Здорове харчування: підтримка в період зміни раціону харчування

Отже, Ви вирішили змінити режим харчування. Чудово!

Чи Не замислювалися Ви про те, щоб попросити допомоги з боку?

У цьому випадку важливу роль можуть зіграти оточуючі Вас близькі люди. Не важливо, чи змінюєте Ви місце роботи, раціон або режим харчування – підтримка саме те, що ефективно може допомогти в таких ситуаціях.

Основні моменти

• Підтримку можуть надати багато, а саме, члени сім'ї або друзі, але не слід також забувати і про інших оточуючих вас людей.
• Підтримка буває різна, у формі позитивних слів, дій або легких побажань.
• Дослідження показують, що підтримка з боку чоловіка/дружини, членів сім'ї та друзів дуже важлива в той момент, коли людина намагається щось змінити у своєму житті, особливо, якщо це стосується здоров'я.
• Деяким доводиться розраховувати тільки на свої сили, оскільки їх близькі не можуть або просто не бажають їм допомагати.
• Вам самим потрібно вирішити і обрати того, хто дійсно щиро зацікавлений у тому, щоб Ви змінили режим харчування і поліпшили стан здоров'я.

Що таке підтримка?

Підтримка з боку близьких людей включає любов, розуміння і практичну допомогу. Саме це забезпечує хороший емоційний настрій і турботу.

Ви повинні самі вирішити, чи варто розповідати всім оточуючим про те, що Ви хочете змінити режим харчування, або ж проінформувати про це тільки деяких. Іноді люди воліють не посвячувати в свої плани нікого, і крок за кроком йдуть до поставленої мети.

Підтримку можуть надати:

• Члени сім'ї або друзі.
• Клуби або групи. Ви можете записатися у вже існуючі або створити власну групу здорового харчування. Робота групи може бути спрямована розробку харчування або інші важливі моменти, але її члени, безсумнівно, допоможуть долучитися до здорового способу життя.
• Реклама в Інтернеті і чати.

Звертайтеся за допомогою до різних людей. Наприклад, запитайте друга або подругу, чи можна йому/ їй зателефонувати пізно ввечері у разі необхідності або попросіть поцікавитися в обід про Вашому самопочутті. Вам будуть допомагати по-різному. Члени сім'ї, можливо, не захочуть їсти те, що і Ви і будуть наполегливо продовжувати вживати великі порції десерту, коли Ви віддасте перевагу маленькі. Але якщо вони не роблять негативних зауважень у Вашу сторону, вони Вас по-своєму підтримують.

Чому потрібно звертатися за допомогою?

Тому, що Ви будете намагатися змінити раціон і режим харчування, а Вас буде всюди переслідувати спокуса: відкрити холодильник, повний їжі, зайти в магазинчик, який працює цілодобово, під час перерви на роботі або коли вся родина збирається разом поїсти те, що й інші.

Так вже склалося в нашій культурі, що завжди під рукою знаходиться щось поїсти і постійно є привід поїсти те, що не так вже й корисно. Тому так легко відхилитися від своєї дієти. У цьому випадку на допомогу прийдуть друзі і члени сім'ї. Ви відчуєте, що не одні. Їх слова схвалення і підтримки послужать гарною мотивацією і допоможуть прийняти правильне рішення. Одне слово сприяє почуттю насичення. А в разі відхилення від дієти, сім'я і друзі допоможуть знову увійти в колію.

Підтримка дає прекрасні результати. Як показують дослідження, допомогу сім'ї і друзів відіграє важливу роль, коли людина вирішує змінити спосіб життя на користь здоров'я.

У чому полягає допомога сім'ї та друзів?

Члени сім'ї та друзі можуть зробити багато, щоб допомогти Вам змінити раціон і режим харчування, але, безсумнівно, потрібно з ними поговорити на цю тему.

• Поясніть, чому Ви хочете змінити раціон і режим харчування, а також обґрунтуйте важливість цього рішення.
• Скажіть, що Вам знадобиться їх допомога, але додайте, що Ви не вимагаєте від них зробити те ж саме по відношенню до їх способу життя. Було б непогано, щоб вони самі побажали приєднатися до Вас, але вони можуть підтримати Вас і без цих змін.

Підтримка з боку сім'ї

Ви і Ваша сім'я можете об'єднатися в досягненні поставленої мети.

