їзда на велосипеді - це єдине, що дозволило мені розслабитися і почувати себе чудово», - говорить Медісон.

Як потрапити в ряди велосипедистів

Нижче представлені рекомендації для початківців велосипедистів:

1. Правильно визначте навантаження. Рівень навантаження залежить від вашого рівня фізичної підготовки і від того, якого результату ви хочете досягти. Якщо ви знаходитесь в хорошій фізичній формі, то темп їзди повинен бути швидким, відстань - великою, а місцевість - горбистій, ну і навпаки.
2. Зупиніться на підходящому для вас рівні. «Людям з серцево-судинними захворюваннями необхідно проводити розмовний тест. Спробуйте щось сказати на слух під час їзди. Якщо у вас виходить зробити це без задишки, значить можна продовжувати, а якщо ні - треба зупинитися», - говорить Брайант.
3. Виберіть правильне оснащення. Ваш велосипед повинен мати хоча б 10 швидкостей, щоб можна було пристосуватися до будь-якої місцевості. У вас обов'язково повинен бути шолом, ну і звичайно інші аксесуари, які зроблять їзду більш комфортною – рукавички, наколінники, налокітники і т. д.
4. Правильно відрегулюйте сидіння. «Сидіння повинно бути поставлено досить високо, але так, щоб ноги до кінця не випростувалися. Якщо сидіння встановлене занадто низько, вам буде незручно крутити педалі. Так само необхідно переконатися, що в області паху не затиснуті кровоносні судини. Якщо ви відчуваєте біль або оніміння, значить необхідно відрегулювати сидіння», - говорить Брайант.
5. Правильно перемикайте передачі. Перемикайте передачі так, щоб зберігалася каденція від 80 до 100 оборотів в хвилину. Інакше можна пошкодити коліна.
6. Дотримуйтесь правил дорожнього руху. Для вашої ж безпеки ви повинні пам'ятати, що ви їдете на транспортному засобі і повинні дотримуватися всі дорожні правила.
7. Тренуйте все тіло. Двічі на тиждень замінюйте їзду на велосипеді вправами на опір, пропонує Брайант. Розробляйте м'язи ніг для більш ефективної їзди на велосипеді, а також м'язи рук - для загальної фізичної форми.

Їзда на велосипеді – це, по суті, вид спорту, яким можуть займатися люди різного віку і з будь-яким рівнем підготовки, навіть самі неспортивні. Останнім Брайант рекомендує їхати у повільному темпі і просто насолоджуватися пейзажем. Коли ви втянетесь, можна переходити до більш складного рівня.

Основи: Ходьба, як вид фізичної активності і розвага

Станьте щасливими і здоровими – з допомогою самого простого вправи в світі

Житель Арканзасу Джим Вілсон важив 136 кг при зрості 170 см, коли він вирішив, що хоче проходити половину марафонської дистанції. Він знав, що це буде довгий шлях: він не міг пройти і милі, не захекавшись.

Проте його мета змусила його діяти. Він почав тренуватися в березні 2001 року, а у вересні того ж року він проходив мальовничу окружну дорогу довжиною в 20 км в Каньйоні Ред Рок недалеко від Лас-Вегаса.

За цей час він почав відчувати в собі більше сил, і його сон покращився. Його самооцінка швидко зросла, і він почав харчуватися правильно. До того часу, коли він все-таки зумів пройти свій 5-годинний напівмарафон, він скинув 23 кг.

«Весь процес подарував мені величезне відчуття реалізованості», говорить Вілсон, 53-річний фінансовий консультант.

Ви не повинні проходити 20 км, щоб отримати користь від ходьби. Насправді для людини, що веде малорухливий спосіб життя, це найкращий спосіб почати програму вправ, каже Ширлі Арчер, інструктор з санпросвет роботі, експерт з фізичної активності і автор книг з Каліфорнії.

«Ризик отримати травму під час ходьби дуже низький», говорить вона. «Це зручно, легко і дешево. Все, що вам потрібно – це пара гарного взуття».

Крім того, за її словами, це дійсно може приносити задоволення, а це вже половина справи, коли ви намагаєтеся дотримуватися спортивного способу життя.

