Харчування підлітка

Підлітковий вік є часом величезних змін. Дитина росте і починає вибирати їжу самостійно, часто під впливом однолітків. Однак батьки все ще повинні подавати їм гарний приклад і готувати поживну їжу. Ось кілька порад, як це можна зробити.

Допомога підліткам у виборі здорової і поживної їжі

Визначення того, що їсти і скільки займатися фізичною активністю є частиною дорослішання. Але занадто часто дитячий вибір приносить мало користі здоров'ю. Підлітки можуть не мати навичок і мотивації, які їм могли б допомагати залишатися здоровими. Збалансування занять у школі, занять спортом та занять соціальною діяльністю, є дуже серйозною проблемою для здорового харчування. Возростающее кількість обов'язків підлітка і свобода вибору, змушують розставляти приоритетыне на користь здорового харчування. Пропускаючи прийоми їжі, особливо сніданок, і вибираючи оброблені продукти харчування, замість більш свіжих продуктів "тінейджери" часто позбавляють себе клітковини, вітамінів і мінералів, необхідних для міцного здоров'я

Кальцій є дуже важливим

Кальцій має вирішальне значення для розвитку кісток і ситості, він є одним з найбільш важливих поживних речовин. Потреби в кальції у підлітковому віці вище, ніж коли-небудь - 1300 мг на день. Тим не менш, підлітки часто отримують недостатню кількість кальцію, оскільки вони замінюють молоко прохолодними напоями. Дослідження показує, що дівчатка 9 та 10 класів, які п'ють прохолодні напої, в три рази частіше страждають від переломів кісток.

Крім того, що молоко містить природний кальцій, воно також збагачено вітаміном D, який сприяє зміцненню кісток. Підліткам необхідно кількість кальцію, еквівалентну приблизно 1 літру молока в день.

Ось деякі інші продукти харчування, які містять стільки ж кальцію, скільки і склянку молока:

• 250 грамів йогурту
• 50 грамів твердого сиру
• 250 грамів збагаченого кальцієм апельсинового соку
• 2 чашки сиру з низьким вмістом жиру

Дівчинки мають потребу в додатковій кількості заліза

Залізо, як частина червоних кров'яних клітин, що необхідно для транспортування кисню в кожну клітину організму. Цей мікроелемент дуже важливий для функціонування мозку підлітка, а також для імунітету. Дівчаткам у віці від 14 до 18 років необхідно 15 мг заліза в добу. Хлопчикам у цьому ж віці необхідно 11 міліграмів заліза. Залізодефіцитна анемія є загальним явищем у дівчаток-підлітків, і людей, які обмежують або відмовитися від м'яса. Молоді дівчатка менструального віку піддаються підвищеному ризику дефіциту заліза, оскільки їх раціон харчування може містити недостатню кількість багатих залізом продуктів харчування для того, щоб компенсувати щомісячні втрати цього вітаміну.

Залізо міститься як у тварин, так і рослинних продуктах харчування. Залізо з продуктів тваринного походження краще засвоюється організмом. Намагайтеся давати підлітку приблизно 150 – 200 грамів у день:

• Яловичини
• Птахи
• Свинини
• Молюсків
• Устриць
• Яєць

Хорошими немясными джерелами заліза є:

• Овочі (у тому числі шпинат, зелений горошок, а також спаржа)
• Квасоля
• Горіхи
• Збагачений залізом хліб, зерно, рис та макарони.

Полівітаміни, що містять 100% або меншу добову норму заліза, вітаміну D та інших поживних речовин відшкодують нестачу цих вітамінів у раціоні підлітка.

Дилема з дієтою

Підлітки часто обмежують їжу, яку вони споживають, щоб відповідати певним стандартам. Будь-які раптові зміни в підліткових звичках харчування, такі як, постійні дієти або неконтрольовані вживання їжі, є причиною для занепокоєння. Інші причини для занепокоєння включають:

• втрату ваги,
• заклопотаність харчуванням,
• вимушене заняття фізичною активністю,
• депресії та соціальну ізоляцію,
• відвідування туалету після їжі.

Якщо ви підозрюєте, що ваша дитина неправильно харчується, чи думаєте, що у нього нервова анорексія, булімія, або звичка переїдати, виразіть свою стурбованість дитині і підтримайте його. Але не дивуйтеся, якщо ваш підліток заперечує, що в нього є які-небудь проблеми. Діагностування і лікування розладів харчування є непростим завданням. Намагайтеся уникати зневажливих зауважень про вашому власному тілі, а також про тіло вашої дитини, щоб заохотити здоровий вагу і почуття власної гідності. Батьки, які постійно сидять на дієтах або роблять негативні висловлювання щодо свого тіла або певних продуктів можуть сприяти передачі такого негативного ставлення своїм дітям.