• Дотримуйтеся звичайного сімейного режиму харчування. Якщо всі члени сім'ї збираються за обіднім столом, більш імовірно, що раціон харчування здоровіший, ніж якби всі їли окремо.
• Можна поговорити зі своїми членами родини з приводу їх зміни раціону харчування. В цьому випадку потрібно йти на компроміс. А це значить, їсти більше одних, і менше інших продуктів.
• Якщо те, що Ви їсте, дуже відрізняється від того, що їсть Ваша сім'я, попросіть їх хоча б раз на тиждень поїсти Вашу їжу. Якщо вона їм сподобається, можливо, вони захочуть їсти щось з Вашого раціону.
• Чітко встановіть зони заборони прийому їжі в домі. Нехай в одній з кімнат буде заборонено їсти. У ній Ви можете робити те, що робили в кухні під час їжі, наприклад, допомагати дітям з домашнім завданням. Знаходження подалі від кухні сприяє виконанню поставленої мети.
• Приберіть продукти, які Ви не бажаєте їсти і попросіть членів сім'ї не залишати їх на столі після їжі.
• Виділіть одну полиць в холодильнику для здорових продуктів. Коли Ви зголодніли, Вам буде що їсти.
• Обговорюйте з членами сім'ї режим дня. Якщо Ви водите дітей раз на тиждень в піцерію, приготуйте ту ж піцу, але тільки в домашніх умовах. Якщо ж Ви віддаєте перевагу піцерії, обов'язково замовте салат та інші корисні продукти поряд з піцою. Таким чином, Ви зможете вгамувати голод здоровою їжею і з'їсти менше шматків піци.

Підтримка друзів або сім'ї

Друзі також зможуть допомогти. Попросіть їх:

• Не критикувати Вас і те, що Ви їсте;
• Позитивно ставитися до Вашим бажанням змінити раціон харчування. Поставте їх до відома, що Ви хочете, час від часу чути підбадьорливі слова з їх боку, і це дуже важливо для Вас. Такий позитивний настрій допомагає дотримуватися наміченого плану.
• Відзначати разом з Вами досягнення поставлених цілей. Разом сходіть в кіно або що-то приготуйте на вечерю. Постійно нагадуйте собі та іншим, що Ви успішні.
• Допомогти Вам зробити правильний вибір. Попросіть їх постійно нагадувати Вам про корисність фруктів і овочів.
• Підбадьорити Вас у разі дрібних невдач. Нагадування того, що до цього у Вас все виходило, допоможе знову повернутися в колію.
• Поважати Ваше рішення і не примушувати Вас їсти те, що ви не хочете.

Багато приходять до висновку, що разом з другом або подругою набагато легше змінити раціон і режим харчування. "Один з кухні" – це людина, яка також намагається долучитися до здорового способу життя. Сама думка про те, що хтось поділяє Ваші погляди, дуже стимулює. Ваш "друг по кухні" нагадає про те, як багато Ви вже досягли, і допоможе подолати важкі часи. Ви також можете разом обговорювати рецепти здорової їжі, скласти графік харчування і яким чином запровадити ваші улюблені продукти в новий раціон харчування.

Іноді може здаватися, що друзі або члени сім'ї засмучують вас. Здається, що вони не бажають вам допомогти, можуть змусити Вас більше їсти, негативно ставляться до тих страв, які Ви їсте або постійно нагадують Вам про тимчасових невдачах. В цьому випадку треба з ними поговорити на цю тему. Вони можуть навіть і не здогадуватися про те, що вам це не приємно. При необхідності попросіть їх припинити це робити. Також поцікавтеся про причини такого ставлення. Можливо, Ваш новий імідж примушує їх почувати себе погано, оскільки Ви стаєте краще. Запитайте, чим ви можете допомогти. В більшості випадків, все, що потрібно, так це відверта розмова.

Інші види підтримки

Шукайте також підтримку поза домом

• Запишіться на курси здорового харчування або в групу підтримки. Люди в цих групах часто мають такі ж проблеми, як і ви.
  1 2 Наступна »
  
  
  

Думайте позитивно: відкиньте похмурі думки

Погані думки провокують тривогу і депресію. Вони заважають насолоджуватися життям. Якщо похмурі думки постійно переслідують Вас, скористайтеся методикою блокування небажаних думок.

Основні моменти

• Ваші думки впливають на Ваші почуття. Методика блокування небажаних думок допоможе відчути себе краще.
• Для цього потрібен час. Кожен день потрібно тренуватися не думати про погане. З часом Ви навчитеся легко управляти думками і блокувати небажані.
• Іноді люди самі не можуть з цим впоратися і потребують допомоги. Поговоріть з лікарем або лікарем, якщо самостійно не вдається впоратися з цією проблемою.

Що таке блокування небажаних думок?

Блокування небажаних думок – це спосіб позбавлення від негативних думок. Вас можуть постійно переслідувати нав'язливі думки, які хвилюють і змушують погано думати про себе. Дослідження показують, що ця методика ефективна і змінює спосіб мислення. Ви зосереджуєте увагу на негативному, а потім блокуєте його. Якщо Ви почали практикувати цю методику, незабаром буде помітно, що небажані думки приходять в голову все рідше і рідше. З часом їх стає все легше ігнорувати, і вони можуть зовсім зникнути. Іноді думки переходять в переживання. Наприклад, Ви дуже турбуєтеся про своє здоров'я або здоров'я родича, переживаєте з приводу поганих оцінок в школі або з-за негативного висловлювання начальника по відношенню до Вас. Саме в таких випадках і потрібна методика блокування небажаних думок. Ви можете освоїти її самостійно або звернутися за допомогою до фахівців.

