Здорове харчування: правильне харчування поза домом

Для більшості людей харчування поза домом – спосіб відволіктися від повсякденної рутини і поспілкуватися з друзями в неформальній обстановці. Але якщо Ви переживаєте про свою вагу або намагаєтеся дотримуватися правильного режиму харчування, ресторан або кафе не сприятимуть. Доброю новиною є те, що майже в кожному ресторані або кафе в меню входять страви, які з впевненістю можна віднести до здорового харчування.

Основні моменти

• Плануйте заздалегідь. Перед виходом, вирішите куди піти і що будете замовляти. Вам буде набагато простіше подумки скласти меню з максимальною кількістю здорової їжі.
• Завжди намагайтеся приходити в ресторан не голодним, оскільки в поспіху Ви не будете думати про здорове харчування.
• Думайте про кількість їжі в порціях.
• Ресторани часто пропонують порції, якими можна нагодувати кілька людей. Щоб уникнути переїдання, замовте маленькі, поділіться з кимось із друзів або съежьте пізніше.
• Замовляйте страви, які містять фрукти, овочі та продукти з цільного зерна

Як правило, ресторанне меню включає в себе мало таких страв, але вони допомагають збалансувати Ваше харчування.

З чого почати?

По можливості, заздалегідь плануйте похід у ресторан або кафе. Перед приходом в ресторан подумайте про те, як зробити ваше меню більш поживним.

• Вибирайте ті ресторани, в яких страви готуються на замовлення, а не заклади експрес-харчування. Це допоможе увімкнути в страви продукти здорового харчування.
• Вибирайте ресторан, що пропонує страви здорової їжі. Відвідуйте закладу експрес-харчування, де страви прикрашають салатом і можна замовити молоко або воду замість картоплі фрі та безалкогольних напоїв.
• Якщо знаєте, що будете їсти поза домом, постарайтеся зробити вибір на користь здорової їжі. Але не пропускайте прийом їжі до виходу з будинку, оскільки набагато важче вибрати корисні страви, коли ви голодні. Можна трохи перекусити за 2-3 години до відвідин ресторану.
• Багато заклади фаст-фуду поміщають меню (страви розписані по калорійності і змісту жирів) в Інтернеті. Скористайтесь цією інформацією і виберіть підходящі по калорійності і змісту жирів страви.
• Якщо Ви збираєтеся перекусити в ресторані, в якому не подають овочі і фрукти, візьміть їх з собою. Якщо йдете в заклад типу фаст-фуду, візьміть з собою яблуко або нарізану моркву, щоб урізноманітнити їжу.

Як правильно харчуватися не вдома?

Дотримуйтеся одних правил під час прийому їжі як не вдома, так і в домашніх умовах. Це зовсім не означає, що потрібно відмовитися від десерту, але Ви повинні пам'ятати про те, що його потрібно замовляти не так часто, а при необхідності, навіть поділитися з тим, хто знаходиться поруч з Вами.

Подумайте про порціях

• Замовляйте половину порції або поцікавтеся про наявність таких меню.
• В закладах фаст-фуду замовляйте маленькі порції, а не супер великі.
• Якщо Вам сподобалася страва, візьміть залишок з собою в спеціальному пакеті, але попередньо попросіть офіціанта принести такої, щоб Ви могли з самого початку відокремити половину і покласти в пакет.
• Постарайтеся поділитися порцією з кимось ще.
• Уникайте закладів, в яких практикуються шведські столи, оскільки велика ймовірність переїдання.

Знизьте в стравах рівень вмісту жирів

• Перед тим як замовити страву, поцікавтеся яким чином воно приготовлено. Продукти, приготовані на грилі, спечені або тушковані, як правило, містять менше жиру, ніж смажені. Обмежте кількість панірованих страв, або тих, які поливають жирної підливою.
• Попросіть принести і поставити окремо вершкове масло, соус або підливу. Це допоможе Вам стежити за кількістю жирів, яке Ви використовуєте під час обіду або вечері.
• Замовляйте знежирені салати або ті, які поливають рослинним маслом.
• Попросіть принести гамбургери і сендвічі без продуктів з високим вмістом жирів, таких як сир і бекон.