Готуємо дітям дошкільного віку здорову їжу

Діти дошкільного віку є активними шалунишками. І хоча вони в цілому чарівні та веселі, абсолютно нормально для 3, 4 і 5-річних дітей бути впертими, особливо з приводу їжі. Ось деякі поради від експертів про те, як уникнути проблем харчування з дітьми дошкільного віку.

• Що у нас в меню?

Дошкільнята можуть їсти те, що їдять інші члени сім'ї. Сім'я повинна харчуватися різноманітними здоровими продуктами в помірних кількостях. В залежності від свого віку, енергетичні потреби активного дошкільника перевищують потреби деяких дорослих жінок. Хоча немає необхідності обмежувати калорії, які споживає підліток, важливо, все-таки їх контролювати. План харчування дитини повинен складатися в основному з здорових продуктів харчування, таких як нежирне м'ясо, птиця, морепродукти, яйця і боби; цільного зерна, як, наприклад, хліба з борошна грубого помелу і різних каш, принаймні, двох порцій молочних продуктів в день, а також свіжих або злегка оброблених фруктів і овочів. Не тримайте вдома такі небажані продукти харчування, як печиво і цукерки, щоб не спокушати себе. Але не перестарайтеся. Дітей особливо активно залучають заборонені продукти харчування.

• Визначте час для прийому їжі

Спільний прийом їжі сприяє розвитку манер поведінки за столом, а також розвитку мовлення і спілкування. Мінімізуючи відволікаючі фактори, наприклад, вимикаючи телевізор і включаючи автовідповідач, ви показуєте дитині, що прийом їжі – це час для насолоди здоровими і корисними стравами, а також підтримання конструктивних відносин.

Незважаючи на те, що ритуал регулярного харчування дуже подобається дітям, вечеря з дітьми дошкільного віку може бути хаотичним і безладним. Утримуйтеся перетворення в "фаната чистоти", щоб звести до мінімуму стрес під час їжі. Занадто серйозне ставлення до чистоти за столом може сприяти тому, що ваш малюк буде погано крику на нього за пролите молоко чи їжу на одязі.

• Станьте прикладом для дитини

Хочете, щоб ваша дитина почала їсти печену картоплю замість картоплі фрі, і волів молоко солодким напоям? Тоді ви теж повинні це їсти. Дослідження показують, що діти йдуть звичкам харчування своїх батьків, починаючи з ранніх років. Малюки люблять наслідувати дорослим, і вони будуть імітувати ваші звички харчування, будь вони хороші чи погані. Виймайте вигоду з природного цікавості підлітка, подаючи на стіл більш здорову їжу. Швидше за все, дитина буде їсти те ж, що і ви, а також ви зможете урізноманітнити його їжу майже не викликаючи підозр.

Ось деякі варіанти, які пропонують різноманітне і гарне харчування:

• Кускус замість білого рису
• Солодкий картопля замість білого картоплі
• Канадський бекон замість звичайного бекону
• Картопляне пюре з додаванням знежиреного молока замість картоплі фрі
• Батончики з інжиром замість печива з високим вмістом жиру
• Йогурт замість морозива
• Сир чеддер з низьким вмістом жиру замість звичайного сиру

• Снеки відшкодують нестачу поживних речовин

Здорові і корисні снеки між прийомами їжі допоможуть відшкодувати недолік живильних речовин в раціоні харчування маленької дитини.

Намагайтеся годувати дитину в одному певному місці, бажано на кухні або в їдальні кімнаті. Якщо дитина буде сідати, щоб тільки поїсти і не відриватися на інші справи, це допоможе йому сконцентрувати увагу на почуття ситості.

Спробуйте приготувати ці поживні і смачні снеки для своєї дитини:

• 1/2 бутерброда
• Добре приготовані овочі і соус з низьким вмістом жиру
• Крекери з цілісного зерна і сир
• Йогурт
• Фруктові пасти
• Молоко
• Нарізані зварені круто яйця або яєчня
• Сухі злаки; злаки з молоком
• Попкорн з низьким вмістом жиру для приготування в мікрохвильовій печі (починаючи з 4-річного віку)

• Заохочення здорового ваги

1. Повага до здатності дошкільника вирішувати, скільки і коли їсти, має центральне значення. Дослідження показують, що діти цілком здатні самостійно регулювати кількість вживаної їжі. Коли дослідники давали дошкільнятам подвійну порцію макаронів і сир, діти їли більше. Але коли дослідники поклали подвійну порцію у велику миску і дозволили дітям самостійно набирати собі страву, діти набирали достатню кількість їжі для їх віку: приблизно 1/2 чашки - для 3-річних і 3/4 чашки - для 4 - та 5-річних дітей.
2. Обмеження перегляду телевізора, навіть освітніх шоу, також покращує шанси дошкільнят мати здоровий вагу. Згідно з останніми дослідженнями, трирічні діти, які щодня дивилися телевізор протягом двох або більше годин, приблизно в три рази частіше мали надлишкову вагу, ніж діти, які дивилися телевізор не настільки часто.