Чому потрібно освоїти методом блокування негативних думок?

Дослідження показують, що разом зі зміною способу мислення змінюється і настрій. Навчитися цій методиці не важко і вона, безсумнівно, поліпшить настрій. Негативні небажані думки провокують тривогу і депресію, що призводить до безсоння, зниження працездатності і заважає радіти життю. Тому слід вивчити і навчитися користуватися цією методикою. Це один із способів взяти безпосередню участь у своєму лікуванні. В результаті Ви зможете позбавлятися від поганих думок, які призводять до депресії. Вивчати її можна скрізь, як на роботі, так і вдома, але потрібно трохи попрактикуватися. У деяких випадках може знадобитися допомога. Іноді позбутися від негативних думок не так вже і легко одному. Тоді зверніться за допомогою до фахівця.

Як позбутися від негативних думок?

Для того щоб позбутися від неприємних думок, потрібно зосередити увагу на одній з них, і навчитися говорити їй "Стоп". Спочатку це слід сказати дуже голосно і з силою, а далі Ви навчитеся говорити це про себе.

• Напишіть список найбільш тривожних думок. Саме вони відволікають Вашу увагу від щоденної діяльності і викликають занепокоєння. Вам би дуже хотілося від них позбавитися, але поки що вони все ще переслідують Вас. Запишіть їх у порядку черговості, починаючи з найбільш тривожною і закінчуючи менш тривожною. Починайте вчитися блокувати негативні думки з тією, яка менш тривожна. Нижче наведено приклад такого списку.
1. Мене завжди переслідує думка, що з моєю дитиною може трапитися щось погане, навіть якщо він / вона просто захворює
2. Я просто знаю, що на одного з нас не можна покластися.
3. Я дуже турбуюся про майбутньої презентації на роботі, і тому не можу думати ні про що іншому.
• Уявіть думка. Знайдіть комфортне місце (де можна було б голосно сказати “Стоп! "). Закрийте очі. Уявіть ситуацію, в якій могла б з'явитися ця думка, далі зосередьтеся на ній.
• Блокуйте негативну думку. Спробуйте одну з наступних методик:
1. Встановіть будильник, годинник або таймер на 3 хвилини. Сфокусуйтеся на негативної думки. Коли продзвенить будильник, потрібно крикнути “Стоп! ". При бажанні можна встати і ще раз голосно сказати це. Деякі стискають кулаки або плескають у долоні. Таких дій і вигуки цілком достатньо, щоб блокувати думка. Постарайтеся ні про що не думати протягом 30 секунд. Якщо ця думка знову повернутися, ще раз голосно скажіть “Стоп! ".
2. Замість будильника можна записати на магнітофон "Стоп!" з інтервалом у 3, 2 і 1 хвилини. Зосередьте увагу на похмурою думки, а потім припиніть думати, коли почуєте свій голос з вигуком “Стоп! ". Коли Ви чуєте власний голос, який наказує зупинитися і позбутися думки, впевненість в успіху ставати міцнішими.
• Повторіть все це кілька разів, поки думка по команді не піде. Далі повторіть все ще раз, але говорите спокійним голосом.
• Коли думка буде йти при команді спокійним голосом, потрібно проговорити "Стоп!" пошепки. З часом Ви зможете просто представляти це слово, і блокувати будь-які негативні думки в будь-якій обстановці.
• Візьміть іншу думку, більш тривожну і нав'язливу і продовжуйте практикуватися.

Інші способи блокування негативних думок

Можна змінити спосіб блокування

• Надіньте кругле гумове кільце на зап'ясті. Коли б Ви не хотіли відігнати думку, раптово схопитеся за це кільце. Надалі при бажанні позбутися думки Ви будете просто хапатися за гумове кільце.
• Усвідомте, що це лише нав'язлива ідея і промовте: "Мені прийшла думка, що я можу втратити роботу". Це допоможе зрозуміти, що це всього лише думки і нічого поганого не може статися.
• Після того, як Ви позбудетеся від негативної думки, подумайте про щось приємне, що може Вас заспокоїти. Цей образ або думка не має ніякого відношення до тієї, від якої Ви позбулися. Наприклад, уявіть, що граєте з дітьми, їсте на пікнік за місто або просто на пляжі греетесь на сонечку. Цей позитивний образ зовсім не замінює негативну думку відноситься до неї позитивною.

Приклад того, як відганяти похмурі думки

Ось приклад того, як працює ця методика.