Замовляйте фрукти, овочі та продукти з цільного зерна

• Замовте додатково до піци або сендвіч овочі.
• Поміняйте картопля фрі на овочі з печеною картоплею. При відвідуванні заклади фаст-фуду, замовляйте салати і фрукти замість смаженої картоплі.
• Спробуйте їсти вегетаріанські страви. Індійські, Тайські, Японські та Італійські ресторани надають широкий вибір таких страв, які з впевненістю можна вважати здоровим харчуванням.
• Попросите приготувати страви з неочищеного рису і макаронів з цільного зерна. Замовте також хліб з цілісного зерна і маїсові коржі.

Уважно підходьте к вибору напоїв

• Замовляйте воду замість солодких напоїв. Якщо вода Вам не підходить, зупиніть свій вибір на низькокалорійних напоях або на тих, які не містять цукор (содової з добавкою натуральних фруктів або чай з льодом без цукру).
• Пам'ятайте, що алкогольні напої містять велику кількість калорій. Наприклад, коктейль "Маргарита" містить стільки ж калорій, як і основне блюдо.

Контроль ваги: чи відповідає Ваша вага нормі?

Насамперед потрібно визначити індекс маси тіла й об'єм талії. Для більшості людей цього цілком достатньо, щоб визначити норму маси тіла.

Якщо Ваша вага вище покладеного, значно підвищується можливість появи таких захворювань як високий кров'яний тиск, захворювання серця, інсульту, артриту, діабету і деяких форм онкологічних захворювань. Для більш детальної інформації читайте розділ Ожиріння.

Який Ваш індекс маси тіла?

Подивіться в таблиці маси тіла співвідношення росту і рекомендованої ваги. У таблиці вказано число, яке відповідає Вашій вазі. Це число і є індексом маси тіла:

• Якщо індекс маси тіла менше, ніж 18.5, Ваш вага недостатній. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб з'ясувати, чи не є це причиною можливого захворювання. Лікар також може направити Вас до спеціаліста з питань харчування, який дасть необхідну інформацію про здорове харчування.
• Якщо індекс маси тіла від 19 до 24.9, Ваш вага відповідає зростанню. Але навіть при таких показниках організм може наражатися на небезпеку появи захворювань, якщо Ви не будете займатися спортом і дотримуватися режиму здорового харчування.
• Якщо індекс маси тіла від 25 до 29.9, у Вас надмірна вага. Щоб зрозуміти чи є такий показник нормою або відхиленням, потрібно врахувати фактори, пов'язані з Вашим способом життя і станом здоров'я.
• Якщо індекс маси тіла 30 або вище, Ви на шляху до ожиріння. Вам негайно потрібно сісти на дієту, змінити режим харчування і зайнятися спортом, щоб надалі можна було вести здоровий спосіб життя. Для більш детальної інформації читайте розділ Ожиріння.

Якщо Ви житель Азії, діапазон ваги може відрізнятися (менше). Проконсультуйтеся з лікарем.

Важливо також пам'ятати про те, що індекс маси тіла є лише одним показником стану здоров'я. Людина, у якого цифрові показники трохи перевищують норму, але не свідчать про ожиріння, може бути цілком здоровим, у разі якщо він займається спортом і правильно харчується. З іншого боку, люди, які ведуть пасивний спосіб життя і не дотримуються режиму харчування, можуть мати проблеми зі здоров'ям, хоча їх вага може відповідати показникам таблиці.

Який у Вас обхват талії?

Після того, як Ви вирахували росто-ваговий показник, саме час дізнатися обхват талії. Об'єм талії свідчить про наявність зайвих кілограмів в черевній порожнині. Люди, фігура яких нагадує форму яблука, накопичують жир в області живота і більш схильні до розвитку пов'язаних з вагою захворювань, ніж ті, у яких фігура нагадує форму груші (накопичують жир навколо стегон).