«Занадто багато людей думають про вправах, як про ліки», говорить Арчер, представник Асоціації здоров'я і фізичної культури IDEA, експерт з питань взаємодії тіла і духу. «Це не так. Це може бути весело, і ваш організм полюбить вправи».

Крок назустріч здоров'ю і щастю

З медичної точки зору переваги ходьби незаперечні, каже хірург-ортопед з Літл-Рок, Арканзас, Джон Йокем. Аеробні вправи, такі як ходьба, можуть скоротити ризик серцевих захворювань, поліпшити роботу серця і м'язовий тонус, а також знизити артеріальний тиск, рівень холестерину, ризик інсульту і ризик травми, каже Йокем.

Крім того, за його словами «ви зміцните свої суглоби, що корисно для профілактики дегенеративного ураження суглоба».

Але це ще не все. «Багато переваг», говорить він, «не остання з яких – це поліпшення самопочуття і виникнення почуття щастя, викликане підвищеним рівнем ендорфінів».

Арчер, яка інструктує багатьох початківців, каже, що вони ніби відчувають «пробудження», коли починають займатися фізичною активністю. Вони починають краще себе почувати, вони краще сплять, легше справляються зі стресом, і з часом їх рівень активності підвищується, каже Арчер.

Колишній учасник олімпійського марафону, Джулія Исфординг, тренер по ходьбі і бігу, оглядач і ведуча двох радіо-шоу на тему здоров'я і фізичної активності на National Public Radio в Цинцинатті, каже, що часто спостерігає цей стан у своїх клієнтів, які займаються ходьбою.

«Люди починають змінювати своє ставлення», говорить вона. «Тут справа не в ходьбі. Це щось більше і що-то краще. Ви можете глибше дихати. У вас з'являється більше енергії. Ви густо пробігаєте свої кроки».

Коли у людини, що займається ходьбою, з'являється партнер, це навіть ще краще, каже Исфординг.

«Я рекомендую людям знайти собі друга, з яким вони могли б разом ходити – зустрічайтеся біля поштової скриньки», говорить вона. Це сприяє тому, щоб зробити ходьбу частиною свого життя, заняттям, якого ви з нетерпінням чекаєте, а не що ви ненавидите».

«Ходьба перетворюється скоріше розвага, ніж в вправа», говорить Исфординг.

«Соціальна підтримка – це найважливіший фактор, коли ви намагаєтеся дотримуватися якоїсь програми», говорить Арчер. «Знайдіть собі партнера – нехай навіть собаку – щоб посилити своє почуття відповідальності. Ми не любимо підводити інших людей».

Исфординг також радить початківцям вести щоденник, в якому вони будуть записувати свій прогрес.

За її словами, коли ви будете ставати на ваги і говорити «це не працює», ви можете заглянути в свої записи і подивитися, як далеко ви просунулися. «Можливо, місяць тому, ви не проходив і милі, а зараз ви проходите три», говорить Исфординг.

Исфординг рекомендує все записувати у щоденнику: погоду, як ви почувалися в день той, з ким ви ходили і як далеко.

З чого почати

Не економте, коли мова йде про взуття. Йокем радить всім купити пару гарного взуття для ходьби або бігу (кросівки) з устілкою-супінатором і хорошою амортизацією для профілактики травм, навіть коли ви тільки починаєте.

«Взуття – це тільки одне з снаряжений, яке вам знадобиться», говорить Исфординг, «тому витрачайте гроші з розумом. Ви можете вибрати або взуття для ходьби, або кросівки», говорить вона, «підіть в спеціальний спортивний магазин і обов'язково поміряйте їх перед купівлею».

І ставте перед собою більше цілей, ніж просто позбавлення від зайвої ваги і поліпшення здоров'я. «Як щодо благодійної роботи або планування поїздки у Францію? » говорить Исфординг. Створіть мета, яку ви не можете досягти на даний момент, але яка є досяжною, каже вона, і це допоможе вам не втратити концентрації.

Навіть якщо ви будете слідувати всім порадам щодо підтримання мотивації, це не завжди просто, кажуть експерти.