Ви дуже стурбовані майбутньою на роботі презентацією. Ви готувалися. Ви знаєте, що цілком готові до цього, але ніяк не можете змусити себе перестати турбуватися. Ви уявляєте, що робите помилку і все йде не так як треба. Ви чітко усвідомлюєте, що починаєте заїкатися і робити паузи. Ви спокійно подумки говорите “Стоп! ", встаєте, прохаживаетесь по кімнаті, хапаєтеся за гумку і знову говорите "Стоп! "Далі Ви думаєте про щось приємне, щоб відволіктися від цієї думки, наприклад, про майбутню подорож або згадуєте смішний епізод з фільму.

Контроль ваги: думайте позитивно

Досягти здорового ваги і підтримувати його не так вже і легко. Потрібно постійно правильно харчуватися, а саме, вживати тільки здорові продукти, і займатися спортом. Але Ви самі можете допомогти собі досягти успіху, просто позитивно налаштувавшись на успіх. Якщо Ви повторюєте: "Я не можу це зробити". І ставите питанням: “Навіщо напружуватися? ", змінити щось буде дуже важко. Але якщо Ви взбодрите себе такими висловами, як "Я можу це зробити", напевно Ви досягнете поставленої мети.

За умови, що Ви тривалий час будете практикуватися, формулювання фраз вдасться змінити. Ви навчитеся мислити позитивно, навіть в період дрібних невдач.

Основні моменти

• Негативні думки перешкоджають досягненню мети, а саме, нормалізації ваги і його підтримки.
• Когнітивно-поведінкова терапія допоможе блокувати негативні думки і думати позитивно.
• Пройде деякий час, поки Вам вдасться змінити мислення.

Що таке позитивне мислення?

Позитивне або здорове мислення – це спосіб залишатися здоровими шляхом зміни мислення. Воно засноване на дослідженні, яке свідчить про те, що Ви можете змінити те, що думаєте. А Ваші думки безпосередньо відображаються на самопочутті.

Когнітивно-поведінкова терапія використовується з метою надання допомоги тим, хто бажає тверезо мислити. Ця методика допоможе замінити негативні думки позитивними. Ці негативні думки також називають ірраціональними або автоматичними.

Ви можете працювати над собою самі або скористатися допомогою фахівця.

Три кроки

• Будьте уважні. Слідкуйте за своїми думками, які часто називають внутрішнім діалогом. Іноді люди зовсім не звертають уваги на те, що вони самі собі говорять. Але якщо говорити собі, що Ви ліниві або слабовольны, Ви починаєте приймати ці думки як констатацію факту.
• Перевіряйте. Прислухайтеся до своїх думок, і запитайте себе, чи відповідають вони дійсності, може, вони перебільшені або недостовірні. Можливо, ви ігноруєте деякі позитивні думки.
• Корегуйте. Замінюйте негативні думки позитивними. Саме на цьому етапі Ви можете змінити мислення.

Ваша мета – навчитися залучати позитивні думки природним шляхом. Для цього знадобиться якийсь час. Саме тому потрібно щодня практикувати позитивне мислення.

Чому для досягнення здорового ваги необхідно мислити позитивно?

Позитивне мислення поряд зі здоровим харчуванням і заняттями спортом сприяють нормалізації ваги і його підтримки. Позитивні думки допомагають у період дрібних невдач, а також не дозволяють подати духом. Припустимо, Ви обмежували кількість їжі в порціях і вживали тільки овочі і фрукти, але потім довелося відвідати вечірку і Ви з'їли кілька шматків піци і великий шматок торта. По дорозі додому Ви сердилися на себе за виявлену безвольность: “Я не розумію, чому я намагаюся скинути зайву вагу, адже у мене зовсім немає сили волі. Потрібно відмовитися від цієї ідеї". Чим більше Ви картайте себе, тим важче концентруватися на тому хорошому, чого вдалося досягти. Негативне мислення сприяє депресії, яка провокує подальші невдачі і зниження самооцінки. Цей порочне коло дуже важко розірвати.

Але з часом завдяки практиці, Ви навчитеся контролювати розум. В кінці кінців, Ви не народилися з негативними думками, а в процесі дорослішання навчилися самі їх залучати. Тому, цілком ймовірно, що так само легко можна навчитися замінювати негативні думки позитивними.

Таке мислення корисно для здоров'я та з інших міркувань. Якщо Ви погано про себе думаєте, Ви впадаєте в депресію або в стан занепокоєння.

Позитивне мислення допомагає контролювати стресові ситуації, а всім відомо, що багато починають їсти більше покладеного під час стресу. У напружених ситуаціях підвищується кров'яний тиск, погіршується робота серця, що підвищує ризик розвитку серцевого нападу. Стрес послаблює імунну систему, відкриваючи шлях інфекції та захворювань.