Зайва вага провокує такі захворювання, діабет, захворювання серця і високий тиск.

Вымеряйте обхват талії за допомогою вимірювальної стрічки, при цьому стрічка не повинна вдавливаться в шкіру.

У більшості випадків нормальний об'єм талії повинен бути:

• менше 100 см для чоловіків
• менше 88 см для жінок

Якщо Ви житель Азії, об'єм талії повинен бути:

• менше 90 см для чоловіків
• менш 71 см для жінок

Якщо у Вас	Тоді
Недостатній вагу за індексом маси тіла в таблиці	Проконсультуйтеся з лікарем, чи немає захворювання, яке провокує низький вага
Індекс маси тіла в нормі Обхват талії відповідає нормі	Ваш вага не провокує розвиток захворювань Здоровий раціон харчування і заняття спортом все одно необхідні для підтримки форми Більш докладно читайте Здорове харчування Спорт заради здоров'я
Росто-ваговий показник в нормі, але обхват талії вище зазначеного	Проконсультуйтеся з лікарем, не є захворювання наслідком надмірної ваги Можливо, потрібно буде змінити режим харчування і зайнятися спортом Більш докладно читайте Здорове харчування Як змінити спосіб життя
Індекс маси тіла вище покладеного, але обхват талії в нормі	У Вас нормальна вага. Але слід проконсультуватися з лікарем і перевірити стан здоров'я. Здорове харчування і заняття спортом дуже важливі для підтримання здоров'я Більш докладно читайте Здорове харчування Як змінити спосіб життя
Значне відхилення від норми (ожиріння), зважаючи на те, який у Вас обхват талії	Потрібно скинути зайві кілограми, а також змінити раціон харчування і зайнятися спортом. Більш детально читайте Ожиріння

Іноді проводиться вимірювання кількості підшкірного жиру, але результати можуть бути неточними. До того ж, ця процедура дорога. Таке вимірювання проводиться з метою визначення ризику розвитку захворювань, пов'язаних з надмірною вагою.

Чи є у Вас інші захворювання?

Якщо Ви входите в категорію огрядних людей, слід негайно поговорити з лікарем про можливі захворюваннях, пов'язаних з надмірною вагою. Серед них:

• високий рівень холестерину
• захворювання серця
• високий тиск
• апное під час сну
• діабет типу 2
• метаболічний синдром
• остеоартрит
• деякі види раку простати, грудей і товстої кишки

Якщо у Вас кілька з вище перерахованих захворювань, лікар порадить змінити спосіб життя і скинути зайву вагу. Також Вас можуть направити до дієтолога (спеціалісту по здоровому харчуванню). Для більш детальної інформації читайте розділ Ожиріння

Ви задоволені своєю вагою?

Якщо Ваша вага відповідає росто-ваговим показником, але Ви все ще не задоволені, знайте, що так думають багато хто.

Зовсім непросто усвідомлювати той факт, що Ваші форми далекі від еталонів краси, які представлені нереальними іміджами ідеальною фігурою. Подумайте про наступне:

• Не існує ідеальних форм і розмірів. Ми самі дозволяємо суспільству диктувати їх, але те, як виглядають худорляві манекенниці на обкладинках журналів і в програмах телебачення, не природно і шкідливо для здоров'я.
• Ви добре себе відчуваєте і у Вас багато енергії? Ви можете робити те, що подобається? Ось в чому полягає здоров'я, не важливо, скільки Ви важите.
• Спроби скинути кілька кілограмів, коли організму це зовсім не треба, згубні для здоров'я. Більшість людей, які дотримуються дієти, з часом набирають ті ж кілограми, і навіть більше.

Щоб Ви хотіли зараз зробити?