• Пропонуйте дитині нові страви

Чим годувати немовляти і дитини ясельного віку

Годування маленьких дітей може виявитися досить складним процесом, особливо якщо ви батько-новачок. Щоб допомогти вам розібратися з цим питанням протягом перших кількох років життя вашої дитини, ми попросили кількох експертів дати нам поради щодо основ харчування немовлят і дітей ясельного віку. Вони розкажуть коли, як і скільки годувати дитину до трирічного віку.

• Коли починати давати дитині тверді продукти харчування

Ваша дитина все частіше хоче їсти і вам цікаво, коли ж можна буде його годувати не тільки грудним молоком і дитячими сумішами. У майже всіх здорових дітей рекомендований вік для початку годування твердою їжею – це вік від 4 до 6 місяців. Однак, вік є лише одним з критеріїв визначення готовності дитини до вживання твердої їжі. Моторні навички та стадії розвитку дитини також допоможуть вам визначити його готовність до споживання твердих продуктів харчування. Перш ніж запропонувати дитині тверді продукти харчування, він/вона повинен самостійно тримати свою голову. Крім того, у вашого немовляти має зникнути смоктальний рефлекс, який змушує немовлят випльовувати рідина з ротика. Втрата цього інстинктивного рефлексу дозволяє дитині легше звикнути до дитячої їжі і страви з ложки.

• Їж, маленький!

Що входить в меню немовляти? Зернові каші є поширеною і безпечною їжею, проте більшість немовлят можуть також їсти різноманітні харчові продукти, в тому числі м'ясо у вигляді пюре. Хоча м'ясо часто дають дітям старшого віку, немає ніяких підстав чекати. Не існує ніяких наукових доказів того, щоб давати маленьким дітям їжу в певному порядку, наприклад, спочатку каші, потім овочі, фрукти, і, нарешті, м'ясо. М'ясо у вигляді пюре, як, наприклад, яловичина і баранина, забезпечує організм дитини залізом в тій формі, яка є досить доступною для нього. Залізо має вирішальне значення для розвитку головного мозку, воно транспортує кисень в кожну клітину організму дитини. Експерти кажуть, що діти старшого віку виявляються в числі найбільш постраждалих від дефіциту заліза. Дитячі каші, збагачені залізом, є ще одним хорошим продуктом харчування для немовлят.

• Яка кількість є достатньою?

Починаючи вживати тверду їжу дитина прагне відразу звикнути їсти з ложки. Зрештою, дитина вчиться тримати їжу в роті, пережовувати її, а потім ковтати. Експерти кажуть, що протягом першого тижня вам слід очікувати того, що дитина буде їсти приблизно одну - дві чайні ложки їжі за один раз. Коли ви почнете годувати вашої дитини твердими продуктами харчування, то він буде отримувати більшість своєї їжі з грудного молока або дитячої суміші, тому він не буде їсти дуже багато іншої їжі. Діти старшого віку можуть спробувати їсти самостійно. Це робить їх харчування безладним, але заохочує розвиток моторних навичок. Коли дитині буде приблизно один рочок, починайте давати йому воду, грудне молоко або дитячу суміш з чашки-непроливайки, щоб продовжувати розвивати навички самостійної страви.

• Дитина знає краще

Діти народжуються зі знанням того, як регулювати свої потреби в їжі. Батьки повинні поважати інстинкти своєї дитини. Перегодовування сприяє зникненню у дітей їх вродженої здатності їсти, коли голодний, і переставати їсти, коли ситі, що може сприяти систематичного переїдання, яке призводить до нездорового вазі. Як вам дізнатися, що дитина поїв досить? Ось деякі з ознак:

• Постукування ложкою
• Відвернення голови від ложки
• Стискання губ, коли ви підносите ложку з їжею
• Випльовує кожну ложку їжі, яку вам вдалося покласти йому в рот
• Плач

Якщо ваша дитина не зацікавлений у твердій їжі, коли ви в перший раз її пропонуєте, зачекайте пару днів і спробуйте ще раз. Деяким дітям потрібно більше часу, ніж іншим, щоб звикнути їсти з ложки. Якщо ваша дитина росте і розвивається, таким чином, що це задовольняє педіатра, якщо він здоровий і енергійний, то його споживання їжі є нормальним.