Як використовувати позитивне мислення з метою нормалізації ваги?

Стежте за думками

Спочатку потрібно зрозуміти, коли з'являється внутрішній голос. Це те, що Ви думаєте і про вважаєте самому собі. Це схоже на уявну біжучий рядок. Внутрішній голос може бути позитивним і корисним, і, навпаки, негативним і шкідливим.

Контролюйте думки

Наступним етапом є контроль думок, коли Ви розумієте, відповідають вони дійсності чи ні. Прислухайтеся до того, що Ви говорите. Чи помітили Ви негативний настрій внутрішнього голосу? Деякі думки можуть повністю або наполовину бути правдоподібними або перебільшеними. Існує кілька видів ірраціонального мислення:

• Концентрація на негативному або фільтрація: Ви блокуєте позитивні думки і зосереджуєте увагу на негативному. Ви не віддаєте собі звіт в тому, що робите хорошого. Наприклад: "Я зробила помилку на цій тижня і з'їв ввечері багато піци". Але подумайте, чи справді Ви весь тиждень дотримувалися плану здорового харчування? Якщо Ви сумлінно дотримувались здорової їжі все це час, то просто ігноруєте ці позитивні моменти.
• "Повинен": іноді у людей складається певне поняття про те, як вони "повинні" діяти. Якщо Ви зловили себе на тому, що говорите собі, що Ви або хтось ще повинні щось зробити, Ви налаштовуєтеся на негативну уявну хвилю. Наприклад, "Я ніколи не повинна їсти десерт або піцу", а в реальності: якщо дійсно Вам ніколи більше не захочеться поїсти піцу чи десерт чудово! Але більшість людей включають таку їжу в план здорового харчування, при цьому їм вдається успішно контролювати свою вагу. Їх раціон харчування постійно змінюється.
• Надмірне узагальнення: взяти один приклад і вважати його придатним всіх ситуацій. Обережно ставитеся до таких слів, як "завжди" і "ніколи". Наприклад: "Я ніколи не дотримуюся графіку тренувань". Реальність: А Ви хіба коли-небудь розробляли графік тренувань і давали обіцянку його виконувати? Якщо це дійсно було, значить, реально це здійснити і в майбутньому. Навіть якщо Вам не вдалося це зробити в минулому, це не означає, що не вдасться в подальшому.
• Все або нічого: також зване чорно-біле мислення. Наприклад, "Якщо у мене не виходить дотримуватися здорового харчування, в кінцевому підсумку я відмовлюся від цього". У реальності: кожен може помилятися. Одна помилка ще не означає, що неможливо повернутися до наміченим планом наступного дня.

Корегуйте думки

Після того, як Ви перевірили правдивість думок, виправте їх. Замініть негативні позитивними. Ведіть щоденник своїх думок для того, щоб перевіряти і коригувати думки. Це допомагає усвідомити внутрішній голос. Увечері запишіть всі негативні і даремні думки, які з'явилися протягом дня. Якщо думаєте, що до вечора їх забудете, тримайте під рукою блокнот і записуйте по мірі їх появи. Далі запишіть доцільні думки, щоб згодом замінити ними негативні. При щоденному виконанні цієї процедури Ви незабаром помітите, що корисні думки будуть з'являтися самі по собі.

Але пам'ятайте також про те, що в деяких негативних думках є частка правди, яку в подальшому можна використовувати. Якщо це не вдалося, запишіть труднощі і розробіть план з усунення цих перешкод. За бажанням можна записати тип ірраціональної думки, яка прийшла в голову протягом дня. Шаблон щоденника думок може бути складений таким чином:

Щоденник думок
Негативні думки	Тип думки	Заміщення позитивної мислю
Я ніколи не повинна їсти піцу або десерт	Слово "повинен"	Час від часу можна їсти десерт або піцу, якщо вони є частиною плану живлення
Я відхилилася від наміченої мети і з'їла сьогодні ввечері занадто багато піци	Концентрація на негативному	Як шкода, що я з'їв багато піци, але це сталося лише раз. Я продовжую дотримуватися наміченого плану.
Мені ніколи не вдасться дотримуватися режиму тренувань	Надмірне узагальнення	В минулому були деякі проблеми, і мені не вдалося дотримуватися наміченого плану. Але це не означає, що в майбутньому мене чекає невдача, оскільки я вже зробила деякі зміни способу життя.
Якщо за місяць не вдасться скинути 5 кг, я припиню подальші спроби.	Все або нічого	Мені слід поставити реально здійснимі мети. Нехай це буде не така грандіозна, як до цього, але я буду продовжувати працювати в напрямку корекції ваги.

Здорове харчування: розробка плану зміни режиму харчування

Якщо Ви зробили вибір на користь здорового харчування, це чудово! Ваше рішення – важливий крок з оздоровлення організму.