• Ви хочете дізнатися, як можна зберегти нинішній вага і уникнути проблем зі здоров'ям у майбутньому? Тоді перейдіть в розділ Здорове харчування або Активний спосіб життя
• Ви думаєте, що втрата кількох кілограмів може запобігти розвитку деяких захворювань? Тоді перейдіть в розділ Контроль ваги: зміна способу життя
• Бажаєте дізнатися про фактори, які безпосередньо впливають на Ваш вагу? Тоді перейдіть в розділ Чинники, що впливають на вагу
• Ви стурбовані тим, що Ваш вага може негативно відобразитися на здоров'ї? Читайте розділ Ожиріння.

Здорове харчування: вибір здорових продуктів харчування в магазині або на ринку

Здорове харчування починається з вибору корисних і здорових продуктів в супермаркеті або на ринку. Скористайтесь нижче наданою інформацією під час походу за покупками. Ці поради допоможуть Вам скласти правильний раціон харчування в залежності від поставленої мети.

Основні моменти

• Плануйте заздалегідь. Перед походом у магазин, визначте, які продукти Вам потрібні. Подумайте, скільки часу знадобиться на приготування їжі, а потім виберіть рецепти згідно з цими тимчасовими рамками. Наприклад, у Вас є всього 20 хвилин для приготування їжі, але його можна і продовжити. При складанні меню, обов'язково перевірте, які продукти у Вас є в наявності. Потім складіть список тих, які потрібно купити в супермаркеті або на ринку.
• Не ходіть за покупками, коли Ви голодні. Злегка перекусіть перед цим. Таким чином, у Вас не буде бажання купити і підкріпитися нездоровою їжею, щоб втамувати голод і придбати більше продуктів, ніж необхідно.
• Купуйте з розумом. Включіть в список здорові продукти швидкого приготування. Не забудьте про корисні заморожених напівфабрикатах, нарізці і свіжих овочах.
• Віддайте перевагу корисним для здоров'я продуктів. Перебуваючи в супермаркеті, тримайте під рукою складений список будинку. Під час покупки слідкуйте за процентним співвідношенням свіжих м'ясних, молочних та хлібобулочних продуктів по відношенню до консервованим або упакованим (супів, консервів, чіпсів, печива та інших).
• Якщо у Вас виникли питання по цій темі, проконсультуйтеся з дієтологом. Ви також можете роздрукувати представлену інформацію, підкреслити, що цікавлять Вас, пункти та отримати детальні відповіді.

З чого слід почати?

Перед тим, як піти в магазин і купити все необхідне для здорового харчування, обов'язково складіть список продуктів. Спочатку складання буде займати деякий час, але з часом цей процес стане набагато простіше. Ви можете також використовувати один і той же список продуктів, які найчастіше купуєте, наприклад молоко, хліб або фрукти. Попереднє планування збереже час і гроші.

Складіть меню

• Складіть меню основних страв. Ви можете його спланувати як на тиждень, так на кілька днів. Вибирайте те, що більше всього підходить. При бажанні можна подвоїти порції, щоб можна було їх розділити і заморозити на майбутнє в холодильнику. Якщо Ви прислухаєтеся до цієї поради, то при наступному поході до супермаркету, кількість і число необхідних інгредієнтів значно зменшитися.
• Подумайте, скільки часу знадобиться на приготування їжі, а потім виберіть рецепти згідно з цими тимчасовими рамками. Наприклад, у Вас є всього 20 хвилин для приготування їжі, але його можна і продовжити. Також прийміть до уваги ті дні, коли у Вас зовсім немає часу на приготування їжі. В таких випадках, потрібно подумати про заморожених напівфабрикатах, в яких мало жиру, калорій і які можна легко і швидко приготувати. Щоб такі обіди були корисні, додайте до них свіжі овочі, склянку молока, а на завершення – свіжі фрукти.
• Не забудьте внести в список продукти, які Ви можете їсти між прийомами їжі. Це можуть бути фрукти, овочева нарізка або щось інше. Включіть сюди також йогурт з низьким вмістом жиру або сир, горіхи, сухофрукти та крекери з цільного зерна.