• Ясельний вік

Після досягнення 1 року, у більшості випадків діти не потребують молочних сумішах, але продовжуйте годувати грудьми так довго, як ви і ваша дитина хоче. Тепер настав час для дитини відвикати від пляшки, якщо він ще не відвик. Діти можуть пити коров'яче молоко або збагачені соєю напої з чашки-непроливайки. Ваша дитина може їсти практично будь-які продукти харчування, за винятком знежиреного молока, після досягнення 1 року, але ці продукти харчування повинні бути приготовлені у вигляді, який є абсолютно безпечним для нього, наприклад, у вигляді пюре або дрібно нарізано.

Порадьтеся з педіатром із приводу особливих потреб вашої дитини. Малюки, як правило, непостійні їдці. Сплески росту, хвороби та інші фактори сприяють їх мінливому відношенню до їжі. Цьому також сприяють вивчення навколишнього середовища, і їх новітня фізична доблесть. Частіше, малюки більше зацікавлені у вивченні нових слів, ніж в їжі. Єдина річ є правдивою: малюки їдять, коли вони голодні.

• Цікаві факти про 100% соку

Сік вважається здоровим і корисним, і це – в точку. Напої, що містять 100% фруктовий сік, забезпечують кілька поживних речовин, в тому числі корисні рослинні речовини, які називаються фітодобавками. Однак, сік не є необхідною частиною дитячого раціону харчування. Експерти рекомендують, почекати поки ваша дитина досягне принаймні шестимісячного віку, перш ніж починати давати йому соки, а також обмежити кількість соку до 3/4 чашки на добу до 6-річного віку. Оскільки сік солодкий і освіжаючий, діти можуть віддавати перевагу його грудного молока або молочних сумішей, які є набагато більш поживними. Плюс, вживання соку може призвести до отримання великої кількості непотрібних калорій.

• Їжа для малюків старшого віку

Здорове харчування для дітей шкільного віку (продовження... )

Альтернатива зерновим продуктам харчування

Немає необхідності обмежувати сніданок традиційними продуктами харчування, такими, як холодні злакові сніданки. Такі здорові та смачні сніданки будуть заманювати ваших дітей до столу (багато з цих продуктів харчування є дуже смачними, їх можна їсти по дорозі в школу):

• Бублик з цільного зерна, намазаний арахісовим маслом і посипаний зверху родзинками і молоко
• Залишки піци і 100% апельсиновий сік
• 250 грамів йогурту з низьким вмістом жиру і з фруктовим наповнювачем, тост із цільного зерна, 100% сік
• Паста з фруктів і йогурту, тост із цільного зерна
• Яйце фаршироване і піта з тертим сиром чеддер, соусом сальса або кетчупом, 100% сік
• Вафельні сендвічі: дві вафлі з цільного зерна, розігріті в тості, намазані мигдальним, арахісовим або соєвим маслом, молоко

Снек атака!

Діти шкільного віку є завзятими їдцями, які постійно щось жують. Поживні снеки забезпечують дітей великою кількістю необхідних речовин, і порівняно малою кількістю калорій. Більшість з цих снеків можна їсти на ходу:

• Так звана похідна суміш злакових з низьким вмістом цукру, сушених фруктів, рубаних горіхів, і маленьких шоколадних батончиків
• Сендвічі приготовані з цільнозернового хліба
• Хумус або арахісове масло і крекери з цільних зерен
• Суміші з фруктів і йогурту
• Чашка злакових з цілісного зерна і молоко з низьким вмістом жиру
• Овочі і соус з низьким вмістом жиру
• Палички сиру моцарела з низьким вмістом жиру і крекери з низьким вмістом жиру
• Попкорн з низьким вмістом жиру для приготування в мікрохвильовій печі і натуральний 100% сік
• Печеня з соєвих бобів
• Йогурт
• Сир з низьким вмістом жиру і крекери з цільних зерен
• Горіхи

Раціон молодої мами (вагітність і харчування) (продовження... )

• Цільні зерна

Чому: цільні зерна збагачені фолієвою кислотою та іншими вітамінами групи В, а також залізом і цинком. Цілісні зерна містять більше клітковини і поживних речовин, ніж оброблені зерна, наприклад білий хліб, білий рис, і біле борошно.

Насолоджуйтесь: готуйте вівсянку на сніданок, сендвічі з цільного зерна, використовуйте коричневий рис, дикий рис, макарони з пшениці цілісного помелу або квіноа для приготування вечері, їжте снеки у вигляді попкорну або крекерів з цільного зерна.

• Йогурт (звичайний з низьким вмістом жиру або знежирений)

Чому: він містить білок, кальцій, вітаміни групи В і цинк. Звичайний йогурт містить більше кальцію, ніж молоко.

Насолоджуйтесь: додавайте в фруктові консерви, їжте з медом, зі свіжими або сушеними фруктами або з хрусткими злаковими. Використовуйте звичайний йогурт при приготуванні солодкої картоплі або різних паст.