Пам'ятайте про наступне:

• Коли Ви міняєте звички – не залежно від того, чи переходите Ви на здоровий раціон харчування, намагаєтеся кинути палити або почали займатися спортом, успіх залежить від здатності все детально спланувати.
• Усвідомлення того, чому Ви хочете змінити раціон харчування, сприяє формуванню нової звички, тому краще обґрунтувати причини в письмовому вигляді і переглядати їх в період невдач.
• План зміни звички включає перспективні та найближчі цілі, а також можливі перешкоди та шляхи їх подолання.
• Почніть з найближчої мети, яку легко досягти. Набагато легше дотримуватися чогось нового, якщо Вам раніше вдавалося чогось досягти.
• Підтримка з боку членів сім'ї і друзів може зіграти важливу роль у досягненні поставленої мети. Не бійтеся розповісти їм про Ваші плани і попросіть надати посильну допомогу.

Що необхідно для того, щоб переступити до здійснення наміченого плану?

Їсти здорову їжу раз на день не складно. Буде навіть не складно харчуватися таким чином протягом дня. Набагато важче ввести певні зміни в повсякденний спосіб життя, постійно вживати здорову їжу і дотримуватися нового режиму харчування.

Це все говорить про зміну Ваших звичок, але перш ніж їх здійснити, обов'язково потрібно скласти план.

Початок здорового способу життя – процес тривалий. Крок за кроком Ваше підкріплене діями бажання приведе до поставленої мети. Якщо Ви не знаєте з чого почати, зверніть увагу на ці три основні моменти:

1. Визначте причини, по яким Ви бажаєте змінити режим харчування.
2. Встановіть цілі.
3. Подумайте, що може Вам перешкодити, і приготуйтеся до можливих невдач.

Чому Ви вирішили харчуватися здоровою їжею?

Причини, по яким Ви зважилися на такі зміни, безумовно, дуже важливі. Не робіть це тільки тому, що цього хоче хтось із Ваших близьких або друзів. Що ж насправді змусило Вас віддати перевагу здоровому харчуванню?

• У Вас певні проблеми зі здоров'ям (хвороба серця, високий кров'яний тиск або рівень холестерину, діабет, депресія або щось інше).
• Ви хочете відчувати себе краще і енергійніше.
• Існують інші причини, за яких Ви зважилися на такі зміни.

Запишіть ці причини. Прикріпіть список на видному місці, і Ви зможете щодня бачити їх і нагадувати собі про те, що треба починати діяти.

Не так легко зважитися на зміни, але постійне нагадування про те, які переваги в результаті Ви можете отримати, допоможе зробити перший крок до поставленої мети.

Як скласти план по здоровому харчуванню?

Поспіх у цьому випадку не доречна. Крок за кроком наближайтеся до поставленої мети. У цьому розділі Ви дізнаєтеся, що потрібно врахувати при складанні плану по здоровому харчуванню.

• Встановіть цілі.
• Слідкуйте за прогресом.
• Подумайте про можливі перешкоди.
• Заручіться підтримкою членів сім'ї та друзів.

Встановіть цілі

Коли Ви чітко визначилися з причинами, із яких Ви вирішили змінити режим харчування, складіть план і встановіть цілі.

Яка Ваша перспективна мета? Як правило, її встановлюють на період від 6 до 12 місяців. Наприклад, це може бути:

• Пониження кров'яного тиску або рівня холестерину.
• Зниження ваги до певного рівня.

Які Ваші найближчі цілі? Їх, як правило, встановлюю на найближчий період часу. Наприклад, Ви можете вирішити:

• Перейти на вживання молока з низьким вмістом жиру або соєвого молока замість звичайного. Таке рішення допоможе істотно знизити кількість жиру, що приймається Вашим організмом.
• Відвідувати заклади типу експрес-харчування тільки раз в тиждень, або їсти яловичину тільки три рази на сім днів.
• Прочитайте ще раз розділ Установка цілей.

Нижче представлені експрес поради по досягненню цілей пов'язаних зі здоровим харчуванням:

• Замість того щоб відразу міняти раціон харчування, вводите зміни поступово.
• Постарайтеся не прибирати улюблені продукти, а додавати нові до Вашого раціону, наприклад, овочі і фрукти. Якщо відразу прибрати всі продукти, що містять велику кількість жирів та цукру, можлива поява депресії, що може перешкодити перейти на здоровий спосіб харчування.
• Вибирайте більше здорових продуктів. Складіть список улюблених страв і подумайте, як їх можна зробити більш корисними для здоров'я. Наприклад, під час приготування піци в домашніх умовах використовуйте моцарелу з низьким вмістом жиру і багато свіжих овочів. А, може, Ви любите якийсь сирий овоч? Запасіться їм і їжте із задоволенням при будь-якій можливості.
• Запишіть цілі і прикріпіть на видному місці, щоб постійно пам'ятати про поставленому завданню.
• Не ставте мету швидко схуднути, оскільки різка втрата ваги шкодить здоров'ю, при цьому, дуже важко його потім втримати.