Складіть список

• Коли Ви вже визначилися з меню, перевірте, які у Вас є в наявності продукти. Потім візьміть список і вирушайте за покупками.

Ви можете скласти список необхідних продуктів по секціям, щоб їх можна було легше шукати в супермаркеті. Якщо Ви там знаходитесь вперше, попросіть когось із персоналу показати Вам місцезнаходження необхідних відділів.

Будьте реалістами

Здорове харчування – це, безумовно, визначення цілей, але не забудьте включити в список десерти і напої, які Вам дуже подобаються. Помірний прийом їжі і регулярні фізичні вправи допоможуть уникнути зайвих калорій в результаті вживання таких продуктів.

Якщо Ви голодні, обов'язково перекусіть перед походом за покупками. Слідуючи цій пораді, у Вас не виникне бажання поїсти безпосередньо в супермаркеті або купувати зайве кількість таких продуктів як цукерки, чіпси або гамбургери.

Чому продуктовий магазин має пряме відношення до здорового харчування?

З часом Ви помітите, що планування необхідних покупок і постійне знаходження здорових продуктів під рукою сприяє поліпшенню стану здоров'я. Ви будете включати у список все більше корисних продуктів, які можна легко і швидко приготувати, і менше продуктів, які ніяк не можна віднести до здорового харчування.

Яким чином потрібно планувати покупки?

В магазині

Скористайтеся списком, який Ви попередньо склали. Ви можете помітити, що більшість зовнішніх відділів відносяться до свіжої м'ясної чи молочної продукції.

Внутрішні відділи містять менш корисну для здоров'я продукцію, наприклад, консерви, чіпси, печиво або солодкі напої. В магазині зауважте, скільки продуктів Ви купуєте в зовнішніх відділах і скільки у внутрішніх.

Що слід купувати

Під час вибору продуктів, слідкуйте за вмістом жирів і калорій. Наприклад, купуючи м'ясо, врахуйте той момент, що запечена індичка або смажена яловичина, містять набагато менше жирів і натрію, ніж інша м'ясна продукція. Ви також можете купити знежирені продукти – молоко, йогурт або сир.

Уникайте солодких напоїв. Замість них пийте більше води або купуйте аналогічну продукцію, але тільки без цукру.

Включіть в список корисні продукти, які підходять як для складання страв, так і для перекушування. Вони чудово підійдуть тим людям, хто дуже зайняті або не люблять готувати. Зверніть увагу на такі продукти:

• Запаковані, попередньо нарізані овочі або салати, які легко приготує або їсти в сирому стані.
• Заморожені напівфабрикати з низьким вмістом жирів, калорій і нітратів. Ви можете приготувати їх на обід або вечеря в дні, коли у Вас немає часу на приготування їжі. Для різноманітності меню, додайте фрукти, салат або стакан молока.
• Суміш з горіхів і сухофруктів. У невеликій кількості це здорова і калорійна закуска.
• Фрукти, зокрема яблука, виноград або апельсини, при цьому Вам буде тільки їх необхідно помити і нарізати.
• Сири з низьким вмістом жирів в поєднанні з крекерами з цільного зерна або фруктами.
• Йогурт з низьким вмістом жирів або яблучне пюре.

Корисні поради

Намагайтеся купувати тільки ті продукти, які входять у складений Вами список, оскільки нездорові продукти харчування мають привабливий вигляд, і деколи буває дуже важко пройти повз і не звернути на них увагу.

Розмір порції має пряме відношення до здорового харчування. Якщо Ви купуєте для всієї родини, можете купувати певні продукти у великих упаковках. Наприклад, курку можна поділити на частини і заморозити. Це дозволить Вам контролювати кількість споживаної Вами їжі і заощадить час, пов'язане з походом в супермаркет або на ринок.

Пам'ятайте, що якщо Ви купуєте тільки для себе, не варто купувати продукти у великій кількості.