Слідкуйте за своїм успіхом

Записи того, чого Вам вдалося досягти, сприяють усвідомленню власного успіху, а також здійсненню наміченого плану.

• Заведіть щоденник і записуйте все відносяться до здорового харчування. У разі дрібних невдач відкрийте його і ще раз перечитайте.
• Стежте за своїм самопочуттям. Відчуваєте різницю після того, як почали змінювати раціон харчування? Чи, може, різниця відчутна, коли вживаєте шкідливу їжу?
• Потрібно помітити, чи змінилися Ваші уподобання в їжі. Під час зміни раціону і режиму харчування ми звикаємо до нових продуктів. Можливо, Ви здивуєтеся, зрозумівши, що зараз не любите ті продукти, які раніше просто обожнювали. І навпаки, Ви змінили своє ставлення до деяких здорових продуктів, які раніше Вам не подобалися.
• Просто подивіться на аналізи, якщо Ви дотримуєтеся якоїсь особливої дієти. Можливі поліпшення. Аналіз крові на цукор покаже, чи допомагає новий раціон контролювати діабет. Робіть час від часу аналіз крові на холестерин і тригліцерид, а також необхідно вимірювати кров'яний тиск.
• Кожен раз, коли поставлена мета досягнута, заохочуйте себе.

Подумайте про перешкоди

Поміркуйте, що може стати на шляху до досягнення поставленої мети. Ми називаємо їх перешкодами. Попередньо їх спрогнозувавши, Ви можете розробити подальший план щодо їх усунення.

Скористаєтеся наступними порадами.

• Вважається цілком нормальним явищем почати щось робити, все закинути, а потім сердитися на себе. Більшість людей робить багато спроб перед тим, як досягають поставленої мети.
• Якщо відчуваєте, що починаєте здаватися, не картайте себе. Згадайте про причини, за якими Ви зважилися на ці зміни, про прогрес, підбадьоритеся і продовжуйте рухатися вперед. Можливо, Ви знову відчуєте, що повернулися до здорового раціону харчування.
• Якщо з'являється перешкода – а в більшості випадків так воно і є – заручіться підтримкою. Поговоріть з членами сім'ї або друзями і дізнайтеся, чи бажає хто-небудь з них приєднатися до Вас або просто надати посильну допомогу.
  1 2 Наступна »
  
  
  

Контроль ваги: чи відповідає Ваша вага нормі?

Насамперед потрібно визначити індекс маси тіла й об'єм талії. Для більшості людей цього цілком достатньо, щоб визначити норму маси тіла.

Якщо Ваша вага вище покладеного, значно підвищується можливість появи таких захворювань як високий кров'яний тиск, захворювання серця, інсульту, артриту, діабету і деяких форм онкологічних захворювань. Для більш детальної інформації читайте розділ Ожиріння.

Який Ваш індекс маси тіла?

Подивіться в таблиці маси тіла співвідношення росту і рекомендованої ваги. У таблиці вказано число, яке відповідає Вашій вазі. Це число і є індексом маси тіла:

• Якщо індекс маси тіла менше, ніж 18.5, Ваш вага недостатній. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб з'ясувати, чи не є це причиною можливого захворювання. Лікар також може направити Вас до спеціаліста з питань харчування, який дасть необхідну інформацію про здорове харчування.
• Якщо індекс маси тіла від 19 до 24.9, Ваш вага відповідає зростанню. Але навіть при таких показниках організм може наражатися на небезпеку появи захворювань, якщо Ви не будете займатися спортом і дотримуватися режиму здорового харчування.
• Якщо індекс маси тіла від 25 до 29.9, у Вас надмірна вага. Щоб зрозуміти чи є такий показник нормою або відхиленням, потрібно врахувати фактори, пов'язані з Вашим способом життя і станом здоров'я.
• Якщо індекс маси тіла 30 або вище, Ви на шляху до ожиріння. Вам негайно потрібно сісти на дієту, змінити режим харчування і зайнятися спортом, щоб надалі можна було вести здоровий спосіб життя. Для більш детальної інформації читайте розділ Ожиріння.

Якщо Ви житель Азії, діапазон ваги може відрізнятися (менше). Проконсультуйтеся з лікарем.

Важливо також пам'ятати про те, що індекс маси тіла є лише одним показником стану здоров'я. Людина, у якого цифрові показники трохи перевищують норму, але не свідчать про ожиріння, може бути цілком здоровим, у разі якщо він займається спортом і правильно харчується. З іншого боку, люди, які ведуть пасивний спосіб життя і не дотримуються режиму харчування, можуть мати проблеми зі здоров'ям, хоча їх вага може відповідати показникам таблиці.

Який у Вас обхват талії?

Після того, як Ви вирахували росто-ваговий показник, саме час дізнатися обхват талії. Об'єм талії свідчить про наявність зайвих кілограмів в черевній порожнині. Люди, фігура яких нагадує форму яблука, накопичують жир в області живота і більш схильні до розвитку пов'язаних з вагою захворювань, ніж ті, у яких фігура нагадує форму груші (накопичують жир навколо стегон).

Зайва вага провокує такі захворювання, діабет, захворювання серця і високий тиск.

Вымеряйте обхват талії за допомогою вимірювальної стрічки, при цьому стрічка не повинна вдавливаться в шкіру.

У більшості випадків нормальний об'єм талії повинен бути:

• менше 100 см для чоловіків
• менше 88 см для жінок

Якщо Ви житель Азії, об'єм талії повинен бути:

• менше 90 см для чоловіків
• менш 71 см для жінок

Якщо у Вас	Тоді
Недостатній вагу за індексом маси тіла в таблиці	Проконсультуйтеся з лікарем, чи немає захворювання, яке провокує низький вага
Індекс маси тіла в нормі Обхват талії відповідає нормі	Ваш вага не провокує розвиток захворювань Здоровий раціон харчування і заняття спортом все одно необхідні для підтримки форми Більш докладно читайте Здорове харчування Спорт заради здоров'я
Росто-ваговий показник в нормі, але обхват талії вище зазначеного	Проконсультуйтеся з лікарем, не є захворювання наслідком надмірної ваги Можливо, потрібно буде змінити режим харчування і зайнятися спортом Більш докладно читайте Здорове харчування Як змінити спосіб життя
Індекс маси тіла вище покладеного, але обхват талії в нормі	У Вас нормальна вага. Але слід проконсультуватися з лікарем і перевірити стан здоров'я. Здорове харчування і заняття спортом дуже важливі для підтримання здоров'я Більш докладно читайте Здорове харчування Як змінити спосіб життя
Значне відхилення від норми (ожиріння), зважаючи на те, який у Вас обхват талії	Потрібно скинути зайві кілограми, а також змінити раціон харчування і зайнятися спортом. Більш детально читайте Ожиріння

Іноді проводиться вимірювання кількості підшкірного жиру, але результати можуть бути неточними. До того ж, ця процедура дорога. Таке вимірювання проводиться з метою визначення ризику розвитку захворювань, пов'язаних з надмірною вагою.

Чи є у Вас інші захворювання?

Якщо Ви входите в категорію огрядних людей, слід негайно поговорити з лікарем про можливі захворюваннях, пов'язаних з надмірною вагою. Серед них:

• високий рівень холестерину
• захворювання серця
• високий тиск
• апное під час сну
• діабет типу 2
• метаболічний синдром
• остеоартрит
• деякі види раку простати, грудей і товстої кишки

Якщо у Вас кілька з вище перерахованих захворювань, лікар порадить змінити спосіб життя і скинути зайву вагу. Також Вас можуть направити до дієтолога (спеціалісту по здоровому харчуванню). Для більш детальної інформації читайте розділ Ожиріння

Ви задоволені своєю вагою?

Якщо Ваша вага відповідає росто-ваговим показником, але Ви все ще не задоволені, знайте, що так думають багато хто.

Зовсім непросто усвідомлювати той факт, що Ваші форми далекі від еталонів краси, які представлені нереальними іміджами ідеальною фігурою. Подумайте про наступне:

• Не існує ідеальних форм і розмірів. Ми самі дозволяємо суспільству диктувати їх, але те, як виглядають худорляві манекенниці на обкладинках журналів і в програмах телебачення, не природно і шкідливо для здоров'я.
• Ви добре себе відчуваєте і у Вас багато енергії? Ви можете робити те, що подобається? Ось в чому полягає здоров'я, не важливо, скільки Ви важите.
• Спроби скинути кілька кілограмів, коли організму це зовсім не треба, згубні для здоров'я. Більшість людей, які дотримуються дієти, з часом набирають ті ж кілограми, і навіть більше.

Щоб Ви хотіли зараз зробити?

• Ви хочете дізнатися, як можна зберегти нинішній вага і уникнути проблем зі здоров'ям у майбутньому? Тоді перейдіть в розділ Здорове харчування або Активний спосіб життя
• Ви думаєте, що втрата кількох кілограмів може запобігти розвитку деяких захворювань? Тоді перейдіть в розділ Контроль ваги: зміна способу життя
• Бажаєте дізнатися про фактори, які безпосередньо впливають на Ваш вагу? Тоді перейдіть в розділ Чинники, що впливають на вагу
• Ви стурбовані тим, що Ваш вага може негативно відобразитися на здоров'ї? Читайте розділ Ожиріння.