Фітнес: залишайтеся активними (продовження... )

Це занадто нудно

• Урізноманітніть види фізичних вправ і зробіть їх більш цікавими. Під час тренування в домашніх умовах дивіться кіно або слухайте плеєр, коли бігаєте.
• Займайтеся разом з партнером. На вулиці грайте в ігри з усією родиною. Вигулюйте собаку.
• Займіться чимось новим, наприклад, танцями або садівництвом.

Займатися спортом важко із-за травми або артриту

• Якщо Ви відчуваєте біль під час тренування, спробуйте інший вид спорту, наприклад, їзду на велосипеді або водні процедури.
• Розподіліть навантаження в кілька підходів протягом дня.
• Скажіть лікареві, що біль або неприємні відчуття заважають активно займатися спортом.
• Поговоріть з тренером по фітнесу і попросіть його спростити вправи, щоб уникнути болю.

Харчування підлітка

Підлітковий вік є часом величезних змін. Дитина росте і починає вибирати їжу самостійно, часто під впливом однолітків. Однак батьки все ще повинні подавати їм гарний приклад і готувати поживну їжу. Ось кілька порад, як це можна зробити.

Допомога підліткам у виборі здорової і поживної їжі

Визначення того, що їсти і скільки займатися фізичною активністю є частиною дорослішання. Але занадто часто дитячий вибір приносить мало користі здоров'ю. Підлітки можуть не мати навичок і мотивації, які їм могли б допомагати залишатися здоровими. Збалансування занять у школі, занять спортом та занять соціальною діяльністю, є дуже серйозною проблемою для здорового харчування. Возростающее кількість обов'язків підлітка і свобода вибору, змушують розставляти приоритетыне на користь здорового харчування. Пропускаючи прийоми їжі, особливо сніданок, і вибираючи оброблені продукти харчування, замість більш свіжих продуктів "тінейджери" часто позбавляють себе клітковини, вітамінів і мінералів, необхідних для міцного здоров'я

Кальцій є дуже важливим

Кальцій має вирішальне значення для розвитку кісток і ситості, він є одним з найбільш важливих поживних речовин. Потреби в кальції у підлітковому віці вище, ніж коли-небудь - 1300 мг на день. Тим не менш, підлітки часто отримують недостатню кількість кальцію, оскільки вони замінюють молоко прохолодними напоями. Дослідження показує, що дівчатка 9 та 10 класів, які п'ють прохолодні напої, в три рази частіше страждають від переломів кісток.

Крім того, що молоко містить природний кальцій, воно також збагачено вітаміном D, який сприяє зміцненню кісток. Підліткам необхідно кількість кальцію, еквівалентну приблизно 1 літру молока в день.

Ось деякі інші продукти харчування, які містять стільки ж кальцію, скільки і склянку молока:

• 250 грамів йогурту
• 50 грамів твердого сиру
• 250 грамів збагаченого кальцієм апельсинового соку
• 2 чашки сиру з низьким вмістом жиру

Дівчинки мають потребу в додатковій кількості заліза

Залізо, як частина червоних кров'яних клітин, що необхідно для транспортування кисню в кожну клітину організму. Цей мікроелемент дуже важливий для функціонування мозку підлітка, а також для імунітету. Дівчаткам у віці від 14 до 18 років необхідно 15 мг заліза в добу. Хлопчикам у цьому ж віці необхідно 11 міліграмів заліза. Залізодефіцитна анемія є загальним явищем у дівчаток-підлітків, і людей, які обмежують або відмовитися від м'яса. Молоді дівчатка менструального віку піддаються підвищеному ризику дефіциту заліза, оскільки їх раціон харчування може містити недостатню кількість багатих залізом продуктів харчування для того, щоб компенсувати щомісячні втрати цього вітаміну.

Залізо міститься як у тварин, так і рослинних продуктах харчування. Залізо з продуктів тваринного походження краще засвоюється організмом. Намагайтеся давати підлітку приблизно 150 – 200 грамів у день:

• Яловичини
• Птахи
• Свинини
• Молюсків
• Устриць
• Яєць

Хорошими немясными джерелами заліза є:

• Овочі (у тому числі шпинат, зелений горошок, а також спаржа)
• Квасоля
• Горіхи
• Збагачений залізом хліб, зерно, рис та макарони.

Полівітаміни, що містять 100% або меншу добову норму заліза, вітаміну D та інших поживних речовин відшкодують нестачу цих вітамінів у раціоні підлітка.

Дилема з дієтою

Підлітки часто обмежують їжу, яку вони споживають, щоб відповідати певним стандартам. Будь-які раптові зміни в підліткових звичках харчування, такі як, постійні дієти або неконтрольовані вживання їжі, є причиною для занепокоєння. Інші причини для занепокоєння включають:

• втрату ваги,
• заклопотаність харчуванням,
• вимушене заняття фізичною активністю,
• депресії та соціальну ізоляцію,
• відвідування туалету після їжі.

Якщо ви підозрюєте, що ваша дитина неправильно харчується, чи думаєте, що у нього нервова анорексія, булімія, або звичка переїдати, виразіть свою стурбованість дитині і підтримайте його. Але не дивуйтеся, якщо ваш підліток заперечує, що в нього є які-небудь проблеми. Діагностування і лікування розладів харчування є непростим завданням. Намагайтеся уникати зневажливих зауважень про вашому власному тілі, а також про тіло вашої дитини, щоб заохотити здоровий вагу і почуття власної гідності. Батьки, які постійно сидять на дієтах або роблять негативні висловлювання щодо свого тіла або певних продуктів можуть сприяти передачі такого негативного ставлення своїм дітям.

Здорове харчування для дітей шкільного віку

Нові друзі і заняття змінюють ставлення дитини шкільного віку до харчування. Але все ще батьки повинні вирішувати, які продукти харчування та страви готувати дитині, щоб він/вона добре розвивалися і росли. Ось деякі поради експерта про те, яким чином ви можете це робити, а також про те, як закласти основу корисним звичкам харчування своєї дитини на все життя.

Сімейні правила

Багато життєві звички харчування встановлюються у віці від 6 до 12 років. Батьки повинні намагатися показувати приклади здорового харчування та регулярних фізичних вправ, які вони хотіли б бачити у своєї дитини протягом усього життя. Приклади мають дуже велике значення в цьому віці. Замість того, щоб наполягати на тому, щоб дитина докушал свою капусту брокколі або допив своє молоко, потрібно показати йому, як вам подобаються ці продукти харчування. Будьте авторитетні за столом, але не авторитарні.

Піраміда харчування

Піраміда харчування пропонує порції, які базуються на віці, області та рівні активності. Нижче наводяться приклади, які показують, як потреби дітей шкільного віку відрізняються один від одного.

Одинадцятирічної, активної дівчинці кожен день необхідно:

• 150 грамів зернових продуктів харчування
• 2 чашки продуктів харчування рослинного походження
• 1 1/2 чашки фруктів
• 3 чашки молочних продуктів харчування
• 150 грамів м'ясних і бобових продуктів харчування
• 5 чайних ложок олії

Одинадцятирічному, активного хлопчикові кожен день необхідно:

• 200 грамів зернових продуктів харчування
• 3 чашки продуктів харчування рослинного походження
• 2 чашки фруктів
• 3 чашки молочних продуктів харчування
• 200 грамів м'ясних і бобових продуктів харчування
• 6 чайних ложок олії

Сприяйте здорового ваги

Погане харчування може сприяти розвитку таких захворювань, як нервова анорексія або булімія. Дозвіл дітям їсти, коли вони голодні, і переставати їсти, коли вони ситі, є ключовим моментом безперервного контролю ваги. Використання їжі в якості винагороди або покарання заохочує дитину ігнорувати сигнали голоду. Купіть дитині книгу або невелику іграшку замість морозива, якщо ви хочете показати, що задоволені ним. Ще буде краще, якщо ви прогуляєтеся з дитиною або покатаєтеся з ним на велосипеді. За даними експертів, діти потребують в годину щоденної фізичної активності.

На жаль, багато діти далекі від цих рекомендацій. Телевізор і комп'ютерні ігри також частково винні в малорухливому способі життя дітей. Обмеження часу, проведеного перед екраном телевізора, буде сприяти гарному здоров'ю. Дослідження показують, що діти, які дивляться телевізор менше двох годин на день, мають більше шансів бути фізично активними. Недостатня фізична активність і надмірне споживання калорій, особливо з продуктів з високим вмістом жиру і цукру сприяє набору зайвої жиру, який дитина шкільного віку може ніколи не скинути.

Недавнє дослідження свідчить про важливість виховання звичок здорового харчування. Дослідники, які відстежували майже 6000 британських підлітків протягом п'яти років, встановили, що в разі, якщо дитина мав надмірну вагу у віці 11 років, мав такий же надмірна вага і у віці 15 років.

Формування міцних кісток

Продукти харчування, такі, як газированые напої, картопля фрі і цукерки, як правило, винні в зайві калорії, які призводять до надмірної ваги. Що ще гірше, ці продукти замінюють нам більш поживні і корисні продукти харчування. Наприклад, діти, які п'ють більше газованих напоїв, п'ють менше молока, а це призводить до нестачі кальцію. У віці 9 років, потреби в кальції зростають до 1300 мг на день. Кальцій разом з вітаміном D, сприяє розвитку міцних, стійких до переломів кісток у підлітковому віці. У віці 10-12 років, а також у підлітковому віці організм вашої дитини формує близько 40% кісток.

Вживання молока є найпростішим способом формування міцних кісток, оскільки молоко забезпечує організм дитини, як кальцієм, так і вітаміном D. 250 грамів йогурту або 50 грамів твердого сиру містять стільки ж кальцію, скільки міститься в склянці молока. (Проте, більшість йогуртів та твердих сирів містять недостатню кількість вітаміну D). Збагачений апельсиновий сік і соєві напої є ще одним джерелом міцних кісток.

Діти на кухні

Залучення дітей до приготування та вибір їжі є однією з кращих стратегій виховання у дітей принципів здорового харчування. Надання дітям права вибору їжі сприяє розвитку самостійності, яка так для них важлива. Дозвольте дитині вибирати між бананами і ківі, або між вівсяною кашею і яким-небудь іншим корисним продуктом харчування.

Будинки заохочуйте своїх дітей до приготування корисних страв, які можна взяти з собою в школу, а також до приготування смачних і легких снеків. Збирайтеся як можна частіше, щоб їсти разом всією родиною, особливо, коли дитина бере участь у приготуванні їжі. Дослідження показують, що спільні трапези, без відволікань на телевізор, сприяють кращому раціону харчування, а також знижують ймовірність переїдання. Крім того, такі трапези дають вам і вашій дитині можливість поговорити.

Концентруйте увагу на сніданку

Перша половина дня може бути хаотичною, що сприяє відмові від сніданку та корисного харчування. Дослідження показують, що діти, які їдять сніданок, отримують більше поживних речовин. Те, що ви їсте на сніданок, має величезне значення. Зернові (особливо цільні зерна) з молоком і фруктами є швидким варіантом ранкової трапези, який пропонує цілий ряд поживних речовин і не впливають на вагу. Недавнє дослідження, в якому брали участь більше 2300 дівчаток у віці від 9 і 10 років, показало, що дівчатка, які вживали зернові продукти харчування на регулярній основі протягом 10 років були більш стрункі, ніж дівчата, які зовсім не вживали такі продукти. Вживання зернових пов'язане збільшенням споживання білка, кальцію, заліза, фолієвої кислоти, вітаміну С і цинку, а також скороченням споживання холестерину і жирів.